Vitamin D im Herbst und Winter – Warum Supplementierung sinnvoll sein kann

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, verändert sich nicht nur das Wetter, sondern auch unser Körper reagiert auf die dunklere Jahreszeit. Besonders der Vitamin-D-Spiegel sinkt bei vielen Menschen im Herbst und Winter deutlich. Da Vitamin D hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet wird, kommt es in Mitteleuropa zwischen Oktober und März häufig zu einem Mangel.

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist jedoch für viele Prozesse im Körper entscheidend: vom Immunsystem über die Muskelfunktion bis hin zur Knochengesundheit. In diesem Artikel erfährst Du, warum eine Supplementierung im Herbst und Winter sinnvoll ist, wie Vitamin D optimal dosiert wird und welche Erkenntnisse aktuelle Studien über Nutzen und mögliche Risiken liefern.

Vitamin D im Herbst: Wie Sonnenmangel zu einem Vitamin-D-Mangel führt

Vitamin D wird in der Haut gebildet, wenn diese ausreichend UV-B-Strahlung ausgesetzt ist. In Deutschland und anderen mitteleuropäischen Ländern kann der Körper zwischen März und September bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien genug Vitamin D selbst produzieren.

Ab Oktober steht die Sonne jedoch zu tief, um die für die Synthese notwendige Strahlungsintensität zu liefern. Selbst bei sonnigem Wetter ist die UV-B-Strahlung in dieser Zeit zu schwach, um die körpereigene Bildung von Vitamin D anzuregen. Kleidung, Sonnencreme und der Aufenthalt in geschlossenen Räumen reduzieren die Synthese zusätzlich.

Infolgedessen sinken die Vitamin-D-Spiegel vieler Menschen im Herbst und Winter deutlich. Untersuchungen zeigen, dass bis zu 60 % der Bevölkerung in Deutschland in den Wintermonaten unzureichend mit Vitamin D versorgt sind [7]. Diese saisonale Unterversorgung kann weitreichende gesundheitliche Folgen haben. Ein Mangel an Vitamin D wird mit erhöhter Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen und langfristig mit Osteoporose in Verbindung gebracht.

Warum Vitamin D wichtig ist: Funktionen für Immunsystem, Muskeln & Knochen

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper in seine aktive Form Calcitriol umgewandelt wird. Diese Form wirkt als Hormon und reguliert zahlreiche Stoffwechselprozesse. Zu den wichtigsten Funktionen gehören:

• Unterstützung des Immunsystems: Vitamin D trägt zur Aktivierung von T-Zellen bei, die eine zentrale Rolle in der Immunabwehr spielen [1].

• Knochengesundheit: Es fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat im Darm und sorgt damit für stabile Knochen und Zähne.

• Muskelfunktion: Studien zeigen, dass ein optimaler Vitamin-D-Status die Muskelkraft verbessert und das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringern kann [2].

• Stimmung und Energie: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit depressiven Verstimmungen und sogenannter Wintermüdigkeit in Verbindung gebracht.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann somit wesentlich dazu beitragen, Gesundheit und Wohlbefinden auch in der dunklen Jahreszeit zu erhalten.

Vitamin D richtig einnehmen: Dosierung, Dauer & Einnahmetipps

Da die körpereigene Bildung in den Herbst- und Wintermonaten stark eingeschränkt ist, empfehlen Fachgesellschaften häufig eine Supplementierung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 800 Internationalen Einheiten (I.E.) an, wenn keine endogene Bildung stattfindet [3].

Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Menge für viele Menschen nicht ausreicht, um optimale Blutwerte zu erreichen. Viele Expertinnen und Experten empfehlen daher eine tägliche Zufuhr von 1000 bis 2000 I.E. Vitamin D3 pro Tag, abhängig vom individuellen Ausgangswert und Körpergewicht.

