Wie entgifte ich meinen Körper? Artgerechte Tipps zum gesunden Fasten.

Der Möglichkeiten gibt es mittlerweile viele und umso schwerer fällt auch die Entscheidung für die geeignete Form der „Entgiftung“. Hinter Begriffen, wie Detox, entschlacken oder entgiften verbirgt sich im Prinzip das Gleiche – nämlich den Körper von Giftstoffen von innen heraus zu reinigen. Durch den Verzicht auf eine gesundheitsschädliche Lebensweise und Xenobiotika, können wir unseren individuellen Gesundheitszustand verbessern. Das geht z. B. mithilfe einer Detox-Kur. Aus dem Englischen übersetzt steht Detox für Entgiften: De (Ent-) tox (-giften).

Welche Möglichkeit sich am besten eignet, wird vielfach diskutiert. Einige schwören auf den Verzicht von fester Nahrung und das Entschlacken des Körpers durch viel Trinken, z. B. von grünen Smoothies, grünem Tee, speziellen Detox-Tees oder viel warmem Wasser. Andere ernähren sich rein pflanzlich oder nutzen bestimmte nahrungsergänzende Präparate, um die Entgiftung zu unterstützen.

Doch reicht lediglich eine geringere Zufuhr von Giften durch Änderung der Lebensweise aus? Allem kann man nicht aus dem Weg gehen. Ist es nicht ebenso elementar, dass unser Körper überhaupt richtig entgiften kann? Grundsätzlich hat er die Fähigkeit, sich über Lunge, Leber, Nieren, Darm, Haut, den Blutkreislauf und das Lymphsystem selbst zu reinigen und Schadstoffe auszuscheiden. Wenn wir diese körpereigene Fähigkeit unterstützen, machen wir einen großen Schritt in die richtige Richtung.

Unsere Leber ist mit ca. 500 unterschiedlichen Einzelaufgaben unsere Stoffwechselzentrale und auch im Wesentlichen für die Entgiftung zuständig ^[1]. Wie gut die Leber darin ist wird als adaptogene Kapazität (aus dem Englischen: to adapt = sich anpassen) bezeichnet. Das bedeutet: Je schneller Toxine umgewandelt und unschädlich gemacht werden können, desto höher ist die individuelle adaptogene Kapazität. Je höher diese ist, desto flexibler können wir auf äußere Reize reagieren und fühlen uns nicht nur gesünder, sondern sind es auch. Giftige Substanzen werden für den Menschen also immer dann gefährlich, wenn diese nicht schnell genug umgewandelt und ausgeschieden werden können und in zu großer Menge im Körper auftreten. Somit ist die Entgiftungsleistung der Leber ein zentraler Faktor für unsere Vitalität und Gesundheit.

Doch nicht nur die Leber spielt bei der Entgiftung unseres Körpers eine wichtige Rolle. Unser Organismus ist durch multifunktionelle Schutzschichten gegenüber der Umwelt abwehrfähig: Dazu zählen die Haut sowie die Schleimhäute in Mund, Lunge und dem gesamten Verdauungstrakt. Dass wir von unserer Haut geschützt werden, ist logisch. Aber auch der gesamte Weg der Luft und der Nahrung bedarf spezieller Schutzbarrieren. Diese müssen teildurchlässig sein, um lebenswichtige Stoffe aufnehmen zu können, andererseits aber schädliche Substanzen oder Angreifer nicht hineinzulassen. Die Darmwand als Schutzbarriere stellt auch die erste Verteidigungslinie des Immunsystems dar.^[2] Die Haut hat mit ca. 2 m² den kleinsten Anteil. Die Lunge ist mit mehr als 100 m² wesentlich größer. Mit deutlich über 500 m² Oberfläche bildet jedoch der Verdauungstrakt zusammen mit der Mundhöhle die größte Schutzbarriere – mit zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit. Direkt hinter der Schutzbarriere aus Schleimhautzellen sind zahlreiche Immunzellen lokalisiert. Ist die Barriere geschädigt, können Fremdstoffe eindringen und das Immunsystem schlägt Alarm. Diese erhöhte Durchlässigkeit nennt man „Leaky Gut“ oder zu Deutsch „durchlässigen“ oder „löchrigen“ Darm. Als Folge von durchlässigen Abschnitten des Darms können vermehrt Viren, Bakterien und deren Abfallprodukte (Toxine), die normalerweise über den Stuhl abtransportiert werden, unkontrolliert in den Körperkreislauf gelangen.^{[3] [4]} Schädigungen der Schutzbarrieren können durch schlechte Ernährung und diverse Umweltfaktoren verursacht werden. So kann eine niedriggradige Entzündung ausgelöst werden, die die Entstehung von Krankheiten begünstigt.^{[5] [6] [7]}

Für uns steht beim richtigen Entgiften nicht der Verzicht im Vordergrund. Vielmehr ist es die Entscheidung für eine Vielfalt an bestimmten, für uns Menschen artgerechten, Lebensmitteln und eine gesunde Lebensweise. Grundsätzlich empfehlen wir natürlich, den artgerechten Lebensstil dauerhaft zu verfolgen. Dadurch vermeiden oder begrenzen wir die Zufuhr von bestimmten Giftstoffen über die Nahrung und stärken das Immunsystem insgesamt.

