Richtig saunieren: Ablauf, Wirkung und Tipps für Einsteiger

Ein Besuch in der Sauna bedeutet für viele Menschen Entspannung, Ruhe und eine bewusste Auszeit vom Alltag. Die Wärme löst verschiedene Reaktionen im Körper aus, beeinflusst den Kreislauf und kann bei regelmäßiger Anwendung positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Wie lange sollte man in der Sauna bleiben? Wie viele Saunagänge sind sinnvoll? Wir erklären, wie Du richtig saunierst, was dabei im Körper passiert und welche gesundheitlichen Wirkungen wissenschaftlich untersucht wurden.

Richtig saunieren auf einen Blick

Richtig saunieren: So läuft ein Saunagang ab

Beim richtigen Saunieren kommt es auf den Wechsel zwischen Wärme, Abkühlung und Erholung an. Dabei steht nicht im Vordergrund, möglichst hohe Temperaturen oder besonders lange Saunagänge auszuhalten. 

Schritt 1: Auf den Saunagang vorbereiten

Vor dem Saunieren solltest Du ausreichend Zeit einplanen und möglichst weder mit vollem Magen noch völlig nüchtern in die Sauna gehen. Dusche Dich zunächst ab und trockne Dich anschließend ab. Trockene Haut erleichtert zu Beginn die Verdunstung von Schweiß.

Schritt 2: Die Sauna betreten

Lege ein ausreichend großes Handtuch unter Deinen gesamten Körper, damit kein Schweiß auf die Holzbänke gelangt. Als Anfänger empfiehlt es sich, zunächst auf einer unteren oder mittleren Bank Platz zu nehmen. Dort ist die Temperatur geringer als auf den oberen Bänken.

Schritt 3: Die Wärme genießen

Ein klassischer Saunagang dauert etwa 8 bis 15 Minuten. Als Einsteiger solltest Du zunächst kürzer beginnen und Dich langsam an die Hitze gewöhnen. Wenn Dir schwindelig, übel oder unangenehm heiß wird, solltest Du die Sauna verlassen. Wenn Du während des Saunagangs liegst, setze Dich vor dem Aufstehen für etwa zwei Minuten aufrecht hin. So kann sich der Kreislauf leichter an den Positionswechsel gewöhnen.

Schritt 4: Den Körper abkühlen

Nach dem Verlassen der Sauna solltest Du im Idealfall an die frische Luft gehen. Anschließend kannst Du Dich mit kühlem Wasser abduschen. Beginne dabei an den Füßen und Händen und arbeite Dich langsam Richtung Körpermitte vor. Eine eiskalte Dusche oder ein Tauchbecken sind nicht notwendig. Besonders für Anfänger ist eine schrittweise Abkühlung sinnvoll.

Schritt 5: Eine Ruhepause einlegen

Nach der Abkühlung folgt die Erholungsphase. Plane dafür etwa 15 bis 30 Minuten ein, damit sich Dein Kreislauf beruhigen und Dein Körper erholen kann. Erst wenn Du Dich wieder fit fühlst, kannst Du bei Bedarf einen weiteren Saunagang durchführen.

Schritt 6: Flüssigkeitsverlust ausgleichen

Beim Saunieren verliert der Körper durch Schwitzen Flüssigkeit. Trinke daher in den Ruhepausen und nach dem Saunabesuch ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Finnische Sauna, Bio-Sauna oder Dampfbad

Nicht jede Sauna ist gleich heiß. Je nach Saunaart unterscheiden sich Temperatur und Luftfeuchtigkeit deutlich. Das beeinflusst auch, wie intensiv die Wärme empfunden wird.

Für Einsteiger kann eine Bio-Sauna aufgrund der niedrigeren Temperaturen ein angenehmer Einstieg sein. Ein Dampfbad ist zwar häufig weniger heiß, allerdings kann die hohe Luftfeuchtigkeit die Verdunstung von Schweiß erschweren, wodurch sich die Wärme intensiver anfühlen kann.

