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Mentale Gesundheit: Das Geheimnis innerer Stärke

Wenn es um das Thema Gesundheit geht, denken wir meist zuerst an unseren Körper. Er schützt uns vor Umwelteinflüssen, Unfällen und Krankheiten. Aber achten wir gleichermaßen auch auf unsere Seele? Heute wissen wir, dass Gesundheit eng mit der Psyche zusammenhängt. Mentale Gesundheit ist wesentlich für unser Wohlbefinden und hält uns widerstandsfähig. Sie hilft uns, das Leben zu genießen – aber auch besser mit Schmerz und Enttäuschung umzugehen. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Einfluss auf Deine Beziehungen und Dein Umfeld nehmen und Dich mental stärken kannst.


Was bedeutet psychische Gesundheit?

Laut WHO (World Health Organisation) ist psychische Gesundheit „ein Zustand des Wohlbefindens, in dem eine Person in der Lage ist, ihr Potenzial auszuschöpfen, mit den normalen Belastungen des Lebens fertig zu werden, effektiv zu arbeiten und zu ihrer Gemeinschaft beizutragen“.

Doch psychische Gesundheit und Wohlbefinden werden nicht nur durch persönliche Faktoren beeinflusst, sondern auch durch den sozialen Kontext und das Lebensumfeld, in dem man sich befindet. Diese Faktoren verhalten sich also dynamisch und können sowohl positiv als auch negativ auf den mentalen Zustand einer Person einwirken. [1]

In Zahlen: Warum ist mentale Gesundheit wichtig?

  • Einer von 15 Menschen erkrankt pro Jahr an einer schweren Depression. (WHO)
  • Bis 2030 werden bereits drei psychische Krankheiten unter den „Top 5“ weltweit liegen: Depression (Platz 1), Alzheimer (Platz 3), Alkoholsucht (Platz 5).
  • Nahezu jede:r Dritte ist im Laufe ihres/seines Lebens von zumindest einer psychischen Krankheit betroffen. (WHO)
  • In Deutschland sterben jährlich mehr Menschen durch Suizid als durch Verkehrsunfälle. 
  • Schwere psychische Erkrankungen können die Lebensdauer um 10 bis 25 Jahre verkürzen. [2]
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Wie beeinflussen Mindset, Verhalten und Umfeld die mentale Gesundheit?

Jeder Mensch entwickelt aus den vielen Erfahrungen und Eindrücken, die er im Laufe seines Lebens sammelt, ein eigenes Mindset. Dazu gehören positive und negative Erfahrungen. Aus diesen Prägungen entwickeln sich mit der Zeit Einstellungen zu alltäglichen Dingen. Es ist wichtig zu verstehen, dass es viele verschiedene Denkweisen über sich selbst und andere gibt und nicht nur die eine richtige. Wir leben als Individuen in einer uns umgebenden Welt, die uns immer wieder vor Herausforderungen stellt. Die Forschung zeigt, dass chronischer Stress zu Entzündungen im Körper führen kann – ohne dass schädliche Keime beteiligt sind. Daher sollten psychologische und soziale Aspekte, wie etwa das soziale Umfeld, nicht außer Acht gelassen werden. 

Zu den körperlichen Entzündungsauslösern zählen alle Krankheitserreger sowie mechanische oder chemische Reize, die das Gewebe schädigen. Auch eine einseitige oder ungesunde ErnährungDauerstressSchlafmangel und zu wenig Bewegung können als schädliche Auslöser für entzündliche Prozesse verantwortlich sein. Auf der psychologischen Ebene werden Formen selbstschädigenden Erlebens und Verhaltens betrachtet. Dabei handelt es sich um destruktive, emotionale Prozesse und Denkmuster, oder auch um aggressives automatisches Verhalten, das dem Körper schaden kann. Die soziale Komponente bezieht sich auf verletzende Worte und Gesten unserer Mitmenschen. Auch diese können uns beeinträchtigen und verletzen und so als schädlicher Faktor zur Entstehung von Krankheiten beitragen.

