Mit Blick auf die Evolution steht eines fest: Wir haben noch nie so viel und so oft gegessen wie heute. Da unsere Vorfahren nicht kontinuierlich Nahrung zur Verfügung hatten, mussten sie zwangsläufig regelmäßig fasten. Unser Stoffwechsel ist daher an Fastenzeiten gewöhnt und kann auch in „schweren Zeiten“ mit wenig Nahrung auskommen. Das Prinzip des Intervallfastens leitet sich somit aus dem Ernährungsrhythmus unserer Vorfahren, der Jäger und Sammler, ab. Was man unter intermittierendem Fasten versteht und welche gesundheitlichen Vorteile es mit sich bringt, erfährst Du in diesem Artikel.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten (lateinisch intermittere: „unterbrechen“, „aussetzen“), steht für eine Ernährungsform, bei der regelmäßig, in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird. Der wissenschaftlich getestete Fastenzyklus besteht aus zwei nicht aufeinander folgenden Tagen mit einer reduzierten, geschlechtsabhängigen Kalorienaufnahme und einer normalen Nahrungszufuhr an den restlichen fünf Tagen der Woche.
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Die Durchführung des intermittierenden Fastens ist denkbar einfach. Auf Phasen der normalen Nahrungsaufnahme folgen Zeitabschnitte, in denen man nichts isst. Es gibt zwei Basis-Varianten des intermittierenden Fastens:
- Ein Fastentag pro Woche: Der Ablauf des intermittierenden Fastens könnte so ablaufen: Man fastet, isst also an einem Tag in der Woche gar nichts. Es können auch zwei Fastentage pro Woche eingeplant werden. Dann fastet man also zum Beispiel jeden Montag und jeden Donnerstag. Andere wiederum essen und fasten im 24-stündigen Wechsel. Um genug Flüssigkeit aufzunehmen, eignen sich an Fastentagen Wasser und ungesüßte Tees. Selbst ein einziges Fastenintervall beim Menschen (z. B. über Nacht) kann die Basalkonzentrationen vieler mit chronischen Krankheiten verbundener metabolischer Biomarker wie Insulin und Glucose verringern. Um einen nachhaltigen Effekt wie beispielsweise Gewichtsabnahme oder gesundheitliche Aspekte wie mehr Energie und ein starkes Immunsystem erzielen zu können, ist es sinnvoll, die intermittierenden Fastentage in möglichst kurzen Zeitabständen einzusetzen. So sollte täglich oder im Verhältnis 2 zu 1 (2 Tage essen, 1 Tag fasten) gewechselt werden. Dieser Rhythmus sollte so lange beibehalten werden, bis die gewünschten Fastenziele erreicht sind.
- Tägliche Fastenperioden: An das intermittierende Fasten kann man sich auch sehr einfach herantasten, wenn es anfangs schwer fällt. So kann das intermittierende Fasten auch täglich durchgeführt werden, indem man jeden Tag 16, 18 oder auch 20 Stunden fastet. Gerade Anfängern fällt diese Variante oftmals leichter als die erste. Man muss hierbei keinen ganzen Tag auf feste Nahrung verzichten, sondern kann während 8, 6 oder 4 Stunden essen, den Rest der Zeit lässt man sowohl kalorienhaltige Getränke als auch Speisen weg.
Intervallfasten: Die 16/8-Methode
Die wohl bekannteste Methode ist die so genannte 16/8-Methode. Dabei wird die Nachtfastenzeit auf 16 Stunden verlängert. Gegessen wird in einem Zeitfenster von 8 Stunden. Hat man also beispielsweise um 18 Uhr das Abendessen beendet, isst man am nächsten Tag erst wieder um 10 Uhr am Vormittag. Die zweite Hauptmahlzeit nimmt man dann gegen 17 Uhr zu sich. Zwischenmahlzeiten gibt es keine.
Welche Nahrungsmittel eignen sich für das Intervallfasten?
Die Mahlzeiten sollten idealerweise keinen Zucker oder andere isolierten Kohlenhydrate enthalten. Dann nämlich bleiben auch die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig und der Körper gewinnt vermehrt Energie aus der Verbrennung von Fetten. Im Gegesatz zu Fastenmethoden, bei denen für mindestens 5 Tage bis zu mehreren Wochen vollständig auf kalorienhaltige Nahrung verzichtet wird, sind keine „Fastenkrisen” zu erwarten. Wenn wir intermittierend fasten, muss sich unser Körper keine neuen Strategien zur Energiegewinnung überlegen. Er lernt, dass Nahrung eintrifft, auch wenn dies wie beim intermittierenden Fasten in grösseren Zeitabständen erfolgt. Der Körper nutzt daher weiterhin seine Glykogenvorräte (gespeicherte Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung. Sind diese aufgebraucht, geht er dazu über, Fette zu verbrennen. Die Fettverbrennung verläuft also gemächlich, aber nachhaltig und gesund.
Lebensmittel, die tabu sind:
- Haushaltszucker
- Hochkalorische Nahrung (225-275 kcal/100g
- Industriell erzeugte Fertigprodukte
- Industriell erzeugte Fruchtsäfte
- Mahlzeitenhäufigkeit (> 19x/Woche)
- Süßgetränke, Energydrinks
Intermittierendes Trinken
Es gilt Ähnliches, wie beim intermittierenden Fasten: so wenig oft wie möglich trinken. Wenn nicht durch körperliche Aktivität mehr Flüssigkeit verbraucht wird, braucht ein 75kg schwerer Homo Sapiens nicht mehr als 1,5 Liter am Tag. Das heißt ganz einfach: trinken, wenn man auch wirklich Durst hat. Häufig sieht man, dass Menschen permanent ‚ein bisschen’ trinken und ihre Wasserflaschen immer neben sich stehen haben. Evolutionär betrachtet war Wasser und ist auch in vielen Teilen der Welt immer noch potenziell gefährlich (Keimbelastung, etc.). Daher checkt unser Immunsystem – genau so, wie auch bei der Nahrungsaufnahme – ob alles ok ist. Je öfter man trinkt, umso öfter beschäftigen wir das Immunsystem. Daher empfiehlt sich: bei Durst größere Mengen trinken, dann dem Körper wieder eine Zeit lang Ruhe gönnen. Mit Wasser wird auch gleichzeitig Zucker und Salz reguliert. Mit anderen Worten: regelmäßig „sanft“ dehydrieren und wieder mal richtig Durst haben hält uns gesund.
Rezept-Tipp:
Fazit:
Zusammenfassend kann man also sagen: Auf Hunger folgt Bewegung (Jagen/Sammeln). Auf Essen folgt Entspannen. Das ist der Ernährungsrhytmus unserer Vorfahren. Wenn wir es schaffen, diesen zumindest teilweise in unser modernes Leben zu integrieren, bilden wir eine gute Basis für unser Wohlbefinden. Neben den positven Effekten auf unsere Gesundheit und das Immunsystem, können wir duch Intervallfasten unserem Körper helfen wieder regulationsfähig und somit metabolisch flexibel zu werden.
