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Einschlafprobleme: Artgerechte Tipps für einen gesunden Schlaf


Häufig kommen wir abends gestresst durch Arbeit, Lärm und Hektik nach Hause. Nach einem kurzen Nap auf der Couch möchten wir dann – viel zu spät – ins Bett. Und auf einmal können wir nicht mehr einschlafen. Die Quittung bekommen wir am nächsten Morgen: müde und energielos starten wir in den Tag. Eine Endlosschleife? Oder können wir lernen, uns bewusst „umzuprogrammieren“?


Lesezeit: 10 Minuten

Warum erholsamer Schlaf gesund und wichtig ist

Wir Menschen sind, anders als viele Tiere, nicht nachtaktiv. Das ist in den sogenannten „Clock-Genes“ in unserer DNA verankert. Diese Gene geben uns, wie eine innere Uhr, unseren Biorhythmus – also den Schlaf-Wach-Rhythmus – vor.

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Der Schlaf-Wach-Rhythmus (Biorhythmus) eines Menschen.

Cortisol und Melatonin

Wenn wir tagsüber aktiv sind bedeutet das für unseren Körper immer Abbau, denn wir „belasten“ uns mit körperlich und geistig anstrengenden Aufgaben. Das zeigt sich auch in unserer Physiologie, denn über den Tag zirkulieren mehr abbauende (katabole) als aufbauende (anabole) Hormone.

Zu den abbauenden Hormonen gehört Cortisol. Es ist nicht nur ein wichtiges Hormon der Stressreaktion, sondern versorgt uns durch seine energiebereitstellende Wirkung mit ausreichend Energie.

Organ

Wirkung auf das Organ

Hintergrund

Gehirn [1]

Erhöhte Verfügbarkeit von Glucose [4]

Stress:

1. Richtige Entscheidung treffen (Gehirn)

2. Bewegung und Reaktionsbereitschaft (Herz & Muskulatur)

Herz [2]

Erhöhte Verfügbarkeit von Glucose

Muskulatur [3]

Erhöhte Verfügbarkeit von Glucose / Proteinabbau

Fettgewebe [4]

Lipolyse/ Fettabbau

Energiebereitstellung

Immunsystem [5]

antiinflammatorische Wirkung/ Immunsuppression

„Energiesparmodus“

Verdauungssystem

Reduzierte Energiezufuhr [6]

„Energiesparmodus“

Leber [7]

Gluconeogenese

Energiebereitstellung

Tabelle 1: Cortsiol und seine Wirkung auf Organe und den Energiestoffwechsel

Cortisol hat ebenfalls Einfluss auf die Clock-Genes und wird aufgrund seiner zyklischen energiebereitstellenden Wirkung auch als Biorhythmus-Hormon bezeichnet. Durch die Anwesenheit der Vorstufe CRH (Corticotropin-releasing Hormone) wird ebenfalls die Produktion des Hormons Melatonin, das uns beim Einschlafen hilft, gehemmt [8] – weshalb wir in stressigen Situationen nicht müde werden und normalerweise über den Tag nicht müde sondern aktiv (Abbau -> katabol) sind.

Melatonin, das aus unserem Glückshormon Serotonin entsteht, hat eine schlaffördernde Wirkung und ist vor allem für die Tiefschlafphasen verantwortlich. [9] Im Tiefschlaf steigt die Produktion des Wachstumshormons (Human Growth Hormone (HGH)), das für die Regeneration (Aufbau von Anabol) verantwortlich ist [10]. Beim Schlafen wird zudem unser Gehirn, das über den Tag einen extrem hohen Stoffwechsel besitzt, von den anfallenden Stoffwechselendprodukten entgiftet. Melatonin wirkt weiterhin als Antioxidans und beeinflusst unser Immunsystem. Man versteht es heute als einen Taktgeber für unseren Biorhythmus, der nicht nur für das Gehirn, sondern für sämtliche Körpergewebe die Clock-Genes aktivieren kann [11].

Beide Hormone sind also Taktgeber für den Biorhythmus, haben dadurch einen stark regulierenden Einfluss auf den Körper und schaffen ein optimales Verhältnis zwischen Auf-und Abbau, bzw. Aktivität und Regeneration [12].

 

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Tagesprofil der Sekretion von Cortisol und Melatonin eines gesunden Menschen [13]

 

Einschlafprobleme – darum schadet zu wenig Schlaf unserer Gesundheit

Schlafstörungen sind ein Zeichen dafür, dass die Regulation von Aktivität und Erholung gestört ist. Mögliche Folgen sind z.B.:

  • schnelles Altern [14]
  • schlechte Entgiftung des Gehirns [15]
  • reduzierte geistige Funktion und Merkfähigkeit [16]
  • gestörte Immunfunktion [17]
  • erhöhtes Risiko für Übergewicht [18]
  • erhöhtes Risiko für Bluthochdruck [19]
  • gesteigerte Aktivierung der Stressachse [20]


Wann sollte ich zum Arzt gehen? 