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Bindung gehört zu den vier Grundbedürfnissen unserer Psyche.

Seelenheil in Krisensituationen – geht das überhaupt?

Krieg, Energiekrise und Corona-Virus – täglich erreichen uns neue Nachrichten und Berichte. Für unsere Psyche ist die aktuelle Situation eine echte Herausforderung: Soziale Isolation, Stress und Zukunftsängste setzen ihr zu. Aber was braucht es, um psychisch gesund zu sein? Und wie lässt es sich auf Krisen übertragen? 

Die Psyche funktioniert wie unser Körper: Sie hat Grundbedürfnisse, die befriedigt werden müssen. Sonst leidet sie – zum Beispiel in Form von Stress oder Depressionen. In der Psychologie werden dabei vier Grundbedürfnisse unterschieden:

  1. Das Bedürfnis nach Bindung. Menschen brauchen Nähe zu Menschen, mit denen sie in Beziehung stehen. 
  2. Das Bedürfnis nach Kontrolle. Es ist wichtig, eigene Entscheidungen treffen zu können und frei zu sein. 
  3. Das Bedürfnis nach Selbstwert. Mit anderen Worten, sich wertgeschätzt und kompetent fühlen. 
  4. Das Bedürfnis nach Genuss – durch Erlebnisse, die Spaß machen. 

Für eine gesunde Seele sollte auf diese vier Grundbedürfnisse geachtet werden. Das gilt besonders in stressigen Zeiten – wie der aktuellen Situation. Damit nicht nur der Körper, sondern auch die Seele gesund bleibt.

Magazin-Artikel: Corona-Krise – das artgerechte Gesundheits-Kit
Wie Du gesund durch die Corona-Zeiten kommst, erfährst Du in unserem Magazin-Artikel.

Das Zusammenspiel von Psyche, Nerven- und Immunsystem

Das für Gesundheit und Krankheit wichtige Zusammenspiel von Nerven, Hormonen und Immunfunktionen ist Gegenstand der Psychoneuroimmunologie (PNI). Sie ist ein Forschungszweig der modernen psychosomatischen Medizin, die sich mit neurologischen und biochemischen Verbindungen zwischen Psyche, Gehirn und Immunsystem befasst.

Das Nervensystem, das Immunsystem und das Stresssystem sind eng miteinander verbunden. Daher stellen Stresszustände eine körperliche Aktivität dar, die den Organismus an verschiedene Reize anpasst und zur sogenannten Homöostase beiträgt. Der Begriff Homöostase beschreibt die Prozesse des Körpers, die ein Gleichgewicht der verschiedenen Körperfunktionen aufrechterhalten. Sie reguliert beispielsweise den Blutdruck, die Körpertemperatur sowie den pH-Wert im Blut. Unsere Anpassungsfähigkeit wird von unserem Stresssystem gesteuert, das aus dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem (Vagusnerven) und der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, kurz HPA-Achse (Hypothalamus Pituitary Adrenal) besteht. Das Zielorgan der Stressorenübertragung ist unser Immunsystem.

Können Darm und Hirn miteinander kommunizieren? 

Die Darm-Hirn-Mikrobiom-Achse ist nicht nur für die Bewegung der Darmmuskulatur (Darmperistaltik) und den Ablauf des gesamten Verdauungsprozesses verantwortlich. 

Sie ist auch an Appetit, Körperenergiebilanz, Belohnungssystem und Essgewohnheiten beteiligt. Unter normalen Bedingungen hält dieses Kommunikationsnetzwerk mit allen beteiligten Partnern ein internes selbstregulierendes Gleichgewicht aufrecht, das als Homöostase bezeichnet wird. Jeder Teil dieses Netzwerks beeinflusst den anderen. Zum Beispiel unser Gehirn, bzw. unsere Psyche, beeinflusst die Verdauung und die Darmflora – oder umgekehrt.

