Mentale Gesundheit: Das Geheimnis innerer Stärke

Was bedeutet psychische Gesundheit?

Laut WHO (World Health Organisation) ist psychische Gesundheit „ein Zustand des Wohlbefindens, in dem eine Person in der Lage ist, ihr Potenzial auszuschöpfen, mit den normalen Belastungen des Lebens fertig zu werden, effektiv zu arbeiten und zu ihrer Gemeinschaft beizutragen“.

Doch psychische Gesundheit und Wohlbefinden werden nicht nur durch persönliche Faktoren beeinflusst, sondern auch durch den sozialen Kontext und das Lebensumfeld, in dem man sich befindet. Diese Faktoren verhalten sich also dynamisch und können sowohl positiv als auch negativ auf den mentalen Zustand einer Person einwirken. [1]

Wie beeinflussen Mindset, Verhalten und Umfeld die mentale Gesundheit?

Jeder Mensch entwickelt aus den vielen Erfahrungen und Eindrücken, die er im Laufe seines Lebens sammelt, ein eigenes Mindset. Dazu gehören positive und negative Erfahrungen. Aus diesen Prägungen entwickeln sich mit der Zeit Einstellungen zu alltäglichen Dingen. Es ist wichtig zu verstehen, dass es viele verschiedene Denkweisen über sich selbst und andere gibt und nicht nur die eine richtige. Wir leben als Individuen in einer uns umgebenden Welt, die uns immer wieder vor Herausforderungen stellt. Die Forschung zeigt, dass chronischer Stress zu Entzündungen im Körper führen kann – ohne dass schädliche Keime beteiligt sind. Daher sollten psychologische und soziale Aspekte, wie etwa das soziale Umfeld, nicht außer Acht gelassen werden. 

Zu den körperlichen Entzündungsauslösern zählen alle Krankheitserreger sowie mechanische oder chemische Reize, die das Gewebe schädigen. Auch eine einseitige oder ungesunde Ernährung, Dauerstress, Schlafmangel und zu wenig Bewegung können als schädliche Auslöser für entzündliche Prozesse verantwortlich sein. Auf der psychologischen Ebene werden Formen selbstschädigenden Erlebens und Verhaltens betrachtet. Dabei handelt es sich um destruktive, emotionale Prozesse und Denkmuster, oder auch um aggressives automatisches Verhalten, das dem Körper schaden kann. Die soziale Komponente bezieht sich auf verletzende Worte und Gesten unserer Mitmenschen. Auch diese können uns beeinträchtigen und verletzen und so als schädlicher Faktor zur Entstehung von Krankheiten beitragen.

Das Zusammenspiel von Psyche, Nerven- und Immunsystem

Das für Gesundheit und Krankheit wichtige Zusammenspiel von Nerven, Hormonen und Immunfunktionen ist Gegenstand der Psychoneuroimmunologie (PNI). Sie ist ein Forschungszweig der modernen psychosomatischen Medizin, die sich mit neurologischen und biochemischen Verbindungen zwischen Psyche, Gehirn und Immunsystem befasst.

Das Nervensystem, das Immunsystem und das Stresssystem sind eng miteinander verbunden. Daher stellen Stresszustände eine körperliche Aktivität dar, die den Organismus an verschiedene Reize anpasst und zur sogenannten Homöostase beiträgt. Der Begriff Homöostase beschreibt die Prozesse des Körpers, die ein Gleichgewicht der verschiedenen Körperfunktionen aufrechterhalten. Sie reguliert beispielsweise den Blutdruck, die Körpertemperatur sowie den pH-Wert im Blut. Unsere Anpassungsfähigkeit wird von unserem Stresssystem gesteuert, das aus dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem (Vagusnerven) und der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, kurz HPA-Achse (Hypothalamus Pituitary Adrenal) besteht. Das Zielorgan der Stressorenübertragung ist unser Immunsystem.

Gesundheitliche Auswirkungen und Symptome von chronischem Stress  

Chronischer Stress verursacht chronische Entzündungen im Körper, kann uns krank machen und unseren Körper, unsere Gedanken und Emotionen negativ beeinflussen. Dies kann sich in verschiedenen Symptomen äußern. 

Woran merke ich chronischen Stress? 

