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Gewichtszunahme durch Stress?

Gewichtszunahme durch Stress?

Die aktuelle landläufige Erklärung, wie Übergewicht entsteht, ist recht einfach zusammengefasst: Übergewichtige essen zu viel und bewegen sich zu wenig. Doch ist das falsch gedacht? Denn neben Gewichtszunahme, zieht sich heute auch Stress durch alle Bevölkerungsschichten. Und schaut man sich dessen Auswirkungen auf den Körper genauer an, so wird klar, warum es eine Verbindung zum Gewicht gibt.

Wie wirkt sich Stress auf den Körper aus?

Stress ist ein System, das dazu dient, Energie bereitzustellen, um unser Überleben zu sichern. Aus diesem Grund wird die Energiezufuhr für in diesem Moment nicht überlebenswichtige Organe stark reduziert. [3] Einfach ausgedrückt macht es keinen Sinn, vor einem Tiger wegzulaufen und gleichzeitig Energie in die Verdauung zu investieren. Da wir im schlechtesten Fall nicht mehr von einer guten Verdauung profitieren.

Kurzfristiger Stress, der evolutionär bekannt ist, erhöht unseren Stoffwechsel und befähigt uns zu Höchstleistungen. Im Vergleich dazu führt chronische Anspannung zu niedriggradigen Entzündungen undeinem reduzierten Grundstoffwechsel [4].

Neue StressfaktorenAlte Stressfaktoren
Hohe Mahlzeitenfrequenz, Kohlenhydrat-reiche Mahlzeiten, zu viel Linolsäure (Omega 6), Junk-FoodNatürliche Gefahren (Kampf/Flucht)
Handy, TV, Zeitungen, InternetHunger
Autofahren, BewegungsmangelDurst
DauerlärmKälte
Hypothek, Aktien, Finanzen, BerufHitze

Die Abbildung zeigt die neuen Stressfaktoren, die unser Immunsystem vor allem dann langfristig aktivieren, wenn sie gleichzeitig auftreten. Die chronische Aktivierung des Immunsystems hat wiederum zur Folge, dass der Grundverbrauch an Kalorien gesenkt wird. Und wenn wir unseren Appetit nicht zügeln, kann das dann auch die Zunahme von Gewicht begünstigen. Die alten Stressfaktoren hingegen bewirken das Gegenteil und helfen uns, schlank und gesund zu sein.

Welche Funktion hat Cortisol?

Cortisol als eines der wichtigsten Hormone der Stressachse hilft bei der Energiebereitstellung für die Stressreaktion. Es hat verschiedene Wirkungen auf unseren Körper, wie z.B. die Erhöhung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks sowie die Hemmung des Immunsystems. Zudem hemmt es die Produktion von Insulin und sorgt dafür, dass die nicht überlebenswichtigen Organe nicht von der erhöhten Energiebereitstellung profitieren. Insgesamt wirkt das Hormon Cortisol katabol (= abbauend) und aktiviert so energiefreisetzende Stoffwechselprozesse. Denn durch den Abbau von körpereigenen Substanzen oder Nahrungsmitteln fängt der Körper an, Nährstoffe aus den Muskeln zu entziehen, um Energie zu gewinnen. Interessanterweise stimuliert Cortisol auch den Abbau von Fett aus den Fettzellen damit es in Energie umgewandelt werden kann.

Was kann Cortisol noch?

Cortisol ist nicht nur ein wichtiges Hormon der Stressachse, sondern auch ein Biorhythmus-Hormon. Gemeinsam mit dem Schlafhormon Melatonin beeinflusst der Cortisol-Spiegel unseren Tag/Nacht-Rhythmus und trägt dazu bei, dass wir morgens energiegeladen und motiviert aufstehen. Mehr dazu findest du im Artikel Einschlafprobleme: Artgerechte Tipps für einen gesunden Schlaf.

Wie kann man durch Stress zunehmen?

Haben wir ein konstant hohes Maß an Stress, funktioniert unser Brain-Pull-System nicht mehr ausreichend und unser Gehirn verliert an Leistung. Der Körper versucht dann, den Verlust der Hirnleistung dadurch zu kompensieren, dass er den Appetit anregt und wir nehmen mehr Nahrung zu uns. [5] In Summe führen diese Faktoren zur Speicherung zusätzlicher Kalorien in Form von Fettgewebe und damit langfristig zu einer Gewichtszunahme.

Es gibt viele Möglichkeiten der Gewichtszunahme durch Stress entgegenzuwirken. Beispielsweise Bewegung auf nüchternen Magen, kaltes Duschen und eine artgerechte Ernährung.

Gewichtszunahme durch Stress. Was kann ich tun?