Ist tägliches Saunieren sinnvoll?

Regelmäßiges Saunieren kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Studien zeigen, dass häufigere Saunabesuche mit einem geringeren Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein können. Ob tägliches Saunieren grundsätzlich gesünder ist als einige Saunabesuche pro Woche, lässt sich wissenschaftlich jedoch nicht eindeutig beantworten. Entscheidend sind vor allem die individuelle Verträglichkeit und ausreichende Erholungsphasen. Besonders Einsteiger sollten sich langsam an die Wärmebelastung gewöhnen. [1, 3, 4]

Der Sauna-Aufguss: Was passiert dabei und wie verhalte ich mich?

Für viele Menschen gehört der Aufguss zu den Höhepunkten eines Saunabesuchs. Dabei wird Wasser, teilweise mit zugesetzten Duftstoffen, auf die heißen Saunasteine gegossen. Durch die Hitze verdampft das Wasser und erhöht kurzfristig die Luftfeuchtigkeit. Dadurch kann die Wärme deutlich intensiver empfunden werden, auch wenn die Lufttemperatur nicht entsprechend stark ansteigt. Tipps für den ersten Aufguss:

• Setze Dich zunächst auf eine untere Bank, wo die Hitze meist weniger intensiv ist.
• Plane den Aufguss nicht unbedingt während Deines allerersten Saunagangs ein.
• Bleibe nur so lange, wie Du Dich wohlfühlst

Ein Aufguss ist kein Muss. Auch ohne ihn kannst Du die Sauna genießen und von ihren typischen Wärmereizen profitieren. [2]

Ist Saunieren gesund? Was im Körper passiert und was Studien sagen

Regelmäßiges Saunieren wird seit vielen Jahren wissenschaftlich untersucht. Besonders die Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System stehen dabei im Mittelpunkt.

Was passiert während des Saunierens im Körper?

Sobald Du die Sauna betrittst, muss Dein Körper auf die hohe Umgebungstemperatur reagieren. Die Blutgefäße in der Haut erweitern sich, sodass mehr Blut zur Körperoberfläche gelangt. Gleichzeitig beginnt der Körper verstärkt zu schwitzen. Durch die Verdunstung des Schweißes kann überschüssige Wärme abgegeben werden.

Auch das Herz-Kreislauf-System reagiert: Die Herzfrequenz steigt in der Regel an und auch der Blutdruck kann sich verändern. Je nach Dauer und Intensität der Hitze kann auch die Körperkerntemperatur ansteigen. Diese Prozesse zeigen, dass Saunieren nicht nur entspannend, sondern auch eine vorübergehende Belastung für die körpereigene Temperaturregulation und das Herz-Kreislauf-System darstellt. [2, 3, 5]

Sauna und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Eine finnische Langzeitstudie begleitete 2.315 Männer über rund 20 Jahre. Dabei zeigte sich, dass Männer, die vier- bis siebenmal pro Woche saunierten, ein deutlich geringeres Risiko für plötzlichen Herztod hatten als Männer, die nur einmal wöchentlich saunierten. Auch bei anderen tödlichen Herz-Kreislauf-Ereignissen und der Gesamtsterblichkeit wurden entsprechende Zusammenhänge beobachtet. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, lässt sich daraus nicht ableiten, dass das Saunieren selbst für das geringere Erkrankungs- oder Sterberisiko verantwortlich ist.

Auch eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 mit 40 Studien beschreibt mögliche positive Auswirkungen auf verschiedene Herz-Kreislauf-Parameter. Für eindeutige Aussagen sind jedoch weitere hochwertige Untersuchungen notwendig. [3, 4]

Kann Saunieren das Immunsystem stärken?

