Tipps für ein gesundes Herz: Das kannst Du tun.

18 May 2021
Gesundheit Ernährung Immunsystem Wohlbefinden
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Table of contents

Wie funktioniert das Herz?
1. Herzgesunde Ernährung
2. Gesunde Fette
3. Bewegung für ein gesundesHerz
4. Den Biorhythmus beachten
5. Sauna für ein gesundes Herz
6. Das Sonnenvitamin: Vitamin D
7. Mit dem Rauchen aufhören
8. Gewicht reduzieren
9. Angstzustände reduzieren
10. Stress reduzieren
Literatur:

Das Herz ist nicht nur ein vielfach verwendetes Symbol für Liebe und Zuneigung, es ist das zentrale Organ unseres Körpers und sozusagen unser Lebensmotor. Es schlägt 50 bis 100 Mal pro Minute, pumpt bis zu 15.000 Liter Blut – und damit Sauerstoff und Nährstoffe durch unseren Körper. 10 Tipps für ein gesundes Herz, erfährst Du in diesem Artikel.

Wie funktioniert das Herz?

Das Herz ist ein hohler Muskel. Eine Scheidewand teilt es in zwei Hälften: Jede Hälfte besteht aus einem Vorhof und einer Kammer. Die linke Kammer pumpt sauerstoffreiches Blut durch die Körperschlagader (Aorta) in den Körperkreislauf. Die ersten Abzweigungen der Aorta sind die Herzkranzgefäße (Koronararterien).

Das Herz versorgt Organe und Gewebe kontinuierlich mit Blut – und damit mit lebensnotwendigem Sauerstoff und Nährstoffen. Man kann sich das Herz als zentrale Pumpe vorstellen, die den Blutkreislauf antreibt.

Bei Erwachsenen schlägt das Herz in Ruhe etwa 60 bis 80 Mal pro Minute; bei jedem Herzschlag pumpt es Blut durch den Körper. Wenn man sich körperlich anstrengt, schlägt das Herz schneller. Dadurch fließt auch das Blut schneller durch den Körper. Es kann dann in der Lunge pro Minute mehr Sauerstoff aufnehmen und die Körperzellen mit mehr Sauerstoff versorgen.

1. Herzgesunde Ernährung

Eine der besten Vorbeugungsmaßnahmen ist ein gesunder Lebens- und Ernährungsstil. Hierbei kann idealerweise vor allem auf wenig verarbeitete, regionale und saisonale Lebensmittel zurückgriffen werden. Besonders gut für das Herz ist eine ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung. Dazu zählt Obst und Gemüse, z. B. Äpfel, Beeren, Brokkoli, Grünkohl und Karotten. Eine Menge von 400 bis 500 g täglich ist optimal. Besonders dunkle Beeren und Äpfel (ungeschält) enthalten die sogenannten Flavonoide, die antioxidativ wirken und freie Radikale sowie das ungünstige LDL-Cholesterin reduzieren können.

2. Gesunde Fette

Eine weitere wichtige Komponente einer herzfreundlichen Ernährung sind Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken sich senkend auf den Cholesterinspiegel aus. Enthalten sind Omega-3-Fettsäuren vor allem in fettreichen Fischen wie Hering, Lachs oder Makrele und in hochwertigen Pflanzenölen, z. B. Olivenöl.

3. Bewegung für ein gesundes
Herz

Neben einer gesunden Ernährung hilft es Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit ausreichend Bewegung und einem moderaten Sportprogramm vorzubeugen. Vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Schwimmen eignen sich hierfür besonders gut. Das Herz steigert seine Leistungsfähigkeit und arbeitet langfristig effizienter. Dies wiederum senkt den Blutdruck.

4. Den Biorhythmus beachten

Die zirkadiane Uhr steuert zirkadiane Rhythmen. Zirkadian von lateinisch: circa – etwa, ungefähr, dies – Tag. Synonyme: innere Uhr, biologische Uhr, zirkadiane Uhr. Unter dem Begriff „circadianer Rhythmus” versteht man per Definition einen biologischen Rhythmus mit einer Dauer von etwa 24 Stunden (circa=ungefähr, dies=Tag). Ein typischer circadianer Rhythmus ist also der Schlaf-Wach- Rhythmus des Menschen.

Veränderungen der zirkadianen Rhythmen können bei der Hormonsekretion, dem Blutdruck, der Herzfrequenz, dem Schlaf und anderen physiologischen Prozessen beobachtet werden .

Künstliches Licht mit hohem Blaulichtanteil hemmen die Melatoninproduktion. Hier helfen Blaulichtfilter am Abend für einen besseren Schlaf.