Die Darmflora interagiert mit unserem Körper über immunologische, hormonelle und neuronale Wege. Durch diese Kommunikation ist es in der Lage, die Entwicklung und Funktionsweise unseres Gehirns und sogar unser Verhalten zu beeinflussen. 

Es wurde gezeigt, dass sich Veränderungen der Darm-Hirn-Mikrobiom-Interaktionen auf die Stressreaktion und das allgemeine Verhalten bei Tieren und Menschen auswirken. 

Interessanterweise leiden 50 % der Patienten mit Reizdarmsyndrom an Depressionen oder Angstzuständen. Dies spiegelt sich auch in der Zusammensetzung der Darmbakterien wider, die einen deutlichen Unterschied zwischen Patienten mit Depressionen und Gesunden zeigt. [3]

Magazin-Artikel: Was ist die Darm-Hirn-Achse?
Was ist die Darm-Hirn-Achse? Hier erfährst Du mehr über das Zusammenspiel von Darm und Gehirn.

Gesundheitliche Auswirkungen und Symptome von chronischem Stress  

Chronischer Stress verursacht chronische Entzündungen im Körper, kann uns krank machen und unseren Körper, unsere Gedanken und Emotionen negativ beeinflussen. Dies kann sich in verschiedenen Symptomen äußern. 

Woran merke ich chronischen Stress? 

  • Körperliche Auswirkungen können Verspannungen, Müdigkeit, Erschöpfung, Schmerzen, Magenprobleme, Schlafstörungen, Menstruationsstörungen, Libidoverlust, Bluthochdruck und ein geschwächtes Immunsystem sein. 
  • Was unsere geistigen Fähigkeiten betrifft, können Aufmerksamkeitsstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisprobleme auftreten. Auf emotionaler Ebene können Gefühle wie Wut, Unzufriedenheit, Reizbarkeit, Nervosität, Unsicherheit, Angst, Erschöpfungssyndrom oder Depressionen auftreten. 
  • Auch die psychoneuroimmunologische Forschung weist auf einen Zusammenhang zwischen Stress und der Entstehung von Autoimmunerkrankungen hin. Zu den Autoimmunerkrankungen zählen verschiedene Krankheiten, darunter Allergien, Rheuma (Arthritis, chronische Polyarthritis), Multiple Sklerose, Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse (Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis und Morbus Basedow), Glutenunverträglichkeit oder etwa Typ-1-Diabetes.

Stress und Ernährung

Wer häufig „unter Strom“ steht, kennt das wahrscheinlich. Stress beeinflusst unser Verhalten, wie z. B. übermäßiges Essen, Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kalorien-, Fett- oder Zuckergehalt sowie Verringerung der körperlichen Aktivität und weniger Schlaf. Zudem verändert Stress die Belohnungsverarbeitung im Gehirn, was möglicherweise zu Veränderungen im Darmmikrobiom führen kann. Chronischer Stress aktiviert unser Gehirn dauerhaft. Das bedeutet, dass neben dem Gehirn auf Dauer das Fettgewebe viel Energie aufnehmen und speichern soll. Umgangssprachlich wird dafür häufig auch der Begriff „Frustessen“ verwendet. Emotionen wie Angst und Unruhe können Auslöser für das sogenannte „emotionale Essen“ sein. Es dient somit als eine Art „Coping-Strategie“ – eine Strategie zur besseren Bewältigung von Stresssituationen. Der leckere Schokoriegel kann uns somit zwar kurzfristig Abhilfe verschaffen, führt langfristig jedoch zu weiteren gesundheitlichen Problemen.

Welche Rolle spielen die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol?

Bei akuten Stressreaktionen überwiegen die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin. Sie sorgen dafür, dass alle für unser Überleben verantwortlichen Organfunktionen aktiviert werden. Reflexhandlungen wie Angriff oder Flucht (fight or flight) stehen dann im Vordergrund. 