Häufig führt eine langfristige Aktivierung der Stressachse zu Regulationsstörungen im Hormon- und Neurotransmitterhaushalt. Nicht nur Schlafstörungen sind eine Folge, sondern auch eine Vielzahl an chronischen Erkrankungen und dazugehörigen Symptomen von Müdigkeit und Energielosigkeit bis hin zu Verdauungsbeschwerden [21].

Wenn du schon lange Zeit unter Schlafstörungen, wie Schlaflosigkeit, einem unregelmäßiges Schlafmuster, häufigen Einschlafproblemen oder dem obstruktivem Schlafapnoesyndrom leidest, ist es wichtig mit einem Arzt darüber zu sprechen. Denn langfristig beeinflusst unzureichender Schlaf deine Leistungsfähigkeit signifikant. Dein Arzt sollte ggf. eine Diagnose stellen und gemeinsam mit Dir die Behandlung der Symptome beginnen.

Mögliche Ursachen für Einschlafprobleme 

Unser Biorhythmus wird durch sogenannte „Zeitgeber“ reguliert und gesteuert. Bei Einschlafproblemen ist der „Zeitgeber“ eine überaktive Stressachse (egal ob es sich um akuten oder chronischen Stress handelt) [22]. Aber auch Licht [23], Bewegung [24], Nahrung [25]  und Temperatur [26] beeinflussen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.

Evolutionär betrachtet, gab es relativ feste Zeitfenster für Aktivität und Regeneration. Tagsüber waren wir aktiv, manchmal auch gestresst, auf Nahrungssuche und den vorherrschenden klimatischen Bedingungen ausgesetzt. Mit Einbruch der Dunkelheit wurden die Aktivitäten heruntergefahren und wir kamen entsprechend zur Ruhe, um gut zu schlafen. In unserer modernen Welt beeinflussen beispielsweise Klimaanlagen, elektrisches Licht aber auch Bewegungsmangel unseren Körper und übermitteln falsche Zeitsignale, die den Biorhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.

Artgerechte Tipps bei Einschlafproblemen und unruhigem Schlaf

Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig – genauso wie auch Tipps für einen besseren Schlaf. Die Entwicklung einer eigenen Schlafhygiene erscheint deshalb aus unserer Sicht am sinnvollsten. Damit dies gelingt, ist die Berücksichtigung alle „Zeitgeber“ wichtig:

Licht

Tageslicht, das über einen hohen Blaulichtanteil verfügt, war die längste Zeit unserer Evolution nur maximal 12 Stunden am Tag verfügbar. Dementsprechend ist unsere „innere Uhr“ auf einen 12/12 – Tag-Nacht-Rhythmus programmiert. In den Abendstunden, nach 19:00 Uhr, und vor allem vor dem Einschlafen, sollten wir daher blaues Licht meiden. Problematisch sind vor allem Bildschirme von TV, Notebook oder Handy. Für viele Geräte gibt es mittlerweile Softwareeinstellungen, die den Blaulichtanteil des Bildschirms reduzieren („Nachtmodus“). Man kann zudem noch eine Blaulichtfilterbrille tragen, um den Filter-Effekt zu verstärken. Und im Bett am besten komplett auf unnötige Lichtquellen verzichten.

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Tageslicht hat einen hohen Blaulichtanteil und ist ein Taktgeber für den Biorhythmus des Menschen. Am Abend sollten wir deshalb blaues Licht meiden. Hier helfen Blaulichtfilter in Form einer Brille oder als Softwareeinstellung in Geräten.

Stress

Stressoren sind vielfältig und haben sich gerade im Laufe der letzten Jahre extrem verändert. Es fällt uns häufig schwer, diese zu erkennen, weil sie Teil unserer Kultur bzw. unseres „normalen“ Verhaltens geworden sind. Die neuen Stressoren treten oftmals gebündelt auf und aktivieren dadurch langfristig das Immunsystem, was unseren Körper und unsere Gesundheit negativ beeinflussen kann.

