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Regeneration nach dem Sport: Fortschritt durch Pause. Die besten Tipps für Deine Erholung.


Sport fordert uns – das ist auch gut so. Um Trainingsfortschritte zu erreichen, ist neben den anstrengenden Phasen die Regeneration besonders wichtig. Kommt es zu einem Ungleichgewicht, kann sich Sport auch nachteilig auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken. Wie finden wir das richtige Maß und wodurch kann die Regeneration unterstützt werden?


Lesezeit: 7 Minuten

Wieso ist Regeneration nach dem Sport wichtig?

Während des Sports verbrauchen wir, gerade beim Ausdauer- und Kraftausdauertraining, große Mengen unseres universellen Energieträgers ATP . Umso intensiver das Training ist, desto mehr Abfallprodukte und Zellschäden (Mikrotraumata) fallen in den beanspruchten Muskelgruppen an. Ebenfalls entstehen durch den gesteigerten Stoffwechsel mehr oxidative Prozesse, welche die Anzahl von freien Radikalen (reaktive Sauerstoffspezies) steigern und zu Zellschäden führen. Der erhöhte Verbrauch an ATP und die unzureichende Abfuhr von Abfallprodukten führt dann zur Ermüdung der Muskulatur. Nach dem Sport setzt die Erholungs- oder Regenerationsphase ein. Dabei zeigt sich, wie gut sich unser Körper an den gesetzten Reiz anpassen kann. Diese Anpassung führt im besten Fall zu einer Zunahme des Muskelvolumens und einer Steigerung der Anzahl an Mitochondrien (ATP-produzierende Zellkraftwerke). Dieser Vorgang nennt sich Superkompensation, da nicht nur ein entstandener Schaden repariert wird, sondern eine Verbesserung im beanspruchten Gewebe eintritt.

Wovon hängt meine Regeneration ab?

Optimale Trainingsreize führen zu einer leichten Schädigung, an die sich der Körper gut anpassen kann. Wir bemerken dies z.B. durch einen milden Muskelkater, der ein bis zwei Tage anhält. Der Trainingsreiz ist dabei an die Regenerationsfähigkeit angepasst.

War der Trainingsreiz bzw. die Schädigung zu groß, haben wir nicht genügend Reserven, um diesen auszugleichen. Die Regeneration verzögert sich und es entsteht ein starkes Muskelkatergefühl. Wiederholt man dies in einer zu kurzen Zeit zu häufig (Übertraining), so können Überlastungssymptome wie Sehnenreizungen oder sogar Muskelrisse entstehen. Es ist also wichtig die Regeneration optimal zu unterstützen, sodass wir weiterhin Fortschritte im Training machen können und der Sport nicht zu Überlastungssymptomen führt.

Regeneration nach dem Sport. Fortschritt durch Pause. Die besten Tipps für Deine Erholung. Superkompensation und fehlende Regeneration.

A: Trainingsreiz gefolgt von einer ausreichenden Regenerationsphase führt zu Superkompensation und gesteigerter Leistung/Gesundheit.

B: Unzureichende Regeneration oder exzessive Trainingseinheiten können zu negativen Anpassungen führen. Diese Fehlanpassungen können für den Athleten verminderte Leistung/Gesundheit und erhöhtes Verletzungsrisiko bedeuten, um den Trainingseinheiten standzuhalten. (Diese Abbildung ist adaptiert nach Abb. 1 und 2 in Soligard et al. (2016) und Abb. 2.1 in Meeusen und de Pauw (2013))

Regeneration nach dem Sport. Fortschritt durch Pause. Die besten Tipps für Deine Erholung. Trainingseffekte Uebertraining, Stagnation und Superkompensation durch Regeneration - Grafik

Wie kann ich Muskelkater verhindern?

Zuerst sollte man sich fragen, ob man diesen überhaupt verhindern sollte. Denn durch eine ausreichende Schädigung wird nicht nur repariert, sondern auch verbessert. Studien zeigen, dass große Mengen an Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E dazu führen, dass sich Trainingseffekte reduzieren.[1] Diese Antioxidantien helfen unseren Zellen schneller zu regenerieren, wodurch z.B. der Muskelkater reduziert werden kann. Aber gerade in Bezug auf unsere Zellkraftwerke, den Mitochondrien, zeigt sich, dass das Vorhandensein von freien Radikalen deren Genese anregt. [2]

Es geht bei der Frage mehr darum, einen zu intensiven Muskelkater zu vermeiden und die Regenerationsphase zu verkürzen, damit die Superkompensation zu einer Steigerung und erhöhten Widerstandsfähigkeit führt. Vor allem Trainingseinsteiger sollten einen individuell angepassten Trainingsplan verfolgen, um nicht zu schnell die Trainingsintensität zu steigern. Dies betrifft ebenfalls Semi- oder Profisportler und ist letztendlich auch für jeden Wettkampf- und Turniersportler eine wichtige Stellschraube. 

