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Omega-3 im Sport – ein interdisziplinäres Talent

Omega-3-Fettsäuren sind der Schlüssel zur Herzgesundheit – sie können aber auch dabei helfen, Muskeln zu reparieren, Schmerzen zu lindern, Fett zu verbrennen und das Training zu erleichtern. Was viele Sportlerinnen und Sportler nicht wissen: Jede höhere Belastung ist mit physiologischem Stress und damit vorübergehenden Entzündungen und Störungen des Immunsystems verbunden. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mit Omega-3 diese Prozesse gezielt steuern, Deine Regeneration fördern und das Verletzungsrisiko reduzieren kannst.


Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 gehört zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Körper besonders wichtig: Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) sowie die beiden überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Die in pflanzlichen Fetten und Ölen vorkommende Alpha-Linolensäure stellt die Vorstufe der beiden biologisch aktiveren Fettsäure-Derivaten EPA und DHA dar, die über einen vielstufigen Umwandlungsprozess gebildet werden. EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch vor. Als sogenannte Stammverbindung der Omega-3-Fettsäuren-Familie ist die Alpha-Linolensäure für den Menschen essenziell. Welche Lebensmittel EPA und DHA noch enthalten, kannst Du im Magazin hier nachlesen: Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Wie wirkt Omega-3?

Für den menschlichen Stoffwechsel sind Omega-3-Fettsäuren von zentraler Bedeutung. Sie sind die Bausteine ​​unserer Zellmembranen und halten die Zellhüllen stabil und geschmeidig. Zudem werden sie für die Produktion verschiedener Gewebshormone (der Botenstoffe des Körpers) benötigt. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärken und Entzündungsprozesse reduzieren. [1]

Omega-3-Fettsäuren spielen somit bei der Regulierung der Entzündungsreaktion eine wichtige Rolle – etwa nach einer Infektion mit Krankheitserregern oder Verletzungen. Je besser die Entzündungsreaktion reguliert ist, desto unwahrscheinlicher ist ein schwerer Verlauf von Folgeerkrankungen oder die Entwicklung von chronischen Beschwerden.

Wie läuft eine Entzündungsreaktion ab?

Resoleomics – hinter diesem Wort verbirgt sich der evolutionäre Mechanismus, der bei der Heilung von Entzündungsreaktionen, beispielsweise nach einer Infektion, abläuft. Es ist ein natürlicher und selbstlimitierender Entzündungsprozess, was bedeutet, dass die Entzündungsreaktion nicht außer Kontrolle gerät und sich entsprechend wieder auflöst.

Dieser Prozess kann in drei Stufen unterteilt werden:

  1. Initiationsphase: Die Produktion entzündungsfördernder Eicosanoide führt zu einer Entzündungsreaktion, um den Erreger unschädlich zu machen.
  2. Lösungsphase: „Switch“ (Wechsel) von der Produktion entzündungsfördernder Eicosanoiden zur Produktion entzündungshemmender Eicosanoide (Eicosanoidschalter) und Abklingen der Entzündung.
  3. Endphase: Die entzündungshemmenden Eicosanoide lösen die Entzündung auf.

Dieser Mechanismus verhindert, dass Immunzellen über einen längeren Zeitraum aktiv bleiben und verhindert dadurch unnötige Kollateralschäden. [2]

Was sind Omega-3-Fettsäuren? Magazin-Artikel
Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren – das und viel mehr kannst Du in unserem Artikel entdecken.

Warum kommt es auf das richtige Verhältnis von Omega-Fettsäuren an?

Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut funktionieren, sollte unsere Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Omega-6-Fettsäuren finden sich beispielsweise in Sonnenblumen- oder Distelöl und häufig in Fertiggerichten. Unser Stoffwechsel verarbeitet Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mit dem selben Enzym. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren beschäftigt, kann der Körper Omega-3 nicht so leicht aufnehmen. Im Durchschnitt enthält unsere Ernährung heute 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. [1]

Laut dem Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein optimales Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis maximal 1:5 betragen. Tatsächlich liegt die Fettsäurezusammensetzung im Durchschnitt über 1:7, was zu einer zunehmenden Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren führt. Ein Omega-3-Mangel kann die Ursache fast aller modernen Krankheitsbilder (Zivilisationskrankheiten) sein. So steht er in Verbindung mit Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes – bis hin zu ADHS, Autismus und Depressionen. Obwohl der Bedarf mit etwas weniger als einem Teelöffel pro Tag meist problemlos gedeckt ist, schaffen es viele Menschen nicht einen gesunden Omega-3-Spiegel aufrecht zu erhalten.