Saunieren setzt den Körper einem intensiven Wärmereiz aus, auf den auch das Immunsystem reagiert. Studien zeigen, dass sich durch die Hitze unter anderem die Anzahl bestimmter Immunzellen im Blut vorübergehend verändern kann. Das deutet darauf hin, dass Saunieren immunologische Prozesse beeinflusst.

Auch langfristig gibt es interessante Hinweise: Eine finnische Beobachtungsstudie mit 1.935 Männern zeigte, dass häufigere Saunabesuche mit einem geringeren Risiko für bestimmte Atemwegserkrankungen verbunden waren. Ob regelmäßiges Saunieren das Immunsystem langfristig stärkt und zuverlässig vor Erkältungen oder anderen Infektionen schützt, ist noch nicht abschließend geklärt. [6, 7]

Für wen ist die Sauna nicht geeignet?

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist Saunieren gut verträglich. Bei bestimmten Erkrankungen oder körperlichen Beschwerden kann die Wärmebelastung jedoch Risiken mit sich bringen. In folgenden Situationen ist Vorsicht geboten:

• Akute Infekte und Fieber: Bei einer Erkältung mit deutlichem Krankheitsgefühl, Fieber oder anderen akuten Infektionen belastet die Hitze den Kreislauf zusätzlich und kann den Flüssigkeitsverlust erhöhen.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bei instabiler Angina pectoris, einem kürzlich erlittenen Herzinfarkt oder einer schweren Aortenklappenstenose.
• Blutdruck- und Kreislaufprobleme: Bei schlecht eingestelltem Bluthochdruck, niedrigem Blutdruck oder einer Neigung zu Schwindel kann die Hitze zu Kreislaufbeschwerden führen. Eine ärztliche Rücksprache ist sinnvoll.
• Schwangerschaft: Eine starke Überhitzung sollte vermieden werden. Die Datenlage zu Saunabesuchen ist während der Schwangerschaft begrenzt. Eine ärztliche Rücksprache ist empfehlenswert.
• Flüssigkeitsmangel und Alkohol: Bei ausgeprägtem Flüssigkeitsmangel oder nach Alkoholkonsum; beides kann Kreislaufprobleme begünstigen.
• Bestimmte Medikamente und chronische Erkrankungen: Arzneimittel, die den Blutdruck, den Flüssigkeitshaushalt oder die Temperaturregulation beeinflussen, können die Wärmeverträglichkeit verändern.

Bei bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheit solltest Du vor dem Saunabesuch ärztlichen Rat einholen. [1, 5]

Fazit: Richtig saunieren für Gesundheit und Wohlbefinden

Saunieren kann eine wohltuende Ergänzung eines gesunden Lebensstils sein. Die Wärme beeinflusst den Kreislauf, aktiviert die körpereigene Temperaturregulation und kann zur Entspannung beitragen. Studien zeigen zudem interessante Zusammenhänge mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Wer auf die Signale seines Körpers achtet, kann die Sauna bewusst und verantwortungsvoll genießen.

Quellen

[1] BARMER. (2026). Sauna: Wie gesund ist sie wirklich? BARMER Gesundheitsratgeber.
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/koerper/vorsorge-und-frueherkennung/sauna-gesund-1485228

[2] Laatikainen-Raussi, I., Mikkola, T., Ihalainen, J. K., & Ahokas, E. (2026). Temperature and humidity independently influence thermoregulatory responses during Finnish sauna bathing. Temperature, 13(3), 289–299.

[3] Hussain, J., & Cohen, M. (2018). Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018, 1857413.

[4] Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2015). Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542–548.

[5] Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. (2001). Benefits and Risks of Sauna Bathing. The American Journal of Medicine, 110(2), 118–126.

[6] Kunutsor, S. K., Laukkanen, T., & Laukkanen, J. A. (2017). Sauna bathing reduces the risk of respiratory diseases: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology, 32(12), 1107–1111.

[7] Heinonen, I. H. A., et al. (2026). Acute Finnish sauna heat exposure induces stronger immune cell than cytokine responses. Temperature, 13(2), 186–199.