Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Algen oder Nüssen werden vielfältige Wirkungen zugeschrieben. Sie sind essentiell für unsere Gesundheit und haben eine positive Wirkung auf das Immunystem sowie Herz, Gehirn und Sehkraft. Was es mit Omega-Fettsäuren auf sich hat und warum es, wie so oft, auf das richtige Verhältnis ankommt, erfährst Du in diesem Artikel.
Was sind Omega-3-Fettsäuren? Woher kommen sie?
Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essentiell. Das bedeutet, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen und nicht vom Körper selbst gebildet werden können. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören die α-Linolensäure (ALA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, während DHA und EPA vorrangig in Meerestieren, aber auch in Algen vorkommen.
Omega-3-Fettsäuren sind zweifelsfrei hilfreich für den Körper bei der Entstehung und Erhaltung der individuellen Gesundheit. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) tragen Omega-3-Fette nachweislich zu einer normalen Herzfunktion bei und haben auch auf unsere Sehkraft und unser Gehirn eine positive Wirkung. [1] Sie sind außerdem ein wichtiger Energieträger und Baustoff menschlicher Zellmembranen [2].
Für ein tieferes Verständnis werfen wir einen Blick auf die menschliche Evolution. Denn nicht erst die moderne Pharmaindustrie hat den „Hype“ um das „gute Fett“ ausgelöst. Die Verankerung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf dem menschlichen Speiseplan ist Thema vieler anthropologischen Studien [3]. Insofern ist es naheliegend, dass Omega-3-Fettsäuren, welche gleichzeitig für zahlreiche Stoffwechselprozesse mitverantwortlich sind, Bestanteil einer artgerechten Ernährung sein sollten.
Nicht nur die Gewissheit, dass der Mensch seit jeher Omega-3-Fettsäuren konsumiert hat (primär aus Fisch und Meerstieren, da hier die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA am meisten vorhanden sind), sondern auch das passende Verhältnis zu anderen mehrfach-ungesättigten Fettsäuren. Die Natur findet dabei keine Einteilung in gut und schlecht, wie es heute häufig medial beschrieben wird. Denn neben Omega-3- sind Omega-6-Fettsäuren eine weitere wichtige Gruppe.
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?
Um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren besser zu verstehen, macht es Sinn, sich das Zusammenspiel mit Omega-6-Fettsäuren anzusehen. Beide sind mehrfach ungesättigte, essentielle Fettsäuren für uns, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind für unser Immunsystem und einen normalen Ablauf von Entzündungsprozessen von großer Bedeutung [4] Wie funktioniert nun das Zusammenspiel von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren im menschlichen Körper?
Fettsäuren für das Immunsystem
Das Immunsystem ist dafür da, aktiv zu werden, wenn es einen „Angriff“, z. B. durch Viren, Bakterien oder Pilze gibt, oder Gewebe durch eine Verletzung zerstört wird. Die Folge ist Entzündung. Entzündung ist also zunächst ein positiver Mechanismus und Grundlage für eine optimale Wundheilung.
Zu Beginn einer Entzündung wird Gewebe und damit Zellen zerstört. Wir haben ja bereits darüber gesprochen, dass mehrfach-ungesättigte Fettsäuren auch in den Zellmembranen eingebaut sind. In der Zellmembran enthaltende Omega-6-Fettsäuren (im speziellen die Arachidonsäure (AA)), werden nun durch spezielle Enzyme umgewandelt und so zu proentzündlichen Botenstoffen (Prostaglandin E2). Deren Anzahl steigt jetzt weiter an, da der Entzündungsprozess bereits in vollem Gange ist [5].
Die Symptome sind bekannt: Überwärmung des Gewebes, Rötung, Schwellung, Funktionseinschränkung und Schmerz. Ab einem bestimmten Punkt (1. Check Point) werden mehr und mehr „Lösungsstoffe“ gebildet [6]. Diese werden unter anderem aus den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gebildet. Sie dienen dazu, das aktivierte Immunsystem zu regulieren, die Entzündung zu beenden und die Wundheilung einzuleiten [7]. Für diesen Prozess müssen also sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren in ausreichender Menge vorhanden sein. Zu viele Omega-6-Fettsäuren (AA) können zu einer andauernden Entzündung führen, zu wenig DHA und EPA dazu, dass die Wundheilung nicht optimal eingeleitet oder beendet werden kann [8].