• Körperliche Auswirkungen können Verspannungen, Müdigkeit, Erschöpfung, Schmerzen, Magenprobleme, Schlafstörungen, Menstruationsstörungen, Libidoverlust, Bluthochdruck und ein geschwächtes Immunsystem sein. 
• Was unsere geistigen Fähigkeiten betrifft, können Aufmerksamkeitsstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisprobleme auftreten. Auf emotionaler Ebene können Gefühle wie Wut, Unzufriedenheit, Reizbarkeit, Nervosität, Unsicherheit, Angst, Erschöpfungssyndrom oder Depressionen auftreten. 
• Auch die psychoneuroimmunologische Forschung weist auf einen Zusammenhang zwischen Stress und der Entstehung von Autoimmunerkrankungen hin. Zu den Autoimmunerkrankungen zählen verschiedene Krankheiten, darunter Allergien, Rheuma (Arthritis, chronische Polyarthritis), Multiple Sklerose, Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse (Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis und Morbus Basedow), Glutenunverträglichkeit oder etwa Typ-1-Diabetes.
  

Stress und Ernährung

Wer häufig „unter Strom“ steht, kennt das wahrscheinlich. Stress beeinflusst unser Verhalten, wie z. B. übermäßiges Essen, Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kalorien-, Fett- oder Zuckergehalt sowie Verringerung der körperlichen Aktivität und weniger Schlaf. Zudem verändert Stress die Belohnungsverarbeitung im Gehirn, was möglicherweise zu Veränderungen im Darmmikrobiom führen kann. Chronischer Stress aktiviert unser Gehirn dauerhaft. Das bedeutet, dass neben dem Gehirn auf Dauer das Fettgewebe viel Energie aufnehmen und speichern soll. Umgangssprachlich wird dafür häufig auch der Begriff „Frustessen“ verwendet. Emotionen wie Angst und Unruhe können Auslöser für das sogenannte „emotionale Essen“ sein. Es dient somit als eine Art „Coping-Strategie“ – eine Strategie zur besseren Bewältigung von Stresssituationen. Der leckere Schokoriegel kann uns somit zwar kurzfristig Abhilfe verschaffen, führt langfristig jedoch zu weiteren gesundheitlichen Problemen.

Welche Möglichkeiten der Stressbewältigung gibt es?

Psychotherapeutische Interventionen

Bereits im Kindesalter können möglicherweise verdrängte negative Erfahrungen wie Verlust oder Vernachlässigung bei der Entstehung einer chronischen Erkrankung im Erwachsenenalter eine Rolle spielen. Die Psychotherapie kann Heilungsprozesse unterstützen, da psychische Faktoren stark mit der Funktion unseres Immunsystems zusammenhängen. Es gibt eine Vielzahl psychotherapeutischer Maßnahmen, deren Auswahl vom Therapieziel und der Persönlichkeit abhängt. Die wohl häufigste Form ist die Verhaltenstherapie. Im Mittelpunkt steht dabei das Gespräch zwischen den Patient und dem Therapeuten. Es ist ein Problemlösungs- und Transformationsansatz, der uns hilft, alte und schädliche Verhaltensweisen zu erkennen und neue Verhaltens- und Denkweisen zu erlernen, damit wir uns kontinuierlich verbessern können. Positive Emotionen und Lebenseinstellungen, vertrauensvolle Beziehungen und das Erleben sozialer Unterstützung spielen dabei eine zentrale Rolle. [4]

Die Kraft des positiven Denkens

Positive Emotionen wie Dankbarkeit, Freude und Begeisterung wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus. Durch positive Emotionen und Optimismus kann unser System effizienter arbeiten, die Genesung nach Operationen und Krankheiten verbessert sowie Angst und ihre negativen Auswirkungen reduziert werden. Und wenn es keinen Grund zur guten Laune gibt? Allein das Anschauen von lustigen Bildern und Videos kann die Stimmung heben und die Anzahl verschiedener Immunzellen erhöhen. Durch positives Denken und Fühlen wird vermehrt das Glückshormon Dopamin im Gehirn ausgeschüttet. Das regt unter anderem unser Immunsystem an, mehr Zellen zur Bekämpfung von Krankheitserregern zu aktivieren. Auch die Zahl der Antikörper im Blut nimmt zu. Wer Schwierigkeiten beim Lachen hat, kann einen Lach-Yoga-Kurs besuchen. Auch Singen kann positive Emotionen fördern. Gute Laune kann man lernen. Dies wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden, die Lebensfreude – und somit auch die Gesundheit im Alter aus. [5]