Wer aber nicht grundlegend auf einige Nahrungsmittel verzichten möchte, kann sich trotzdem etwas Gutes tun und den Körper in regelmäßigen Abständen entgiften. Wir halten es für sehr lohnenswert, einmal im Jahr über den Zeitraum von mindestens 30 Tagen besonderen Augenmerk auf die Dinge zu legen, die wir unserem Körper zuführen und auf eine besonders artgerechte Ernährung zu achten. Zusätzlich empfehlen wir dann die gezielte Unterstützung mit bestimmten Präparaten. Damit helfen wir unserer Leber bei der Entgiftung und stärken die Undurchlässigkeit der Darmbarrieren.

Artgerechte Ernährung

Artgerechtes und langfristig erfolgreiches Entgiften bedeutet vor allem Vielfalt. Denn Nahrungsmittelvielfalt hilft uns dabei, das gesamte Spektrum der gesunden Darmbakterien zu „ernähren“. Ideal wären ca. 160 unterschiedliche Nahrungsmittel pro Monat. Dies klingt erst mal viel – verwenden wir jedoch frische Kräuter, Gewürze, unterschiedliches Gemüse und Obst, ist es gar nicht so schwer. Weiterhin empfehlen wir die Reduktion bestimmter Kohlenhydrate, wie sie in Zucker, Getreide, Kartoffeln, Reis, Nudeln und ähnlichem enthalten sind. Stattdessen ist die Verwendung von natürlich biologisch erzeugten Lebensmitteln ratsam, um den Xenobiotika- und Toxin-Anteil möglichst gering zu halten.

Lebensmittel, die entgiftend wirken

Diese Nahrungsmittel sind „Nahrung als Medizin“. Sie enthalten eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die in ihrer Kombination ganz spezifisch auf die Leberentgiftung wirken und regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten.

Hinzu kommen noch weitere Nahrungsmittel, die einen sehr positiven Einfluss auf die Entgiftungsleistung gezeigt haben. Diese sind ebenfalls besonders in Kombination um ein Vielfaches wirksamer.

Hilfreiche Nahrungsmittel

• Spinat mit Pinienkernen
• Pilze
• Pinienkerne
• Kakao
• Bärlauch
• Wurzelgemüse
• Kaffee
• Meeresfrüchte
• Bockshornklee
• Chinakohl
• Fermentieres Gemüse, besonders Sauerkraut
• Kürbis
• Nüsse, besonders Mandeln
• Äpfel
• Lakritze (ohne Zuckerzusatz)
• Avocado
• Beeren, besonders Erd,- Heidel- und Preiselbeeren
• Bittermelone
• Geflügelleber
• Zimt
• Schalentiere, besonders Austern

Besonders artgerecht und auch gesund ist das Trinken von Wasser, Kaffee (in Maßen) und Tee. Alle anderen „Getränke“, ob Biofruchtsaft, Softdrink oder alkoholische Getränke, haben einen hohen Kaloriengehalt und sind eher als Nahrung zu betrachten, auf die während der Entgiftung verzichtet werden sollte. Zudem ist die enthaltene Fruktose in zahlreichen Getränken leberbelastend. Zuckerersatzstoffe, haben ebenfalls negative Auswirkungen auf den Organismus und sind für eine erfolgreiche Entgiftung kontraproduktiv.

Fenchel-Spinat-Salat mit Orange und Granatapfel

Zutaten:

• 2 Fenchelknollen (ca. 400 g)
• 1 Bio Orange
• 1 Prise Salz
• 2 EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Honig
• 1 Granatapfel
• 100 g Babyspinat

Zubereitung:

1. Die Fenchelknollen waschen, halbieren und in feine Scheiben hobeln. Die Orange filetieren. Dafür die gesamte Schale der Orange abschneiden, sodass auch die weiße Haut vom Fruchtfleisch entfernt ist. Dann die einzelnen Filets zwischen den Trennhäuten mit einem Messer heraustrennen und den Saft auffangen.
2. Für das Salat-Dressing den Weißweinessig mit Honig, Salz und dem Saft der Orange verrühren. Das Olivenöl anschließend unterrühren. Das Dressing in eine Schüssel mit dem Fenchel und den Orangenfilets geben und ziehen lassen. In der Zwischenzeit den Granatapfel wie eine Orange schälen und nach und nach die Kerne aus den einzelnen Schiffchen herauslösen.
3. Den Babyspinat waschen, unter den Fenchelsalat mischen und mit den Granatapfelkernen garnieren.

