Ernährung bei Eisenmangel – Die besten Lebensmittel für mehr Energie

Fühlst Du Dich oft müde oder kraftlos? Eisenmangel könnte der Grund sein. Erfahre, wie Du mit gezielter Ernährung Deinen Eisenhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringst – und welche Lebensmittel besonders hilfreich sind.

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Inhaltsverzeichnis

Wie viel Eisen brauchen wir eigentlich?
Die besten eisenreichen Lebensmittel
So verbesserst du die Eisenaufnahme im Alltag
1. Do’s - Förderlich für die Eisenaufnahme:
2. Dont’s - Hemmstoffe vermeiden oder zeitlich trennen:
Ernährung bei veganem Lebensstil – geht das?
Fazit: Eisen clever essen – einfach wirksam

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Eisenmangel zählt zu den häufigsten Nährstoffdefiziten – und die Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Denn unser Körper kann Eisen nicht selbst herstellen, sondern ist vollständig auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Wer sich einseitig ernährt oder bestimmte Lebensmittelgruppen meidet, riskiert schnell einen Mangel, der sich schleichend in Form von Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Haarausfall bemerkbar machen kann.

Doch nicht nur die Menge des Eisens in einem Lebensmittel ist entscheidend, sondern auch, wie gut es aufgenommen wird. Es gibt große Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen, und einige Inhaltsstoffe in unserer täglichen Ernährung wirken als „Verstärker“ oder „Blockierer“ der Eisenaufnahme. Daher lohnt es sich, die Ernährung bewusst umzustellen – vor allem bei erhöhtem Bedarf oder nachgewiesenem Eisenmangel.

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel besonders eisenreich sind, wie du ihre Aufnahme optimierst und welche typischen Fehler du im Alltag vermeiden solltest. Egal ob du dich vegan, vegetarisch oder omnivor ernährst – hier findest du praxistaugliche Empfehlungen für deinen Speiseplan.

Wie viel Eisen brauchen wir eigentlich?

Der tägliche Eisenbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Frauen haben aufgrund der Menstruation meist einen höheren Bedarf als Männer – besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt dieser nochmals deutlich an. Empfohlene Tageszufuhr laut DGE:

Personengruppe Eisenbedarf pro Tag

Frauen (19–50 Jahre) 15 mg

Frauen (Schwangerschaft) 30 mg

Männer (ab 19 Jahren) 10 mg

Kinder (7–10 Jahre) 10 mg

Jugendliche (15–19 Jahre) 12–15 mg

Die besten eisenreichen Lebensmittel

Top-Lebensmittel tierischer Herkunft (Häm-Eisen, gut resorbierbar):

Schweineleber – 18 mg Eisen / 100 g
Rinderleber – 7–8 mg / 100 g
Rinderfilet – ca. 2,5 mg / 100 g
Miesmuscheln – ca. 6 mg / 100 g
Eigelb – ca. 2 mg / 100 g

Tierisches Eisen liegt als sogenanntes Häm-Eisen vor, das der Körper besonders effizient aufnehmen kann (Resorptionsrate bis zu 25 %).

Top-Lebensmittel pflanzlicher Herkunft (Nicht-Häm-Eisen, geringere Bioverfügbarkeit):

Kürbiskerne – 12 mg / 100 g
Hirse – 9 mg / 100 g
Linsen (getrocknet) – 8 mg / 100 g
Tofu – 5,4 mg / 100 g
Haferflocken – 4,5 mg / 100 g
Spinat (gekocht) – 3,5 mg / 100 g
Kichererbsen – 2,9 mg / 100 g
Schwarze Schokolade (>70 % Kakao) – 7-12 mg / 100 g

Bei pflanzlichem Eisen liegt die Resorptionsrate oft nur bei 2–10 %. Durch eine clevere Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln lässt sich die Aufnahme aber deutlich steigern.

So verbesserst du die Eisenaufnahme im Alltag

Bestimmte Nahrungsmittel oder Gewohnheiten können die Eisenresorption im Körper entweder fördern oder hemmen. Diese Tricks helfen dir, das Beste aus deiner Ernährung herauszuholen:

Do’s - Förderlich für die Eisenaufnahme:

Vitamin C (z. B. aus Paprika, Zitrusfrüchten, Brokkoli, Erdbeeren)
Frisch gepresster Orangensaft zu eisenreicher Mahlzeit
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi
Kurzes Einweichen & Keimen von Hülsenfrüchten reduziert Phytate

Dont’s - Hemmstoffe vermeiden oder zeitlich trennen:

Kaffee und schwarzer/grüner Tee hemmen die Aufnahme durch Tannine
Milchprodukte/Kalziumpräparate blockieren Eisenresorption
Phytate aus Vollkorngetreide, Nüssen, rohem Spinat (→ besser garen)
Rote Beete & Oxalsäurehaltiges Gemüse vermindern Verfügbarkeit

Tipp: Zwischen eisenreichen Mahlzeiten und Kaffee/Kalziumpräparaten mindestens 2 Stunden Abstand lassen.

Ernährung bei veganem Lebensstil – geht das?

Ja, eine ausreichende Eisenversorgung ist auch vegan möglich – erfordert aber mehr Aufmerksamkeit. Besonders wichtig ist die Kombination eisenreicher Pflanzenkost mit Vitamin C. Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa sowie eisenangereicherte Produkte (z. B. Pflanzenmilch) sind hier unverzichtbar. Außerdem kann bei regelmäßigem Eisenmangel ein eisengesättigtes Nahrungsergänzungsmittel mit Lactoferrin eine sehr gut verträgliche Unterstützung sein – insbesondere bei empfindlichem Darm.

Fazit: Eisen clever essen – einfach wirksam

Wer sich bewusst ernährt, kann seinen Eisenstatus deutlich verbessern – auch ohne Infusionen. Besonders wichtig ist es, Eisenquellen gut zu kombinieren und Resorptionshemmer zu meiden. Eine regelmäßige ärztliche Kontrolle (Ferritin, Hb, TSAT) ist trotzdem sinnvoll – vor allem bei Risikogruppen wie Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangeren, Sportler oder Veganer.