Fette – Arten, Funktionen & Gesundheit

Was sind Fette?

Fette (auch Lipide genannt) zählen neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den drei Hauptnährstoffen des menschlichen Körpers. Chemisch gesehen bestehen Fette hauptsächlich aus Triglyzeriden – Verbindungen aus Glyzerin und drei Fettsäuren. Sie sind in Wasser unlöslich und liefern mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine.

Fette kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor und erfüllen im menschlichen Organismus zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Eine ausreichende, aber ausgewogene Fettzufuhr ist daher essenziell für die Gesundheit.

Arten von Fetten

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur meist fest und kommen vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch, Käse und Wurst sowie in Kokosöl und Palmfett vor. Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren wird mit einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Olsäure in Olivenöl, Rapsöl und Avocados, gelten als herzgesund. Sie können den LDL-Cholesterinspiegel senken und werden im Rahmen der mediterranen Ernährung besonders empfohlen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren umfassen die ernährungsphysiologisch wichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind essenziell, das heißt der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Leinsamen und Walnüssen enthalten. Omega-6-Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Maiskeimoöl.

Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenfetten (Hydrierung) sowie in kleinen Mengen natürlich in tierischen Produkten. Industrielle Transfette gelten als besonders schädlich, da sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel senken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, industrielle Transfette vollständig aus der Ernährung zu streichen.

Funktionen von Fetten im Körper

• Energielieferant: Fette sind die konzentrierteste Energiequelle des Körpers und dienen als Energiereserve im Fettgewebe.
• Zellmembranaufbau: Phospholipide, eine besondere Form der Fette, sind wesentliche Bestandteile jeder Zellmembran.
• Aufnahme fettlöslicher Vitamine: Die Vitamine A, D, E und K können nur in Anwesenheit von Fett aus dem Darm aufgenommen werden.
• Hormonsynthese: Aus Cholesterin, einem Lipid, werden wichtige Steroidhormone wie Östrogen, Testosteron und Kortisol gebildet.
• Wärmeisolierung und Organschutz: Unterhautfettgewebe schützt vor Kälte und polstert innere Organe ab.
• Nervensystem: Myelin, die Schutzhülle der Nervenfasern, besteht zu einem großen Teil aus Fett.

Empfohlene Fettzufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Fett 30 bis 35 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte. Dabei sollten gesättigte Fettsäuren auf unter 10 % der Gesamtenergie begrenzt werden, während ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden sollten. Die WHO unterstützt ähnliche Richtwerte auf internationaler Ebene.

Eine ausgewogene Fettzufuhr bedeutet nicht, möglichst wenig Fett zu essen, sondern die Qualität der Fette zu achten: hochwertige pflanzliche Öle, fetter Fisch und nüsse sollten bevorzugt werden, während stark verarbeitete Lebensmittel mit Transfetten gemieden werden sollten.

Fette und Gesundheit

Ein Ungleichgewicht in der Fettzufuhr kann verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen:

• Zu viel Fett: Übermäßiger Fettkonsum, insbesondere von gesättigten und Transfetten, kann zu Übergewicht, Dyslipidämie (gestörte Blutfettwerte), Arteriosklerose, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen.
• Zu wenig Fett: Ein extremer Fettmangel führt zu Mangelerscheinungen bei fettlöslichen Vitaminen, Hormonstoerungen, Hautproblemen und Beeinträchtigungen des Nervensystems.

Besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit ist die mediterrane Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren aus Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch ist. Zahlreiche Studien belegen ihren positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System.

Fetthaltige Lebensmittel im Überblick

• Hochwertige Fettquellen: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Avocado, Lachs, Makrele, Walnüsse, Leinsamen, Chia-Samen
• Moderate Quellen: Eier, Milchprodukte, mageres Fleisch
• Zu begrenzende Quellen: Butter, Sahne, fettes Fleisch, Wurstwaren, Kokosfett
• Zu meidende Quellen: Industriell gehärtete Fette, Fast Food, Fertigprodukte mit Transfetten

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Fette. www.dge.de (2024)
2. World Health Organization (WHO): Healthy diet – Fact Sheet. www.who.int (2020)
3. Hu FB et al.: Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. New England Journal of Medicine, 337(21): 1491–1499 (1997)