-
DE
Calcium Tagesbedarf Frau – Empfehlungen & Quellen
Der Calcium-Tagesbedarf einer Frau liegt je nach Lebensphase zwischen 1.000 und 1.200 mg. Calcium ist essenziell für Knochen, Muskeln und Nerven.
Zu bevorzugten Quellen hinzufügenWissenswertes über "Calcium Tagesbedarf Frau"
Der Calcium-Tagesbedarf einer Frau liegt je nach Lebensphase zwischen 1.000 und 1.200 mg. Calcium ist essenziell für Knochen, Muskeln und Nerven.
Was ist Calcium und warum ist es für Frauen wichtig?
Calcium ist das häufigste Mineral im menschlichen Körper und spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, die Muskelkontraktion, die Nervenübertragung sowie die Blutgerinnung. Besonders für Frauen ist eine ausreichende Calciumversorgung entscheidend, da sie im Verlauf ihres Lebens – insbesondere während der Schwangerschaft, Stillzeit und nach den Wechseljahren – einem erhöhten Risiko für Calciumverlust und Osteoporose ausgesetzt sind.
Tagesbedarf Calcium nach Lebensphase
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen für Frauen folgende tägliche Calciumzufuhr:
- Frauen (19–50 Jahre): 1.000 mg pro Tag
- Frauen über 50 Jahre (nach den Wechseljahren): 1.000–1.200 mg pro Tag
- Schwangere und stillende Frauen: 1.000 mg pro Tag (bei Jugendlichen unter 19 Jahren: 1.300 mg pro Tag)
- Mädchen (10–18 Jahre): 1.200–1.300 mg pro Tag (hoher Bedarf in der Wachstumsphase)
Nach den Wechseljahren sinkt der Östrogenpiegel, was den Knochenabbau beschleunigt. Daher ist eine ausreichende Calciumversorgung in dieser Lebensphase besonders wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose.
Nahrungsquellen für Calcium
Calcium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders gute Quellen sind:
- Milch und Milchprodukte: Joghurt, Käse, Quark (hohe Bioverfügbarkeit)
- Grünes Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi
- Hülsenfrüchte: weiße Bohnen, Linsen
- Nüsse und Samen: Sesam, Mandeln, Chia-Samen
- Calciumreiches Mineralwasser: mind. 150 mg Calcium pro Liter
- Angereicherte Lebensmittel: pflanzliche Milchalternativen mit Calciumzusatz
Calcium-Absorption und Einflussfaktoren
Nicht das gesamte aufgenommene Calcium wird vom Körper resorbiert. Die Bioverfügbarkeit von Calcium hängt von mehreren Faktoren ab:
- Vitamin D: Fördert die Calciumaufnahme im Darm erheblich. Ein Vitamin-D-Mangel reduziert die Calciumresorption deutlich.
- Magnesium: Unterstützt den Calciumstoffwechsel und die Einlagerung in den Knochen.
- Oxalsäure und Phytsäure: In Spinat, Rhabarber und Getreide enthalten – können die Calciumaufnahme hemmen.
- Koffein und Alkohol: Erhöhter Konsum kann die Calciumausscheidung über den Urin steigern.
- Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Calciumaufnahme im Darm ab.
Calcium-Mangel bei Frauen
Ein längerfristiger Calciummangel (Hypokalzämie) kann bei Frauen verschiedene Beschwerden verursachen:
- Muskelkrämpfe und Taubheitsgefühle
- Spröde Nägel und Haarausfall
- Erhöhte Knochenbruchgefahr und Osteoporose
- Müdigkeit und Konzentrationsprobleme
- Herzrhythmusstörungen (bei schwerem Mangel)
Calcium-Supplementierung
Wenn der Tagesbedarf nicht allein über die Ernährung gedeckt werden kann, kann eine Supplementierung mit Calciumpräparaten sinnvoll sein. Dabei sollte Folgendes beachtet werden:
- Präparate mit Calciumcarbonat werden am besten zu den Mahlzeiten eingenommen (benötigt Magensäure zur Aufnahme).
- Calciumcitrat kann unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden und ist besonders für ältere Frauen geeignet.
- Die tägliche Gesamtzufuhr (Ernährung + Supplement) sollte 2.000 mg nicht überschreiten, um das Risiko von Nierensteinen und kardiovaskulären Nebenwirkungen zu minimieren.
- Die Kombination mit Vitamin D verbessert die Resorption und Wirksamkeit.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Calcium. www.dge.de
- World Health Organization (WHO): Calcium supplementation in pregnant women. Geneva, 2013.
- Weaver CM et al.: Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures. An updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 2016.
Bausteine für ein gesundes Leben
Als integrierter Hersteller entwickeln & produzieren wir evidenzbasierte, patentierte und patentfreie Präparate. Wir arbeiten ausschließlich mit Pflanzen- und Natur-Extrakten nach strengsten Reinheits- & Qualitätsstandards.
Die Verbindung von Wissenschaft & moderner Technologie mit den Gesetzen der Natur schafft Lösungen, die konsequent auf den Menschen abgestimmt sind – für das höchste Gut: die Gesundheit.
Produktgalerie überspringen
Abo verfügbar
Floral CLN® | Zahnpflege Lutschtabletten
Für eine gesunde Mundflora & Zahnpflege
Formulierte Lutschtabletten mit AB-Dentalac®, Milchsäurebakterien und Lactoferrin CLN®30 Lutschtabletten
Regulärer Preis:
22,90 €
Rabatt
Abo verfügbar
Lactoferrin CLN® 400 mg (60 Stk.)
Der universelle Immunschutz
Als eines der wertvollsten körpereigenen Immunproteine ist Lactoferrin ein natürlicher Bestandteil des Immunsystems
60 Kapseln
Verkaufspreis:
50,00 €
Regulärer Preis:
59,90 €
Abo verfügbar
Multivitamin Mineralstoff Komplex aus Pflanzenextrakten
100% PFLANZLICH · AUS GEMÜSE EXTRAHIERT · 21 MIKRONÄHRSTOFFE
Vollumfängliche Mikronährstoffe aus Gemüse & Pflanzen extrahiert
30 Kapseln
Regulärer Preis:
29,90 €
Abo verfügbar
Natural Iron CLN® | Eisen Komplex
HÖHERE ABSORPTION · MAGENSCHONEND · GUT VERTRÄGLICH
Speziell formuliert für Deinen Eisenhaushalt mit pflanzlichem Curryblatt-Eisen, Lactoferrin CLN® und natürlichem Vitamin C
30 Kapseln
Regulärer Preis:
35,90 €
Die meistgelesenen Einträge
3 Beiträge in dieser Lexikon KategorieMagnesiumcarbonat
Magnesiumcarbonat ist eine anorganische Magnesiumverbindung mit säure-neutralisierender (antazidischer) Wirkung. Erfahre mehr über Vorteile, Einsatzgebiete und Unterschiede zu besser resorbierbaren Magnesiumformen.
Kaloriengehalt
Die Wahl der Lebensmittel beeinflusst unsere Energiezufuhr. Der Kaloriengehalt variiert stark - einige liefern wenig, andere viel Energie.
Kölner Liste
Die Kölner Liste ® ist eine wichtige Initiative im Leistungssport, die Sportlern eine Orientierungshilfe bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln bietet.