Hepcidin: Der Eisenregulator und seine Bedeutung nach dem Marathonlauf

Hepcidin ist eines der wichtigsten Hormone im Eisenstoffwechsel. Es entscheidet mit darüber, wie gut Dein Körper Eisen aufnehmen, speichern und verfügbar machen kann. Besonders spannend wird Hepcidin für Menschen mit Eisenmangel, für Sportler und für alle, die regelmäßig lange Ausdauerbelastungen wie Marathonläufe absolvieren.

Was ist Hepcidin?

Hepcidin ist ein Hormon, das vor allem in der Leber gebildet wird. Es ist der zentrale Eisenregulator des Körpers und beeinflusst, ob Eisen gut aufgenommen, gespeichert oder für die Blutbildung und die Leistungsfähigkeit verfügbar gemacht wird.

• Hepcidin wird hauptsächlich in der Leber gebildet.
• Es reguliert die Eisenaufnahme im Darm.
• Es beeinflusst die Freisetzung von gespeichertem Eisen.
• Hohe Hepcidinwerte können die Eisenverfügbarkeit senken.
• Entzündungen, Infekte und intensive Belastung können Hepcidin erhöhen.
• Für Menschen mit Eisenmangel und Ausdauersportler kann Hepcidin besonders relevant sein.

Viel Hepcidin = Weniger Eisenaufnahme und weniger Eisenfreisetzung.
Wenig Hepcidin = Bessere Eisenverfügbarkeit.

Warum ist Hepcidin bei Eisenmangel wichtig?

Bei Eisenmangel geht es nicht nur darum, wie viel Eisen über die Ernährung oder Supplemente zugeführt wird. Entscheidend ist auch, ob der Körper dieses Eisen überhaupt gut aufnehmen kann. Wenn Hepcidin erhöht ist, kann die Eisenaufnahme im Darm reduziert sein. Das ist besonders relevant bei Entzündungen, Infekten, chronischem Stress, bestimmten Erkrankungen oder intensiver sportlicher Belastung. Denn Entzündungsprozesse können Hepcidin erhöhen und damit die Eisenverfügbarkeit senken.

Das erklärt, warum manche Menschen trotz Eisenpräparaten oder eisenreicher Ernährung nur langsam bessere Werte entwickeln. In solchen Fällen sollte nicht nur Eisen selbst betrachtet werden, sondern auch der gesamte Kontext: Entzündung, Training, Regeneration, Ernährung und Laborwerte. Wichtige Laborwerte können sein:

• Ferritin, Hämoglobin
• Transferrinsättigung, Serum-Eisen
• CRP als Entzündungsmarker

Hepcidin nach Marathonlauf: Was passiert im Körper?

Ein Marathonlauf ist für den Körper eine erhebliche Belastung. Während und nach langer Ausdauerbelastung steigen Entzündungsmarker wie Interleukin-6 an. Diese Reaktion ist Teil der normalen Anpassung an Training und Belastung. Gleichzeitig kann sie aber auch die Hepcidinbildung fördern.

Studien zeigen, dass längeres Laufen die Hepcidin-Konzentration erhöhen und die Eisenaufnahme nach der Belastung reduzieren kann. In einer Studie mit trainierten Läufern, die über niedrige Eisenspeicher verfügten, führte ein längerer Lauf zu einer höheren Hepcidin-Konzentration und einer geringeren Eisenaufnahme im Vergleich zu Ruhebedingungen (Barney et al., 2022). Der Zeitpunkt der Eisenzufuhr kann also eine bedeutende Rolle spielen. Direkt nach sehr intensiver oder langer Belastung ist die Eisenaufnahme möglicherweise nicht ideal, wenn der Hepcidin-Spiegel erhöht ist.

Warum betrifft das besonders Ausdauersportler?

Ausdauersportler haben häufiger mit niedrigen Eisenspeichern zu tun. Gründe dafür können unter anderem ein erhöhter Bedarf, Schweißverluste, mechanische Belastung, kleine Blutverluste im Magen-Darm-Trakt oder bei Läufern auch die sogenannte Fußaufsatz-Hämolyse sein. Wenn zusätzlich nach harten Einheiten oder Wettkämpfen Hepcidin ansteigt, kann das die Eisenversorgung weiter erschweren. Besonders aufmerksam solltest Du sein, wenn folgende Symptome auftreten:

• Anhaltende Müdigkeit
• Leistungseinbruch trotz Training
• Ungewöhnlich lange Regeneration
• Kurzatmigkeit bei Belastung
• Konzentrationsprobleme
• Häufige Infekte

Gerade im Ausdauersport ist deshalb nicht nur die Frage wichtig, wie viel Eisen zugeführt wird, sondern auch, ob der Körper dieses Eisen im richtigen Moment aufnehmen und verwerten kann.

