- 18. Mai 2021
- Zurück zur Übersicht
Tipps für ein gesundes Herz: Das kannst Du tun.
Inhaltsverzeichnis
Das Herz ist nicht nur ein vielfach verwendetes Symbol für Liebe und Zuneigung, es ist das zentrale Organ unseres Körpers und sozusagen unser Lebensmotor. Es schlägt 50 bis 100 Mal pro Minute, pumpt bis zu 15.000 Liter Blut – und damit Sauerstoff und Nährstoffe durch unseren Körper. 10 Tipps für ein gesundes Herz, erfährst Du in diesem Artikel.
Wie funktioniert das Herz?
Das Herz ist ein hohler Muskel. Eine Scheidewand teilt es in zwei Hälften: Jede Hälfte besteht aus einem Vorhof und einer Kammer. Die linke Kammer pumpt sauerstoffreiches Blut durch die Körperschlagader (Aorta) in den Körperkreislauf. Die ersten Abzweigungen der Aorta sind die Herzkranzgefäße (Koronararterien).
Das Herz versorgt Organe und Gewebe kontinuierlich mit Blut – und damit mit lebensnotwendigem Sauerstoff und Nährstoffen. Man kann sich das Herz als zentrale Pumpe vorstellen, die den Blutkreislauf antreibt.
Bei Erwachsenen schlägt das Herz in Ruhe etwa 60 bis 80 Mal pro Minute; bei jedem Herzschlag pumpt es Blut durch den Körper. Wenn man sich körperlich anstrengt, schlägt das Herz schneller. Dadurch fließt auch das Blut schneller durch den Körper. Es kann dann in der Lunge pro Minute mehr Sauerstoff aufnehmen und die Körperzellen mit mehr Sauerstoff versorgen.
1. Herzgesunde Ernährung
Eine der besten Vorbeugungsmaßnahmen ist ein gesunder Lebens- und Ernährungsstil. Hierbei kann idealerweise vor allem auf wenig verarbeitete, regionale und saisonale Lebensmittel zurückgriffen werden. Besonders gut für das Herz ist eine ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung. Dazu zählt Obst und Gemüse, z. B. Äpfel, Beeren, Brokkoli, Grünkohl und Karotten. Eine Menge von 400 bis 500 g täglich ist optimal. Besonders dunkle Beeren und Äpfel (ungeschält) enthalten die sogenannten Flavonoide, die antioxidativ wirken und freie Radikale sowie das ungünstige LDL-Cholesterin reduzieren können.
2. Gesunde Fette
Eine weitere wichtige Komponente einer herzfreundlichen Ernährung sind Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken sich senkend auf den Cholesterinspiegel aus. Enthalten sind Omega-3-Fettsäuren vor allem in fettreichen Fischen wie Hering, Lachs oder Makrele und in hochwertigen Pflanzenölen, z. B. Olivenöl.
3. Bewegung für ein gesundes
Herz
Neben einer gesunden Ernährung hilft es Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit ausreichend Bewegung und einem moderaten Sportprogramm vorzubeugen. Vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Schwimmen eignen sich hierfür besonders gut. Das Herz steigert seine Leistungsfähigkeit und arbeitet langfristig effizienter. Dies wiederum senkt den Blutdruck.
4. Den Biorhythmus beachten
Die zirkadiane Uhr steuert zirkadiane Rhythmen. Zirkadian von lateinisch: circa – etwa, ungefähr, dies – Tag. Synonyme: innere Uhr, biologische Uhr, zirkadiane Uhr. Unter dem Begriff „circadianer Rhythmus” versteht man per Definition einen biologischen Rhythmus mit einer Dauer von etwa 24 Stunden (circa=ungefähr, dies=Tag). Ein typischer circadianer Rhythmus ist also der Schlaf-Wach- Rhythmus des Menschen.
Veränderungen der zirkadianen Rhythmen können bei der Hormonsekretion, dem Blutdruck, der Herzfrequenz, dem Schlaf und anderen physiologischen Prozessen beobachtet werden .
