PHGG (teilhydrolysiertes Guarkernmehl) – Allrounder für die Darmgesundheit?

PHGG (teilhydrolysiertes Guarkernmehl) ist ein löslicher Ballaststoff, der die Darmgesundheit auf vielfältige Weise fördern kann. Dieser Artikel erklärt, welche Wirkung PHGG auf Verdauung und Darmflora hat, welche Vorteile es bei Reizdarm und Verstopfung bietet und warum es als präbiotischer, FODMAP-armer Ballaststoff so gut verträglich ist. 

Darmgesundheit verbessern mit PHGG

PHGG steht für „Partially Hydrolyzed Guar Gum” (teilhydrolysiertes Guarkernmehl). Es wird aus dem Mehl der Guarbohne gewonnen, welches durch Teilhydrolyse in kleinere Bestandteile zerlegt wird. Dadurch verliert Guarkernmehl seine extrem hohe Viskosität, wird wasserlöslich und geliert nicht. PHGG löst sich vollständig in Wasser auf, bildet keinen dicken Gel-Film und ist nahezu geschmacksneutral. Das macht es ideal zum Untermischen in Speisen oder Getränken.

Ein entscheidender Vorteil von PHGG ist seine präbiotische Wirkung. Präbiotisch bedeutet, dass der Ballaststoff als Nahrung für nützliche Darmbakterien dient. Tatsächlich regen PHGG-Fasern das Wachstum gesundheitsfördernder Bakterien wie Bifidobakterien und Lactobazillen im Darm an. Bei der Fermentation von PHGG durch die Darmflora entstehen zudem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmgesundheit unterstützen können. Butyrat dient den Zellen der Darmwand als Energiequelle und trägt zu einer starken Darmbarriere bei. 

Vorteile von PHGG für die Darmgesundheit: 

• Löslicher Ballaststoff: PHGG bindet Wasser und passiert den Dünndarm unverdaut. 
  
• Präbiotische Effekte: Fördert nützliche Darmbakterien und die Bildung von schützenden Fettsäuren. 
• Gut verträglich: Geringe Gasbildung im Vergleich zu stark fermentierbaren Ballaststoffen.
• Einfache Anwendung: Geschmackloses, leicht lösliches Pulver – kann in Wasser, Saft, Joghurt etc. eingerührt werden. 

PHGG bei Reizdarm

Viele Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) haben Schwierigkeiten, genügend Ballaststoffe aufzunehmen, da einige Faserquellen ihre Symptome verschlimmern können. Reizdarm geht oft mit Bauchschmerzen, Blähungen sowie wechselnden Stuhlgewohnheiten (Durchfall, Verstopfung oder beides) einher. Nicht alle Ballaststoffe sind bei Reizdarm gleich gut verträglich. Beispielsweise können stark fermentierbare Fasern wie Inulin vermehrt Gas produzieren und Beschwerden triggern.

PHGG hingegen gilt als „reizdarmfreundlicher“ Ballaststoff. Erste Studienergebnisse zeigen, dass PHGG sowohl bei IBS-C (Verstopfungstyp) als auch IBS-D (Durchfalltyp) helfen kann. Es trägt zur Normalisierung der Verdauung bei, ohne starke Blähungen auszulösen, und kann dadurch Symptome lindern. Zudem wurden präbiotische Effekte auch bei RDS-Patienten beobachtet.

Studienlage zu PHGG

Auch im direkten Vergleich mit herkömmlichen Ballaststoffen bietet PHGG Vorteile für Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden. In einer klinischen Studie erhielten über 180 Reizdarm-Patienten entweder Weizenkleie (ein unlöslicher Ballaststoff) oder PHGG als Faserzusatz. Nach vier Wochen wollten fünfmal mehr Patienten aus der Kleie-Gruppe zu PHGG wechseln als umgekehrt, was die bessere Verträglichkeit von PHGG unterstreicht. Über 60 % der mit PHGG behandelten Patienten berichteten von einer deutlichen Besserung ihrer RDS-Hauptsymptome, während dies in der Kleie-Gruppe nur 40 % taten. Insgesamt verbesserten sich Schmerzen und unregelmäßige Verdauung unter beiden Ballaststoffen, jedoch war PHGG erfolgreicher und wurde von den Patienten bevorzugt. (Parisi et al. 2002)

Auch in anderen Untersuchungen, darunter placebokontrollierte Studien, zeigte PHGG positive Effekte, insbesondere eine signifikante Reduktion von Blähungen und Völlegefühl bei Reizdarmpatienten. Dabei ist wichtig: PHGG verursachte keine unerwünschten Nebenwirkungen. 

Ballaststoffe bei Verstopfung: Wie PHGG hilft 

Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle bei Verstopfung, da sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit anregen. Herkömmliche Faserprodukte (z. B. Weizenkleie oder Flohsamen) müssen jedoch oft in größeren Mengen eingenommen werden und können bei empfindlichen Personen Blähungen, Krämpfe oder ein Völlegefühl verursachen. PHGG zeichnet sich hier als sanfte, aber wirksame Option aus. Bereits eine tägliche Menge von 5–6 g PHGG reicht aus, um die Darmfunktion zu verbessern.

Studien zeigen, dass PHGG bei chronischer Verstopfung die Darmtransitzeit verkürzt, das heißt, die Passage des Stuhls durch den Dickdarm wird beschleunigt. In einer Untersuchung über vier Wochen stieg bei einer täglichen Einnahme von 5 g PHGG die Zahl der spontanen, vollständigen Stuhlentleerungen signifikant an. Gleichzeitig verbesserte sich die Stuhlkonsistenz hin zu einer leichter auszuscheidenden Beschaffenheit. Auch Bauchschmerzen wurden bei den Betroffenen seltener. (Polymeros et al. 2014)

PHGG bei Verstopfung auf einen Blick: 

• Wirksamkeit: Erhöht die Häufigkeit der Stuhlentleerung und beschleunigt den Darmdurchsatz. 
• Stuhlqualität: Macht harten Stuhl weicher und formt sehr weichen Stuhl zu geformtem Stuhl.
• Sanfte Linderung: Weniger Bauchkrämpfe und Blähungen, da PHGG gleichmäßig fermentiert und den Darm nicht reizt. 
• Einfache Einnahme: Kleine Dosis (5–6 g täglich) genügt bereits; gut löslich in Flüssigkeit.

Vergleich PHGG & Flohsamenschalen 

Flohsamenschalen sind ein bekannter löslicher Ballaststoff, der häufig bei Verdauungsproblemen empfohlen wird. Sowohl Flohsamen als auch PHGG können Wasser binden und helfen, den Stuhlgang zu regulieren. Es gibt jedoch wichtige Unterschiede hinsichtlich der Eigenschaften und der Verträglichkeit:

Sowohl Flohsamenschalen als auch PHGG sind wertvolle, lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Während Flohsamenschalen als bewährter „Stuhlregulator“ gelten, hat PHGG zusätzlich eine stärkere präbiotische Wirkung auf die Darmflora und ist besonders gut für empfindliche Personen geeignet.

FODMAP-arme Ernährung & PHGG: Warum es so gut verträglich ist 

Bei Reizdarm wird häufig eine FODMAP-arme Ernährung empfohlen, da sie die Aufnahme bestimmter fermentierbarer Kohlenhydrate reduziert, die im Darm Beschwerden verursachen können. PHGG ist offiziell als Low-FODMAP eingestuft und daher besonders gut für Menschen geeignet, die eine FODMAP-arme Diät einhalten.

PHGG ist eine gute Wahl für alle, die ihre Ballaststoffaufnahme steigern möchten, ohne ihre Ernährung negativ zu beeinflussen. Es enthält keine schwer verdaulichen FODMAPs wie Fruktane, GOS, Laktose, Fruktose oder Polyole, die typischerweise Verdauungsprobleme verursachen. PHGG ist somit nicht nur eine sichere Option für Menschen mit Reizdarm, sondern auch eine wertvolle Ergänzung für eine gesunde Verdauung im Rahmen einer Low-FODMAP-Diät.

Fazit: PHGG als vielseitiger Ballaststoff 

PHGG (teilhydrolysiertes Guarkernmehl) unterstützt die Verdauung auf sanfte und effektive Weise, lindert Verstopfung und hilft bei Reizdarm-Symptomen wie Blähungen und Bauchschmerzen. Im Vergleich zu anderen Ballaststoffen ist es besser verträglich und hat weniger Nebenwirkungen, insbesondere für empfindliche Personen. Das geschmacksneutrale Pulver lässt sich einfach in die tägliche Ernährung integrieren und ist ideal für FODMAP-arme Diäten geeignet. Beginne am besten mit einer kleinen Menge und steigere diese langsam, um Deinen Darm sanft an die Ballaststoffe zu gewöhnen.

Quellen:

1. Parisi, G., Zilli, M., Miani, M., Carrara, M., Bottona, E., Verdianelli, G., Battaglia, G., Desideri, S., Faedo, A., Marzolino, C., Tonon, A., Ermani, M. & Leandro, G. (2002). High-Fiber Diet Supplementation in Patients with Irritable Bowel Syndrome (IBS): A Multicenter, Randomized, Open Trial Comparison Between Wheat Bran Diet and Partially Hydrolyzed Guar Gum (PHGG). Digestive Diseases And Sciences, 47(8), 1697–1704. https://doi.org/10.1023/a:1016...
2. Niv, E., Halak, A., Tiommny, E., Yanai, H., Strul, H., Naftali, T. & Vaisman, N. (2016). Randomized clinical study: Partially hydrolyzed guar gum (PHGG) versus placebo in the treatment of patients with irritable bowel syndrome. Nutrition & Metabolism, 13(1), 10. https://doi.org/10.1186/s12986...
3. Polymeros, D., Beintaris, I., Gaglia, A., Karamanolis, G., Papanikolaou, I. S., Dimitriadis, G. & Triantafyllou, K. (2014). Partially Hydrolyzed Guar Gum Accelerates Colonic Transit Time and Improves Symptoms in Adults with Chronic Constipation. Digestive Diseases And Sciences, 59(9), 2207–2214. https://doi.org/10.1007/s10620...
4. Wong S (Monash FODMAP) (2019). Fibre supplements & IBS – Monash FODMAP Blog. monashfodmap.com
5. Edelman, M., Wang, Q., Ahnen, R. & Slavin, J. (2024). The Dose Response Effects of Partially Hydrolyzed Guar Gum on Gut Microbiome of Healthy Adults. Applied Microbiology, 4(2), 720–730. https://doi.org/10.3390/applmi...