Neue Stressfaktoren

Alte Stressfaktoren

Hohe Mahlzeitenfrequenz, Kohlenhydrat-reiche Mahlzeiten, zu viel Linolsäure (Omega 6), Junk-Food

Natürliche Gefahren (Kampf/Flucht)

Handy, TV, Zeitungen, Internet

Hunger

Autofahren, Bewegungsmangel

Durst

Dauerlärm

Kälte

Hypothek, Aktien, Finanzen, Beruf

Hitze

 

Immer häufiger steht auch psychischer Stress im Vordergrund und gerade dieser beeinträchtig unseren Biorhythmus und kann zu Problemen beim Einschlafen führen. Die folgenden Aktivitäten können, regelmäßig praktiziert, dabei unterstützen, Stress zu reduzieren. Oftmals genügen schon nur wenige Minuten am Tag.

  • Zeit in der Natur verbringen [27]
  • Autogenes Training, Meditation [28]
  • Yoga [29]
  •  Musiktherapie [30]
  • Massage [31]
  • Lachen und Humor [32]

Bewegung

  • Um optimal schlafen zu können sollte man sich 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen bewegen. Die Intensität spielt keine Rolle, selbst  gehen reicht aus, um die Schlafqualität zu verbessern [33].
  • Die besten Zeitfenster für Bewegung sind morgens nach dem Aufstehen und nachmittags zwischen 16 und 17 Uhr [34].
  • Es ist wichtig, dass man kurz vor dem Schlafen nicht mehr mit einer hohen Intensität trainiert [35].  

Temperatur

Für unsere Vorfahren war milde Kälte ein Zeichen dafür, dass es Nacht wird. Wärme oder Hitze hingegen waren immer mit dem Tag verbunden. Dementsprechend beeinflusst auch die Temperatur unseren Biorhythmus:

  • Meide zum Schlafen Räume unter 13°C oder über 23°C [36]
  • Wassertreten, kalte Güsse oder auch eine kalte Dusche fördern nicht nur die morgendliche Vitalität, sondern können, sofern sie am frühen Abend erfolgen, auch beim Einschlafen helfen [37]

Nahrung

  • Nicht zu spät essen. Späte Mahlzeiten werden ungenügend verdaut und stören nicht nur unsere Darmfunktion, sondern auch unseren Schlaf.
  • Nicht zu viel Rohkost zum Abendessen. Rohkost ist schwerer verdaulich und sollte in größeren Mengen vor allem von Menschen, die Probleme mit ihrer Verdauung haben, gemieden werden.
  • Fasten  [38]. Intervallfasten (16-8-Methode) wirkt sich positiv auf unseren Stresspegel aus und reduziert zudem die essensbedingten Entzündungsreaktionen im Körper.
  • Schlaf-fördernde Nahrungsmittel. Banane, Kiwi, Ananas und Walnüsse haben einen relativ hohen Anteil an 5-hydroxytryptamin, das eine Vorstufe unseres Glückshormones Serotonin und somit auch des Schlafhormons Melatonin ist [39].


Die schönste Nebensache der Welt…

Sex ist ebenfalls förderlich für einen guten Schlaf. Ein Orgasmus senkt den Cortsiolspiegel und fördert die Ausschüttung von Oxytocin, was uns wiederum dabei hilft, besser einschlafen zu können [40]. Bei Frauen sorgt ein erhöter Östrogenspiegel nach dem Orgasmus für einen tieferen Schlaf, wohingegen bei Männern ein erhöhter Prolaktinspiegel schläfrig macht.

Diese Nahrungsmittel können guten Schlaf fördern

Kräuter, die man z.B. als Abend-Tee verwenden kann:

  • Baldrian
  • Lavendel
  • Melisse
  • Passionsblume
  • Hopfenblüte

 

Hilfreiche Nahrungsmittel:

  • Cashew
  • Kakao
  • Himbeeren
  • Sauerkirschen


Die besten Tipps gegen Einschlafprobleme kurz zusammengefasst:

  • Nicht zu spät essen (bis 20:00 Uhr)
  • 2 Stunden vor dem Einschlafen Bildschirme meiden oder Blaulichtfilter verwenden
  • Nicht zu früh schlafen gehen bzw. versuchen, in beständigem Rhythmus zu bleiben
  • Ab dem späten Nachmittag (15:00 Uhr) kein Koffein mehr trinken
  • Tagsüber keine ausgedehnten Nickerchen machen, maximal 10-20 Minuten Powernapping
  • Nicht vorm Fernseher einnicken, sondern lieber gleich ins Bett gehen
  • Keinen intensiven Sport am späteren Abend (nach 20:00)
  • Natürliche Einschlafmittel wie Baldrian- oder Hopfenprodukte verwenden
  • Im Bett bewusst runterfahren – Meditation, PMR usw.
  • Einschlaf-Rituale wie Lesen, Hörbücher anhören, Tagebuch schreiben, etablieren

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