5. Sauna für ein gesundes Herz

Eine Studie mit 2.315 finnischen Männern im Alter von 42 bis 60 Jahren zeigt, dass ein regelmäßiger Saunabesuch mit einer deutlich geringeren Rate an Herzerkrankungen verbunden war. Diejenigen, die 4 bis 7-mal pro Woche in die Sauna gingen, hatten ein um 48 % geringeres Risiko einer tödlichen Herzerkrankung oder eines Herzinfarkts als diejenigen, die nur einmal pro Woche in die Sauna gingen (Laukkanen, Khan, Zaccardi, & Laukkanen, 2015).

6. Das Sonnenvitamin: Vitamin D

Ein nachgewiesener Vitamin D-Mangel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen: So wurde ein Vitamin-D-Mangel in mehreren Studien mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (einschließlich Bluthochdruck, Herzinfarkt, periphere arterielle Verschlusskrankheit und Schlaganfall) in Verbindung gebracht (Wang u. a., 2008).

7. Mit dem Rauchen aufhören

Das Herz von Rauchern schlägt schneller als das von Nichtrauchern. Je mehr eine Person raucht, desto höher ist ihre Ruheherzfrequenz (Linneberg u. a., 2015).

8. Gewicht reduzieren

Übergewichtige und adipöse (fettleibige) Menschen haben eine höhere Ruheherzfrequenz als Menschen mit gesundem Gewicht (S. Y. Zhang u. a., 2016).

Finde geeignete Sportarten, die Dir Spaß bereiten.

9. Angstzustände reduzieren

Menschen mit Angstzuständen und Panikattacken haben eine erhöhte Herzfrequenz (Johnson & Francis, 2014). Wer davon betroffen ist, kann mögliche Therapieformen, wie etwa verhaltenstherapeutische Ansätze, mit seinem Arzt besprechen.

Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga können helfen, Angst und Stress zu reduzieren.

10. Stress reduzieren

Grundsätzlich bedeutet Stress erst einmal nichts Negatives. Stress versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft, Hormone werden ausgeschüttet, der Herzschlag steigt, die Gefäße erweitern sich. So ist der Körper in der Lage, die Leistungsfähigkeit zu steigern und sich zum Beispiel in gefährlichen Situationen vor Schaden zu bewahren. Auch in ungefährlichen, aber stressigen Alltagssituationen bemerken wir diesen Effekt an uns. Solange der Stress nur für einen kurzen Zeitraum auftritt, ist er für ein gesundes Herz kein Problem. Wenn die Stressreaktion aktiviert ist, wird der Herzschlag erhöht. Dies gilt sowohl für kurzfristigen als auch für langfristigen Stress. In einer Beobachtungsstudie mit 634 Personen hatten Menschen mit höherem Stresslevel und niedrigem sozioökonomischen Status höhere Ruheherzfrequenzen (A. Zhang u. a., 2016).

Literatur:

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Farrow, M. R., & Washburn, K. (2019). A Review of Field Experiments on the Effect of Forest Bathing on Anxiety and Heart Rate Variability. Global Advances in Health and Medicine, 8, 216495611984865. https://doi.org/10.1177/2164956119848654

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Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542–548. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187 PM – 25705824 M4 – Citavi

Linneberg, A., Jacobsen, R. K., Skaaby, T., Taylor, A. E., Fluharty, M. E., Jeppesen, J. L., … Husemoen, L. L. N. (2015). Effect of Smoking on Blood Pressure and Resting Heart Rate: A Mendelian Randomization Meta-Analysis in the CARTA Consortium. Circulation: Cardiovascular Genetics, 8(6), 832–841. https://doi.org/10.1161/CIRCGENETICS.115.001225

Nevin, K. G., & Rajamohan, T. (2004). Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. Clinical Biochemistry, 37(9), 830–835. https://doi.org/10.1016/j.clinbiochem.2004.04.010

Wang, T. J., Pencina, M. J., Booth, S. L., Jacques, P. F., Ingelsson, E., Lanier, K., … Vasan, R. S. (2008). Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation, 117(4), 503–511. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.706127

Zhang, A., Hughes, J. T., Brown, A., Lawton, P. D., Cass, A., Hoy, W., … Maple-Brown, L. J. (2016). Resting heart rate, physiological stress and disadvantage in Aboriginal and Torres Strait Islander Australians: analysis from a cross-sectional study. BMC Cardiovascular Disorders, 16(1), 36. https://doi.org/10.1186/s12872-016-0211-9

Zhang, S. Y., Wu, J. H., Zhou, J. W., Liang, Z., Qiu, Q. Y., Xu, T., … Zhang, Y. H. (2016). Overweight, resting heart rate, and prediabetes/diabetes: A population-based prospective cohort study among Inner Mongolians in China. Scientific Reports, 6. https://doi.org/10.1038/srep23939