Angst, Eifersucht oder Wut gehören zu unserem natürlichen Gefühlsspektrum und sollten nicht unterdrückt werden. Solange es unsere Stimmung nicht dauerhaft verdüstert, wirken sich solche Gefühle auch positiv aus. Wenn wir lernen, mit negativen Emotionen umzugehen, sie zu durchdenken, zu akzeptieren und loszulassen, können wir besser mit Widrigkeiten in unserer Umgebung umgehen. Experten gehen davon aus, dass Menschen mit unterschiedlichen Gefühlsprägungen ihre Emotionen besser regulieren und so ihr Verhalten gezielt an den Alltag anpassen können. In Blutuntersuchungen wurde festgestellt, dass bei diesen weniger Entzündungsparameter und damit weniger entzündliche Prozesse im Organismus vorhanden waren. 

Stressprävention durch Entspannungstechniken 

Ein guter Umgang mit Stress ist besonders wichtig für die Gesundheit. Verschiedene Entspannungstechniken spielen dabei eine Schlüsselrolle. Sie ermöglichen es uns, selbst etwas für den Heilungsprozess zu tun. Unser Immunsystem kann die gesundheitsfördernden Informationen aus den Entspannungstechniken aufnehmen, verarbeiten und speichern. Das macht die Stressverarbeitung langfristig effektiver und kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Bewährte Entspannungstechniken sind Verfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, meditative Körpertechniken wie Yoga, Tai Chi und Qi Gong, Tanztherapie und Atemtherapie. [6]

Regelmäßige Bewegung gegen Stress

Stress fördert Entzündungsprozesse – das wissen wir bereits. Das gleiche gilt aber auch für intensive körperliche oder psychische Belastungen. So gibt es eine kurze Zeit, in der das Risiko für Infektionen, zum Beispiel Erkältungen oder Blasenentzündungen, deutlich erhöht ist. Das „Open-Window-Phänomen“ ist ein Begriff, der in der Psychoneuroimmunologie verwendet wird, um eine immunologische Lücke nach körperlicher Anstrengung in einem Organismus zu beschreiben. Es hat sich gezeigt, dass Infektionen nach intensiver Bewegung häufiger auftreten. [7] Dieses Phänomen kann auch bei einer labormedizinischen Untersuchung nachgewiesen werden. Unter körperlicher und psychischer Belastung steigen bestimmte Immunparameter wie natürliche Killerzellen oder B- und T-Lymphozyten im Blut an. Während der kurzen Ruhephase direkt nach der Belastung sinken die Werte gegenüber den Ausgangswerten deutlich ab. Während dieses Zeitfensters können Mikroorganismen leichter in den Körper eindringen und Infektionen verursachen. Wie „offen das Fenster“ des geringeren Immunschutzes ist, hängt von der Intensität der Trainingseinheit und der individuellen Stressresistenz ab. Regelmäßige Bewegung kann helfen, die Phase dieser Lücke zu verkürzen. Erfahre mehr dazu im Magazin-Artikel: Darmgesundheit im Ausdauersport. [8]

Fünf Tipps: So förderst Du Deine mentale Gesundheit

1. Verbinde Dich mit anderen

Gute Beziehungen sind wichtig für Deine mentale Gesundheit. Denn vertrauensvolle Verbindungen…

• tragen dazu bei, Zugehörigkeit und Selbstwertgefühl aufzubauen. 
• bieten die Möglichkeit, positive Erfahrungen auszutauschen. 
• bieten emotionale Unterstützung und ermöglichen es anderen, unterstützt zu werden.

Beispiel: Treffe Dich mit Freunden oder verbringe Zeit mit der Familie. Falls das nicht möglich ist, bleibe digital mit Deinen Lieben in Kontakt, damit Du nicht allein zu Hause bist. Tut etwas gemeinsam, das Spaß macht – wie ein Lieblingsessen zu kochen oder einen guten Film anzusehen.