5. Sauna für ein gesundes Herz
Eine Studie mit 2.315 finnischen Männern im Alter von 42 bis 60 Jahren zeigt, dass ein regelmäßiger Saunabesuch mit einer deutlich geringeren Rate an Herzerkrankungen verbunden war. Diejenigen, die 4 bis 7-mal pro Woche in die Sauna gingen, hatten ein um 48 % geringeres Risiko einer tödlichen Herzerkrankung oder eines Herzinfarkts als diejenigen, die nur einmal pro Woche in die Sauna gingen (Laukkanen, Khan, Zaccardi, & Laukkanen, 2015).
6. Das Sonnenvitamin: Vitamin D
Ein nachgewiesener Vitamin D-Mangel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen: So wurde ein Vitamin-D-Mangel in mehreren Studien mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (einschließlich Bluthochdruck, Herzinfarkt, periphere arterielle Verschlusskrankheit und Schlaganfall) in Verbindung gebracht (Wang u. a., 2008).
7. Mit dem Rauchen aufhören
Das Herz von Rauchern schlägt schneller als das von Nichtrauchern. Je mehr eine Person raucht, desto höher ist ihre Ruheherzfrequenz (Linneberg u. a., 2015).
8. Gewicht reduzieren
Übergewichtige und adipöse (fettleibige) Menschen haben eine höhere Ruheherzfrequenz als Menschen mit gesundem Gewicht (S. Y. Zhang u. a., 2016).
9. Angstzustände reduzieren
Menschen mit Angstzuständen und Panikattacken haben eine erhöhte Herzfrequenz (Johnson & Francis, 2014). Wer davon betroffen ist, kann mögliche Therapieformen, wie etwa verhaltenstherapeutische Ansätze, mit seinem Arzt besprechen.
10. Stress reduzieren
Grundsätzlich bedeutet Stress erst einmal nichts Negatives. Stress versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft, Hormone werden ausgeschüttet, der Herzschlag steigt, die Gefäße erweitern sich. So ist der Körper in der Lage, die Leistungsfähigkeit zu steigern und sich zum Beispiel in gefährlichen Situationen vor Schaden zu bewahren. Auch in ungefährlichen, aber stressigen Alltagssituationen bemerken wir diesen Effekt an uns. Solange der Stress nur für einen kurzen Zeitraum auftritt, ist er für ein gesundes Herz kein Problem. Wenn die Stressreaktion aktiviert ist, wird der Herzschlag erhöht. Dies gilt sowohl für kurzfristigen als auch für langfristigen Stress. In einer Beobachtungsstudie mit 634 Personen hatten Menschen mit höherem Stresslevel und niedrigem sozioökonomischen Status höhere Ruheherzfrequenzen (A. Zhang u. a., 2016).
