Kratzen im Hals, Schnupfen, Müdigkeit: Bei den ersten Erkältungsanzeichen greifen viele zu Zink. Doch hilft Zink bei Erkältung wirklich, und wenn ja, wie? In diesem Artikel erfährst Du, was aktuelle Studien zeigen, wann Du Zink am besten einnimmst, welche Darreichungsform sinnvoll ist und welche Dosierung, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen Du kennen solltest.
Hilft Zink bei Erkältung?
Zink kann eine Erkältung möglicherweise etwas verkürzen, sie aber nicht zuverlässig verhindern. Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2024 mit 34 Studien und über 8.500 Teilnehmenden zeigt: Personen, die bei einer bereits bestehenden Erkältung Zink einnahmen, waren im Durchschnitt rund zwei Tage kürzer krank. Die Aussagekraft ist allerdings gering, da sich die Studien in Zinkform, Dosierung und Anwendung stark unterschieden. [1] Zur Vorbeugung von Erkältungen zeigte Zink im Vergleich zu Placebo kaum oder keinen Nutzen.
Warum die Studienergebnisse so unterschiedlich ausfallen
Manche Studien zeigen eine deutliche Verkürzung der Erkältungsdauer, andere finden keinen Effekt. Das liegt vor allem an drei Faktoren:
- Zeitpunkt: Der Einnahmebeginn variiert stark, von wenigen Stunden bis mehreren Tagen nach Symptombeginn.
- Darreichungsform: Lutschtabletten, Tabletten, Kapseln und Sirup wirken unterschiedlich.
- Freie Zink-Ionen: Präparate setzen unterschiedlich viel freies Zink frei, das vermutlich für den Effekt im Mund- und Rachenraum entscheidend ist.
Warum Zink für das Immunsystem wichtig ist
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Das Spurenelement wird für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt und ist unter anderem beteiligt an:
- der Zellteilung
- der DNA-Synthese
- dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
Eine ausreichende Zinkversorgung ist deshalb unabhängig von einer Erkältung sinnvoll. Gute Zinkquellen sind Fleisch, Eier, Käse und Meeresfrüchte. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern ebenfalls Zink, enthalten aber oft Phytate, die die Aufnahme im Darm hemmen. Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, sollte seine Zinkzufuhr daher im Blick behalten.
Zink bei Erkältung richtig einnehmen
Wann Zink einnehmen? Der Zeitpunkt entscheidet
Zink sollte möglichst früh eingenommen werden, idealerweise innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Symptomen. Der mögliche Nutzen zeigt sich vor allem dann, wenn Zink zu Beginn der Erkältung eingesetzt wird [2, 5]. Startest Du erst zwei bis drei Tage nach Symptombeginn, ist ein Effekt deutlich unwahrscheinlicher.
Zink-Lutschtabletten oder Tabletten: Welche Form ist besser?
Bei Erkältungen haben Zink-Lutschtabletten einen praktischen Vorteil, denn sie halten Zink länger im Mund- und Rachenraum, wo sich Erkältungsviren zu Beginn vermehren. Kapseln und Tabletten wirken dagegen vor allem systemisch über den Darm. Die meisten Studien mit positiven Ergebnissen haben Lutschtabletten mit Zinkacetat oder Zinkgluconat verwendet.
Nicht jede Lutschtablette ist gleich wirksam. Bestimmte Zusatzstoffe können Zink binden und so weniger freie Zink-Ionen freisetzen.
Zink Dosierung bei Erkältung
In Studien wurden kurzfristig deutlich höhere Zinkmengen eingesetzt, als für die dauerhafte Zufuhr empfohlen werden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine Obergrenze von 25 mg Zink pro Tag für die langfristige Zufuhr. [4] Nimm höhere Dosierungen nur nach ärztlicher Rücksprache und nur für wenige Tage ein. So geht die Einnahme in der Praxis:
- Lutschtabletten: mehrmals täglich, über den Tag verteilt, langsam im Mund zergehen lassen.
- Tabletten, Kapseln, Pulver: am besten zwischen den Mahlzeiten. Bei empfindlichem Magen ist die Einnahme zum Essen möglich.