 

Regeneration nach dem Sport. Fortschritt durch Pause. Die besten Tipps für Deine Erholung. Wie kann ich Muskelkater verhindern?

Für einen optimalen Trainingsfortschritt ist die Regeneration ein wichtiger Baustein, die durch die richtigen Tipps noch verbessert werden kann.

Tipps zur Optimierung Deiner Regeneration nach dem Sport

Zuerst: Regeneration bedeutet nicht auf dem Sofa zu liegen, sondern unterteilt sich in aktive und passive Elemente:

  • Ausreichende Aktivität: Egal wie anstrengend die Trainingseinheit war, wichtig ist immer am selben Tag und auch an den Folgetagen andere Muskelgruppen zu belasten. Hierfür ist eine geringe Intensität absolut ausreichend. Durch die Bewegung wird der Abtransport von Abfallstoffen sowie der Stoffwechsel gefördert, was Muskelkaterschmerz reduziert und die Regeneration unterstützt.
  • Der optimale Trainingsplan: Nach dem Training ist vor dem Training. Hole Dir professionellen Rat bei Deinem Trainer oder suche Dir einen Personal-Trainer, der Dich, für Deine Sportart und Lebensumstände entsprechend, einen individuellen Trainingsplan erstellen kann.
  • Ausreichender Schlaf: Ein ausreichender Schlaf ist für unseren Körper das Mittel der Wahl, um zu regenerieren. Im Schlaf wirken viele anabole Hormone, welche die Regeneration und letztendlich auch die Superkompensation ermöglichen.
  • Die Nachsorge:
    • Umstrittenes Stretching: Wichtig dabei: Wenn es durchgeführt wird, sollte dieses schmerzfrei und unter Bewegung stattfinden. Statisches Dehnen konnte bisher keine positiven Effekte auf die Regeneration zeigen. Auch wird empfohlen dies vom Experten zu erlernen, da sich der Effekt sonst auch gegenteilig auswirken kann. Wichtiger als die Dehnung ist ein ausreichendes Maß an milder Aktivität.[3]
    • Die Faszienrolle: Eine kleine Recover-Session auf der Faszienrolle von ca. 15-20 Minuten hat gute Effekte gezeigt, um den Muskelkater zu reduzieren.[4] [5]
      • Praxistipp: Der Fokus liegt nicht zentral auf dem Rollen, sondern auf den Übungen und der daraus resultierenden Bewegung. Ähnlich wie beim Dehnen. Wenn Du das Gefühl hast danach angespannt zu sein, ist es nicht das Richtige für Dich.
    • Infrarotsauna: Einen deutlich besseren Effekt auf die Regeneration erzielt die Infrarotsauna im Vergleich zum klassisch, finnischen Saunagang. Bei Temperaturen zwischen 35 -50°C und einer Dauer von 30 Minuten zeigt sich eine deutlich verbesserte Regeneration für das neuromuskuläre System. Im Vergleich zur erwärmten Luft bei der finnischen Sauna dringt das Infrarotlicht tiefer in die Haut ein.[6]

 Während Turnieren, engen Wettkampfphasen und intensiven Trainingsphasen:

