Energielos - Erschöpfung als alltägliches Phänomen

It’s all about energy

Jede einzelne Zelle unseres Organismus benötigt Energie, denn sie ist die Voraussetzung für das optimale Funktionieren von Körper und Geist. Doch was genau passiert, wenn sie fehlt und wir uns schlapp, erschöpft, antriebs- und energielos fühlen? Und wie kann man Energie optimal aufnehmen, schneller aufbauen, erhalten und besser an die richtigen Orte leiten? Als universelle Energiequelle benötigen wir Adenosintriphosphat (ATP), eine Substanz, die wir am besten aus Fett, aber auch aus Eiweiß und Kohlenhydraten gewinnen können. Der Zitronensäurezyklus in den Kraftwerken jeder Zelle (Mitochondrien) ist der älteste bekannte enzymabhängige Stoffwechselweg für die Produktion von ATP. Wir haben, genau wie alle anderen Lebewesen auf der Erde, einen Grundverbrauch in Ruhe (BMR), der per Definition die notwendige Menge an Kalorien benennt, mit der Körpertemperatur und lebenserhaltende Systeme in Ruhe aufrechtgehalten werden. Heutzutage liegt der Grundverbrauch für einen durchschnittlichen Mann bei 1500 und für eine Frau bei 1380 kcal. Verglichen mit Völkern, die heute noch als Fischer, Jäger und Sammler leben, sind das durchschnittlich 200 kcal weniger, was wahrscheinlich an deren höheren Anteil an Muskelmasse liegt. Der Grundverbrauch hängt hauptsächlich von der Größe und der Aktivität der inneren Organe ab.^[4]

Wir gehen aufgrund des aktuellen Wissensstands davon aus, dass die Organgröße bei allen Menschen im Verhältnis gleich groß sein sollte und der Grundumsatz vor allem dadurch bestimmt wird, ob jemand einen höheren Anteil an Muskelmasse hat, die in Ruhe wesentlich mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Das dürfte auch der Grund sein, warum unser Organismus versucht, Muskelmasse, die nicht regelmäßig benutzt wird, schnellst möglich wieder abzubauen und Fett als Energiespeicher zu erhalten. Diese Gesetzmäßigkeiten erlebt jeder Bodybuilder, der Muskelmasse aufbauen möchte, und jeder Übergewichtige, der gerne einige Kilos loswerden möchte, am eigenen Leib. Für beide ist das Ziel ein ständiger Kampf. Arnold Schwarzenegger hat beispielsweise einen höheren Grundverbrauch als Stephen Hawkins. Männer wiederum haben durch ihren größeren Muskelanteil durchschnittlich einen höheren Grundverbrauch als Frauen.^[4]

Die folgenreichste Veränderung der vergangenen 200 Jahre ist die deutliche Verringerung der körperlichen Aktivität und die damit verbundene Reduktion der Muskelmasse. Die Forschung der vergangenen Jahre sieht in der Muskulatur weit mehr als nur ein Bewegungsorgan. Sie ist das wichtigste metabole (Stoffwechsel), endokrine (Hormone) und immunologische (Abwehr) Organ des menschlichen Körpers. Die Wichtigkeit der Muskelmasse geht sogar so weit, dass die Lebenserwartung in diesem Zusammenhang gemessen werden kann.^[5] [6] Ein erhöhter Grundverbrauch durch aktive Muskulatur und Organe führt zu einer Beruhigung des Immunsystems. Dadurch verbessern sich die Vitalität und das Wohlbefinden.

Gesunder Schlaf für mehr Vitalität – welche Tricks helfen?

Das Umfeld oder der Beruf zwingen uns häufig zu einem Zeitplan, der gegen den eigenen natürlichen Biorhythmus läuft. Davon wegzukommen ist schwierig bis unmöglich, da jeder oft nur ein kleines Zahnrad im System ist. Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks kann ein erholsamer Schlaf trotzdem Wirklichkeit werden.