- Abstand halten: mindestens zwei Stunden Abstand zu Eisen-, Calcium- oder Magnesiumpräparaten.
- Dauer begrenzen: nur für wenige Tage während der akuten Erkältung.
Nebenwirkungen, Höchstmenge und Wechselwirkungen
Mögliche Nebenwirkungen von Zink
Zink-Lutschtabletten können Übelkeit, einen unangenehmen metallischen Geschmack oder Reizungen im Mund verursachen. [1] Auf Zink-Nasensprays solltest Du verzichten: Sie wurden mit einem teils dauerhaften Verlust des Geruchssinns in Verbindung gebracht. [3]
Wie viel Zink ist zu viel?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine tolerierbare Obergrenze von 25 mg Zink pro Tag für die langfristige Zufuhr. [4] Hoch dosierte Erkältungsprotokolle liegen kurzfristig darüber und sollten deshalb auf wenige Tage begrenzt bleiben. Wer dauerhaft zu viel Zink einnimmt, riskiert unter anderem einen Kupfermangel. [3]
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Zink kann mit bestimmten Antibiotika im Darm schwer lösliche Komplexe bilden und deren Aufnahme verringern. Das betrifft vor allem Tetracycline (z. B. Doxycyclin) und Chinolone (z. B. Ciprofloxacin). [3] Nimmst Du solche Medikamente ein, solltest Du Zink zeitversetzt einnehmen und das am besten mit Deinem Arzt abstimmen.
Häufige Fehler bei der Einnahme von Zink
- Zu späte Einnahme: Wer erst zwei bis drei Tage nach Symptombeginn startet, verpasst meist das Zeitfenster, in dem Zink im Rachen wirken kann.
- Ungünstiges Präparat: Stark bindende Zusatzstoffe in Lutschtabletten können die Freisetzung freier Zink-Ionen verringern.
- Gleichzeitige Einnahme mit anderen Mineralstoffen: Eisen, Calcium, Magnesium oder Multimineralpräparate konkurrieren mit Zink um die Aufnahme.
- Zu lange hoch dosiert: Hohe Dosen über Wochen erhöhen das Risiko für einen Kupfermangel.
Fazit: Zink bei Erkältung sinnvoll einsetzen
Zink ist kein Wundermittel, kann eine Erkältung aber moderat verkürzen. Entscheidend sind ein früher Beginn innerhalb von 24 Stunden, eine passende Darreichungsform und eine zeitlich begrenzte Einnahme. Zur Vorbeugung eignet sich Zink kaum. Eine gute Zinkversorgung bleibt trotzdem wichtig, denn Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
FAQ: Häufige Fragen zu Zink bei Erkältung
Wie schnell wirkt Zink bei Erkältung?
Zink wirkt nicht sofort. In Studien verkürzte sich die Erkältung im Schnitt um rund zwei Tage, wenn Zink früh eingenommen wurde. [1]
Kann man Zink vorbeugend gegen Erkältung nehmen?
Zur Vorbeugung zeigte Zink in Studien kaum oder keinen Nutzen. [1] Sinnvoller ist eine ausreichende Zinkversorgung über die Ernährung.
Zink morgens oder abends einnehmen?
Die Tageszeit spielt eine geringere Rolle als der Abstand zu Mahlzeiten und anderen Mineralstoffen. Lutschtabletten werden bei Erkältung über den Tag verteilt eingenommen.
Kann man Zink und Vitamin C zusammen einnehmen?
Ja, Zink und Vitamin C können zusammen eingenommen werden. Viele Kombipräparate enthalten beides.
Hilft Zink auch bei Halsschmerzen?
Zink-Lutschtabletten wirken direkt im Rachen, wo eine Erkältung häufig beginnt. Ob sie Halsschmerzen gezielt lindern, ist allerdings nicht eindeutig belegt.
Quellen
- Nault, D. et al. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. cochrane.org
- Hunter, J., Arentz, S., Goldenberg, J. et al. (2021). Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 11(11). bmjopen.bmj.com
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (2022). Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- European Food Safety Authority (2024). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and EFSA. efsa.europa.eu
- Mayo Clinic (2023). Zinc supplements: Are they helpful for colds? mayoclinic.org
