Kohlenhydrate - Lactoseintoleranz & Co

5. April 2021
Gesundheit Ernährung Darmgesundheit Wohlbefinden
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Inhaltsverzeichnis

Was sind Kohlenhydrate?
Wie verdaue ich Kohlenhydrate?
Welche Kohlenhydrate können Probleme bei der Verdauung machen?
Unser Darm, ein Gärrohr
Wie kann ich meine Kohlehydratverdauung verbessern?
Literatur:

Betrunken durch Fruchtsaft? Es mag unglaublich klingen, jedoch ist es möglich: Durch Gärung in unserem Darm können Fuselalkohole gebildet werden, welche sogar einen Rausch-Zustand auslösen. Was eine unzureichende Kohlenhydratverdauung und eine Fehlbesiedelung in der Darmflora damit zu tun haben, erfährst Du in diesem Artikel.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören zu den sogenannten Makronährstoffen, wie auch Fett und Eiweiß. Sie dienen in erster Linie der Energieversorgung in unserem Körper und können für diese nur kurzfristig gespeichert werden. Teilweise werden Kohlenhydrate auch langfristig in Körpergeweben als strukturgebende Elemente eingespeichert, v.a. im Bindegewebe.

Es gibt viele unterschiedliche Kohlenhydrate, wie die Glucose (Blutzucker), Fructose (Fruchtzucker), Amylose (Stärke), Lactose (Milchzucker) oder die Ribose (z.B. für die DNA-Herstellung). Dann gibt es auch viele weitere Kohlenhydrate, wie zum Beispiel die Mannose. In diesem Dschungel an Kohlenhydraten fällt es schwer sich zurechtzufinden.

Wie verdaue ich Kohlenhydrate?

Welche Kohlenhydrate von uns verwertbar sind, bestimmen vorwiegend unsere Enzyme und auch unsere Darmflora, die teilweise vor- oder nacharbeitet. Los geht es mit der Kohlenhydratverdauung schon im Mund durch das Kauen und Einspeicheln. Beim Kauen werden die aufgenommenen Nahrungsmittel mechanisch aufgespalten, wodurch ihre Nährstoffe für unsere Verdauungsenzyme zugänglich werden. Im Speichel findet man vorwiegend das stärkespaltende Enzym Amylase. Das ist der Grund, warum Brot, wenn wir es gut kauen und einspeicheln, süßlich schmeckt. Denn Amylase spaltet Stärke (Amylose) in Glucose auf, wodurch wir sie aufnehmen können. Im Magen wird durch die Beimengung von Magensäure versucht, die Nahrung weiter aufzulösen, um an das innere der Zellen zu gelangen. Weiter geht es im Zwölffingerdarm. Hier werden die aus den Zellen gewonnenen Kohlenhydrate durch Bauchspeicheldrüsenenzyme weiter aufgespaltet. Die zerkleinerten Kohlenhydrate werden langsam über den gesamten Dünndarm aufgenommen. Bei der Zerkleinerung der Zellen bleiben Faserstoffe oder auch Ballaststoffe übrig, die im Dickdarm landen und als „Futter“ für unsere Darmflora dienen.

Evolution und Verdauungsenzyme

Stärke und Lactose spielen in der Evolution des Menschen erst seit den letzten 10.000 Jahren eine wichtige Rolle. Mit dem Beginn der Landwirtschaft gab es eine dramatische genetische Entwicklung im alpha-Amylase-Gen der Mundspeicheldrüse. Aufgrund des hohen Konsums an Stärke wurden mehr und mehr Genkopien des stärkespaltenden Enzyms alpha-Amylase in der Mundspeicheldrüse eingelagert. Hier findet man bei Naturvölkern, die heute noch als Jäger und Sammler leben, wesentlich weniger Genkopien, was einen extremen evolutionären Druck darstellt (Santos u. a., 2012). Ähnlich ist es auch mit der so genannten Lactase-Persistenz, die man vorwiegend bei Menschen in Nordeuropa findet. Lactase ist das Enzym, welches Lactose, den Milchzucker, spaltet. Menschen, die diese Persistenz nicht entwickelt haben, leiden unter der sogenannten Lactose-Intoleranz und vertragen Nahrungsmittel mit Milchzucker nicht.

Welche Kohlenhydrate können Probleme bei der Verdauung machen?

Lactoseintoleranz und Fructosemalabsorbtion

Probleme können immer dann entstehen, wenn Nahrungsmittelbestandteile in zu großen Mengen unverdaut durch den Darm wandern. Dies kommt vor, wenn z.B. Enzyme für das entsprechende Kohlenhydrat fehlen, wie bei der Lactose-Intoleranz. Dadurch, dass der Milchzucker nicht gespalten und aufgenommen wird, wird er durch Bakterien fermentiert, was zu Blähungen und Durchfällen führt. Bei einer Fructosemalabsorbtion (häufig fälschlich als Intoleranz bezeichnet) liegt es nicht an den Enzymen, hier ist die Aufnahme in den Körper über den Fructosetransporter (GLUT5) stark eingeschränkt, weshalb große Mengen an Fructose nicht aufgenommen werden können und ebenfalls durch Bakterien fermentiert werden.

Stärke

Bei stärkehaltigen Nahrungsmitteln, welche man in großen Mengen, schlecht gekaut und nicht gut eingespeichelt verzehrt, entsteht ein ähnliches Problem: Da der Großteil des stärkespaltenden Enzyms alpha-Amylase in der Mundspeicheldrüse gebildet wird, kann man häufig nicht die komplette Stärke verdauen, was dazu führt, dass diese durch unsere Darmflora fermentiert wird. Hierdurch entstehen oft Blähungen sowie nicht stinkende Darmwinde.