Die Hauptfunktion von Botenstoffen besteht darin, den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen. Dabei wird die Blutversorgung der Skelett-, Herz- und Lungenmuskulatur verbessert, die Herzfrequenz und die Kontraktionskraft erhöht, die Bronchien erweitert und mehr Sauerstoff für die Muskelarbeit zur Verfügung gestellt. Diese kurzfristige, akute Stressreaktion ist zwar erstmal unangenehm, beruhigt sich aber dank des Parasympathikus wieder, sodass man nicht krank wird. Anders verhält es sich bei chronischen Stresszuständen, bei denen Stressoren langfristig oder wiederholt auf uns einwirken können. Hier dominiert das Glukocortikoid Cortisol. Bei dieser Form der Stressreaktion erhöht der Hypothalamus im Gehirn, das wichtigste Zentrum des endokrinen Systems, die Sekretion von CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon), das wiederum ACTH (adrenocorticotropes Hormon) aus der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) freisetzt.

ACTH wiederum stimuliert die Ausschüttung von Glucocorticoiden (Cortisol) in der Nebennierenrinde. Obwohl akuter Stress lebensrettend sein kann, hat die chronische Form negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Vor allem ständige Anspannung kann unseren Schlaf stören, das Immunsystem schwächen und zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen. Darüber hinaus kann chronischer Stress auch unsere Lern- und Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und Spannungskopfschmerzen verursachen.

art’gerecht Magazin: Mentale Gesundheit – Psychische Erkrankungen sind keine Seltenheit
Chronischer Stress hat negative Auswirkungen auf unsere Psyche.

Welche Möglichkeiten der Stressbewältigung gibt es?

Psychotherapeutische Interventionen

Bereits im Kindesalter können möglicherweise verdrängte negative Erfahrungen wie Verlust oder Vernachlässigung bei der Entstehung einer chronischen Erkrankung im Erwachsenenalter eine Rolle spielen. Die Psychotherapie kann Heilungsprozesse unterstützen, da psychische Faktoren stark mit der Funktion unseres Immunsystems zusammenhängen. Es gibt eine Vielzahl psychotherapeutischer Maßnahmen, deren Auswahl vom Therapieziel und der Persönlichkeit abhängt. Die wohl häufigste Form ist die Verhaltenstherapie. Im Mittelpunkt steht dabei das Gespräch zwischen den Patient:innen und dem Therapeuten. Es ist ein Problemlösungs- und Transformationsansatz, der uns hilft, alte und schädliche Verhaltensweisen zu erkennen und neue Verhaltens- und Denkweisen zu erlernen, damit wir uns kontinuierlich verbessern können. Positive Emotionen und Lebenseinstellungen, vertrauensvolle Beziehungen und das Erleben sozialer Unterstützung spielen dabei eine zentrale Rolle. [4]

Die Kraft des positiven Denkens

Positive Emotionen wie Dankbarkeit, Freude und Begeisterung wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus. Durch positive Emotionen und Optimismus kann unser System effizienter arbeiten, die Genesung nach Operationen und Krankheiten verbessert sowie Angst und ihre negativen Auswirkungen reduziert werden. Und wenn es keinen Grund zur guten Laune gibt? Allein das Anschauen von lustigen Bildern und Videos kann die Stimmung heben und die Anzahl verschiedener Immunzellen erhöhen. Durch positives Denken und Fühlen wird vermehrt das Glückshormon Dopamin im Gehirn ausgeschüttet. Das regt unter anderem unser Immunsystem an, mehr Zellen zur Bekämpfung von Krankheitserregern zu aktivieren. Auch die Zahl der Antikörper im Blut nimmt zu. Wer Schwierigkeiten beim Lachen hat, kann einen Lach-Yoga-Kurs besuchen. Auch Singen kann positive Emotionen fördern. Gute Laune kann man lernen. Dies wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden, die Lebensfreude – und somit auch die Gesundheit im Alter aus. [5]

Die PNI-Forschung sieht auch positiven Wert in negativen Emotionen.

