-
DE
Aerobes Training: Definition, Wirkung & Empfehlungen
Aerobes Training einfach erklärt: Was im Körper passiert, welche Vorteile es bringt, wie viel die WHO empfiehlt und welche Sportarten zählen.
Zu bevorzugten Quellen hinzufügenWissenswertes über "Aerobes Training"
Aerobes Training ist eine Form der körperlichen Aktivität, bei der der Körper Energie unter Verwendung von Sauerstoff gewinnt. Es stärkt Herz, Lunge und Ausdauer.
Aerobes Training ist Ausdauertraining bei moderater Intensität, bei dem die Muskulatur ihre Energie überwiegend mithilfe von Sauerstoff aus Kohlenhydraten und Fetten gewinnt. Typische Beispiele sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und zügiges Gehen. Der Begriff leitet sich vom griechischen aer (Luft) ab.
Aerob vs. anaerob: der Unterschied
Bei aerober Belastung reicht die Sauerstoffversorgung aus, um den Energiebedarf überwiegend oxidativ zu decken. Die Belastung lässt sich daher lange durchhalten. Bei anaerober Belastung, etwa Sprints oder schweren Kraftübungen, steigt der Energiebedarf so stark, dass der Körper zusätzlich auf schnelle, sauerstoffunabhängige Wege zurückgreift. Dabei entsteht vermehrt Laktat, und die Belastung kann nur kurz aufrechterhalten werden. In der Praxis laufen beide Formen immer parallel ab, nur ihr Anteil verschiebt sich mit der Intensität.
Was passiert im Körper?
Herzfrequenz und Atmung steigen, das Herz pumpt mehr sauerstoffreiches Blut in die Muskulatur. In den Mitochondrien der Muskelzellen wird aus Glukose und Fettsäuren ATP gebildet, der Energieträger der Zellen. Regelmäßiges Training erhöht die Zahl der Mitochondrien und Kapillaren und verbessert so die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
Aerobe und anaerobe Schwelle
Die aerobe Schwelle markiert den ersten Anstieg des Blutlaktats über den Ruhewert. Die anaerobe Schwelle (auch aerob-anaerobe Schwelle) liegt höher: Sie beschreibt die höchste Intensität, bei der Laktatbildung und -abbau noch im Gleichgewicht sind. Klassisches Grundlagentraining findet unterhalb bzw. im Bereich der aeroben Schwelle statt.
Gesundheitliche Vorteile
- Herz und Kreislauf: niedrigerer Ruhepuls und Blutdruck, geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Stoffwechsel: bessere Insulinempfindlichkeit und Blutzuckerkontrolle, geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
- Atmung: leistungsfähigere Atemmuskulatur und effizientere Sauerstoffverwertung
- Psyche: lindert nachweislich Symptome von Depressionen und Angst, verbessert den Schlaf
- Körpergewicht: unterstützt durch erhöhten Energieverbrauch das Gewichtsmanagement
- Lebenserwartung: regelmäßige Ausdaueraktivität senkt das Sterberisiko insgesamt
Wie viel aerobes Training wird empfohlen?
Laut WHO sollten Erwachsene pro Woche 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive aerobe Aktivität absolvieren, ergänzt durch Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Kinder und Jugendliche sollten im Schnitt 60 Minuten täglich moderat bis intensiv aktiv sein. Wichtig: Jede Bewegung zählt, auch kurze Einheiten.
Die Intensität lässt sich über die Herzfrequenz steuern. Als moderat gelten nach ACSM etwa 64–76 % der maximalen Herzfrequenz. Eine einfache Faustregel ist der Sprechtest: Bei moderater Intensität kann man sich noch unterhalten, aber nicht mehr singen.
Typische Sportarten
Laufen und Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walking und Nordic Walking, Wandern, Rudern, Skilanglauf, Tanzen und Aerobic sowie Seilspringen.
Aerobes Training in der Therapie
Ausdauertraining ist fester Bestandteil der Behandlung bei koronarer Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Adipositas und Depressionen. Bei Vorerkrankungen sollte das Training ärztlich abgestimmt werden.
Risiken
Für gesunde Menschen ist aerobes Training sehr sicher. Bei akuten Infekten, unkontrolliertem Bluthochdruck oder instabilen Herzerkrankungen ist intensive Belastung jedoch tabu. Bei ME/CFS (chronisches Fatigue-Syndrom) kann Belastung die Beschwerden deutlich verschlimmern. Ein strukturiertes, ansteigendes Ausdauertraining wird hier nicht mehr empfohlen. Wer zu schnell steigert oder zu wenig regeneriert, riskiert Überlastungsverletzungen und Übertraining.
Quellen
- World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genf, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- Bull FC et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.
- American College of Sports Medicine; Ozemek C (Hrsg.): ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 12. Auflage. Wolters Kluwer, 2025.
- Warburton DER, Bredin SSD: Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017;32(5):541–556.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE): Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NG206, 2021.
Bausteine für ein gesundes Leben
Als integrierter Hersteller entwickeln & produzieren wir evidenzbasierte, patentierte und patentfreie Präparate. Wir arbeiten ausschließlich mit Pflanzen- und Natur-Extrakten nach strengsten Reinheits- & Qualitätsstandards.
Die Verbindung von Wissenschaft & moderner Technologie mit den Gesetzen der Natur schafft Lösungen, die konsequent auf den Menschen abgestimmt sind – für das höchste Gut: die Gesundheit.
Produktgalerie überspringen
Abo verfügbar
Floral CLN® | Zahnpflege Lutschtabletten
Für eine gesunde Mundflora & Zahnpflege
Formulierte Lutschtabletten mit AB-Dentalac®, Milchsäurebakterien und Lactoferrin CLN®30 Lutschtabletten
Regulärer Preis:
22,90 €
Rabatt
Abo verfügbar
Lactoferrin CLN® 400 mg (60 Stk.)
Der universelle Immunschutz
Als eines der wertvollsten körpereigenen Immunproteine ist Lactoferrin ein natürlicher Bestandteil des Immunsystems
60 Kapseln
Verkaufspreis:
50,00 €
Regulärer Preis:
59,90 €
Abo verfügbar
Multivitamin Mineralstoff Komplex aus Pflanzenextrakten
100% PFLANZLICH · AUS GEMÜSE EXTRAHIERT · 21 MIKRONÄHRSTOFFE
Vollumfängliche Mikronährstoffe aus Gemüse & Pflanzen extrahiert
30 Kapseln
Regulärer Preis:
29,90 €
Abo verfügbar
Natural Iron CLN® | Eisen Komplex
HÖHERE ABSORPTION · MAGENSCHONEND · GUT VERTRÄGLICH
Speziell formuliert für Deinen Eisenhaushalt mit pflanzlichem Curryblatt-Eisen, Lactoferrin CLN® und natürlichem Vitamin C
30 Kapseln
Regulärer Preis:
35,90 €