Individuell ausreichende Mengen des Schlafhormons Melatonin sind für eine erholsame Nachtruhe notwendig. Wann und ob das Hormon produziert wird, hängt primär mit der Tageszeit zusammen. Als Messparameter verwendet unser Organismus den Blaulichtanteil des Lichts.¹⁴ Einen hohen Blaulichtanteil enthält vor allem das Licht der hoch am Himmel stehenden Sonne. Es führt zu einer Hemmung der Melatoninproduktion. Ähnliche Auswirkungen zeigt künstliches Licht mit einem hohen Blaulichtanteil wie Fernseher, Computerbildschirme, Laptops, Handys oder Neonröhren. Setzen wir uns am Abend oder in der Nacht solchen Lichtquellen aus, kann sich die Hormonproduktion um bis zu 70 Prozent reduzieren.^[15] Auf der Basis dieser Daten besteht die wichtigste Intervention in der bestmöglichen Vermeidung von blauem Licht am Abend.

 Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:

• Blaulichtfilter-Brillen: Eine sehr effiziente Möglichkeit bieten Brillen, die das blaue Licht filtern. Dadurch beeinträchtigen Lichtquellen nicht mehr die Melatoninproduktion.
• Software: Für Bildschirme, Laptops, Smartphones und Tablets existieren mehrere kostenlose Applikationen, die abends das blaue Licht aus dem Display filtern (z.B. Night shift Modus)
• Abends sollten so oft wie möglich warme und weniger helle Lichtquellen verwendet werden wie z. B. Kerzenlicht.

Im Gegensatz dazu benötigen wir am Morgen möglichst helles Licht mit einem hohen Blaulichtanteil, um zu erwachen und fit in den Tag zu starten. Ideal, weil unabhängig von der Jahreszeit, ist der Einsatz von Lichtweckern oder Tageslichtlampen, die mindestens 10.000 LUX Leistung erbringen.

Wie sollte ich mich ernähren, um mehr Energie zu haben?

Über bestimmte Lebensmittel können wir unseren Biorhythmus effektiv beeinflussen. In der ersten Tageshälfte sind z.B. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt der Aminosäure L-Tryptophan förderlich für eine ausreichende Produktion des Schlafhormons Melatonin am Abend.^[16] Optimale Lebensmittel dafür sind: Eier, Spinat, Fisch (Sardellen, Thunfisch, Lachs, Heilbutt) und Geflügel.

Im Gegensatz dazu sind am Abend besonders Serotonin-reiche Nahrungsmittel förderlich für eine optimale Hormonregulation. Lebensmittel wie Kirschen, Kiwi, dunkle Schokolade, Bananen, Eier, Nüsse oder Avocado bieten einen hohen spezifischen Nährstoffgehalt.

Unsere Tipps gegen Müdigkeit und Erschöpfung?

„Die kleinste Änderung macht den größten Unterschied.“

Falls Du Dich hin und wieder energielos fühlst, haben wir hier einige effektive Quick wins zur Verbesserung der Energieverteilung zusammengestellt:

• Eine verringerte Mahlzeitenfrequenz – drei bzw. zwei Mahlzeiten pro Tag.
• Bewegung vor dem Essen, am besten an der frischen Luft.
• Ausreichender Konsum von tropischen Früchten (Zuckerart Ribose). In tropischen Früchten wie etwa der Mango sind große Mengen an Ribose enthalten und im Vergleich zu normalem Haushaltszucker ist die Wirkung auf unseren Körper ausschließlich positiv. Wir können diesen seltenen Rohstoff jedoch nur in begrenzten Menge selbst herstellen.
• Tägliche Zufuhr von Kohlgemüse (Fermentation, z.B. Sauerkraut oder Kimchi) und grünem Tee.
• Vor allem in den Wintermonaten von Oktober bis Mai auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D achten.