Eisenmangel zählt zu den häufigsten Nährstoffdefiziten – und die Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Denn unser Körper kann Eisen nicht selbst herstellen, sondern ist vollständig auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Wer sich einseitig ernährt oder bestimmte Lebensmittelgruppen meidet, riskiert schnell einen Mangel, der sich schleichend in Form von Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Haarausfall bemerkbar machen kann.
Doch nicht nur die Menge des Eisens in einem Lebensmittel ist entscheidend, sondern auch, wie gut es aufgenommen wird. Es gibt große Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen, und einige Inhaltsstoffe in unserer täglichen Ernährung wirken als „Verstärker“ oder „Blockierer“ der Eisenaufnahme. Daher lohnt es sich, die Ernährung bewusst umzustellen – vor allem bei erhöhtem Bedarf oder nachgewiesenem Eisenmangel.
In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel besonders eisenreich sind, wie du ihre Aufnahme optimierst und welche typischen Fehler du im Alltag vermeiden solltest. Egal ob du dich vegan, vegetarisch oder omnivor ernährst – hier findest du praxistaugliche Empfehlungen für deinen Speiseplan.
Wie viel Eisen brauchen wir eigentlich?
Die besten eisenreichen Lebensmittel
- Schweineleber – 18 mg Eisen / 100 g
- Rinderleber – 7–8 mg / 100 g
- Rinderfilet – ca. 2,5 mg / 100 g
- Miesmuscheln – ca. 6 mg / 100 g
- Eigelb – ca. 2 mg / 100 g
- Kürbiskerne – 12 mg / 100 g
- Hirse – 9 mg / 100 g
- Linsen (getrocknet) – 8 mg / 100 g
- Tofu – 5,4 mg / 100 g
- Haferflocken – 4,5 mg / 100 g
- Spinat (gekocht) – 3,5 mg / 100 g
- Kichererbsen – 2,9 mg / 100 g
- Schwarze Schokolade (>70 % Kakao) – 7-12 mg / 100 g
So verbesserst du die Eisenaufnahme im Alltag
Do’s - Förderlich für die Eisenaufnahme:
- Vitamin C (z. B. aus Paprika, Zitrusfrüchten, Brokkoli, Erdbeeren)
- Frisch gepresster Orangensaft zu eisenreicher Mahlzeit
- Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi
- Kurzes Einweichen & Keimen von Hülsenfrüchten reduziert Phytate
Dont’s - Hemmstoffe vermeiden oder zeitlich trennen:
- Kaffee und schwarzer/grüner Tee hemmen die Aufnahme durch Tannine
- Milchprodukte/Kalziumpräparate blockieren Eisenresorption
- Phytate aus Vollkorngetreide, Nüssen, rohem Spinat (→ besser garen)
- Rote Beete & Oxalsäurehaltiges Gemüse vermindern Verfügbarkeit
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