Wann ist Eisen nach dem Sport sinnvoll?

Wenn Du Eisen einnehmen musst oder Dir dies ärztlich empfohlen wurde, kann das Timing wichtig sein. Viele Sportwissenschaftler diskutieren, ob Eisen besser in Phasen niedriger Hepcidinaktivität aufgenommen werden sollte, also beispielsweise nicht direkt nach sehr langen oder intensiven Trainingseinheiten.

Hepcidin unterliegt einem Tagesrhythmus und ist morgens häufig niedriger als später am Tag. Zusätzlich kann intensive Ausdauerbelastung die Hepcidin-Konzentration in der Erholungsphase erhöhen, häufig mit einem Anstieg einige Stunden nach dem Training. Deshalb wird bei Sportlern oft diskutiert, Eisen eher morgens oder in einem frühen Zeitfenster nach einer Einheit einzunehmen, bevor der belastungsbedingte Hepcidinanstieg stärker ausgeprägt ist. Praktisch bedeutet das:

• Eisenpräparate sollten nicht wahllos rund um harte Trainingstage eingenommen werden.
• Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen unterstützen.
• Morgens kann die Eisenaufnahme günstiger sein als später am Tag.
• Nach sehr langen oder intensiven Einheiten kann Hepcidin einige Stunden später erhöht sein.
• Kaffee, schwarzer Tee, Milchprodukte und sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten können die Eisenaufnahme hemmen.
• Die Einnahme sollte zu Deinen Blutwerten, Deinem Trainingsplan und Deiner ärztlichen Empfehlung passen.

Eisen sollte nicht dauerhaft ohne Laborwerte supplementiert werden. Zu viel Eisen kann problematisch sein. Lass daher Deine Werte ärztlich kontrollieren, bevor Du langfristig Eisen einnimmst.

Welche Rolle spielt Lactoferrin im Eisenstoffwechsel?

Neben Hepcidin und Ferroportin wird im Zusammenhang mit Eisenmangel auch Lactoferrin häufig diskutiert. Lactoferrin ist ein eisenbindendes Protein, das unter anderem in Milch, Schleimhäuten und Immunzellen vorkommt. Es kann Eisen binden und spielt gleichzeitig eine Rolle bei Immunabwehr, Entzündungsprozessen und der Regulation der Eisenverfügbarkeit.

Das macht Lactoferrin besonders interessant, wenn Eisenmangel nicht nur durch eine unzureichende Eisenzufuhr verursacht wird, sondern im Zusammenhang mit Entzündungen, einer beeinträchtigten Darmgesundheit oder einer schlechten Verträglichkeit klassischer Eisenpräparate steht. Während Hepcidin die Eisenaufnahme über Ferroportin reguliert, wird Lactoferrin vor allem als Eisenbinder und immunologisch aktives Protein diskutiert.

Fazit: Hepcidin ist wichtig für die Eisenverfügbarkeit

Hepcidin ist einer der wichtigsten Regulatoren des Eisenstoffwechsels. Es beeinflusst, wie gut Dein Körper Eisen aufnehmen, speichern und für Blutbildung, Energie und Leistungsfähigkeit bereitstellen kann. Besonders relevant ist Hepcidin bei Eisenmangel, chronischen Entzündungen und intensiver Ausdauerbelastung. Nach langen Läufen oder einem Marathon kann die Hepcidin-Konzentration ansteigen. Dadurch kann die Eisenaufnahme vorübergehend reduziert sein. Lactoferrin ergänzt dieses Thema sinnvoll, weil es als Eisenbinder mit Immunfunktion, Entzündung und Eisenverfügbarkeit in Verbindung steht.

Quellen

Barney, D. E., Ippolito, J. R., Berryman, C. E. & Hennigar, S. R. (2022). A Prolonged Bout of Running Increases Hepcidin and Decreases Dietary Iron Absorption in Trained Female and Male Runners. Journal Of Nutrition, 152(9), 2039–2047. https://doi.org/10.1093/jn/nxac129

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Mccormick, R., Moretti, D., Mckay, A. K. A., Laarakkers, C. M., Vanswelm, R., Trinder, D., Cox, G. R., Zimmerman, M. B., Sim, M., Goodman, C., Dawson, B. & Peeling, P. (2019). The Impact of Morning versus Afternoon Exercise on Iron Absorption in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(10), 2147–2155. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002026