Unser Immun- und Stresssystem ist evolutionär darauf ausgelegt, mit kurzen, akuten Bedrohungen fertig zu werden, nicht mit chronischen Langzeitreizen: Es kann mit Säbelzahntigern umgehen – aber nicht mit stressigen Schreibtischjobs, Fast Food und E-Mail-Überlastung.

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Omega-3-Fettsäuren aus Fisch- oder Algenöl – das Beste aus dem Meer in einer Kapsel.

Omega-3 und seine Vorteile für den Sport  

Die Forschung zeigt, dass Sportlerinnen und Sportler nicht nur das essenzielle Omega-3-Fett brauchen, sondern auch davon profitieren: Zur Gewichtsabnahme, zum Muskelaufbau und für die sportliche Leistungsfähigkeit. Breitensportler scheinen dabei noch mehr als Leistungssportler von einer Supplementierung zu profitieren.

Warum ist Omega-3 wichtig für den Sport?

Leistungssportler erleiden langfristig häufiger einen plötzlichen Herztod, kognitive Beeinträchtigungen und schwere Depressionen als die Allgemeinbevölkerung. Diese Gesundheitsprobleme können die Leistungsfähigkeit erheblich einschränken und sich negativ auf die Lebensdauer sowie die Herz- und Gehirngesundheit im Leistungssport auswirken. Die beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die in Fisch- und Meeresfrüchteölen enthalten sind, haben unterschiedliche Wirkungen, die für die Erhaltung der Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind. [3]

Was braucht ein gesundes Sportlerherz?

Omega-3-Fettsäuren sind für ihre herzgesunden Eigenschaften bekannt. Eine Möglichkeit, wie Omega-3 helfen kann, besteht darin, chronische Entzündungen zu reduzieren, die Blutgefäße schädigen und zu Herzerkrankungen führen können. Es ist kein Wunder, dass ein starkes, gesundes Herz unerlässlich ist, um uns am Laufen zu halten – buchstäblich und im übertragenen Sinne.

Was haben EPA und DHA mit dem Herzen zu tun?

Heute wissen wir, dass entzündliche Prozesse bei vielen Krankheiten wie Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine wichtige Rolle spielen. Eine große amerikanische Studie, die Framingham Heart Study, fand heraus, dass Menschen mit einem höheren Omega-3-Spiegel im Blut ein geringeres Risiko hatten, solche Erkrankungen zu entwickeln.

Eine aktuelle Studie hat herausgefunden, wie sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel auf die Gesundheit auswirkt. Die Folge: Es kann gefährliche Arterienablagerungen reduzieren und vor Herzinfarkten schützen. Aber: Frei verkäufliche Medikamente können zwar Triglyzeride senken, verhindern aber langfristig keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In der Studie wurde nun ein neues Präparat getestet. Die verwendeten Kapseln enthalten ausschließlich EPA und das in besonders hoher Dosierung. Das Ergebnis: In der mit dem EPA-Präparat behandelten Gruppe erlitten 25 % weniger Menschen einen Herzinfarkt als in der Kontrollgruppe, die nur ein Placebo erhielt.

Was braucht ein gesundes Sportlerherz?
Ein Sportlerherz kann von ausreichend Omega-3-Fettsäuren nur profitieren.

Entzündungsprozesse im Sport regulieren

Wer viel Sport macht, kennt und fürchtet ihn: den Muskelkater. Bei einer Überbelastung bilden sich mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, ganz unabhängig davon, welche Sportart man ausübt – sowohl beim Ausdauertraining als auch beim Krafttraining mit Gewichten. Der Muskelkater, der nach dem Training spürbar wird, ist das Ergebnis der entzündlichen Reaktion des Körpers auf diese kleinen Muskelrisse. Während der Erholung werden sie wieder repariert und der Muskel kann sich regenerieren.

Wer allerdings ohne genügend Ruhe und Erholung weiter trainiert, läuft Gefahr, sich Muskelverletzungen zuzuziehen. Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten in Kombination mit einer ausreichenden Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, dass sich die beanspruchten Muskeln wieder erholen können. So ist es möglich regelmäßig zu trainieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu senken.

Was tun gegen Muskelkater?

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren den Muskelkater nach dem Training wirksam reduzieren. Diese scheinen besonders hilfreich zu sein, um Muskelkater vorzubeugen, der ein oder zwei Tage nach einem harten Training auftritt. Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, die Fettoxidation während des Ausdauertrainings zu steigern und gleichzeitig die Kohlenhydratoxidation zu verringern. Das bedeutet, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, während eines moderaten Trainings (wie etwa Laufen) mehr Fett zu verbrennen – ohne dem Körper die Kohlenhydrate zu entziehen, die er für die Aktivität benötigt. [4]

Wer möchte das nicht: weniger Schmerz und mehr Leistung? 

Man kann also sagen, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fisch das Training erleichtern. Dies liegt unter anderem daran, dass die entzündungshemmenden Fette dazu beitragen, die Blutviskosität zu reduzieren. Dieser blutverdünnende Effekt reduziert nicht nur das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall, sondern beugt auch Ermüdung vor, indem er die Durchblutung und Sauerstoffversorgung in den Muskeln erhöht. [5] Eine Studie ergab darüber hinaus, dass eine Ergänzung mit Omega-3 die Anstrengung der Teilnehmer während des Trainings signifikant reduzierte. Mit anderen Worten: Omega-3 erleichterte harte Trainingseinheiten. [6]

Wie wirkt sich Omega-3 auf die Anforderungen einzelner Sportarten aus?  

Die umfangreiche Studienlage zur Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im (Leistungs-)Sport stützt sich vor allem auf die Bereiche rund um das Herz-Kreislauf-System, das Hirn sowie kognitive Funktionen, die Gelenke und die Muskulatur. Diese spiegeln sich zu unterschiedlichen Teilen in allen Sportarten wider. Wir zeigen Dir konkrete Beispiele aus dem Triathlon, Fußball, Tennis und Hyrox und erklären ausführlich, was das für die einzelnen Disziplinen bedeuten kann.

Triathlon: Hochleistung – für allem für das Herz

Bei der sogenannten olympischen Distanz müssen Triathletinnen und Triathleten eineinhalb Kilometer schwimmen, 40 Kilometer Rad fahren und zehn Kilometer laufen. Sonderveranstaltungen, wie die berühmte Ironman-Distanz, sind um ein Vielfaches schwieriger: 3,86 km Schwimmen, 180,2 km Radfahren und 42,195 km Marathonlauf.

Es ist bekannt, dass Ausdauersport dazu führt, dass sich der Herzmuskel ausdehnt. So entsteht eine bessere Muskelleistung, was sich zum Beispiel in einem niedrigeren Ruhepuls widerspiegelt. Allerdings kann eine größere Myokardmasse den Herzmuskel anfälliger für Entzündungen machen, was dann zum Absterben einzelner Muskelfasern führt. Danach regenerieren sich die Muskelzellen häufig nicht mehr ausreichend und werden durch Bindegewebe ersetzt. [7]

Triathlon – Hochleistung, vor allem für das Herz
Triathlon erfordert Höchstleistungen – und beansprucht vor allem das Herz.

Triathlon-Studie:

Bei Männern führt dies offenbar häufiger zu Schäden am Herzen. Hinweise darauf fanden Ärzte des Universitätsklinikums Eppendorf (UKE) in einer Studie mit Hobby-Triathleten. 17 Prozent der männlichen Teilnehmer hatten kleine Vernarbungen im Herzmuskel, was ein Zeichen für eine Entzündung des Herzmuskels sein kann. Laut UKE vermuten die Forscher einen Zusammenhang mit der Wettbewerbsbelastung. Denkbar ist, dass das Herz bei „Belastung an der Leistungsgrenze“ überlastet wird. Die Betroffenen hatten eine Zunahme des Herzmuskels und erhöhten Blutdruck unter Druck, was zu diesen Schäden führen könnte. Hobbysportler sollten sich laut UKE-Experten allerdings keine Sorgen machen. Die Studie umfasste Triathleten, die mindestens 10 Stunden pro Woche trainierten. Sport auf mittlerem Niveau ist definitiv gesund. [8]

Leistungssport und plötzlicher Herztod 

Im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung haben Leistungssportler ein höheres Risiko für einen plötzlichen Herztod. Die Wahrscheinlichkeit eines plötzlichen Herztodes bei niedrigen EPA- und DHA-Spiegeln in den Erythrozyten ist 10-mal höher als bei hohen Spiegeln. [9]

