Omega-3 im Sport – ein interdisziplinäres Talent

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 gehört zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Körper besonders wichtig: Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) sowie die beiden überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Die in pflanzlichen Fetten und Ölen vorkommende Alpha-Linolensäure stellt die Vorstufe der beiden biologisch aktiveren Fettsäure-Derivaten EPA und DHA dar, die über einen vielstufigen Umwandlungsprozess gebildet werden. EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch vor. Als sogenannte Stammverbindung der Omega-3-Fettsäuren-Familie ist die Alpha-Linolensäure für den Menschen essenziell. Welche Lebensmittel EPA und DHA noch enthalten, kannst Du im Magazin hier nachlesen: Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Wie wirkt Omega-3?

Für den menschlichen Stoffwechsel sind Omega-3-Fettsäuren von zentraler Bedeutung. Sie sind die Bausteine ​​unserer Zellmembranen und halten die Zellhüllen stabil und geschmeidig. Zudem werden sie für die Produktion verschiedener Gewebshormone (der Botenstoffe des Körpers) benötigt. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärken und Entzündungsprozesse reduzieren. [1]

Omega-3-Fettsäuren spielen somit bei der Regulierung der Entzündungsreaktion eine wichtige Rolle – etwa nach einer Infektion mit Krankheitserregern oder Verletzungen. Je besser die Entzündungsreaktion reguliert ist, desto unwahrscheinlicher ist ein schwerer Verlauf von Folgeerkrankungen oder die Entwicklung von chronischen Beschwerden.

Warum kommt es auf das richtige Verhältnis von Omega-Fettsäuren an?

Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut funktionieren, sollte unsere Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Omega-6-Fettsäuren finden sich beispielsweise in Sonnenblumen- oder Distelöl und häufig in Fertiggerichten. Unser Stoffwechsel verarbeitet Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mit dem selben Enzym. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren beschäftigt, kann der Körper Omega-3 nicht so leicht aufnehmen. Im Durchschnitt enthält unsere Ernährung heute 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. [1]

Laut dem Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein optimales Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis maximal 1:5 betragen. Tatsächlich liegt die Fettsäurezusammensetzung im Durchschnitt über 1:7, was zu einer zunehmenden Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren führt. Ein Omega-3-Mangel kann die Ursache fast aller modernen Krankheitsbilder (Zivilisationskrankheiten) sein. So steht er in Verbindung mit Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes – bis hin zu ADHS, Autismus und Depressionen. Obwohl der Bedarf mit etwas weniger als einem Teelöffel pro Tag meist problemlos gedeckt ist, schaffen es viele Menschen nicht einen gesunden Omega-3-Spiegel aufrecht zu erhalten.

Unser Immun- und Stresssystem ist evolutionär darauf ausgelegt, mit kurzen, akuten Bedrohungen fertig zu werden, nicht mit chronischen Langzeitreizen: Es kann mit Säbelzahntigern umgehen – aber nicht mit stressigen Schreibtischjobs, Fast Food und E-Mail-Überlastung.

Omega-3 und seine Vorteile für den Sport  

Die Forschung zeigt, dass Sportlerinnen und Sportler nicht nur das essenzielle Omega-3-Fett brauchen, sondern auch davon profitieren: Zur Gewichtsabnahme, zum Muskelaufbau und für die sportliche Leistungsfähigkeit. Breitensportler scheinen dabei noch mehr als Leistungssportler von einer Supplementierung zu profitieren.

Warum ist Omega-3 wichtig für den Sport?

Leistungssportler erleiden langfristig häufiger einen plötzlichen Herztod, kognitive Beeinträchtigungen und schwere Depressionen als die Allgemeinbevölkerung. Diese Gesundheitsprobleme können die Leistungsfähigkeit erheblich einschränken und sich negativ auf die Lebensdauer sowie die Herz- und Gehirngesundheit im Leistungssport auswirken. Die beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die in Fisch- und Meeresfrüchteölen enthalten sind, haben unterschiedliche Wirkungen, die für die Erhaltung der Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind. [3]

Entzündungsprozesse im Sport regulieren

Wer viel Sport macht, kennt und fürchtet ihn: den Muskelkater. Bei einer Überbelastung bilden sich mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, ganz unabhängig davon, welche Sportart man ausübt – sowohl beim Ausdauertraining als auch beim Krafttraining mit Gewichten. Der Muskelkater, der nach dem Training spürbar wird, ist das Ergebnis der entzündlichen Reaktion des Körpers auf diese kleinen Muskelrisse. Während der Erholung werden sie wieder repariert und der Muskel kann sich regenerieren.