 

Angst, Eifersucht oder Wut gehören zu unserem natürlichen Gefühlsspektrum und sollten nicht unterdrückt werden. Solange es unsere Stimmung nicht dauerhaft verdüstert, wirken sich solche Gefühle auch positiv aus. Wenn wir lernen, mit negativen Emotionen umzugehen, sie zu durchdenken, zu akzeptieren und loszulassen, können wir besser mit Widrigkeiten in unserer Umgebung umgehen. Experten gehen davon aus, dass Menschen mit unterschiedlichen Gefühlsprägungen ihre Emotionen besser regulieren und so ihr Verhalten gezielt an den Alltag anpassen können. In Blutuntersuchungen wurde festgestellt, dass bei diesen weniger Entzündungsparameter und damit weniger entzündliche Prozesse im Organismus vorhanden waren. 

Stressprävention durch Entspannungstechniken 

Ein guter Umgang mit Stress ist besonders wichtig für die Gesundheit. Verschiedene Entspannungstechniken spielen dabei eine Schlüsselrolle. Sie ermöglichen es uns, selbst etwas für den Heilungsprozess zu tun. Unser Immunsystem kann die gesundheitsfördernden Informationen aus den Entspannungstechniken aufnehmen, verarbeiten und speichern. Das macht die Stressverarbeitung langfristig effektiver und kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Bewährte Entspannungstechniken sind Verfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, meditative Körpertechniken wie Yoga, Tai Chi und Qi Gong, Tanztherapie und Atemtherapie. [6]

art’gerecht Magazin: Mentale Gesundheit – Entspannungstechniken können helfen, den Dauerstress zu reduzieren
Entspannungstechniken können helfen, den Dauerstress zu reduzieren und Heilungsprozesse anzuregen.

Regelmäßige Bewegung gegen Stress

Stress fördert Entzündungsprozesse – das wissen wir bereits. Das gleiche gilt aber auch für intensive körperliche oder psychische Belastungen. So gibt es eine kurze Zeit, in der das Risiko für Infektionen, zum Beispiel Erkältungen oder Blasenentzündungen, deutlich erhöht ist. Das „Open-Window-Phänomen“ ist ein Begriff, der in der Psychoneuroimmunologie verwendet wird, um eine immunologische Lücke nach körperlicher Anstrengung in einem Organismus zu beschreiben. Es hat sich gezeigt, dass Infektionen nach intensiver Bewegung häufiger auftreten. [7] Dieses Phänomen kann auch bei einer labormedizinischen Untersuchung nachgewiesen werden. Unter körperlicher und psychischer Belastung steigen bestimmte Immunparameter wie natürliche Killerzellen oder B- und T-Lymphozyten im Blut an. Während der kurzen Ruhephase direkt nach der Belastung sinken die Werte gegenüber den Ausgangswerten deutlich ab. Während dieses Zeitfensters können Mikroorganismen leichter in den Körper eindringen und Infektionen verursachen. Wie „offen das Fenster“ des geringeren Immunschutzes ist, hängt von der Intensität der Trainingseinheit und der individuellen Stressresistenz ab. Regelmäßige Bewegung kann helfen, die Phase dieser Lücke zu verkürzen. Erfahre mehr dazu im Magazin-Artikel: Darmgesundheit im Ausdauersport. [8]

Nahrungsmittel für ein glückliches Leben: Was sagt die Wissenschaft?

  • Anti-Stress durch Kurkuma 

Der in Kukurma enthaltene Wirkstoff Curcumin reduziert Stress, da er direkten Einfluss auf die hormonellen Stress-Achse nimmt und diese reguliert. [9] Auch Safran verringert die Stress-Achsen-Aktivität. [10] Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Curcumin die Gehirnfunktion verbessert15 (und die Bildung neuer Nervenzellen und deren Verbindungen) sowie Angst reduziert. [9, 11, 12]