Triathleten über 60 sind besonders anfällig für den plötzlichen Herztod. Die Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung regelmäßiger sportmedizinischer Untersuchungen. Gerade ältere Sportler sollten sich in regelmäßigen Abständen untersuchen lassen, auch wenn keine merklichen Beschwerden bestehen. [10]

Denksport Fußball – das Gehirn und seine Funktionen

Ist Fußball ein mentaler Sport? Viele unterschiedliche Fähigkeiten wie Motorik, Orientierung, Koordination, Aufmerksamkeit und Interaktion sind im Fußball gleichzeitig gefragt. Natürlich gehen damit auch hohe Verletzungsrisiken einher. Körperliches Training und Sport sind zwar zwingende Voraussetzungen, jedoch muss ein Fußballspieler die Position seiner Mitspieler und insbesondere Gegner gleichermaßen beobachten und die Richtung und Geschwindigkeit des Balls berechnen. So sind während eines Spiels viele verschiedene Funktionen des Gehirns gefragt. Experten schlussfolgern sogar daraus: Der mentale Aufwand ist beim Fußball größer als beim Schach. Das zeigt sich besonders deutlich daran, dass ein Computer einen Menschen beim Schach besiegen kann. Gegen einen vierjährigen Gegner hat ein Fußballroboter keine Chance. [11]

Kopfbälle im Fußball können gefährlich sein
Kopfbälle im Fußball können ernsthafte Folgen haben.

Kopfbälle und deren Folgen

Kopfballstarke Freizeitkicker drohen am Ende ihrer Karriere Gedächtnisprobleme.

Research in Radiology hat nun Hinweise darauf gefunden, dass Nervenfasern im Gehirn mit schlechter Leistung bei Gedächtnistests in Verbindung gebracht werden können. [12] Der durchschnittliche Fußballer erzielt in einem Pflichtspiel 12 Kopfballtore. Nimmt man Trainingszeiten dazu, kommen schnell mehrere Hundert Treffer pro Jahr zusammen. Obwohl der einzelne Schlag auf den Kopf meist harmlos ist, kann die Summe davon zu Schädigungen an den Axonen führen. Hirnforscher können diese Nervenfasern nun im Kernspintomographen sichtbar machen. [13]

In Sportarten wie American Football oder Fußball kommt es häufiger zu Hirnverletzungen, deren Folgen als strukturelle und funktionelle Störungen des Gehirns festgestellt werden können. Aspekte der Gehirnstruktur und komplexe Gehirnfunktionen wie Gedächtnis oder exekutive Funktionen (geistige Prozesse, die Verhalten, Aufmerksamkeit und Gefühle gezielt steuern) stehen in Zusammenhang mit EPA- und DHA-Spiegeln in den Erythrozyten (roten Blutkörperchen). Eine vierwöchige Supplementierung mit 3,5 g/Tag EPA DHA bei spanischen Fußballspielern der ersten Liga zeigte eine verbesserte Reaktionszeit, Genauigkeit und Effizienz im Vergleich zu Placebo. Wie bei anderen Menschen wurden auch bei Sportlern komplexe Gehirnfunktionen (z. B. Wahrnehmungs- und Motorikfähigkeiten) durch die EPA-DHA-Verabreichung verbessert. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass gerade Sportarten, die mit wiederholten, auch geringfügigen Hirnschädigungen einhergehen, von hohen EPA- und DHA-Spiegeln profitieren. [3, 14]

Verletzungen und Extrembedingungen beim Tennis 

Anders als beim Fußball als Mannschaftssport ist Tennis ein hochintensiver Einzelsport, bei dem der Fokus vor allem in der Vorbereitung liegt. Ausreichend Erholung und Schlaf sind dabei Erfolgsfaktoren. Neben der Regulation von Gedanken und Gefühlen fordert es von Sportlerinnen und Sportlern in der Wettkampfsituation sehr viel ab, stets konzentriert zu bleiben. Während akute Verletzungen im Tennis hauptsächlich Knie- und Sprunggelenke betreffen, treten chronische Verletzungen und Überlastungsverletzungen vor allem an der Wirbelsäule, den Schultern und Ellbogen auf. Das Kniegelenk ist eines der am stärksten beanspruchten Gelenke im Tennis hinsichtlich Kraft- und Bewegungsbelastung.