Wer allerdings ohne genügend Ruhe und Erholung weiter trainiert, läuft Gefahr, sich Muskelverletzungen zuzuziehen. Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten in Kombination mit einer ausreichenden Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, dass sich die beanspruchten Muskeln wieder erholen können. So ist es möglich regelmäßig zu trainieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu senken.

Was tun gegen Muskelkater?

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren den Muskelkater nach dem Training wirksam reduzieren. Diese scheinen besonders hilfreich zu sein, um Muskelkater vorzubeugen, der ein oder zwei Tage nach einem harten Training auftritt. Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, die Fettoxidation während des Ausdauertrainings zu steigern und gleichzeitig die Kohlenhydratoxidation zu verringern. Das bedeutet, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, während eines moderaten Trainings (wie etwa Laufen) mehr Fett zu verbrennen – ohne dem Körper die Kohlenhydrate zu entziehen, die er für die Aktivität benötigt. [4]

Wie wirkt sich Omega-3 auf die Anforderungen einzelner Sportarten aus?  

Die umfangreiche Studienlage zur Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im (Leistungs-)Sport stützt sich vor allem auf die Bereiche rund um das Herz-Kreislauf-System, das Hirn sowie kognitive Funktionen, die Gelenke und die Muskulatur. Diese spiegeln sich zu unterschiedlichen Teilen in allen Sportarten wider. Wir zeigen Dir konkrete Beispiele aus dem Triathlon, Fußball, Tennis und Hyrox und erklären ausführlich, was das für die einzelnen Disziplinen bedeuten kann.

Triathlon: Hochleistung – für allem für das Herz

Bei der sogenannten olympischen Distanz müssen Triathletinnen und Triathleten eineinhalb Kilometer schwimmen, 40 Kilometer Rad fahren und zehn Kilometer laufen. Sonderveranstaltungen, wie die berühmte Ironman-Distanz, sind um ein Vielfaches schwieriger: 3,86 km Schwimmen, 180,2 km Radfahren und 42,195 km Marathonlauf.

Es ist bekannt, dass Ausdauersport dazu führt, dass sich der Herzmuskel ausdehnt. So entsteht eine bessere Muskelleistung, was sich zum Beispiel in einem niedrigeren Ruhepuls widerspiegelt. Allerdings kann eine größere Myokardmasse den Herzmuskel anfälliger für Entzündungen machen, was dann zum Absterben einzelner Muskelfasern führt. Danach regenerieren sich die Muskelzellen häufig nicht mehr ausreichend und werden durch Bindegewebe ersetzt. [7]

Triathlon-Studie:

Bei Männern führt dies offenbar häufiger zu Schäden am Herzen. Hinweise darauf fanden Ärzte des Universitätsklinikums Eppendorf (UKE) in einer Studie mit Hobby-Triathleten. 17 Prozent der männlichen Teilnehmer hatten kleine Vernarbungen im Herzmuskel, was ein Zeichen für eine Entzündung des Herzmuskels sein kann. Laut UKE vermuten die Forscher einen Zusammenhang mit der Wettbewerbsbelastung. Denkbar ist, dass das Herz bei „Belastung an der Leistungsgrenze“ überlastet wird. Die Betroffenen hatten eine Zunahme des Herzmuskels und erhöhten Blutdruck unter Druck, was zu diesen Schäden führen könnte. Hobbysportler sollten sich laut UKE-Experten allerdings keine Sorgen machen. Die Studie umfasste Triathleten, die mindestens 10 Stunden pro Woche trainierten. Sport auf mittlerem Niveau ist definitiv gesund. [8]

Denksport Fußball – das Gehirn und seine Funktionen

Ist Fußball ein mentaler Sport? Viele unterschiedliche Fähigkeiten wie Motorik, Orientierung, Koordination, Aufmerksamkeit und Interaktion sind im Fußball gleichzeitig gefragt. Natürlich gehen damit auch hohe Verletzungsrisiken einher. Körperliches Training und Sport sind zwar zwingende Voraussetzungen, jedoch muss ein Fußballspieler die Position seiner Mitspieler und insbesondere Gegner gleichermaßen beobachten und die Richtung und Geschwindigkeit des Balls berechnen. So sind während eines Spiels viele verschiedene Funktionen des Gehirns gefragt. Experten schlussfolgern sogar daraus: Der mentale Aufwand ist beim Fußball größer als beim Schach. Das zeigt sich besonders deutlich daran, dass ein Computer einen Menschen beim Schach besiegen kann. Gegen einen vierjährigen Gegner hat ein Fußballroboter keine Chance. [11]

Kopfbälle und deren Folgen

Kopfballstarke Freizeitkicker drohen am Ende ihrer Karriere Gedächtnisprobleme.

