Das Prinzip der Hormesis besagt, dass die richtige Dosis schädlicher Reize die Gesundheit fördert und unsere Widerstandskraft stärkt. Ein Unterbereich der Hormesis, die Mitohormesis, betrachtet dabei die Auswirkung hormetischer Reize auf die Mitochondrien – also unsere „Zellkraftwerke“. Hier können z. B. sportliche Belastung und „giftige“ Nahrungsmittel spannende Erkenntnisse liefern.
Was genau ist die Mitohormesis?
Es gibt ein Gebiet in der Hormesis-Forschung, welches besonders spannend ist: die Mitohormese. Dabei handelt es sich um hormetische Effekte, die auf unsere Zellkraftwerke, die Mitochondrien, abzielen. In den Mitochondrien läuft der Citratzyklus ab, um unseren universellen Energieträger ATP zu generieren. Während des Zyklus entsteht nicht nur ATP, sondern auch das sogenannte ROS (Reaktive Sauerstoffspezies). Dieses kann als freies Radikal Schäden an den Mitochondrien hervorrufen. Früher ist man davon ausgegangen, dass ROS als Nebenprodukt des Citratzyklus nur eine schädigende Wirkung auf unsere Mitochondrien besitzt und zur Entstehung von chronischen Krankheiten beiträgt [1]. Heute versteht man ROS mehr als eine Art Signalgeber, der dosisabhängig unterschiedliche Wirkungen entfaltet. [2] [3] Wie das genau funktioniert, wird im Folgenden deutlich.
Sport ist gesund! Dann lass uns einen Marathon laufen?
ROS entsteht vor allem dann, wenn Mitochondrien vermehrt Energie produzieren müssen, wie es z. B. beim Sport der Fall ist. Hier kommt es zu dosisabhängigen Effekten:
Hormesis sagt uns also: „Sport ist gesund, lass uns langsam damit anfangen und die Trainingsintensität schrittweise und angepasst erhöhen“.
Was passiert genau im Körper?
Aufgrund der erhöhten Produktion von ROS sind unsere Zellen gezwungen mehr körpereigene Antioxidantien zu produzieren (GPx und SOD1). [2] Diese schützen uns bei der nächsten Belastung vor der erhöhten ROS-Produktion und machen uns deshalb belastbarer. Hinzu kommt, dass bestimmte Gene (z.B. SIRT1 oder HSP) stimuliert werden, die uns ebenfalls widerstandsfähiger machen. [3][4] Auch erhöht sich die Anzahl der Mitochondrien, weshalb die Zellen nachfolgend in der Lage sind, mehr Energie zu produzieren. Ein weiterer Effekt ist die sogenannte Autophagie, die wie ein „Hausputz“ in der Zelle mal wieder richtig für Ordnung sorgt. All diese Effekte zusammen führen zu einem nachhaltigen Schutz bei Übergewicht, Depression, chronische Erkrankungen, Krebserkrankungen und wirken sogar als Antiageing. [2][3][5]
Viele Wege führen zum Ziel: Die Vorteile von „giftigen“ Nahrungsmitteln
Natürlich kann man die Effekte der Mitohormesis noch über andere Wege stimulieren. Die richtige Ernährung ist einer davon. So konnte in zahlreichen Studien gezeigt werden, dass sekundäre Pflanzenstoffe ebenfalls in der Lage sind, dosisabhängig bestimmte Gene zu aktivieren. Weiterhin werden die zelleigenen Aufräum-Mechanismen (Autophagie) sowie die Antioxidantien-Produktion angestoßen [4]. Sekundäre Pflanzenstoffe dienen den Pflanzen häufig als Abwehr gegen äußere Reize, wie z.B. bei Insektenbefall, Hitze oder Kälte. Deshalb können sie in zu hohen Dosen giftig für uns Menschen wirken [6]. Dies ist auch einer der Gründe, warum viele „Superfoods“ in einer sehr unfreundlichen Umgebung wachsen. Daher ist es durchaus sinnvoll, auf biologisch erzeugte Lebensmittel zurückzugreifen: Denn im biologischen Anbau werden keine Schädlingsmittel eingesetzt und die Pflanzen müssen selbst mehr Abwehrstoffe produzieren [4].
Die wohl bekanntesten sekundären Pflanzenstoffe sind Koffein aus Kaffee, Resveratrol aus Weintrauben, Sulfarophane aus Brokkoli, EGCG aus grünem Tee und Curcumin aus Kurkuma, es gibt aber noch unzählige mehr. Zudem zeigen sich nicht nur Effekte auf unsere Zellen, sondern auch auf unsere Darmflora. Sekundäre Pflanzenstoffe helfen die Darmflora zu regulieren und wirken häufig antientzündlich [4].
Welche „Krankmacher“ sind in geringen Dosen gut für den Körper?
Da es eine Vielzahl von aktiven Stoffen in den verschiedensten Pflanzen gibt und häufig schon geringe Dosen ausreichen, um einen positiven Effekt zu zeigen, ist es also ratsam auf eine vielfältige, artgerechte Ernährung zu achten. Vor allem der regelmäßige Konsum von sekundären Pflanzenstoffen in Kombination mit Sport und intermittierendem Fasten zeigt synergetische Effekte. [4]
Man kann Hormesis wie eine Lifestyle-Impfung für unsere Gesundheit betrachten. Regelmäßig und im richtigen Maße praktiziert, macht sie uns widerstandsfähigergegenüber täglichen Herausforderungen des Lebens und wirkt so präventiv auf unsere Gesundheit.
Literatur:
- Merry & Ristow, 2016
- Miller, Villamena, & Volek, 2020
- Bárcena, Mayoral, & Quirós, 2018
- Miller u. a., 2020
- Bárcena u. a., 2018
- Martel u. a., 2019
- Miller u. a., 2020
- Bárcena u. a., 2018
- Dien et al., 2008
- Martel u. a., 2019
- Hooper, Hooper, Tytell, & Vígh, 2010
- Martel u. a., 2019
- Martel u. a., 2019
- Martel u. a., 2019