Zucker

Konsumieren wir Zucker (Haushaltszucker), so muss man diesen nicht erst durch Enzyme aufspalten, um ihn aufzunehmen. Das ist gut, denn wir sparen dabei viel Energie, da wir nicht erst in die Verdauung investieren müssen, um Energie aufnehmen zu können. Das Problem dabei ist aber, dass wir den Zucker unmittelbar in großen Mengen aufnehmen und deshalb unser Blutzucker wie auch der Insulinspiegel kurzfristig in die Höhe steigen. Leider fallen diese auch ebenso schnell wieder ab, was zu den bekannten Heißhungerattacken führt und häufig in einem Teufelskreis endet. Zudem können wir diese Mengen an Zucker nicht aufnehmen, was dazu führt, dass unserer Darmflora vermehrt beginnt, diesen Zucker zu verstoffwechseln.

Unser Darm, ein Gärrohr

Bleiben zu viele Kohlenhydrate über den Verdauungsprozess übrig, sodass wir diese nicht komplett selbst aufnehmen, entsteht häufig eine Veränderung in der Zusammensetzung unserer Darmflora. Hier finden sich dann auch verstärkt Pilze, vor allem Hefen wie z.B. Candida albicans. Wenn Zucker auf Hefen trifft, entsteht nicht nur in der Weinkelterei Alkohol, sondern auch in unserem Darm, was bis hin zu einer Fettleber, wie sie sonst häufig bei Alkoholikern bekannt ist, führen kann (Jiang u. a., 2015). Aber nicht nur Hefen, sondern auch Bakterien, die man häufig in einer dysbiotischen Darmflora findet, können Kohlenhydrate zu Alkohol fermentieren. Dies kann Symptome wie Aufstoßen, Blähungen, Durchfälle, Bauchschmerzen, Kopfschmerzen bis hin zu Verwirrung und in extremen Fällen sogar Rauschzustände auslösen (Spinucci, Guidetti, Lanzoni, & Pironi, 2006).

Wie kann ich meine Kohlehydratverdauung verbessern?

Im Grunde sind Kohlenhydrate kein Problem für uns, insofern wir nicht an Erkrankungen wie Laktoseintoleranz, Fructosemalabsorption oder anderen Nahrungsmittelallergien und genetischen Dispositionen leiden. Was es jedoch zu beachten gilt, sind folgende Hinweise:

Vielfalt. In einer artgerechten Ernährung gibt es, außer ganz gelegentlich, keine monotone Kost. Dementsprechend sind Gerichte wie Bratkartoffeln, Nudeln, Schokolade, Kuchen, etc… zu einseitig und nicht für den regelmäßigen Verzehr in großen Mengen geeignet. Dies bedeutet nicht, dass solche Nahrungsmittel grundsätzlich aus dem Speiseplan gestrichen, jedoch drastisch reduziert werden sollten. Je bunter der Teller, desto besser!
Verarbeitungsgrad reduzieren. Als ein Beispiel: Mehl, egal welches, ist bereits ein stark verarbeitetes Nahrungsmittel. Durch die Vermahlung werden die Zellstrukturen aufgebrochen und die darin gespeicherte Energie in Form von Kohlenhydraten schneller zugänglich. Dies fördert die Entstehung von Dysbiosen, sorgt für Heißhungerattacken und bringt unseren Insulinhaushalt durcheinander (Spreadbury, 2012). Wird das Mehl zudem noch gebacken, steigt der Verarbeitungsgrad weiter an. Hier gilt die Regel: je unverarbeiteter die Pflanze desto besser, jedoch nicht zu viel Rohkost. Gedünstetes Gemüse, welches noch bissfest ist, ist der perfekte Zustand für ein verarbeitetes Lebensmittel und kann in großen Mengen unbedenklich verzehrt werden.
Lass Dir Zeit beim Essen. Kauen und Einspeicheln ist ein wichtiger Bestandteil im Verdauungsprozess. Hat man keine Zeit zum Essen, kaut man weniger und schluckt schneller, was dazu führt, dass gerade die in der Mundspeicheldrüse produzierte alpha-Amylase nicht ausreichend produziert wird. Die nicht ausreichend verdaute Stärke führt ebenfalls zu einer Dysbiose und allen daraus resultierenden Folgen für die Gesundheit.
Bitterstoffe und Enzyme helfen bei der Aufspaltung und überstützen die Verdauung.

Literatur:

Jiang, W., Wu, N., Wang, X., Chi, Y., Zhang, Y., Qiu, X., Liu, Y. (2015). Dysbiosis gut microbiota associated with inflammation and impaired mucosal immune function in intestine of humans with non-alcoholic fatty liver disease. Scientific Reports, 5, 1–7. https://doi.org/10.1038/srep08096

Santos, J. L., Saus, E., Smalley, S. V, Cataldo, L. R., Alberti, G., Parada, J., … Santos, J. L. (2012). Copy Number Polymorphism of the Salivary Amylase Gene: Implications in Human Nutrition Research-for per sonal use only. J Nutrigenet Nutrigenomics, 5, 117–131. https://doi.org/10.1159/000339951

Spinucci, G., Guidetti, M., Lanzoni, E., & Pironi, L. (2006). Endogenous ethanol production in a patient with chronic intestinal pseudo-obstruction and small intestinal bacterial overgrowth. European Journal of Gastroenterology and Hepatology, 18(7), 799–802. https://doi.org/10.1097/01.meg.0000223906.55245.61

Spreadbury, I. (2012). Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity : Targets and Therapy, 5, 175–189. https://doi.org/10.2147/DMSO.S33473 PM – 22826636 M4 – Citavi