Damit wird auch klar, warum Omega-3 und Omega-6 so wichtig für unseren Körper sind und warum Omega-3-Fettsäuren mit vielen positiven Gesundheitsfaktoren verbunden ist. Denn die meisten modernen Erkrankungen stehen auch in Verbindung mit einem „falsch“ arbeitenden Immunsystem [9]. Omega-3-Fettsäuren haben eine regulierende Wirkung auf das aktivierte Immunsystem. Daher bietet sich Omega-3 auch für den präventiven Einsatz an.
Abb. 1. Der Fettsäuren-Stoffwechsel: Wichtig ist das richtige Verhältnis von Omega 3 und Omega 6.
Auf das Verhältnis kommt es an
Omega-6-Fettsäuren haftet häufig ein eher negativer Ruf an. Denn zu viel davon löst in unserem Körper, wie oben beschrieben, andauernde Entzündungsreaktionen aus. Dementsprechend sollte unsere Ernährung in einem richtigen Verhältnis der mehrfach-ungesättigten Fettsäuren liegen. Ein optimales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wird in der wissenschaftlichen Literatur mit 2:1 beschrieben [10], teilweise auch 5:1. Doch die Realität sieht anders aus: Laut aktuellen Studien haben Westeuropäer ein Verhältnis von 16:1 [11]. Das hat zur Folge, dass unser Immunsystem den „Ausschaltknopf“ für Entzündungen nicht mehr findet [12]. Da in einer modernen Ernährung vermehrt Omega-6- und weniger Omega-3-Fettsäuren zu finden sind ist der häufige Konsum von Omega 3 (insbesondere EPA und DHA), neben der Reduktion von Omega-6 eine Möglichkeit, das Verhältnis auszugleichen.
Entzündung: Wenn – dann richtig. Aber wie funktioniert das?
Wie aus vorheriger Abbildung (Abb. 1) hervorgeht, werden aus Alpha-Linolensäure Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gebildet. Aus Linolsäure entsteht Arachidonsäure (AA). Da für diesen Vorgang – also die Bildung von EPA/DHA, aber auch Archidonsäure – die gleichen Enzyme benötigt werden, entwickelt sich eine Art Konkurrenz. Denn alle drei stellen wichtige Bestandteile der Zellmembranen dar. So dienen EPA und Arachidonsäure als Ausgangsstoffe für hormonähnliche Transmitter, so genannte Eicosanoide. Diese sind an Entzündungs- und Abwehrreaktionen des Körpers beteiligt. Eicosanoide, die aus EPA (Omega 3) oder Arachidonsäure (Omega 6) hergestellt wurden, weisen verschiedene Funktionen auf. Die aus EPA stammenden Eicosanoide weisen entzündungshemmende und gefäßerweiternde Funktionen auf, wohingegen Eicosanoide aus Arachidonsäure eher entzündungsfördernde und gefäßverengende Effekte zeigen.
Wann zeigt Omega-3 Wirkung?
Eine klare Aussage über die „Wirkung“ von Omega-3 ist schwierig, zumal jeder individuelle Stoffwechsel auch unterschiedliche Bedürfnisse hat. Aber zumindest kann man sich an zahlreichen Studien orientieren, in denen die Einnahme von Omega-3 für verschiedene Gruppen und Patienten empfohlen werden:
| Indikation | Anwendung |
| Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme und Gefäßfunktion | Vier Wochen Omega-3 mit 1,1g pro Tag |
| Steigerung der Muskelkraft (Handgrifftest) | Sechs Monate mit 1,8g EPA und 1,5g DHA täglich |
| Reduktion proentzündlicher Botenstoffe bei Asthmatikern | Drei Wochen mit 3,2g EPA und 2,0g DHA |
| Erhöhung der Muskelmasse bei älteren Menschen | Sechs Monate mit 3,36g Omega-3 pro Tag |
| Potentielle Trainingsverbesserung | 0,4g EPA, 0,3g DHA (60 Tage vor dem Training und 90 Tage während des Trainings |
In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Omega-3-Fettsäuren sind in einigen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders geeignete Quellen für Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) sind marine Produkte, wie fette Fische (z.B. Lachs, Sardinen, Hering oder Makrelen). Aber auch Algen liefern viel Omega-3. Deshalb ist es lohnenswert, auch auf Fischsorten zurückzugreifen, die aus dem Wildfang stammen. Denn diese können ihren eigenen Omega-3-Gehalt über das Futter aus dem Meer (Algen, Krill, usw.) anreichern. Das Futter von Zuchtfischen hingegen besteht vorrangig aus Soja, Getreide oder gar anderen Fischabfällen, die kein Omega-3 liefern. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA) finden sich unter anderem in Leinsamen, Walnüssen oder Raps und den entsprechenden pflanzlichen Ölen. Die gesundheitsfördernde Wirkung von ALA ist allerdings nur in geringem Maße wissenschaftlich bestätigt [13].