  • Anti-Entzündung mit der Kombination aus Safran, Ingwer und Kurkuma

Die glücksbringende – aber auch entzündungsregulierende Kombination aus Safran, Ingwer und Kurkuma wirken antientzündlich und antioxidativ. Sie regulieren damit das Immunsystem und erhöhen die Bildung körpereigener Antioxidantien (Radikalfänger) und damit die Widerstandsfähigkeit. [10, 13, 14]

  • Anti-Depression durch das Glücks-Duo aus Safran und Kurkuma 

Das Glücks-Duo Safran und Kurkuma kann depressive Symptome wie etwa Konzentrationsstörungen, gemindertes Selbstwertgefühl, Schlafstörungen, Ängste, negatives Zukunftsdenken, Unruhe, Energieverlust, großer Müdigkeit, psychomotorischer Hemmung deutlich verbessern. [12] Wie funktioniert das? Kurkuma und Safran regen die Bildung von Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) an: Im zentralen Nervensystem löst es die Neubildung von Nervenzellen und deren Verbindungen aus. So erhöht der Wirkstoff Curcumin die BDNF-Produktion und verbessert damit unsere Gedächtnisleistung. [9] Wenn mehr Neuronen im „Zentrum des Gedächtnisses“ (Hippocampus) vorhanden sind, kann das Angstzentrum (Amygdala) heruntergefahren und Stress reduziert werden. [15] Curcumin erhöht zudem die Neurotransmitter-Menge Serotonin (Glückshormon) und Dopamin (Neugierde- und Antriebshormon) im zentralen Nervensystem. Am besten funktioniert dies kombiniert mit Peperin aus schwarzem Pfeffer. [16]

Magazin-Artikel: Kurkuma, Ingwer und Safran – das Heldentrio der Pflanzenwelt
Kurkuma, Ingwer und Safran haben viele positive Eigenschaften.

Fünf Tipps: So förderst Du Deine mentale Gesundheit

  1. Verbinde Dich mit anderen

Gute Beziehungen sind wichtig für Deine mentale Gesundheit. Denn vertrauensvolle Verbindungen…

  • tragen dazu bei, Zugehörigkeit und Selbstwertgefühl aufzubauen. 
  • bieten die Möglichkeit, positive Erfahrungen auszutauschen. 
  • bieten emotionale Unterstützung und ermöglichen es anderen, unterstützt zu werden.

Beispiel: Treffe Dich mit Freunden oder verbringe Zeit mit der Familie. Falls das nicht möglich ist, bleibe digital mit Deinen Lieben in Kontakt, damit Du nicht allein zu Hause bist. Tut etwas gemeinsam, das Spaß macht – wie ein Lieblingsessen zu kochen oder einen guten Film anzusehen.

2. Körperliche Aktivität 

Bewegung ist nicht nur gut für die körperliche Gesundheit und Fitness. Es hat sich auch gezeigt, dass sie das mentale Wohlbefinden verbessert. Körperlich aktiv sein…

  • stärkt das Selbstvertrauen. 
  • hilft, Ziele zu setzen und zu erreichen. 
  • erzeugt chemische Veränderungen im Gehirn, die die Stimmung positiv verändern („Glückshormone“).

Beispiel: Körperlich aktiv zu sein bedeutet nicht, sportliche Höchstleistungen zu erbringen. Aktivitäten (Laufen, Wandern, Radfahren) sollten Spaß machen und das Leben bereichern. 

3. Erlerne neue Fähigkeiten

Studien zeigen, dass das Erlernen neuer Fähigkeiten das geistige Wohlbefinden verbessern kann, indem

  • das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl gesteigert werden. 
  • Zielstrebigkeit gefördert wird.
  • es hilft, neue Blickwinkel kennenzulernen.

Beispiel: Probiere eine neue Sportart aus oder lerne, wie man etwas repariert (z. B. ein Fahrrad). Es gibt viele kostenlose Video-Tutorials im Internet. Auch eine Sprachreise und das Kennenlernen neuer Kulturen ermöglichen Dir einen Perspektivwechsel. Für das Selbstwertgefühl: Jeden Tag eine Aufgabe lösen – denn Ankreuzen macht glücklich.

4. Geben 

Die Forschung zeigt, dass Geben und Freundlichkeit das psychische Wohlbefinden verbessern können, indem

  • positive Emotionen und ein Gefühl der Belohnung geweckt werden.
  • Sinn und Werte zum Ausdruck kommen.
  • es hilft, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten.

Beispiel: Das können kleine Gefälligkeiten gegenüber anderen Menschen sein, aber auch größere, z.B. Freiwilligenarbeit (Ehrenamt) in Deiner Umgebung.

5. Achte auf den Moment 

Wer dem Moment mehr Aufmerksamkeit schenkt, kann seine mentale Gesundheit verbessern. Dazu zählen Gedanken und Gefühle. Du kannst Deinen Körper und die Welt um Dich herum bewusster wahrnehmen. Achtsamkeit kann…

  • helfen, das Leben zu genießen.
  • helfen, Dich selbst besser zu verstehen. 
  • die Art und Weise das Leben zu sehen und mit Problemen umzugehen, positiv verändern.

Beispiel: Gehe in den Wald und nimm dort bewusst die Geräusche, Gerüche und Farben um Dich herum wahr. Atme tief durch und genieße einen langen Spaziergang in der Natur. Kontrolliere Deinen Nachrichtenkonsum und konzentriere Dich auf den Alltag und die Dinge, die Du beeinflussen kannst.

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Waldbaden ist eine wunderbare Übung in Achtsamkeit und kann unsere Wahrnehmung positiv beeinflussen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Menschen, die unter psychischen Problemen leiden und diese allein oder durch Gespräche in ihrem sozialen Umfeld nicht bewältigen können, sollten nicht zu lange auf eine professionelle Einschätzung warten. Ärztlichen Rat solltest Du Dir beispielsweise einholen, wenn Du psychische Veränderungen bemerkst, die keine äußere Ursache haben. Auch, wenn Du Dich anders fühlst als sonst und sich Sorgen, Ängste oder Erschöpfung in Deinem Alltag einstellen und Du die alltägliche Arbeit nur noch mit Mühe erledigen kannst.

Ersthelfer für die Seele

Wer Erste Hilfe für die Seele leistet, braucht keinen Verbandskasten, Medikamente oder einen Defibrillator. Alles, was Du brauchst, hast Du bereits bei Dir: Deine Stimme, Deine Ohren, Deine Augen, Deine Hände und Deine Sinne. 

Worauf Du achten solltest: Mache niemandem ein schlechtes Gewissen. Gehe auf die Person offen zu und frage, wie es ihr geht. Höre aufmerksam zu und sei geduldig. 

Menschen in emotionalen Krisen brauchen Raum zum Reden. Wenn jemand über seine Probleme sprechen kann, kann das sehr beruhigend und hilfreich sein. Ein offenes Ohr kann viel bewirken. 

Allerdings solltest Du Deine Grenzen nicht überschreiten. Wenn Du Dir die Hilfe nicht zutraust, Angst oder Unbehagen verspürst – oder Dich schlichtweg überfordert fühlst, hole Dir Unterstützung durch eine weitere Person oder professionelle Hilfe. Du kannst nicht viel falsch machen. Falsch wäre nur wegzusehen. [17]

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Oft ist bereits ein offenes Ohr eine große Hilfe für jemanden, der gerade eine emotionale Krise durchlebt.

Fazit:

Soziale Einflüsse wie unser Wohn- oder Arbeitsumfeld und natürlich unsere sozialen Beziehungen spielen eine wichtige Rolle für die mentale Gesundheit. Diese unterschiedlichen Einflüsse sind bei jedem von uns durch individuelle Voraussetzungen aus genetischer Veranlagung und biografischer Erfahrung geprägt. Unsere Psyche hat vier Grundbedürfnisse, auf die wir achten sollten: Bindung, Kontrolle, Selbstwert und Genuss. Wissenschaftler haben zudem herausgefunden, dass positives Denken nicht nur den psychischen Stress senkt, sondern sich auch indirekt auf die körperliche Gesundheit auswirkt. Darüber hinaus stärkt eine optimistische Lebenseinstellung das Immunsystem und kann die Entstehung von Krankheiten verhindern. Was bedeutet das nun? Übe Dich in Selbstfürsorge: Höre auf Deinen Körper, Deine Seele und Deine Bedürfnisse. Dazu zählen neben Psychohygiene und sozialem Austausch auch eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung.