Knieverletzungen sind im Tennis keine Seltenheit
Knieverletzungen sind im Tennis keine Seltenheit.

In einem Jahr beugt sich das Knie etwa 2 bis 4 Millionen Mal. [15, 16] Im Tennis wird das Knie mit seinen aktiven und passiven Stabilisatoren durch Sprints, abrupte Stopps, Seitwärts- und Drehbewegungen sowie Sprüngen hohen Belastungen ausgesetzt, was das Knie verletzlich macht. Bei jedem Richtungswechsel kommt es zu einer Belastung des 1.5 – 2.7-fachen des Körpergewichtes auf das Bein und die Gelenke. [17] Viele Toptennisspieler wie Federer, Nadal, Wawrinka schieden einige Wochen, bis hin zu mehreren Monaten aufgrund von Knieverletzungen von den Turnieren aus. [18]

Omega-3 zur Regeneration

Und hier kommen Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Sie wirken auf zellulärer Ebene, erhöhen die Flexibilität und Stärke jeder Zelle und reduzieren Schmerzen sowie das Risiko von Muskelverletzungen während des Trainings. Es wurde auch festgestellt, dass sie die Erholungszeit erheblich verkürzen und den Milchsäurespiegel senken (der Müdigkeit und Krämpfe verursacht), wodurch der Stresspegel auf einem Minimum gehalten wird. Dies kommt wiederrum der Regeneration zugute – und zahlt auf eine gute Vorbereitung ein. [19]

Jumper’s Knee

Beim Jumper’s Knee handelt es sich um eine schmerzhafte Patellarsehnenansatztendinopathie, eine der häufigsten überlastungsbedingten Knieverletzungen im Tennis. Beim Aufschlag, beim Sprint auf einen Stoppball oder beim Smash – immer kommt es zu konzentrischen, meist explosiven Anspannungen der Knieextensoren sowie zu raschen exzentrischen Abbremsbewegung im Kniegelenk. Diese sich wiederholenden Kräfte führen zu einem Mikrotrauma der Patellasehne, das Schmerzen verursachen kann. Beim Übergang von der Sehne zum Knochen wird die Durchblutung reduziert, sodass es durch Überbeanspruchung zu einer schnellen, chronischen Degeneration dieses Bereichs der Sehne kommen kann. [18]

Hyrox – Kraftakt für die gesamte Muskulatur

Die noch relativ junge Sportart kombiniert funktionelles Krafttraining mit intensivem Intervalltraining. Die sogenannte „HYROX Competition“ besteht aus einem wiederholten Lauf (achtmal einen Kilometer) – jeweils unterbrochen von einer kurzen, funktionellen Übung. Dies birgt ein höheres Verletzungsrisiko als in anderen Sportarten, wie etwa dem Krafttraining. Denn die richtige Ausführung von Übungen leidet oft unter dem Zeitdruck.

Beim funktionellen Training werden viele Muskeln gleichzeitig trainiert. Zu solchen Übungen gehören die Liegestütze, Burpees oder Sprung-Burpees (Hampelmänner). Die „HYROX Challenge“ beinhaltet immer die gleichen acht Übungen: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Kettlebell, Sandbag Lunges und Wallballs. Athletinnen und Athleten, die das Tempo oder die Trainingsintensität zu schnell steigern oder übermäßig nur einzelne Muskelgruppen trainieren, verletzen sich oft schneller. Dadurch verschleißen Gelenke, Knochen und Muskeln. Viele, die bei Hyrox – ähnlich dem CrossFit – starten, befürchten, dass es bei einer plötzlichen intensiven Anstrengung, z.B. dem Snatch oder Clean and Jerk zu Verstauchungen und Zerrungen der Muskulatur kommen kann. Solche Verletzungen treten auf, wenn Sportler stürzen oder Gewichte heben und dabei die Kontrolle verlieren.

Hyrox – eine neue und ansprucshvolle Sportdisziplin
Hyrox ist eine junge und anspruchsvolle Sportdisziplin.