Wann sollte man Omega-3 einnehmen?
Da Omega-3-Fettsäuren essentiell sind, sollten wir sie täglich zu uns nehmen. Wie bereits erwähnt, sind die beiden wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA vor allem in Fisch und Algen zu finden. Die allgemeine Empfehlung lautet daher mindestens zwei Mal pro Woche Fisch zu konsumieren. Für Menschen, die keinen Fisch essen, bietet sich eine Nahrungsergänzung (z. B. mit Fischöl-Kapseln / Omega-3-Kapseln) an, um den täglichen Bedarf zu decken. Darüber hinaus wird der nahrungsergänzende Einsatz laut aktuellen Studien auch zur Prävention empfohlen. Die Einnahme der Fettsäure sollte, wenn als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, immer zu einer Hauptmahlzeit stattfinden.
Wieviel Omega-3 benötigt der Körper? Der Bedarf.
Es gibt viele unterschiedliche Angaben und Untersuchungen zu Menge und Anwendungsdauer. Eine Studie von Thompson et al. zeigt z. B. eine Auflistung verschiedener Institutionen, um die benötigte Menge für unterschiedliche Altersgruppen zu beschreiben:
| Organisation und Einnahme | Alter | Einnahme (täglich) |
| World Health Organization DHAEPA+DHA | 12-24 Monate 2-4 Jahre 4-6 Jahre 6-10 Jahre Erwachsene | 10-12 mg/kg 100-150 mg 150-200 mg 200-250 mg 200-500 mg |
| National Institute of Medicine EPA+DHA | Alter 1–3 Jahre 4–8 Jahre 9–13 Jahre 14–18 Jahre 19–50 Jahr 51+ Jahre | Männlich/ Weiblich (mg/Tag) 70 mg/70 mg 90 mg/90 mg 120 mg/100 mg 160 mg/110 mg 160 mg/110 mg 160 mg/110 mg |
| American Heart Association | Erwachsene | Mindestens 230g Fisch pro Woche |
| U.S. Dept of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services | Erwachsene Schwangere | Erhöhung der Menge und Vielfalt der konsumierten Meeresfrüchte, anstelle von etwas Fleisch und Geflügel konsumieren Sie mindestens 8 und bis zu 12 Unzen pro Woche einer Vielzahl von Meeresfrüchten. |
Wie nimmt man Omega-3 am besten zu sich?
Da Omega-3-Fettsäuren „fettig“ sind, bietet es sich an, sie insbesondere mit fettlösliche Vitaminen (A,D,E,K) zu kombinieren. Durch die gemeinsame Einnahme können diese Vitamine besser aufgenommen werden [14].
Literatur:
- EFSA, 2011.
- Surette, 2008.
- A. P. Simopoulos, 2006.
- Serhan et al., 2015.
- Serhan et al. 2015.
- Bosma-den Boer, van Wetten, and Pruimboom, 2012.
- Serhan et al. 2015.
- Bosma-den Boer, van Wetten, and Pruimboom 2012.
- De Punder and Pruimboom, 2015.
- A. P. Simopoulos, 2008.
- Artemis P. Simopoulos 2011.
- Bosma-den, van Wetten, and Pruimboom, 2012.
- As et al., 2018.
- Dawson-Hughes et al., 2015.