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Referenzen:

1. Psychische Gesundheit – Faktenblatt, WHO Regional Office for Europe.

2. Welt. Mehr Tote durch Suizid als durch Verkehrsunfälle. https://www.welt.de/wissenschaft/article13595366/Mehr-Tote-durch-Suizid-als-durch-Verkehrsunfaelle.html.

3. Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom: Definition, Pathophysiologie, Diagnostik und Therapie. Gemeinsame Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) und der Deutschen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität (DGNM) Juni 2021 – AWMF-Registriernummer: 021/016.

4. Pillny, M., Lincoln, T.M. Moderne kognitive Verhaltenstherapie bei psychotischen Störungen. Nervenarzt 91, 43–49 (2020). https://doi.org/10.1007/s00115-019-00831-w.

5. Erfahrungsheilkunde, Stress und Stressbewältigung, 2014, 63(5): 261-267. DOI: 10.1055/s-0033-1357727.

6. Maria Gebhardt. Effektivität der Funktionellen Entspannung zur Stressprävention. TUM https://mediatum.ub.tum.de/doc/1286738/document.pdf.

7. Baum, Matthias; Liesen, Heinz. Sport und Immunsystem, Dtsch Arztebl 1998; 95(10): A-538 / B-438 / C-411.

8. Hoc, Siegfried. Psychoneuroimmunologie: Stress erhöht Infektanfälligkeit. PP 2, Ausgabe Februar 2003, Seite 83.

9. Xu Y, Ku B, Tie L, et al. Curcumin reverses the effects of chronic stress on behavior, the HPA axis, BDNF expression and phosphorylation of CREB. Brain Res. 2006;1122(1):56-64. doi:10.1016/j.brainres.2006.09.009.

10. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018;227:330-337. doi:10.1016/j.jad.2017.11.020.

11. Belviranli M, Okudan N, Atalik KEN, Öz M. Curcumin improves spatial memory and decreases oxidative damage in aged female rats. Biogerontology. 2013;14(2):187-196. doi:10.1007/s10522-013-9422-y.

12. Lopresti AL, Drummond PD. Efficacy of curcumin, and a saffron/curcumin combination for the treatment of major depression: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. J Affect Disord. 2017;207(September 2016):188-196. doi:10.1016/j.jad.2016.09.047.

13. Al-Suhaimi EA, Al-Riziza NA, Al-Essa RA. Physiological and Therapeutical Roles of Ginger and Turmeric on Endocrine Functions. Am J Chin Med. 2011;39(02):215-231. doi:10.1142/s0192415x11008762.

14. Dinkova-Kostova AT, Talalay P. Direct and indirect antioxidant properties of inducers of cytoprotective proteins. Mol Nutr Food Res. 2008;52(SUPPL. 1):128-138. doi:10.1002/mnfr.200700195.

15. Mattson MP, Duan W, Wan R, Guo Z. Prophylactic Activation of Neuroprotective Stress Response Pathways by Dietary and Behavioral Manipulations. NeuroRx. 2004;1(1):111-116. doi:10.1602/neurorx.1.1.111.

16. Kulkarni SK, Bhutani MK, Bishnoi M. Antidepressant activity of curcumin: Involvement of serotonin and dopamine system. Psychopharmacology (Berl). 2008;201(3):435-442. doi:10.1007/s00213-008-1300-y.

17. Erste Hilfe für die Seele. https://www.erstehilfefuerdieseele.at/info/erstehilfe/was-kann-ich-tun/.

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