Wie wir gesehen haben, sind Stress und Gewichtszunahme durch mehrere Elemente miteinander verbunden. Sowohl unsere Wahrnehmung und unser Verhalten als auch unsere Physiologie und Biochemie spielen hierbei eine Rolle. [6] Aus diesem Grund zeigen Stressreduktionsprogramme auch einen positiven Effekt auf das Gewicht bzw. auf die Risiken, die durch Gewichtszunahme entstehen. [7]

Die wichtigsten Möglichkeiten nochmal zusammengefasst:

  • Kalt duschen, kalte Güsse oder in Seen und Flüssen baden
  • Regelmäßige Spaziergänge verbrauchen ein paar zusätzliche Kalorien, vor allem in Form von Fett
  • Kurze, intensive Bewegungseinheiten direkt vor Mahlzeiten
  • Bewegung auf nüchternen Magen (mind. fünf Stunden zuvor keine Nahrungsaufnahme)
  • Einmal in der Woche einen „Fresstag“ einplanen. An diesem Tag von den (optimalen) Nahrungsmitteln besonders viel und ausgiebig konsumieren
  • Erhöhung der Ballaststoffmenge durch grünes Gemüse, Wurzelgemüse
  • Erhöhung der Eiweißaufnahme: Fisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse
  • Reduktion von Kohlenhydraten und vor allem von Stärke aus Kartoffeln und Getreide
  • Interventionen für eine biologische Darmflora: fermentierter Kohl (Sauerkraut), Wurzelgemüse, Schnecken, Muscheln und Garnelen mit hohem Gehalt an günstigen Bakterien
  • Süßigkeiten und andere „Suchtmittel“ gar nicht erst einkaufen, dann ist es einfacher, in schwachen Momenten zu widerstehen
  • Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag, ohne Zwischenmahlzeiten, sind optimal

Welche Ernährung hilft gegen die Auswirkung von Stress?

Eine artgerechte Ernährung zeigt einen sehr positiven Effekt auf die Stressachse und auch auf unseren Stoffwechsel. Die folgenden Nahrungsmittel möchten wir in diesem Zusammenhang besonders positiv hervorheben: 

  • Algen
  • Artischocken
  • Avocado
  • Curcuma
  • Eier
  • Fisch
  • Geflügel
  • Ingwer
  • Knoblauch
  • Koriander
  • Meeresfrüchte und Schalentiere
  • Petersilie
  • Pilze
  • Rote Bete
  • Rucola
  • Salbei
  • Schnecken und Insekten
  • Schwarzwurzel
  • Südfrüchte, besonders Mango, Papaya, Ananas
  • Tamarinde
  • Vanille

Als hilfreich gelten zudem:

  • Lauch
  • Nüsse
  • Süßkartoffel
  • Zucchini
  • Zwiebel

Meiden sollte man vor allem:

  • Fructose
  • Getreide
  • Haushaltszucker
  • Industriell erzeugte Fertigprodukte
  • Industriell erzeugte Fruchtsäfte
  • Mahlzeitenhäufigkeit (> 19x/Woche)
  • Süßgetränke und Energydrinks

Unser Fazit

Übergewicht und Stress können sich durchaus bedingen und insbesondere anhaltende Belastung ist dabei tückisch. Mithilfe unserer Tipps kannst Du Deinen Körper dabei unterstützen, Dein Immunsystem zu stärken, Deinen Stoffwechsel zu aktivieren und besser mit anstrengenden Situationen umzugehen. Dann ist auch die stressbedingte Gewichtszunahme weniger wahrscheinlich.

Literatur:

  1. Lund Madsen, P. u. a. Journal of Cerebral Blood Flow and Metabolism Persistent Resetting of the Cerebral Oxygen/Glucose Uptake Ratio by Brain Activation: Evidence Obtained with the Kety-Schmidt Technique. (1995).
  2. Hitze, B. u. a. How the selfish brain organizes its supply and demand. Front. Neuroenergetics 2, 7 (2010).
  3. Peters, A. & McEwen, B. S. Stress habituation, body shape and cardiovascular mortality. Neurosci. Biobehav. Rev. 56, 139–150 (2015).

  1. Hitze, B. How the selfish brain organizes its supply and demand. Front. Neuroenergetics 2, 7 (2010).
  2. Kyrou, I. & Tsigos, C. Stress hormones: physiological stress and regulation of metabolism. Current Opinion in Pharmacology 9, 787–793 (2009).
  3. Peters, A., Kubera, B., Hubold, C. & Langemann, D. The selfish brain: Stress and eating behavior. Front. Neurosci. 5, 1–11 (2011).
  4. Tomiyama, A. J. Stress and Obesity. Annual Review of Psychology 70, 703–718 (2019).

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