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Gesunde Ernährung: Darauf kommt es wirklich an


Zu einer für uns Menschen ausgewogenen Ernährung gehört mehr als nur gesunde Nahrungsmittel. Unser Körper reagiert nämlich ganz unterschiedlich auf das, was wir essen.


Lesezeit: 8 min

So wichtig ist eine gesunde Ernährung

Das Thema gesunde Ernährung ist buchstäblich immer wieder in aller Munde. Vegane Küche, vegetarisches Essen oder doch von Allem etwas? Worauf kommt es bei gesunder Ernährung eigentlich an? Fest steht: Wir lieben Essen. Beziehungsweise liebt es unser Gehirn - gesund oder nicht. Essen ist eine sehr emotionale Angelegenheit, denn der emotionale Teil unseres Gehirns will nicht „verzichten“. Viele Menschen sind süchtig nach Fastfood, Zucker oder industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Eine Verhaltensänderung wird nur dann stattfinden, wenn dieser Teil des Gehirns mehr Gewinn als Verlust feststellt. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum viele Diäten auf lange Sicht nicht funktionieren: Unser Gehirn will nichts verlieren, nicht einmal Gewicht. Viel sinnvoller ist es für unser Gehirn, wieder gut auszusehen, sich gesund zu fühlen und keine Schmerzen mehr zu haben. Eine gesunde Ernährung kann leicht und lecker sein und darüber hinaus eine Lösung für viele gesundheitliche Probleme bieten – oder dafür sorgen, dass diese gar nicht erst entstehen. Denn Gesundheit ist unser höchstes Gut.

Was können wir aus der Ernährung unserer Vorfahren für unsere Gesundheit lernen?

Unsere Vorfahren waren nie oder selten übergewichtig und haben kaum an Krankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 2, Arteriosklerose oder dem Metabolischen Syndrom gelitten. Einer der Gründe für diesen optimalen Gesundheitszustand war – und ist auch bei den heutigen Jägern und Sammlern noch immer – die Tatsache, dass das Essen weniger gut schmeckte. Fast jegliche naturbelassene Nahrung hat, ohne weitere Zubereitung, einen bitteren Beigeschmack und nicht so wie heutzutage einen meist süßen oder schön salzigen Geschmack mit vielen Gewürzen. Um weniger zu essen, kann es helfen, manchmal etwas zu viele Kräuter ins Essen zu geben – die starken Geschmacksmoleküle sorgen dafür, dass man schneller satt wird.

 

Gesund und lecker? Wie gesunde Ernährung aussehen kann

Einer der wichtigsten Punkte sind Vielfalt und Qualität in der gesunden Ernährung. Egal ob wir vegan oder vegetarisch leben oder aber tierische Lebensmittel konsumieren. Idealerweise verwenden wir ca. 160 unterschiedliche Nahrungsmittel pro Monat. Das klingt erstmal viel – bezieht man jedoch frische Kräuter, Gewürze, unterschiedliches Gemüse und Obst mit ein, kann man diese Anzahl relativ schnell erreichen. Auch die Qualität sollte bei unseren Lebensmitteln ganz weit oben stehen. Diese ist ein wichtiges Kriterium dafür, wie nützlich ein Nahrungsmittel für unseren Körper ist, z.B. in Bezug auf die Nährstoff- und Vitamindichte. Bestenfalls verwenden wir Bio-Produkte, die aus der Region stammen und achten dabei auf das saisonale Angebot sowie nachhaltigen Anbau und artgerechte Tierhaltung.

Es gibt einige Lebensmittel, die man immer auf Vorrat in der Küche haben kann, um gesunde Rezepte zu kochen. Andere Lebensmittel werden besser frisch gekauft.

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Gesunde Fette, wie: 

  • Gutes Olivenöl
  • Ghee (Butterschmalz bzw. Butterreinfett)
  • Kokosöl

 

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Gewürze getrocknet, wie etwa:

  • Muskatnuss
  • Oregano
  • Thymian
  • Lorbeerblätter
  • Zimt
  • Anis
  • Kardamom
  • Koriander
  • Wacholderbeeren
  • Pfeffer
  • Honig, am besten Manukahonig (besonders reich an Methylglyoxal)
  • Kokosmilch
  • Nüsse
  • Oliven, Kapern
  • Essig

 

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Obst und Gemüse sind ein "Must-have" für die gesunde Ernährung und kann zum Teil auf Vorrat gekauft, und einige Wochen gelagert werden, wie z.B.:

  • Zitrone, Orange
  • Ingwer
  • Wurzelgemüse wie Karotte, Pastinake, Rote Beete
  • Süßkartoffel
  • Knoblauch, Schalotten, Zwiebeln
  • Äpfel, Birnen

 

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Frische Lebensmittel sind ebenfalls gesund und wichtig für unsere Ernährung und sollten am besten von Wochenmärkten, Gemüseläden und im Bioladen gekauft werden. Dort sieht man auch am besten, was Saison hat und regional wächst. Hierzu gehören:

  • Gemüse
  • Frische Kräuter (eingepflanzt in Töpfen oder im Bund, z.B. Petersilie, Dill, Koriander, Basilikum)
  • Salate
  • Obst

 

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Tierische Produkte, wie:

  • Fisch (besonders gesund sind fette Fischsorten, wie z.B. Lachs)
  • Fleisch
  • Eier

Es bietet sich an, immer eine Auswahl an frischen Kräutern wie Petersilie, Dill, Koriander oder Basilikum vorrätig zu haben. Entweder eingepflanzt in Töpfen oder im Bund.

Und was ist mit Kohlenhydraten - gesund oder nicht?

Bei Kohlenhydraten gibt es tatsächlich erhebliche Unterschiede und man sollte vorsichtig sein, ihnen generell negative Eigenschaften zuzuschreiben. Das Geheimnis liegt wahrscheinlich in der Unterscheidung zwischen den unterschiedlichen Kohlenhydratarten. 

Worin liegen die Unterschiede?

Pflanzen wie Getreide, Kartoffeln und Reis speichern ihre Stärke nicht innerhalb der Zelle. Die in ihnen enthaltene Stärke wird isoliert und in hoher Dichte gelagert, um sie während des Aufkeimens schnell nutzbar zu machen. Eben diese Kohlenhydrate kommen in großen Mengen auch in Fertiggerichten und Backwaren vor und setzen in unserem Verdauungstrakt eine Kohlenhydratkonzentration frei, die höher ist als alles, was unsere Darmflora in ihrer Evolution erlebt hat. Eine Menge, die uns schlichtweg überfordert. Davon profitieren die krankheitserregenden Bakterien innerhalb unserer Darmflora, die diese hohe Konzentration für ihre Fortpflanzung nutzen können.

Wurzelgemüse hingegen wie Karotten, Rettich, Schwarzwurzel und Pastinaken, sowie Früchte, Blätter oder Nüsse lagern ihren Kohlenhydratanteil direkt in aktiven Teilstrukturen der Zellen. Diese Zellverbindungen bleiben auch beim Kochen intakt, wodurch die Kohlenhydrate „eingesperrt“ bleiben, bis sie langsam während der Verdauung freigesetzt werden. Vergleicht man Bevölkerungsgruppen, die ähnliche Mengen, aber unterschiedliche Zusammensetzungen an Kohlenhydraten konsumieren, sind die Unterschiede direkt in der Darmflora ablesbar.

 

 

Ideen für gesunde Rezepte und eine leichte Küche im Alltag

Gesunde, vegane Rote Beete Suppe mit Meerrettich (leicht und lecker)

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Zutaten

  • 500 g Rote Bete Knollen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Apfel
  • 1 TL Ingwer gerieben
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Currypulver
  • 1 l Gemüsefond oder Wasser
  • 1 Limette oder Zitrone
  • Salz, Pfeffer
  • 1 kleines Stück frischen Meerrettich

 

Zubereitung 

Rote Bete schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Den Apfel ebenfalls in Stücke schneiden.

Zwiebeln und geriebenen Ingwer in einem Topf mit Kokosöl glasig dünsten. Currypulver zugeben und kurz anrösten. Rote Bete und Apfel zugeben und mit Gemüsefond oder Wasser aufgießen.

Bei geschlossenem Deckel 15 Minuten leise köcheln lassen.

Die Suppe fein pürieren und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Mit frisch geriebenem Meerrettich servieren.

 

Algensalat mit Koriander und Chili (leicht, lecker und vegetarisch)

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Zutaten

  • 120 g getrocknete Algen (z.B. Wakame)
  • 1 EL Korianderblätter
  • 1 Chilischote
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 EL dunkler Honig
  • Pfeffer, Salz


Zubereitung

Algen einweichen, unter fließendem Wasser waschen und abtropfen lassen. Die Einweichzeit kann je nach Algensorte variieren.

Für das Dressing Koriander und Chilischite fein hacken. Kokosmilch und Honig gut verrühren, Koriander und Chili zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen (nur sehr wenig Salz, da Algen an sich schon sehr salzig sind). Die Algen mit dem Dressing marinieren. Einige Stunden vor dem Servieren ziehen lassen.

Unser Tipp: Weniger Mahlzeiten sind gesund und gut für die Verdauung

Zu einer guten Ernährung gehören nicht nur gesunde Lebensmittel, wie viel Obst und Gemüse. Eine nicht unbedeutende Rolle spielen auch die Anzahl und Menge unserer Mahlzeiten. Wenn wir unseren Körper etwas Gutes tun und das Verdauungssystem entlasten wollen, reduzieren wir die Mahlzeitenhäufigkeit auf etwa 19 Mahlzeiten pro Woche. Klingt erst einmal wenig, ist aber eigentlich gar nicht so schlimm.

Praktisch kann dies folgendermaßen aussehen: Man frühstückt ausgiebig und verzichtet an zwei oder mehr Tagen in der Woche auf das Mittag- oder Abendessen. Oder man lässt das Frühstück aus und isst erst am Mittag die erste Mahlzeit. Wichtig ist jedoch, dass die Mahlzeiten dann auch langfristig satt machen. Die Rezepte sollten vielfältig, bunt, frisch und auch von der Nährstoff- und Kaloriendichte ausreichend sein.

Unsere Empfehlung: Das Abendessen sollte möglichst nicht nach 19 Uhr stattfinden, damit die Verdauung abgeschlossen ist, bevor wir ins Bett gehen. Somit ist der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt, was sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt.

Fazit: Gesunde, leckere und leichte Küche umzusetzen, ist gar nicht so schwer

Gesunde Ernährung muss nicht schwer sein. Ganz im Gegenteil. Wenn wir im Rahmen unserer Ernährung einige Punkte beachten, können wir leicht gesund kochen und unserem Körper etwas Gutes tun, ohne auf wichtige Nährstoffe zu verzichten. Wer sich weiter in das Thema Ernährung und Gesundheit vertiefen möchte, findet auf unserer Website die nötige Inspiration. In unserem neuen Kochbuch dreht sich alles um gesunde Ernährung und wie die Kombination verschiedener Nahrungsmittel sich auf unser Wohlbefinden auswirkt. Wer sich täglich fragt: "Was koche ich heute?" findet dort viele gesunde Rezepte für jeden Anlass.