Vor Beginn einer Supplementierung ist es sinnvoll, den Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen zu lassen. Der relevante Wert ist der 25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegel (25-OH-D). Werte zwischen 40 und 60 ng/ml gelten als optimal.

Einnahmetipps für optimale Wirkung

• Vitamin D ist fettlöslich und sollte daher immer zu einer Mahlzeit mit Fett eingenommen werden.
• Eine Kombination mit Vitamin K2 kann sinnvoll sein, da K2 die Einlagerung von Kalzium in die Knochen unterstützt und Ablagerungen in Gefäßen vorbeugt.
• Eine tägliche Einnahme ist meist effektiver als seltene Hochdosen, da der Körper so konstante Spiegel aufrechterhalten kann.

Studienlage zu Vitamin D: Wirkung, Nutzen & Risiken einer Supplementierung

Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen die positiven Effekte einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung. Besonders gut belegt ist der Nutzen im Bereich Knochengesundheit und Immunsystem.

Eine Meta-Analyse von Martineau et al. zeigte, dass regelmäßige Vitamin-D-Supplementierung das Risiko für akute Atemwegsinfekte signifikant reduzieren kann, insbesondere bei Personen mit sehr niedrigen Ausgangswerten [6]. Auch andere Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D zur Regulierung von Entzündungsprozessen beiträgt und die Immunantwort moduliert [4].

Dennoch ist Vorsicht geboten. Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin D kann zu Hyperkalzämie, also einem überhöhten Kalziumspiegel im Blut, führen. Mögliche Symptome sind Übelkeit, Muskelschwäche oder Herzrhythmusstörungen. Eine toxische Wirkung tritt in der Regel erst bei einer langfristigen Einnahme von über 4.000 I. E. täglich ohne vorherige Mangelsituation auf [5].

Daher sollte Vitamin D gezielt und vorzugsweise nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal eingenommen werden. Eine individuelle Dosierung auf Grundlage eines Bluttests ist der sicherste Weg, um eine optimale Versorgung zu erreichen.

Ergänzende Maßnahmen für den Vitamin-D-Spiegel

Vitamin D ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung oder Bewegung an der frischen Luft. Es ergänzt vielmehr einen gesunden Lebensstil. Auch im Winter ist es empfehlenswert, regelmäßig ins Freie zu gehen – selbst bei bewölktem Himmel.

Die Ernährung kann ebenfalls zur Vitamin-D-Aufnahme beitragen, auch wenn die Mengen gering sind. Gute natürliche Quellen sind fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele), Eier, Leber und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat oft ein erhöhtes Risiko für einen Mangel und profitiert besonders von einer gezielten Supplementierung.

Fazit: Vitamin D in der kalten Jahreszeit

In den Herbst- und Wintermonaten sinkt die körpereigene Produktion von Vitamin D deutlich, was zu weit verbreiteten Defiziten führt. Da Vitamin D zahlreiche zentrale Funktionen im Körper erfüllt – vom Immunsystem bis zur Stimmung – ist eine ausreichende Versorgung gerade in dieser Zeit besonders wichtig.

Eine moderate, regelmäßig dosierte Supplementierung kann helfen, den Vitamin-D-Spiegel stabil zu halten und so Gesundheit, Energie und Widerstandskraft zu unterstützen. Wer sicher gehen möchte, sollte den eigenen Blutwert bestimmen lassen und die Dosis individuell anpassen.

Quellen:

[1] Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of Investigative Medicine.

[2] Ceglia, L. (2008). Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Molecular Aspects of Medicine.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Vitamin D.

[4] Greiller, C. L., & Martineau, A. R. (2015). Modulation of the immune response to respiratory viruses by vitamin D. Nutrients.

[5] Institute of Medicine (IOM). (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.

[6] Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ.

[7] Rabenberg, M., Scheidt-Nave, C., Busch, M. A., Rieckmann, N., Hintzpeter, B., & Mensink, G. B. M. (2015). Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health.