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Nachhaltig Gewicht verlieren: So wird der Stoffwechsel artgerecht angekurbelt


Die schlechte Nachricht zuerst? Leider gibt es kein Wundermittel, das alleine ein nachhaltiges und gesundes Abnehmen garantiert. Auch gibt es keine "Diät", die durch Verzicht zum Erfolg führt. Und, nebenbei bemerkt, was wir als Erfolg bezeichnen, bedeutet nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern vor allem ein besseres Körpergefühl und eine gesunde Ausstrahlung zu gewinnen.


Lesezeit: 10 Minuten

Worum es dabei geht:

Um nachhaltig Gewicht zu verlieren, geht es in erster Linie darum, dem Körper wieder beizubringen, Fett zu verbrennen und als Energiequelle zu nutzen. Dies funktioniert am besten durch eine Verringerung der Nahrungsfrequenz, so dass längere Pausen zwischen den Mahlzeiten entstehen. Optimal ist es, wenn man sich zusätzlich bewegt, vor allem auf nüchternen Magen. Dadurch wird der Körper gezwungen Fett anstatt von Blutzucker zu nutzen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Erhöhung der Körpertemperatur durch den thermischen Effekt verschiedener natürlicher Lebensmittel, um zusätzliche Kalorien in Ruhe zu verbrennen und den Stoffwechsel ordentlich anzukurbeln.

 

Fett = Energie?

Betrachten wir zu Beginn die menschliche Evolution. Lange Zeit dachte man, dass die Neigung zu Übergewicht ein evolutionäres Programm ist, um Reserven speichern zu können. Und zwar für den Fall, dass die Nahrung einmal knapp wird, was bei unseren Vorfahren durchaus häufiger vorkam. [1] Würde das Fett aber tatsächlich für magere Zeiten angelegt, dann müssten übergewichtige Menschen in der Lage sein, dieses Fett allen Organen in Form von Energie wieder zur Verfügung zu stellen. Wie Du vielleicht schon am eigenen Leib erfahren hast, ist es leider aber andersrum. Die Fähigkeit, Körperfett zu verbrennen und in Energie umzuwandeln (die sogenannte Beta-Oxidation), nimmt mit zunehmendem Körperfettanteil und gleichzeitig steigender Insulinproduktion ab [2]. Unser Körper scheint aufgrund seiner Evolutionsgeschichte, die über lange Strecken von Nahrungsknappheit geprägt war, nicht gemacht für einen ständig vollen Kühlschrank. Er ist damit schlicht weg überfordert. Das führt heute oft zu Fehlern in der Energiebereitstellung und -verteilung. Es kann sogar die Energieversorgung des Gehirns oder des Immunsystems negativ beeinflusst werden [3]

Der optimale Körperfettanteil

An dieser Stelle sei betont, dass auch zu wenig Fett als nicht gesund bezeichnet werden kann. Denn wenn sich unsere evolutionären Vorfahren in einer Periode von Nahrungsmangel befunden haben, war Körperfett ihre Lebensversicherung.

Der Unterschied zur heutigen Zeit liegt zum einen in der Menge an Fett, die unsere Vorfahren mit sich getragen haben, denn sie waren sicher nicht übergewichtig. Zum anderen konnten sie durch ein intaktes Stress- und Energieverteilungssystem auf ihre Reserven zurückgreifen und wieder in Energie umwandeln.

Es gibt keinen Wert für den optimalen Anteil an Körperfett, der für alle Menschen gleich ist, da Geschlecht und Alter hier berücksichtigt werden sollten [4]. Allerdings gibt es nicht nur eine Obergrenze, die als Risikofaktor für die Gesundheit angesehen werden kann, sondern es besteht auch eine Untergrenze des physiologisch sinnvollen Fettanteils, der bei Männern ungefähr fünf Prozent und bei Frauen zehn Prozent beträgt. Darunter muss mit gesundheitlichen Konsequenzen gerechnet werden.

Körperfettanetil in %

Frau

Mann

Überlebensnotwendiges Fett

10 - 13%

2 - 5%

Top-Sportler

14 - 20%

6 - 13%

Sportler

21 - 24%

14 - 17%

Normaler Körperfettanteil

25 - 31%

18 - 24%

Übergewicht

> 32%

> 25%

 

Tab. 1 Die Tabelle des „American Council of Exercise“ zeigt die durchschnittliche Verteilung von Körperfett der verschiedenen Gruppen.


Berechnung des Körperfettanteils

Mit folgender Formel kannst Du ungefähr deinen Körperfettanteil selbst ausrechnen, um zu sehen, in welchem Bereich Du Dich befindest.