  • Eisbäder nach dem Sport: Eisbäder zeigen einen guten Effekt auf die Regenerationsleistung nach dem Sport. Diesen sollte man sich aber nicht grundsätzlich zu Nutze machen, sondern nur in Phasen mit einer erhöhten Belastung einsetzen, um dem Übertraining oder einer Überlastung vorzubeugen.[7] [8]
  • Antioxidantien, ein zweischneidiges Schwert: Antioxidantien wie Vitamin C oder E sollten nicht hochdosiert zum normalen Training eingesetzt werden, da sie durch ihre antioxidativen Eigenschaften den Trainingseffekt reduzieren.[9] [10] [11]
  • Diesen Effekt kann man sich aber zu Nutze machen, um in Phasen mit extremen Belastungen, den Körper vor einer Überlastung zu schützen.
  • Eat right (and take a Multivitamin): Die richtige artgerechte Ernährung ist das A & O  für eine vernünftige Regeneration. Hier spielen z.B. Polyphenole, welche Du in allen frischen Obst- und Gemüsesorten findest, eine bedeutende Rolle, da diese nicht wie hochdosierte Antioxidantien den Trainingseffekt reduzieren. Aber auch die wichtigen Omega-3-Fettsäuren  sowie alle anderen Vitamine und Mineralien helfen Dir, Deine Regeneration reibungslos ablaufen zu lassen. [9]
    • Praxistipp: Leider klappt es mit der Ernährung nicht immer so gut, wie man es bräuchte. Stress und die Alltagshektik führen doch häufig zu Ernährungsfehlern. Ein Multivitamin – Komplex kann ein nützlicher Helfer im täglichen Leben sein, denn ohne ausreichende Antioxidantien reduziert sich unsere Leistungsfähigkeit stark.[12]
  • Sonnenschein: Vitamin D scheint wohl ebenfalls einen Einfluss auf die Regeneration unserer Muskulatur zu haben. Hier ist die Empfehlung klar: Sportler sollten darauf achten, dauerhaft einen angemessenen, hohen Vitamin-D-Spiegel zu haben.[9] Also öfter mal die Sonne auf den Bauch scheinen lassen.

Wie beeinflusst die Ernährung die Regeneration?

Wie schon beschrieben, gehört eine artgerechte Ernährung zur Basis der Regeneration. Industriell hergestellte Nahrungsmittel wirken häufig proentzündlich auf unseren Körper und beeinflussen die Regeneration dadurch negativ.[13] [14] Die Komponenten unserer Nahrung dienen als Baustoffe für die Regeneration. Dementsprechend ist nicht nur der Energiegehalt zu beachten, sondern die Makro- und Mikronährstoffdichte. Von den Makronährstoffen besitzt Eiweiß einen besonderen Stellenwert, denn durch den hervorgerufenen Zellschaden entsteht ein erhöhter Bedarf an Aminosäuren.

Machen Eiweißshakes Sinn?

Grundsätzlich macht der gesteigerte Konsum von Eiweiß bzw. Aminosäuren in Kombination mit einer erhöhten (sportlichen) Belastung Sinn. Jedoch kann man sich über die Quelle „streiten“. Es lässt sich nicht von der Hand weisen, dass Eiweißshakes (egal ob whey- oder pflanzliches Protein), durch Ihren hohen Gehalt an Aminosäuren, einen positiven Einfluss auf die Muskelmasse und die Regeneration besitzen. Jedoch wird häufig nicht bedacht, dass Eiweißshakes eine erhöhte Schwermetall- oder Pestizid-Belastung haben können, darin Pseudohormone enthalten sind oder eine ethische Fragwürdigkeit besitzen (tierische Produkte). Zudem können sie ein Blähbauchgefühl bis hin zu Autointoxikation (Selbstvergiftung) durch unverdautes Eiweiß hervorrufen.[15] Eine Alternative stellen isolierte Aminosäuren  dar. Schon 1,5g davon zeigen den gleichen Effekt wie 40g Whey-Protein. [16] In pharmazeutischer Qualität und aus Gemüse fermentiert, besitzen freie Aminosäuren keine der oben aufgeführten Nachteile.

Wie hängen Aminosäuren mit der Regeneration zusammen? 

Aminosäuren fördern unsere Regeneration auf verschiedenen Ebenen: Sie fördern den Muskelaufbau, vermeiden den Muskelabbau [17] [18] [19]und reduzieren den Muskelkater. [19] [20] [21] Zudem zeigen Aminosäuren ebenfalls noch viele weitere positive Effekte auf unseren gesamten Körper:

  • Schutz vor Infektionen [22]
  • Reduktion des Blutdrucks [23]
  • Verbesserung des Schlafs [24]

 

Fazit

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass eine erhöhte Aufnahme von Aminosäuren kombiniert mit der richtigen Balance aus Bewegung und Entspannung die Regeneration deutlich verbessert, anstatt sich einfach nur auszuruhen.[25]

Rezept-Inspiration

Ein schnelles, einfaches und richtig leckeres Rezept mit vielen wichtigen Nährstoffen, das Dich bei der Regeneration unterstützt.

Regeneration nach dem Sport. Fortschritt durch Pause. Die besten Tipps für Deine Erholung. Rezept zur Regeneration: Gruene Sosse mit Ei und Pastinake

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