Vitamin C – Wirkung, Tagesbedarf & Lebensmittelquellen

Vitamin C: Wirkung, Tagesbedarf & Lebensmittelquellen

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt. Chemisch handelt es sich um die L-Ascorbinsäure. Es muss regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Körper es nicht selbst bilden kann. Vitamin C ist an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt und wirkt als starkes Antioxidans. Schon in geringen Mengen (etwa 10 mg/Tag) kann es einen schweren Mangelzustand verhindern. [1] 

Funktionen von Vitamin C im Körper

Vitamin C erfüllt vielfältige Funktionen im Körper. So ist es beispielsweise wichtig für den Aufbau von Kollagen und somit für gesundes Bindegewebe, Knochen, Knorpel, Blutgefäße und Zähne. Als Cofaktor ist es an der Synthese von Neurotransmittern (z.B Noradrenalin) und Hormonen beteiligt. Zudem fördert es die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln und verhindert die Bildung von schädlichen Nitrosaminen. Besonders bekannt ist seine Wirkung als Antioxidans: Vitamin C kann freie Radikale neutralisieren und so Zellschäden vorbeugen.

Vitamin C spielt auch im Immunsystem eine wichtige Rolle: Es stabilisiert die Barrierefunktion von Haut und Schleimhäuten gegen Krankheitserreger und reichert sich in weißen Blutkörperchen (Granulozyten) an. Dort steigert es die Beweglichkeit, die Aufnahme von Erregern und die Bildung reaktiver Sauerstoffverbindungen, die Keime abtöten. Bei einem Mangel an Vitamin C ist das Immunsystem geschwächt, Infektionen verlaufen schwerer und der Organismus wird anfälliger für Erkältungen und Lungenentzündungen. Im Gegenzug führen akute Infektionen oder Stress zu einem gesteigerten Verbrauch von Vitamin C. [1,2]

• Kollagenbildung: Wichtig für Haut, Knochen, Blutgefäße und Zähne
• Neurotransmittersynthese: Unterstützt die Bildung von Noradrenalin & anderen Botenstoffen
• Verbesserte Eisenaufnahme: Besonders bei pflanzlichem Eisen
• Nitrosaminhemmung: Schutz vor krebserregenden Verbindungen
• Immunsystem-Unterstützung: Aktivierung von weißen Blutkörperchen, Förderung der Chemotaxis und Phagozytose

Vitamin C: Tagesbedarf und Empfehlungen

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin C variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Laut den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die Referenzzufuhr für Erwachsene (19–65 Jahre) etwa 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. 

Die genannten Referenzwerte sind in der Regel mit einer ausgewogenen Mischkost leicht erreichbar. So entsprechen beispielsweise eine halbe rote Paprika und ein Glas Orangensaft bereits etwa 150 mg Vitamin C.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel

Die besten natürlichen Lieferanten von Vitamin C sind frisches Obst und Gemüse. Besonders reich an Vitamin C sind Sanddornbeeren, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren und Chili-Paprika. Unter den üblichen heimischen Obst- und Gemüsesorten haben rote Paprika, Kiwis, Brokkoli, Orangen und Erdbeeren einen hohen Gehalt an Vitamin C. Auch Kartoffeln, Spinat, Kohl und Tomaten tragen bei großer Menge zur Vitamin-C-Zufuhr bei. Frische und eine schonende Zubereitung der Lebensmittel (Dämpfen statt langes Kochen) helfen, den Vitamin-C-Gehalt zu erhalten. 

DGE-Experten raten dazu, täglich etwa fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, um die Vitamin-C-Zufuhr sicherzustellen und auch weitere Nährstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen. [8]

Vitamin-C-Mangel und Skorbut

Ein völliger Mangel an Vitamin C kann zur Krankheit Skorbut führen. Typisch sind brüchiges Bindegewebe, eine schlechte Wundheilung, Blutungen in Haut und Schleimhäuten, Gelenkschmerzen sowie Zahnfleischbluten bis hin zum Zahnverlust. Diese Symptome treten allerdings erst nach einer langen Zufuhrpause auf. In unseren Breiten kommt klassischer Skorbut heute praktisch nicht mehr vor, da Obst und Gemüse allgemein verfügbar sind.