Als erstes benötigst Du Deinen Body-Mass-Index (BMI), der sich wie folgt errechnet:

Körpermasse in Kilogramm / Körpergröße in m2 = BMI

Danach kannst Du Deinen Körperfettanteil errechnen: 

Für Frauen: (1.20 x BMI) + (0.23 x Alter) - 5.4 = Körperfett in Prozent

Für Männer: (1.20 x BMI) + (0.23 x Alter) - 16.2 = Körperfett in Prozent

Wenn Du es ganz genau wissen möchtest, empfehlen wir Dir eine Bio-Impedanz- Analyse (BIA). Diese kannst Du evtl. bei Deinem Arzt oder in einem medizinischen Trainingszentrum auf einer bestimmten Waage messen lassen.

Warum nehme ich überhaupt zu?

Wie schon erwähnt, sind wir mit zunehmendem Körperfettanteil immer weniger in der Lage, das gespeicherte Fett als Energiequelle zu nutzen. Im Gegenteil – es wird immer mehr, da sich auch der Stoffwechsel verändert. Zudem hat sich unsere Nahrung geändert, und auf dem Speiseplan stehen häufig industriell verarbeitete Lebensmittel und Zucker.

Brennstoffwechsel: Hier beginnt die Veränderung

Die meisten Menschen verbrauchen als Energiequelle hauptsächlich Kohlenhydrate aus Getreide, Kartoffeln, Reis, Zucker (v.a. Fruktose) für ihren täglichen Betriebsstoffwechsel, weil es am bequemsten für sie ist. Der Körper nutzt diese Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Aus einem Molekül Kohlenhydrat kann der Körper 36 ATP gewinnen und aus einem Molekül Fett 100 bis 150 ATP [5]. So gesehen wären Fettsäuren ein wesentlich besserer Energielieferant. Die Energieproduktion aus Fett ist allerdings aufwendiger und verbraucht ca. sechs Prozent mehr Sauerstoff, weshalb der Körper die Energiegewinnung aus kurzkettigen Kohlenhydraten vorzieht [6]. Je mehr Kohlenhydrate in Form von Zucker, Getreide, Kartoffeln, Reis usw. gegessen werden, desto höher steigt jedoch auch der Insulinspiegel im Blut und die Energiegewinnung aus Fett (Betaoxidation) wird zusätzlich gehemmt.

Würden wir aber Fett für unseren Energiebedarf nutzen, hätte das große Vorteile:

  1. Unsere überflüssigen Körperfettspeicher werden verbrannt, wir reduzieren unweigerlich unser Körperfett und nehmen an Gewicht ab.
  2. Unsere Kohlenhydratspeicher in der Leber und in der Muskulatur sind mit ihrer geringen Größe nach ca. 45 Minuten erschöpft. Die Fähigkeit der Fettverbrennung ermöglicht uns eine längere Leistungsfähigkeit auf einem gleichbleibend hohen Niveau, im Sport, aber auch im Alltag. Das heißt auch, wir bleiben länger satt und trotzdem fit.
  3. Während der Fettverbrennung wird die Geschwindigkeit der Zellteilung reduziert und damit im Körper eine Erholungsphase ausgelöst. Das ist physiologisches Anti-Aging. Wenn durch Kohlenhydratzufuhr Insulin und Wachstumsfaktoren im Blut steigen, bewirken sie das genaue Gegenteil und lassen uns schneller altern. 

Bei vielen Menschen hat der Stoffwechsel über Jahre und Jahrzehnte einfachere, aber ungesündere Stoffwechselwege über Kohlenhydrate gewählt. Der Umstieg auf einen anderen Brennstoff, sprich vom Kohlenhydratstoffwechsel zum Fettstoffwechsel macht uns nicht nur schlank, sondern ist auch ein Anti-Aging-Mittel [7]. Diese Umstellung dauert jedoch je nach körperlicher Verfassung zwischen zehn Tagen und acht Wochen [8]. Damit der Körper wieder lernt, Fett aus der Nahrung und das eigene Körperfett effizienter und schneller zu verbrennen, muss unser Organismus mit kohlenhydratarmer Kost und Bewegung auf nüchternen Magen in den ersten Tagen und Wochen dazu gezwungen werden.

Um den Prozess zu beschleunigen, sollte kann man vermehrt auf Kokosfett und Kokosprodukte, sowie Butter und Olivenöl zurückgreifen, damit sich der Organismus an die Verbrennung von Ketonkörpern aus Fett als alternative Energiequelle zu Kohlenhydraten gewöhnt.

 

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Der Umstieg vom Kohlenhydratstoffwechsel zum Fettstoffwechsel hilft beim Abnehmen und ist Anti-Aging-Mittel zugleich. Diese Umstellung dauert jedoch je nach körperlicher Verfassung zwischen zehn Tagen und acht Wochen.

Aktivierung von braunem Fettgewebe

Braunes Fettgewebe kannst Du Dir vereinfacht als eine Art Ofen vorstellen, in dem Fett zu Wärme verbrannt wird. Seine Aufgabe besteht darin, uns Menschen in ruhendem Zustand mit Wärme zu versorgen. Beinahe jeder ist ein wenig hypotherm, also zu kalt, und könnte etwas mehr Körpertemperatur gut vertragen. Ein toller Nebeneffekt ist, dass die Produktion von Körperwärme energetisch sehr teuer ist. Nur ein Grad kostet für 24 h zusätzliche 250 bis 350 kcal. Dies wird vor allem durch den "BAT (Brown Adipose Tissue) Cocktail“ – bestehend aus der Aminosäure L-Tyrosin, Extrakt aus grünem Tee, Coffein und Chilli – angeregt [9].

Die wichtigsten Tipps, um nachhaltig abzunehmen

Sinnvolle Lifestyle-Veränderungen:

  • Die Nahrungsfrequenz ist bei den meisten Menschen der wichtigste Ansatz. Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag sind optimal. 
  • Einmal in der Woche einen „Fresstag“ einplanen. An diesem Tag von den (optimalen) Nahrungsmitteln besonders viel und ausgiebig konsumieren.
  • Erhöhung der Ballaststoffmenge: grünes Gemüse, Karotten etc.
  • Reduktion von Kohlenhydraten und vor allem von Stärke aus Kartoffeln und Getreide.
  • Heizkosten sparen! Tatsächlich wird bei kühlerer Raumtemperatur (unter 21 Grad) die eigene Fettverbrennung angekurbelt.
  • Regelmäßig kalt duschen oder kalte Güsse machen, aber auch Wassertreten in kaltem Wasser (Badewanne, Fluss oder See) verbraucht zusätzliche Kalorien.
  • Bewegung auf nüchternen Magen (mind. fünf Stunden keine Nahrungsaufnahme).
  • Kurze, intensive Bewegungseinheiten vor den Mahlzeiten sind eine wichtige Maßnahme, um die Entzündungsreaktion nach dem Essen deutlich zu reduzieren: Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und Treppensteigen. Zudem verändert sich die Körperkomposition (das Verhältnis von Fett zu Muskulatur).
  • Regelmäßige Spaziergänge verbrauchen ein paar zusätzliche Kalorien, vor allem in Form von Fett, wenn man diese nüchtern durchführt.

Interventionen für eine biologische Mund- und Darmflora: täglich Zahnseide verwenden. Konsumiere viel fermentierten Kohl (Sauerkraut), Wurzelgemüse, Schnecken, Muscheln und Garnelen mit hohem Gehalt an günstigen Bakterien.

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Scharfe Lebensmittel wie Chili reduzieren den Körperfettanteil und unterstützen damit das gesunde Abnehmen.

Unterstützung durch Nahrung

Diese Nahrungsmittel unterstützen die Fettverbrennung und gesundes Abnehmen

  • Scharfe Lebensmittel wie Paprika, Chili, Ingwer, Knoblauch, Tabasco, Cayennepfeffer, Wasabi, Meerrettich reduzieren den Körperfettanteil.
  • Insulinsensibilität-erhöhende Substanzen wie Mango, Fisch, Zimt, Bittermelone, Bockshornklee konsumieren.
  • Dunkle Schokolade, Kakao, tropische Früchte und grünes Gemüse helfen, den Energielevel zu normalisieren.
  • Aktivierung des braunen Fettgewebes mit Fisch, Fleisch, Schalentieren, Chili, grünem Tee, Kaffee, schwarzem Pfeffer, Gelbwurz (Curcuma), Ingwer, Meerrettich, Wasabi, Brokkoli, Rosenkohl und Minze.
  • Dunkler Kakao erhöht signifikant die Fettverbrennung: Tausche Deinen Kaffee gegen dunklen Kakao mit heißem Wasser aufgebrüht oder gib einen Teelöffel Kakao hinein.
  • Proteinhaltige Nahrungsmittel und Omega-3-Fettsäuren (Prostacyclin und Omega 3) erhöhen ebenfalls die Thermogenese. Also viel Fisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Nüsse konsumieren.
  • Kokosöl und Kokosmilch in der Küche verwenden. Diese Produkte dienen als Energieträger für unser Gehirn und beugen Fressattacken vor. Zudem haben sie einen regulierenden Einfluss auf unsere Darmflora.
  • Süßigkeiten und andere „Suchtmittel“ gar nicht erst einkaufen, dann ist es einfacher, in schwachen Momenten zu widerstehen.

 

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