Diese Nahrungsmittel sollten während einer Entgiftung komplett gestrichen und auch ansonsten möglichst gemieden werden.

• Alkohol
• Energydrinks
• Fertiggerichte (industriell produziert)
• Fettreiches, gemästetes Fleisch aus nicht artgerechter Haltung
• Fruchtsäfte (Smoothies, in denen die ganze Frucht oder Gemüse verarbeitet werden, sind artgerecht)
• Gebäck aus „Hochleistungsweizen“
• Konserven
• Limonade
• Mastfleisch
• Pflanzenfette/Öle:
  • Distelöl
  • Erdnussöl
  • Maiskeimöl
  • Sonnenblumenöl
  • Margarine
• Stark industriell verarbeitete Nahrungsmittel
• Industriell hergestellte Süßigkeiten
• Süßstoffe, wie z. B. Aspartam

1. Intermittierendes Fasten: Der Ernährungsrhythmus unserer Vorfahren

Für uns ist es heute normal, ständig und überall Nahrung zur Verfügung zu haben. Unsere Vorfahren hingegen hatten es nicht so leicht: Sie mussten ihre Nahrung zunächst jagen und erlegen, anstatt sie nur in den Einkaufskorb zu legen. Bevor der Mensch sesshaft wurde und lernte, Ackerbau und Viehzucht zu betreiben, gab es somit immer wieder Tage ohne feste Nahrung. Diese unfreiwilligen Fastentage klingen für uns heute vielleicht dramatisch, schadeten unseren Vorfahren jedoch keineswegs. Im Gegenteil: Sie entlasteten den Organismus und machten ihn widerstandsfähiger. Das intermittierende Fasten, oder auch Intervallfasten, ist daher eine gute Möglichkeit die Entgiftungsprozesse des Körpers zu unterstützen – und ein wesentlicher Bestandteil der artgerechten Ernährung.

Die Durchführung des intermittierenden Fastens ist denkbar einfach. Auf Phasen der normalen Nahrungsaufnahme folgen Zeitabschnitte, in denen man nichts isst. Idealerweise kommt man auf 19 Mahlzeiten pro Woche. Wenn zwischen den Nahrungsaufnahmen (z. B. Abendessen um 18 Uhr und Frühstück um 10 Uhr) 16 Stunden liegen, entlasten wir unseren Körper.

Praktische Tipps

• Optimal ist es, auf zwei Mahlzeiten pro Tag zu kommen. Einfach im Alltag umsetzbar ist beispielsweise das generelle Weglassen des Frühstücks.
• An Wochenenden oder freien Tagen mit einem leckeren Brunch das Frühstück und Mittagessen kombinieren und damit eine Mahlzeit einsparen.
• Ebenso empfehlen wir intermittierend zu Trinken: Wasser oder Tee am besten in größeren Mengen, dafür weniger häufig verteilt konsumieren.

2. Artgerechte Bewegung

Bewegung ist ein zentrales Element für den Menschen und hat Einfluss auf den gesamten Organismus. Bewegung bedeutet Leben! Neben positiven Effekten auf das Immunsystem, ist Bewegung auch eine effektive Methode, unseren Stoffwechsel anzukurbeln und hilft bei der Entgiftung im Organismus. Bewegung ist ein Schlüssel zum Abtransport von Toxinen, da wir z.B. durch sie unseren Kreislauf anregen ^[8]. Und Schwitzen ist eine gute Möglichkeit zum Abtransport von Giften. Nicht nur deswegen ist Bewegung sinnvoll, sondern auch für eine höhere Stoffwechselflexibilität, Reduktion einer Leberverfettung, sowie zelluläre Effekte für eine bessere Energiegewinnung und gesteigerten Insulinempfindlichkeit.

Die besten Tipps in Punkto Bewegung 

• mindestens 10.000 Schritte pro Tag 
• bei viel sitzender Tätigkeit, alle 30 Minuten eine Minute aktive Bewegungszeit
• nüchterne Ausdauereinheiten. Je nach Trainingszustand: spazieren, Radfahren, wandern, laufen etc. Am besten morgens noch vor dem Frühstück bzw. der ersten Mahlzeit
• zwei bis drei Mal pro Woche Krafttrainingseinheiten. Wem das nicht zuspricht, bieten sich kurze hochintensive Krafttrainings an (HIT-Training).
• Yoga-Übungen einbinden, um den Körper zu Dehnen und die Regeneration zu fördern.