Jeder gesunde, sportliche Mensch kann theoretisch an Hyrox teilnehmen und es absolvieren. Es ist jedoch ein intensives Rennen, auf das man sich angemessen vorbereiten sollte. Die Verletzungsraten und betroffenen Körperbereiche beim CrossFit sind ähnlich wie beim Gewichtheben und Powerlifting. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Empfehlungen zur Prävention von CrossFit-Verletzungen den allgemeinen Empfehlungen zum Krafttraining ähneln. [20]

Wie viel Omega-3 braucht es im (Leistungs-)Sport?

Sportlerinnen und Sportler benötigen Omega-3 vor allem für Regenerationsphase nach dem Training. Im Leistungssport bedeutet dies konkret eine hohe Zufuhr von täglich 1-2 Gramm EPA und DHA. Für den normalen Freizeitsport und beim Fitnesstraining reichen im Durchschnitt mindestens 300 mg EPA und DHA pro Tag aus. Der Omega-3-Tagesbedarf von 300 mg lässt sich bereits mit ein bis zwei Portionen Fisch (100 bis 200 g) pro Woche erreichen.

Welche Bluttestungen gibt es?

Der Omega-3-Index ist ein Maß für den Gehalt an den zwei langkettigen Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosaexensäure (DHA) in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Er wird als prozentualer Anteil von EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren in der Zellmembran der roten Blutkörperchen angegeben und steht und steht in engem Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme von Omega-3-Fettsäuren. [21]

Isst Du genug Fisch? So helfen Dir Omega-3-Fettsäuren im Sport:

  • Schnellere Erholung: Eine Nahrungsergänzung mit Fischöl (Omega-3) reduziert das Entzündungslevel. Wenn die Entzündungsreaktion nach dem Training bestehen bleibt, kann sie Muskelkater, Gewebereparatur und andere Aspekte der Regeneration nachteilig beeinflussen.
  • Reduziert Muskelkater: Omega-3-Fette verbessern die Durchblutung der Muskeln während des Trainings und reduzieren dadurch Muskelkater sowie Schwellungen. Sie erleichtern zudem den Bewegungsumfang nach dem Training.
  • Verbrennt Fett und verlangsamt den Muskelabbau: Ein hoher Omega-3-Spiegel erhöht die Insulinsensitivität, was die Fettverbrennung in der Muskulatur verbessert und die Fettspeicherung hemmt. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Regeneration, indem sie das Muskelwachstum regulieren und den Abbau von Muskeln und Knochen verlangsamen. Dies kann für Athleten in Trainingspausen, oder aufgrund von Verletzungen von Vorteil sein, um einen erheblichen Muskelverlust zu verhindern.

Kann man Omega-3 mit anderen Supplementen kombinieren?

Ja – sogar sehr gut. Um im Alltag, Training oder in Wettkampfsituationen auf alle anstehenden Herausforderungen gut vorbereitet zu sein, können Omega-3 Fettsäuren mit verschiedenen Mikronährstoffen kombiniert werden, je nach Bedarf und Vorhaben.

Für Fokus und Konzentration, gegen Ermüdung und um in anstrengenden Situationen keine Flüchtigkeits- oder Ausführungsfehler zu machen, können beispielsweise Magnesium, Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3) und Panthotensäure (Vitamin B5) sowie Thiamin (Vitamin B1) in Kombination mit Ribose und Coenzym Q10 zu einem gesunden Energiestoffwechsel beitragen. Zudem unterstützen etwa Magnesium, Niacin und Thiamin unsere Psyche und mentale Gesundheit. Diese Mikronährstoffe werden daher auch als Energy Response Modifiers bezeichnet – also als notwendige Co-Faktoren für den effizienten Energiestoffwechsel in den Körperzellen und zur Bildung von ATP.

Nach sportlicher Aktivität oder nach einem anstrengenden Tag unterstützen Aminosäuren die Regeneration und die Schlafqualität. Vor allem Frauen (Sportlerinnen und Vegetarierinnen) profitieren außerdem von vollen Eisenspeichern. Hier können beispielsweise Curryblatt-Eisen und Lactoferrin helfen. In Kombination mit Vitamin C kann die Eisenaufnahme zusätzlich verbessert werden. Darüber hinaus gehört Lactoferrin zur Gruppe der Transferrine, den sogenannten Eisentransportern und unterstützt als natürliches Protein das Immunsystem – so kann es sich positiv auf die Regulation der Entzündungsreaktion auswirken.

Fazit:

Je ausgewogener das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist, desto besser funktioniert unser evolutionär programmierter Entzündungsprozess (Resoleomics). Läuft dieser Prozess vollständig ab, sind außer Kontrolle geratene, unterschwellige Infektionen oder Wundheilstörungen nach sportlichen Verletzungen sehr unwahrscheinlich. Da Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind und unser Körper durch das moderne Leben zudem vielen entzündungsfördernden Faktoren wie etwa Stress, Schlafprobleme oder Überlastungssituationen ausgesetzt ist, kann eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen gezielt entgegenzuwirken. Gerade im sportlichen Bereich ergeben sich daraus zahlreiche Einsatzmöglichkeiten von Omega-3.

Fette: Essenziell für unsere Gesundheit und ein langes Leben – Podcast-Episode 56
Mehr zum Thema Fette und Fettsäuren erfährst Du in inserem health nerds Podcast.

Referenzen:

1. NDR Ratgeber. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Omega-3-Fettsaeuren-Warum-sie-gesund-sind,fettsaeuren100.html.

2. Natura Foudation. https://www.naturafoundation.de/Wissenszentrum/Artikel/die-rolle-der-omega-3-fettsauren-in-der-pravention.

3. von Shacky C, Haslbauer R, Kemper M, Halle M. Niedriger Omega-3-Index bei 106 deutschen Elite-Wintersportlern – Eine Pilotstudie. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 201; 2:559.

4. Timothy D. Mickleborough, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.1.83. In Print: Volume 23: Issue 1, Page Range: 83–96.

5. Woodcock B E, Smith E, Lambert W H, Jones W M, Galloway J H, Greaves M et al. Beneficial effect of fish oil on blood viscosity in peripheral vascular disease. Br Med J (Clin Res Ed) 1984; 288 :592 doi:10.1136/bmj.288.6417.592.

6. Outside. Why Every Athlete Needs Omega-3s In Their Diet. https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/every-athlete-needs-omega-3s-diet/.

7. Deutsches Ärzteblatt. https://www.aerzteblatt.de/blog/83610/Risiko-Myokardfibrose-Maenner-sollten-Triathlon-nicht-uebertreiben.

8. Die Welt. https://www.welt.de/gesundheit/article171621295/So-gefaehrlich-ist-extremer-Ausdauersport-fuer-Maenner.html.

9. Deutsche Sportärztezeitung. https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2547/omega-3-fettsaeuren/.

10. Harris KM, Creswell LL, Haas TS, Thomas T, Tung, M, Isaacson E, Garberich RF, Maron BJ. Death and Cardiac Arrest in U.S. Triathlon Participants, 1985 to 2016: A Case Series. Ann Intern Med. 2017; 167: 529-535. doi:10.7326/M17-0847, https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ueber-60-jaehrige-triathleten-besonders-haeufig-vom-ploetzlichen-herztod-betroffen/.

11. Focus Online. https://www.focus.de/wissen/natur/fussballspieler-sind-unterschaetzte-genies-hirnforschung_id_2074396.html.

12. Research in Radiology, 2013, doi:10.118/radiol.1313055.

13. Deutsches Ärzteblatt. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/54741/Fussball-Hirnschaeden-durch-haeufige-Kopfbaelle.

14. Deutsche Sportärztezeitung. https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2547/omega-3-fettsaeuren/.

15. Renstrom A.F. (1995): Knee pain in tennis players. Clin. Sports Med. 14: 163 – 175.

16. C.A. Kühne. (2003): Verletzungen im Tennissport – Ätiologie und Verletzungsmechanismen. Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie» 51 (2), 94 – 99.

17. Kibler W.B., Safran M.R. (2000): Musculoskeletal injuries in the young tennis player. Clin. Sports Med. 19: 781-792.

18. Deutsche Sportärztezeitung. https://sportaerztezeitung.com/rubriken/therapie/3214/das-knie-im-tennis/.

19. Tennislifemag. https://tennislifemag.com/get-better-results-on-the-court-with-omega-3s/.

20. Hülsmann M, Reinecke K, Barthel T, Reinsberger C. Musculoskeletal injuries in CrossFit ®: a systematic review and metaanalysis of injury rates and locations. Dtsch Z Sportmed. 2021; 72: 351-358. doi:10.5960/dzsm.2021.504.

21. Gesundheitsberatung Online. https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/was-ist-wozu-dient-omega-3-index/?omega-3-index-omega-3-fettsaeuren.

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