Research in Radiology hat nun Hinweise darauf gefunden, dass Nervenfasern im Gehirn mit schlechter Leistung bei Gedächtnistests in Verbindung gebracht werden können. [12] Der durchschnittliche Fußballer erzielt in einem Pflichtspiel 12 Kopfballtore. Nimmt man Trainingszeiten dazu, kommen schnell mehrere Hundert Treffer pro Jahr zusammen. Obwohl der einzelne Schlag auf den Kopf meist harmlos ist, kann die Summe davon zu Schädigungen an den Axonen führen. Hirnforscher können diese Nervenfasern nun im Kernspintomographen sichtbar machen. [13]

In Sportarten wie American Football oder Fußball kommt es häufiger zu Hirnverletzungen, deren Folgen als strukturelle und funktionelle Störungen des Gehirns festgestellt werden können. Aspekte der Gehirnstruktur und komplexe Gehirnfunktionen wie Gedächtnis oder exekutive Funktionen (geistige Prozesse, die Verhalten, Aufmerksamkeit und Gefühle gezielt steuern) stehen in Zusammenhang mit EPA- und DHA-Spiegeln in den Erythrozyten (roten Blutkörperchen). Eine vierwöchige Supplementierung mit 3,5 g/Tag EPA DHA bei spanischen Fußballspielern der ersten Liga zeigte eine verbesserte Reaktionszeit, Genauigkeit und Effizienz im Vergleich zu Placebo. Wie bei anderen Menschen wurden auch bei Sportlern komplexe Gehirnfunktionen (z. B. Wahrnehmungs- und Motorikfähigkeiten) durch die EPA-DHA-Verabreichung verbessert. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass gerade Sportarten, die mit wiederholten, auch geringfügigen Hirnschädigungen einhergehen, von hohen EPA- und DHA-Spiegeln profitieren. [3, 14]

Verletzungen und Extrembedingungen beim Tennis 

Anders als beim Fußball als Mannschaftssport ist Tennis ein hochintensiver Einzelsport, bei dem der Fokus vor allem in der Vorbereitung liegt. Ausreichend Erholung und Schlaf sind dabei Erfolgsfaktoren. Neben der Regulation von Gedanken und Gefühlen fordert es von Sportlerinnen und Sportlern in der Wettkampfsituation sehr viel ab, stets konzentriert zu bleiben. Während akute Verletzungen im Tennis hauptsächlich Knie- und Sprunggelenke betreffen, treten chronische Verletzungen und Überlastungsverletzungen vor allem an der Wirbelsäule, den Schultern und Ellbogen auf. Das Kniegelenk ist eines der am stärksten beanspruchten Gelenke im Tennis hinsichtlich Kraft- und Bewegungsbelastung.

In einem Jahr beugt sich das Knie etwa 2 bis 4 Millionen Mal. [15, 16] Im Tennis wird das Knie mit seinen aktiven und passiven Stabilisatoren durch Sprints, abrupte Stopps, Seitwärts- und Drehbewegungen sowie Sprüngen hohen Belastungen ausgesetzt, was das Knie verletzlich macht. Bei jedem Richtungswechsel kommt es zu einer Belastung des 1.5 – 2.7-fachen des Körpergewichtes auf das Bein und die Gelenke. [17] Viele Toptennisspieler wie Federer, Nadal, Wawrinka schieden einige Wochen, bis hin zu mehreren Monaten aufgrund von Knieverletzungen von den Turnieren aus. [18]

Omega-3 zur Regeneration

Und hier kommen Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Sie wirken auf zellulärer Ebene, erhöhen die Flexibilität und Stärke jeder Zelle und reduzieren Schmerzen sowie das Risiko von Muskelverletzungen während des Trainings. Es wurde auch festgestellt, dass sie die Erholungszeit erheblich verkürzen und den Milchsäurespiegel senken (der Müdigkeit und Krämpfe verursacht), wodurch der Stresspegel auf einem Minimum gehalten wird. Dies kommt wiederrum der Regeneration zugute – und zahlt auf eine gute Vorbereitung ein. [19]

Hyrox – Kraftakt für die gesamte Muskulatur

Die noch relativ junge Sportart kombiniert funktionelles Krafttraining mit intensivem Intervalltraining. Die sogenannte „HYROX Competition“ besteht aus einem wiederholten Lauf (achtmal einen Kilometer) – jeweils unterbrochen von einer kurzen, funktionellen Übung. Dies birgt ein höheres Verletzungsrisiko als in anderen Sportarten, wie etwa dem Krafttraining. Denn die richtige Ausführung von Übungen leidet oft unter dem Zeitdruck.

Beim funktionellen Training werden viele Muskeln gleichzeitig trainiert. Zu solchen Übungen gehören die Liegestütze, Burpees oder Sprung-Burpees (Hampelmänner). Die „HYROX Challenge“ beinhaltet immer die gleichen acht Übungen: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Kettlebell, Sandbag Lunges und Wallballs. Athletinnen und Athleten, die das Tempo oder die Trainingsintensität zu schnell steigern oder übermäßig nur einzelne Muskelgruppen trainieren, verletzen sich oft schneller. Dadurch verschleißen Gelenke, Knochen und Muskeln. Viele, die bei Hyrox – ähnlich dem CrossFit – starten, befürchten, dass es bei einer plötzlichen intensiven Anstrengung, z.B. dem Snatch oder Clean and Jerk zu Verstauchungen und Zerrungen der Muskulatur kommen kann. Solche Verletzungen treten auf, wenn Sportler stürzen oder Gewichte heben und dabei die Kontrolle verlieren.

Jeder gesunde, sportliche Mensch kann theoretisch an Hyrox teilnehmen und es absolvieren. Es ist jedoch ein intensives Rennen, auf das man sich angemessen vorbereiten sollte. Die Verletzungsraten und betroffenen Körperbereiche beim CrossFit sind ähnlich wie beim Gewichtheben und Powerlifting. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Empfehlungen zur Prävention von CrossFit-Verletzungen den allgemeinen Empfehlungen zum Krafttraining ähneln. [20]

Wie viel Omega-3 braucht es im (Leistungs-)Sport?

Sportlerinnen und Sportler benötigen Omega-3 vor allem für Regenerationsphase nach dem Training. Im Leistungssport bedeutet dies konkret eine hohe Zufuhr von täglich 1-2 Gramm EPA und DHA. Für den normalen Freizeitsport und beim Fitnesstraining reichen im Durchschnitt mindestens 300 mg EPA und DHA pro Tag aus. Der Omega-3-Tagesbedarf von 300 mg lässt sich bereits mit ein bis zwei Portionen Fisch (100 bis 200 g) pro Woche erreichen.

Welche Bluttestungen gibt es?

Der Omega-3-Index ist ein Maß für den Gehalt an den zwei langkettigen Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosaexensäure (DHA) in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Er wird als prozentualer Anteil von EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren in der Zellmembran der roten Blutkörperchen angegeben und steht und steht in engem Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme von Omega-3-Fettsäuren. [21]

Isst Du genug Fisch? So helfen Dir Omega-3-Fettsäuren im Sport:

• Schnellere Erholung: Eine Nahrungsergänzung mit Fischöl (Omega-3) reduziert das Entzündungslevel. Wenn die Entzündungsreaktion nach dem Training bestehen bleibt, kann sie Muskelkater, Gewebereparatur und andere Aspekte der Regeneration nachteilig beeinflussen.

• Reduziert Muskelkater: Omega-3-Fette verbessern die Durchblutung der Muskeln während des Trainings und reduzieren dadurch Muskelkater sowie Schwellungen. Sie erleichtern zudem den Bewegungsumfang nach dem Training.

• Verbrennt Fett und verlangsamt den Muskelabbau: Ein hoher Omega-3-Spiegel erhöht die Insulinsensitivität, was die Fettverbrennung in der Muskulatur verbessert und die Fettspeicherung hemmt. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Regeneration, indem sie das Muskelwachstum regulieren und den Abbau von Muskeln und Knochen verlangsamen. Dies kann für Athleten in Trainingspausen, oder aufgrund von Verletzungen von Vorteil sein, um einen erheblichen Muskelverlust zu verhindern.

Fazit:

Je ausgewogener das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist, desto besser funktioniert unser evolutionär programmierter Entzündungsprozess (Resoleomics). Läuft dieser Prozess vollständig ab, sind außer Kontrolle geratene, unterschwellige Infektionen oder Wundheilstörungen nach sportlichen Verletzungen sehr unwahrscheinlich. Da Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind und unser Körper durch das moderne Leben zudem vielen entzündungsfördernden Faktoren wie etwa Stress, Schlafprobleme oder Überlastungssituationen ausgesetzt ist, kann eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen gezielt entgegenzuwirken. Gerade im sportlichen Bereich ergeben sich daraus zahlreiche Einsatzmöglichkeiten von Omega-3.