2. Körperliche Aktivität 

Bewegung ist nicht nur gut für die körperliche Gesundheit und Fitness. Es hat sich auch gezeigt, dass sie das mentale Wohlbefinden verbessert. Körperlich aktiv sein…

• stärkt das Selbstvertrauen. 
• hilft, Ziele zu setzen und zu erreichen. 
• erzeugt chemische Veränderungen im Gehirn, die die Stimmung positiv verändern („Glückshormone“).

Beispiel: Körperlich aktiv zu sein bedeutet nicht, sportliche Höchstleistungen zu erbringen. Aktivitäten (Laufen, Wandern, Radfahren) sollten Spaß machen und das Leben bereichern. 

3. Erlerne neue Fähigkeiten

Studien zeigen, dass das Erlernen neuer Fähigkeiten das geistige Wohlbefinden verbessern kann, indem

• das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl gesteigert werden. 
• Zielstrebigkeit gefördert wird.
• es hilft, neue Blickwinkel kennenzulernen.

Beispiel: Probiere eine neue Sportart aus oder lerne, wie man etwas repariert (z. B. ein Fahrrad). Es gibt viele kostenlose Video-Tutorials im Internet. Auch eine Sprachreise und das Kennenlernen neuer Kulturen ermöglichen Dir einen Perspektivwechsel. Für das Selbstwertgefühl: Jeden Tag eine Aufgabe lösen – denn Ankreuzen macht glücklich.

4. Geben 

Die Forschung zeigt, dass Geben und Freundlichkeit das psychische Wohlbefinden verbessern können, indem

• positive Emotionen und ein Gefühl der Belohnung geweckt werden.
• Sinn und Werte zum Ausdruck kommen.
• es hilft, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten.

Beispiel: Das können kleine Gefälligkeiten gegenüber anderen Menschen sein, aber auch größere, z.B. Freiwilligenarbeit (Ehrenamt) in Deiner Umgebung.

5. Achte auf den Moment 

Wer dem Moment mehr Aufmerksamkeit schenkt, kann seine mentale Gesundheit verbessern. Dazu zählen Gedanken und Gefühle. Du kannst Deinen Körper und die Welt um Dich herum bewusster wahrnehmen. Achtsamkeit kann…

• helfen, das Leben zu genießen.
• helfen, Dich selbst besser zu verstehen. 
• die Art und Weise das Leben zu sehen und mit Problemen umzugehen, positiv verändern.

Beispiel: Gehe in den Wald und nimm dort bewusst die Geräusche, Gerüche und Farben um Dich herum wahr. Atme tief durch und genieße einen langen Spaziergang in der Natur. Kontrolliere Deinen Nachrichtenkonsum und konzentriere Dich auf den Alltag und die Dinge, die Du beeinflussen kannst.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Menschen, die unter psychischen Problemen leiden und diese allein oder durch Gespräche in ihrem sozialen Umfeld nicht bewältigen können, sollten nicht zu lange auf eine professionelle Einschätzung warten. Ärztlichen Rat solltest Du Dir beispielsweise einholen, wenn Du psychische Veränderungen bemerkst, die keine äußere Ursache haben. Auch, wenn Du Dich anders fühlst als sonst und sich Sorgen, Ängste oder Erschöpfung in Deinem Alltag einstellen und Du die alltägliche Arbeit nur noch mit Mühe erledigen kannst.

Fazit:

Soziale Einflüsse wie unser Wohn- oder Arbeitsumfeld und natürlich unsere sozialen Beziehungen spielen eine wichtige Rolle für die mentale Gesundheit. Diese unterschiedlichen Einflüsse sind bei jedem von uns durch individuelle Voraussetzungen aus genetischer Veranlagung und biografischer Erfahrung geprägt. Unsere Psyche hat vier Grundbedürfnisse, auf die wir achten sollten: Bindung, Kontrolle, Selbstwert und Genuss. Wissenschaftler haben zudem herausgefunden, dass positives Denken nicht nur den psychischen Stress senkt, sondern sich auch indirekt auf die körperliche Gesundheit auswirkt. Darüber hinaus stärkt eine optimistische Lebenseinstellung das Immunsystem und kann die Entstehung von Krankheiten verhindern. Was bedeutet das nun? Übe Dich in Selbstfürsorge: Höre auf Deinen Körper, Deine Seele und Deine Bedürfnisse. Dazu zählen neben Psychohygiene und sozialem Austausch auch eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung.