Knochen stärken: Wichtige Nährstoffe für die Knochen

Starke und gesunde Knochen sind keine Selbstverständlichkeit. Knochen werden fortlaufend umgebaut, angepasst und erneuert. Ernährung, Bewegung, Alter und hormonelle Veränderungen beeinflussen, wie gut das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau erhalten bleibt.

Knochenaufbau und Knochenabbau: Ständiger Umbau

Knochen wirken auf den ersten Blick wie ein starres Gerüst. Tatsächlich handelt es sich jedoch um lebendiges Gewebe, das einem ständigen Auf- und Umbau unterliegt. Jedes Jahr werden etwa 8 % des Skeletts umgebaut. Dabei wird ältere Knochensubstanz abgebaut und durch neues Knochengewebe ersetzt. [1]

In jungen Jahren überwiegt zunächst der Knochenaufbau. Im frühen Erwachsenenalter wird die maximale Knochenmasse erreicht. Mit zunehmendem Alter kann sich das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau verschieben, sodass langfristig mehr Knochensubstanz abgebaut als neu gebildet wird.

Eine besondere Rolle spielen hormonelle Veränderungen bei Frauen. Östrogene wirken auf den Knochenstoffwechsel ein. Sinkt die Östrogenproduktion während und nach den Wechseljahren deutlich ab, kann sich auch der Knochenabbau beschleunigen. [1]

Calcium: Wichtiger Mineralstoff für die Knochengesundheit

Wenn es um gesunde Knochen geht, steht Calcium zu Recht häufig an erster Stelle. Fast das gesamte Calcium des Körpers befindet sich in Knochen und Zähnen. Dort trägt es wesentlich zu ihrer Stabilität bei. Gleichzeitig erfüllt Calcium weitere Aufgaben, beispielsweise bei der Signalübertragung zwischen Zellen, der Funktion des Nervensystems und der Blutgerinnung. [2]

Für Erwachsene liegt die empfohlene tägliche Calciumzufuhr bei 1.000 mg. Eine ausreichende Calciumversorgung lässt sich grundsätzlich über die Ernährung erreichen. Gute Calciumquellen sind insbesondere Milch und Milchprodukte, einige grüne Gemüsearten sowie calciumreiches Mineralwasser. [2]

Calciumreiche Lebensmittel für gesunde Knochen

Die Calciumwerte in der Tabelle basieren auf Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Vitamin D und Knochen: Calciumaufnahme und Knochenstoffwechsel

Calcium allein reicht für stabile Knochen nicht aus. Damit der Körper Calcium aufnehmen und für den Knochenstoffwechsel nutzen kann, spielt Vitamin D eine wichtige Rolle. Es trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei und unterstützt damit die normale Funktion der Knochen. Gleichzeitig trägt Vitamin D auch zu einer normalen Muskelfunktion bei. [4]

Eine Besonderheit von Vitamin D ist, dass der Körper es selbst bilden kann. Unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung entsteht Vitamin D in der Haut. In Deutschland ist diese körpereigene Bildung allerdings stark von der Jahreszeit abhängig. Über Lebensmittel wird dagegen nur ein vergleichsweise kleiner Anteil der Versorgung erreicht.

Das RKI schätzt, dass die Ernährung durchschnittlich nur etwa 10-20 % zur Vitamin-D-Versorgung beiträgt. Nennenswerte Mengen finden sich in fettreichem Seefisch, Eigelb, einigen Speisepilzen und bestimmten Innereien. [4, 5] Wenn keine körpereigene Vitamin-D-Bildung stattfindet, liegt der Referenzwert für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr bei 20 µg bzw. 800 IE für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene. [4]

Vitamin K2 für die Knochen: Welche Rolle spielt es?

Neben Calcium und Vitamin D wird im Zusammenhang mit der Knochengesundheit häufig auch Vitamin K genannt. Vitamin K spielt unter anderem eine Rolle im Knochenstoffwechsel sowie bei der normalen Blutgerinnung. [6] Es ist unter anderem an der Aktivierung bestimmter Proteine beteiligt, die ebenfalls für den Knochenstoffwechsel relevant sind. Dazu gehört Osteocalcin, ein Protein der Knochenmatrix.

Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders grünes Gemüse wie Spinat sowie verschiedene Salat- und Kohlsorten liefern Vitamin K1. Vitamin K2 bezeichnet dagegen eine Gruppe sogenannter Menachinone, die unter anderem in tierischen und fermentierten Lebensmitteln vorkommen. Die einzelnen Formen unterscheiden sich etwa in der Länge ihrer chemischen Seitenkette. Eine davon ist Menachinon-7, kurz MK-7. [6]

Vitamin C und Kollagen: Wichtig für die Struktur der Knochen

Ein wesentlicher Bestandteil unserer Knochen ist die sogenannte Knochenmatrix. Sie besteht aus organischen und mineralischen Komponenten, die gemeinsam für Stabilität und Elastizität sorgen. Eine zentrale Rolle spielt dabei Kollagen: Seine Fasern bilden vereinfacht gesagt ein Gerüst, in das Mineralstoffe eingelagert werden können. [7]

Für die normale Kollagenbildung benötigt der Körper unter anderem Vitamin C. Damit trägt Vitamin C auch zu einer normalen Funktion der Knochen bei. Über eine abwechslungsreiche Ernährung lässt sich Vitamin C meist gut zuführen. Gute Quellen sind beispielsweise Paprika, Brokkoli, verschiedene Kohlarten, Beeren und Zitrusfrüchte. [7]

Proteine: Warum Eiweiß ebenfalls für die Knochen wichtig ist

Auch Protein spielt für die Knochengesundheit eine wichtige Rolle. Eiweiß trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und unterstützt damit indirekt die Stabilität des Bewegungsapparats. Denn Muskeln und Knochen arbeiten eng zusammen: Eine gut entwickelte Muskulatur trägt zu Gleichgewicht und Koordination bei und ist damit auch für die Sturzprävention von Bedeutung.

Insbesondere im höheren Alter gewinnt eine ausreichende Proteinzufuhr an Bedeutung, da die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnehmen kann. Eine bedarfsgerechte Eiweißversorgung ist deshalb ein wichtiger Bestandteil einer knochengesunden Ernährung. Gute Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch und Sojaprodukte. [8]

Knochen stärken durch Bewegung: Ernährung allein reicht nicht

Eine ausgewogene Ernährung schafft wichtige Voraussetzungen für gesunde Knochen. Genauso wichtig ist regelmäßige Bewegung, denn Knochen reagieren auf mechanische Belastung. Beim Gehen, Laufen, Springen oder Krafttraining entstehen Kräfte, an die sich das Knochengewebe anpassen kann. [9] Besonders geeignet sind Aktivitäten, bei denen Knochen durch das eigene Körpergewicht oder zusätzliche Widerstände belastet werden:

• Krafttraining: Gezielte Belastungsreize für Muskeln und Knochen.
• Treppensteigen und zügiges Gehen: Bewegung, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt.
• Wandern und Laufen: Regelmäßige körperliche Belastung.
• Sprungübungen: Zusätzliche mechanische Reize, sofern individuell geeignet.

Entscheidend ist vor allem die Regelmäßigkeit. Ein einzelnes intensives Training kann langfristige Inaktivität nicht ausgleichen. Bereits ein aktiver Alltag ist deshalb eine wichtige Grundlage. Ergänzendes Krafttraining setzt zusätzliche Belastungsreize für Muskeln und Knochen. 

Fazit: Auf die richtige Kombination kommt es an

Wer seine Knochen langfristig stärken möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung, eine ausreichende Nährstoffversorgung und regelmäßige körperliche Aktivität achten. Besonders das Zusammenspiel aus Ernährung und gezielten Belastungsreizen ist für die Knochengesundheit entscheidend.

Quellen

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Osteoporose – Ernährung und Knochengesundheit.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaetetik-und-kostformen/osteoporose/

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Calcium – ausgewählte Fragen und Antworten.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Calcium.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vitamin D – ausgewählte Fragen und Antworten.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/

[5] Robert Koch-Institut (RKI): Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D.
https://www.rki.de/DE/Themen/Gesundheit-und-Gesellschaft/Gesundheitliche-Einflussfaktoren-A-Z/V/Vitamin-D/vitamin-d-node.html

[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Vitamin K.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vitamin C – ausgewählte Fragen und Antworten.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-c/

[8] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Welchen Einfluss haben Proteinmenge und -art auf die Knochengesundheit?
https://www.dge.de/presse/meldungen/2023/welchen-einfluss-haben-proteinmenge-und-art-auf-die-knochengesundheit/

[9] Dachverband Osteologie (DVO): S3-Leitlinie Osteoporose 2023 – Therapie.
https://leitlinien.dv-osteologie.org/kapitel/9-therapie/