Allerdings können auch Mangelsituationen relevant sein: Personen mit einseitiger Ernährung, Alkohol- oder Drogenabhängigkeit sowie einigen chronischen Krankheiten weisen häufiger niedrigere Vitamin-C-Spiegel auf. Zudem erhöht Rauchen den Bedarf stark, da Raucher mehr Vitamin C verbrauchen und niedrigere Serumspiegel aufweisen. Eine extreme Unterversorgung kann zu unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche oder Verwirrtheit führen. [1]

Vitamin C bei Erkältung & Immunsystem

Vitamin C wird häufig mit einem gesteigerten Schutz vor Infektionen in Verbindung gebracht. Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Zufuhr von 100 bis 200 mg pro Tag das Immunsystem stabilisiert. Eine aktuelle Metaanalyse (Cochrane-Analyse) fasst die Ergebnisse zusammen: Bei der Allgemeinbevölkerung senkt eine regelmäßige Vitamin-C-Supplementierung (ab ca. 200 mg pro Tag) die Erkältungsinzidenz nicht signifikant. Es zeigt sich jedoch eine klare Wirkung unter extremen Belastungen. Bei Marathonläufern, Soldaten in der Kälte und ähnlichen Gruppen traten durch die Einnahme von Vitamin C nur etwa halb so viele Erkältungen auf wie ohne. Vitamin C kann demnach in stressreichen Situationen (extremer Sport, Kälte, Infektionsausbrüche) schützend wirken.

Im Mittel verkürzen 1–2 g Vitamin C pro Tag über mehrere Tage eingenommen die Dauer einer Erkältung in Studien um etwa 8–14 %. Damit lässt sich die Erkrankungsdauer bei Erwachsenen im Schnitt um etwa einen halben bis einen Tag reduzieren. [3,4,6]

Vitamin C und Sport

Sportler profitieren grundsätzlich von den antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C, da intensive körperliche Belastung zu oxidativem Stress in den Muskeln führt. In Maßen kann Vitamin C nachweislich Muskel- und Gelenkschäden mindern. Einige Studien zeigen, dass sich die Muskelschmerzmarker bei Sportlern, die Vitamin C supplementieren, reduzieren. 

Interessanterweise belegt die Cochrane-Analyse, dass in Situationen starken physischen Stresses (Langstreckenlauf, Kälteexposition) eine regelmäßige Vitamin-C-Gabe die Erkältungshäufigkeit stark verringert. Dies spricht dafür, dass Sportler und Personen mit extremen Trainingseinheiten von einer guten Vitamin-C-Versorgung besonders profitieren können. [3]

Supplementierung & Sicherheit

Da Vitamin C wasserlöslich ist, wird ein Überschuss vor allem über die Nieren ausgeschieden. Vitamin C gilt üblicherweise als sehr sicher. Dosen bis in den Gramm-Bereich führen in der Regel nur zu Nebenwirkungen wie Durchfall, da die Resorptionskapazität begrenzt ist. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft Dosen bis zu 1.000 mg pro Tag (das 12,5-fache der Tagesempfehlung) als unbedenklich ein. Es gibt keinen exakt definierten Toxikoseffekt, aber meist gelten 2–3 g/Tag als obere Grenze der guten Verträglichkeit.

Trotz der hohen Sicherheitsmarge ist es sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel nicht dauerhaft in hohen Dosen einzunehmen. Bei Infektionen oder erhöhter Belastung könnten jedoch kurzfristig höhere Dosen unterstützen, da der Vitamin-C-Bedarf in akuten Fällen stark ansteigen kann. [5,7]

Fazit: Vitamin C im Alltag

Vitamin C ist ein unverzichtbarer Mikronährstoff mit breitem Wirkspektrum. Es unterstützt den Aufbau und Erhalt von Geweben, verbessert die Eisenresorption und schützt als Antioxidans Zellen und das Abwehrsystem. Eine ausreichende Zufuhr von 100 bis 200 Milligramm pro Tag ist über eine vitaminreiche Kost aus Obst und Gemüse leicht erreichbar und fördert die Gesundheit. Bei einer ausgewogenen Ernährung können einfache tägliche Ziele, wie etwa fünf Portionen Obst und Gemüse, dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken.

Literaturangaben: