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Das Pups-Tabu: Tipps für eine gesunde Eiweißverdauung

Das Pups-Tabu: Tipps für eine gesunde Eiweißverdauung

Zugegeben, jeder hat mal Blähungen und gelegentlich entweicht dabei etwas Luft. Meist wird das hingenommen und wenig hinterfragt. Dauerhafte Blähungen sind jedoch oft ein Zeichen, unserer Verdauung etwas mehr Beachtung zu schenken – besonders dann, wenn die Flatulenzen unangenehm riechen. Welche Ursachen dahinter stecken und wie Du Deine Verdauung unterstützen kannst, erfährst Du in diesem Artikel.  

Was sind Blähungen? 

Blähungen sind durch unsere Darmbakterien entstandene Gase. Die Zusammensetzung der Gase richtet sich nach der Zusammensetzung unserer aufgenommenen Nahrung und unserer Darmflora. Entweichen die Gase über ihr natürliches Ventil, nennt man dies umgangssprachlichen Pups, Furz und medizinisch Flatulenz oder Darmwind. Hierbei gibt es zwei Merkmale, um die Zusammensetzung der Gase zu unterscheiden: die stinkenden und die nicht stinkenden Darmwinde. 

  • Nicht stinkenden Darmwinde deuten auf Störungen in der Kohlehydratverdauung hin. Sie können bei einem hohen Konsum von einfachen Zuckern wie Haushaltszucker auftreten. 
  • Die stinkenden Darmwinde haben einen höheren Schwefelanteil, weshalb diese oft an faule Eier erinnern. Gerade Eier haben einen hohen Eiweißanteil, was den Grund für den üblen Geruch darstellt. Die kleinsten Bestandteile von Eiweiß, die Aminosäuren, besitzen zum Teil schwefelhaltige Verbindungen, welche durch den Abbau der Darmbakterien freigesetzt und je nach Zusammensetzung in unterschiedliche Gase umgewandelt werden. 

Worauf deuten stinkende Darmwinde hin? 

Stinkende Darmwinde deuten auf Probleme in der Eiweißverdauung oder des Mikrobioms hin. Für die Eiweißverdauung sind gerade die Organe Magen und Bauchspeicheldrüse von entscheidender Bedeutung. So können regelmäßige, stinkende Blähungen auf eine mangelnde Leistung von Magen und Bauchspeicheldrüse hindeuten. Funktioniert die Aufspaltung der Eiweiße in Aminosäuren durch die Enzyme Pepsin (aus dem Magen) und Trypsin (aus der Bauchspeicheldrüse) nur unzureichend, bleiben vermehrt Eiweiße im Speisebrei zurück, welche nicht aufgenommen werden können. Diese werden dann im Dünn- und Dickdarm von der Darmflora weiter zersetzt, wodurch u.a. Schwefelwasserstoff (faule Eier) und Ammoniak (beißender Geruch) entsteht. Zudem kann auch durch die bakterielle Zersetzung von Eiweiß ein Stoff namens Cadaverin entstehen. Dieser gehört zu den Leichengiften und ist unter anderem für den Verwesungsgeruch verantwortlich. 

Was tun bei Blähungen?

Bei stinkenden Darmwinden muss nicht zwangsläufig ein Arzt aufgesucht werden. Treten Blähungen so häufig auf, dass die Lebensqualität eingeschränkt ist, ist ein Arztbesuch sinnvoll. Leider gibt es keine wirksamen Medikamente, die den Geruch von stinkenden Darmwinden reduzieren können. Ein natürliches Mittel stellen Verdauungsenzyme dar, denn sie helfen die Nahrungsbestandteile nach Möglichkeit vollständig zu verdauen. Diese werden unter anderem eingesetzt, wenn die Bauchspeicheldrüse aufgrund einer krankhaften Veränderung nicht mehr in der Lage ist, ausreichend Enzyme zu produzieren (Nofal u. a., 2018).  

Welche Ursachen haben stinkende Darmwinde? 

Probleme in der Eiweißverdauung können aus unterschiedlichen Gründen entstehen. Liegt eine Funktionsstörung des Magens oder der Bauchspeicheldrüse vor, kann die Enzymproduktion der eiweißspaltenden Enzyme (Proteasen) herabgesetzt sein. Eine naheliegende Ursache bei gesunden Menschen ist häufig ein zu aktives Stresssystem. Hierdurch wird die Produktion von Verdauungssäften gehemmt (Bennett, Evans, Dowsett, & Kellow, 2009). Aber auch Alkoholkonsum und Rauchen haben einen negativen Einfluss auf die Verdauung, gerade auf unsere Bauchspeicheldrüsenfunktion. Zudem gibt es Enzymhemmer (bestimmte Lektine und Saponine) in Nahrungsmitteln, welche die Aktivität der Proteasen herabsetzen. Diese befinden sich v.a. in den Schalen von Getreide, Hülsenfrüchten (Bohnen, Soja, Erdnüssen) und Kartoffeln. Hinzu kommt, dass bei Bohnen ein relativ hoher Eiweißgehalt auf einen hohen Faseranteil sowie viel resistente Stärke trifft, was die Aktivität unserer Darmflora ordentlich ankurbelt. Der Spruch „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ bestätigt sich wohl durch diese Aussage (Winham & Hutchins, 2011). Letztendlich kann aber auch ein ungewohnt hoher Konsum an Eiweiß dazu führen, dass nicht ausreichend Enzyme gebildet werden können. 

Blähungen durch Nahrungsmittel-unverträglichkeiten? 

Auch so genannte, nicht immunologisch vermittelte Nahrungsmittelunverträglichkeiten können Auslöser für vermehrte Blähungen und gegebenenfalls auch stinkende Darmwinde sein. Lactose- und Fructoseintoleranzen führen dazu, dass Kohlenhydrate nicht aufgenommen werden können und dementsprechend durch die Darmflora fermentiert und in Gase umgewandelt werden.  

Magensäurehemmer 

Antiazida, besser bekannt als Magensäureblocker oder Säureblocker, hemmen die Säureproduktion im Magen. Das Problem daran: Der auslösende Reiz zur Ausschüttung der Bauchspeicheldrüsen-stimulierenden Hormone ist der stark saure Speisebrei, der sich aus dem Magen in den Zwölffingerdarm ergießt.

Je tiefer der pH-Wert des Speisebreis ist, desto intensiver arbeitet die Bauchspeicheldrüse (Grossman & Konturek, 1974). 

Wie viel Eiweiß ist gesund? Und: Brauchen Sportler mehr Eiweiß?

Unser Proteinbedarf ändert sich im Laufe des Lebens. Für Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren liegt der Bedarf bei ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (KG). Unter bestimmten Umständen, wie z.B. einer Schwangerschaft, während der Stillzeit, oder durch bestimmte Lebensstil-Veränderungen, z.B. als Leistungssportler, kann der Eiweißbedarf erhöht sein. 2,0 g Protein/kg Körpergewicht sollten wir jedoch nicht überschreiten. Möchte man als Sportler seine Eiweißaufnahme steigern, so sollte man jedoch achtgeben, denn Eiweißshakes sind in Verbindung mit stinkenden Darmwinden alles andere als förderlich für die Fitness(Yao, Muir, & Gibson, 2016).  

Was hilft bei Blähungen? 

  • Die wohl schnellste und einfachste Möglichkeit, um die Funktion von Magen und Bauchspeicheldrüse zu unterstützen, ist die Einnahme von Enzymen zu jeder Mahlzeit (Forsmark, 2018).  
  • Das Meiden von Alkohol und Rauchen verbessert die Aktivität von Magen und Bauchspeicheldrüse (Coté u. a., 2011).
  • Mahlzeitenfrequenz reduzieren. Das entlastet den Magen und die Bauchspeicheldrüse. Besonders Intervall- und Intermittierendes-Fasten helfen hier. 
  • Ein angepasster Eiweißkonsum durch das Meiden von Eiweißshakes und übermäßigen, eiweißreichen Nahrungsmitteln sorgt für eine ausreichende Verdauungsleistung (Yao u. a., 2016). 
  • Obst wie Ananas und Papaya enthalten ebenfalls proteinspaltende Enzyme, weshalb man diese mit eiweißreichen Nahrungsmitteln gut kombinieren kann. 
  • Kümmel, Fenchel, Bitterstoffe, Kurkuma und Ingwer sind altbewährte Mittel, um die Verdauungstätigkeit anzuregen. 
  • Stress reduzieren. 
  • Mehr Bewegung. Bewegung hilft die Verdauung in Schwung zu bringen. Tipp: Ein kleiner Verdauungsspaziergang ermöglicht es außerdem, stinkende Darmwinde loszuwerden, ohne in peinliche Situationen zu geraten. 

Literatur:

Bennett, E., Evans, P., Dowsett, J., & Kellow, J. (2009). Sphincter of Oddi dysfunction: Psychosocial distress correlates with manometric dyskinesia but not stenosis. World Journal of Gastroenterology, 15(48), 6080–6085. https://doi.org/10.3748/wjg.15.6080 

Coté, G. A., Yadav, D., Slivka, A., Hawes, R. H., Anderson, M. A., Burton, F. R., … Sherman, S. (2011). Alcohol and Smoking as Risk Factors in an Epidemiology Study of Patients With Chronic Pancreatitis. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 9(3), 266–273. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.cgh.2010.10.015 

Forsmark, C. E. (2018). Diagnosis and Management of Exocrine Pancreatic Insufficiency. Current Treatment Options in Gastroenterology, 16(3), 306–315. https://doi.org/10.1007/s11938-018-0186-y 

Grossman, M. I., & Konturek, S. J. (1974). Gastric Acid Does Drive Pancreatic Bicarbonate Secretion. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 9(3), 299–302. https://doi.org/10.1080/00365521.1974.12096829 

Nofal, Y. H., Abu Dail, Y., Assaf, Y., Abo Samra, H., Abbas, F., Hamzeh, A., & Alhaj Hasan, N. (2018). Pancreatic enzyme replacement therapy for steatorrhoea in pancreatic cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(2). https://doi.org/10.1002/14651858.CD012952 

Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2011). Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal, 10(1), 128. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-128 

Yao, C. K., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2016). Review article: Insights into colonic protein fermentation, its modulation and potential health implications. Alimentary Pharmacology and Therapeutics, 43(2), 181–196. https://doi.org/10.1111/apt.13456 

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