Comfort Eating. Bist Du ein Stressesser?

Stressreduktion durch Essen. Kann das funktionieren?

Im Volksmund wird häufig von „Frustessen“ gesprochen. Dabei können Gefühle wie Angst, oder auch Unsicherheit, Auslöser für das so genannte „emotionale Essen“ (Emotional Eating) sein. Denn diese Gefühle aktivieren unser Stresssystem, weshalb es auch als „Stressessen“ bezeichnet wird. Im Englischen spricht man in diesem Zusammenhang auch von „tröstendem Essen“ (Comfort Eating). Die Forschung hat gezeigt, dass psychologische Stressoren (Angst, Depressionen, Wut und Einsamkeit) das Stressessen stark beeinflussen. ^[1] Bei einer negativen Emotion werden folglich vermehrt fett-, zucker-, oder kalorienreiche Lebensmittel konsumiert. Es dient somit als „Coping-Strategie“ – also einer Strategie, um mit belastenden Situationen besser umgehen zu können. Man könnte es also als einen kurzfristigen Lösungsversuch für ein vorhandenes Problem bezeichnen.

Warum essen wir bei Stress?

Stress signalisiert unserem Körper, dass wir vor einem Problem stehen, für dessen Lösung wir Energie benötigen. Das Stresssystem soll dafür die notwendige Energie, insbesondere für unser Gehirn, bereitstellen. Bei langfristigem Stress funktioniert diese Energiebeschaffungsmaßnahme nicht mehr so gut und wir sind gezwungen zusätzliche Energiequellen zu nutzen. ^[2] Hier kommt unsere Nahrung ins Spiel – denn gerade, wenn diese hochkalorisch ist, wirkt Sie besonders attraktiv als zusätzliche Energiequelle für unser Gehirn und damit als Teil der von uns gewählten Bewältigungsstrategie. Neben dieser gibt es noch weitere Strategien, die sich unser Gehirn zu nutze macht, um sich seine Energiezufuhr zu sichern. ^[3] Das Stressessen betrifft beispielsweise häufiger Frauen als Männer. ^[4]

Salat oder Schokoriegel?

Da diese Bewältigungsstrategie in der Bevölkerung weit verbreitet ist, hat man in der Forschung versucht herauszufinden, ob es möglich ist, die ungesunden fett- und zuckerreichen „Stress-Nahrungsmittel“ gegen Obst und Gemüse zu ersetzen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass keine stressmindernden Vorteile aus gesunden Nahrungsmittel hervorgehen. ^[5] Auch der Versuch die Nahrung durch Wasser zu ersetzen, hat keinen Effekt gezeigt. Und selbst bei der Wahl der Süßigkeit gibt es Unterschiede, denn Milchschokolade schneidet aufgrund ihrer höheren Kaloriendichte nochmal besser ab als dunkle Schokolade (>70% Kakaoanteil). ^[6] Es wird also klar: Wenn wir wirklich einen Effekt auf unser Stressempfinden haben wollen, führt der Weg am Schokoriegel nicht vorbei.

Wenn Stressessen hilft Stress zu reduzieren, warum sollte ich damit aufhören?

Die Antwort auf diese Frage ist von entscheidender Bedeutung. Denn, wenn das Trösten durch Nahrung nicht zum Trost beiträgt – oder anders gesagt, der Stressabbau nur temporär funktioniert, dafür aber langfristig wieder neue Probleme schafft – kann diese Strategie mit Stress umzugehen auf Dauer nicht die richtige sein.

Doch wo ist nun der Haken?

„Stressessen kann kurzfristige, gesundheitsfördernde Wirkungen haben und als wirksamer Bewältigungsmechanismus für akute Stressoren dienen.“ ^[9]

In der langfristigen Wirkung der „Schokoriegel-Strategie“ zeigen sich jedoch schwere Folgen für unsere Gesundheit. Da Stressessen nur mit hochkalorischen, zucker- und fettreichen Lebensmitteln gut funktioniert, ist es eng mit Bauchfett, Übergewicht und dem metabolischen Syndrom verbunden. ^[10] Diese sind als Risikofaktoren bekannt und erhöhen die Krankheitsanfälligkeit sowie Sterblichkeit. ^{[11] [12]} Es ist also ein Verhalten, welches nicht dauerhaft gefördert werden sollte, aber als Belohnung, z.B. ein deftiges Essen mit den Kollegen nach einem erfolgreichen Projektabschluss, durchaus seine Berechtigung hat.

Wie kann ich dauerhaftes Stressessen stoppen?

Da gerade psychischer Stress in unserem modernen Leben allgegenwärtig ist, sind Maßnahmen die darauf abzielen besser mit Stress umzugehen, der wichtigste Grundstein.

„Habe ich weniger Stress, benötige ich weniger Bewältigungsstrategien und dadurch weniger Stressessen.“

Du kannst also heute mit der Erkenntnis starten, dass Stressessen eine ineffektive Strategie ist, um langfristig mit Stress umzugehen. Leider sind wir oftmals bereits konditioniert diese Strategie anzuwenden (das Verhalten hat sich angepasst), da es in unserer Umgebung nicht an „süßen Verlockungen“ mangelt.

Deshalb hier ein paar Tipps, wie Du Dein Verhalten ändern kannst:

• Mehr Bewegung und Sport. Sport hilft dabei die Energieverteilung im Körper zu verbessern und trägt zur besseren Versorgung unseres Gehirns mit Energie bei. ^[13] Wichtig hierbei: nicht von 0 auf 100 starten, auch Training muss man langsam beginnen, denn viel hilft nicht viel.
• Intermittierendes Fasten. Eine reduzierte Energieaufnahme, vor allem in Hinblick die Häufigkeit der Mahlzeiten, trägt zu einer Verbesserung der Energieversorgung des Gehirns bei. ^[14] Wie auch im Sport gilt hier: Fasten ist eine körperliche Anstrengung und sollte langsam begonnen werden und zu Beginn maximal einmal pro Woche praktiziert werden.
• Den Ursachen auf den Grund gehen. Stress hat viele Facetten und ist häufig auch emotional bedingt. Gefühle wollen uns etwas mitteilen – auch wenn es manchmal nicht schön ist sie aushalten zu müssen. Deshalb ist es wichtig, sich klar zu machen, dass Gefühle wie Überforderung, Überlastung, Enttäuschung, Wut, Aggressionen, Angst, Einsamkeit oder Trauer eine Botschaft für uns bereithalten, die gehört und nicht kurzzeitig durch ein tröstendes Nahrungsmittel übergangen werden will.
• Wenn Stressessen, dann gesund. Wie bereits beschrieben, ist es leider für unser Gehirn keine Lösung Salat zu essen, deshalb gibt es nur ein natürliches Nahrungsmittel, welches mit gesundheitlichen Vorzügen bestückt ist und trotzdem in Frage kommt: Honig. Er hat eine hohe Energiedichte und wenn er eine bestimmte Qualität (roh, nicht über 40°C geschleudert) mit sich bringt, auch viele gesundheitliche Vorteile.

Süße Kokos-Bowl mit Früchten und Honig

Fazit:

Wenn Du ein Stressesser bist, dann können Dir bereits kleine Interventionen in Situationen helfen, Dein Stresssytem zu beruhigen und gegen den Heißhunger schnell Abhilfe zu schaffen. Bewährt hat sich hierbei zum Beispiel Honig. Eine artgerechte Lebens- und Ernährungsweise (Intermittierendes Fasten, Nüchterntraining) sowie langfristige Strategien mit Stress besser umzugehen (Yoga, Meditation, Achtsamkeitstraining) führen auf lange Sicht zum Erfolg.