Literatur:
Bischoff-Ferrari, H. A., Shao, A., Dawson-Hughes, B., Hathcock, J., Giovannucci, E., & Willett, W. C. (2010, Juli). Benefit-risk assessment of vitamin D supplementation. Osteoporosis International. NIH Public Access. https://doi.org/10.1007/s00198-009-1119-3
Farrow, M. R., & Washburn, K. (2019). A Review of Field Experiments on the Effect of Forest Bathing on Anxiety and Heart Rate Variability. Global Advances in Health and Medicine, 8, 216495611984865. https://doi.org/10.1177/2164956119848654
Fiuza-Luces, C., Garatachea, N., Berger, N. A., & Lucia, A. (2013). Exercise is the real polypill. Physiology, 28(5), 330–358. https://doi.org/10.1152/physiol.00019.2013
Johnson, B., & Francis, J. (2014, September 1). Stress and cardiac arrhythmias. Indian Pacing and Electrophysiology Journal. Indian Pacing and Electrophysiology Group. https://doi.org/10.1016/S0972-6292(16)30793-8
Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542–548. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187 PM – 25705824 M4 – Citavi
Linneberg, A., Jacobsen, R. K., Skaaby, T., Taylor, A. E., Fluharty, M. E., Jeppesen, J. L., … Husemoen, L. L. N. (2015). Effect of Smoking on Blood Pressure and Resting Heart Rate: A Mendelian Randomization Meta-Analysis in the CARTA Consortium. Circulation: Cardiovascular Genetics, 8(6), 832–841. https://doi.org/10.1161/CIRCGENETICS.115.001225
Nevin, K. G., & Rajamohan, T. (2004). Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. Clinical Biochemistry, 37(9), 830–835. https://doi.org/10.1016/j.clinbiochem.2004.04.010
Wang, T. J., Pencina, M. J., Booth, S. L., Jacques, P. F., Ingelsson, E., Lanier, K., … Vasan, R. S. (2008). Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation, 117(4), 503–511. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.706127
Zhang, A., Hughes, J. T., Brown, A., Lawton, P. D., Cass, A., Hoy, W., … Maple-Brown, L. J. (2016). Resting heart rate, physiological stress and disadvantage in Aboriginal and Torres Strait Islander Australians: analysis from a cross-sectional study. BMC Cardiovascular Disorders, 16(1), 36. https://doi.org/10.1186/s12872-016-0211-9
Zhang, S. Y., Wu, J. H., Zhou, J. W., Liang, Z., Qiu, Q. Y., Xu, T., … Zhang, Y. H. (2016). Overweight, resting heart rate, and prediabetes/diabetes: A population-based prospective cohort study among Inner Mongolians in China. Scientific Reports, 6. https://doi.org/10.1038/srep23939
Aktuelle Beiträge
-
Schilddrüse: Hormone außer Kontrollehealth nerds – Der Podcast über artgerechtes Leben Die Schilddrüse ist Taktgeber und wichtiger Regulator im menschlichen Körper doch bei jedem dritten ist ihre Funktion gestört. Und das kann schnell zum Problem werden: Die Schilddrüse produziert Horm... -
SPRECHSTUNDE: Eure Fragen zu Schlaf, Träumen, Melatonin und Schlaf-Wach-Rhythmushealth nerds – Der Podcast über artgerechtes Leben Viele Fragen haben uns erreicht zur aktuellen Podcast-Episode: Endlich gut schlafen: darum liegen Millionen Menschen nachts wach. Hier in der HEALTH NERDS Sprechstunde geben unsere Experten aus dem a... -
Vitamin B12: Ein umfassender Überblick über Vit B12 und seine Bedeutung für die GesundheitVitamin B12: Ein umfassender Überblick über Vit B12 und seine Bedeutung für die Gesundheit Vitamin B12 (Vit B12) ist ein entscheidendes Mitglied der B Vitamine, das für den menschlichen Körper unverzichtbar ist. Es gehört zur Familie der wasser... -
Wie Antibiotika die Darmflora beeinflussen und wie artgerecht RESET bei der Darmsanierung und Darmkur unterstützen kannAntibiotika sind unverzichtbare Helfer bei der Bekämpfung bakterieller Infektionen und ein unvermeidbarer Bestandteil der modernen Medizin. Ihre Wirkung ist jedoch nicht immer selektiv, da sie sowohl krankheitserregende als auch nützliche Bakterien i... -
Das intelligente Eisen ohne Risiko für Deine GesundheitViele Menschen leiden an Eisenmangel bzw. Eisenanämie und greifen zu herkömmlichen Eisenpräparaten, um ihre Speicher aufzufüllen. Doch was viele nicht wissen: Nicht jede Form von Eisen ist sicher und effektiv für unseren Körper. Tatsächlich kann unge... -
Endlich gut schlafen: darum liegen Millionen Menschen nachts wachhealth nerds – Der Podcast über artgerechtes Leben Millionen Menschen liegen nachts wach, können nicht einschlafen oder wachen mitten in der Nacht immer wieder auf: 4 von 5 Menschen schlafen schlecht! Fatal: Guter Schlaf ist auch evolutionär betracht...