-
DE
Calciumbedarf ab 50: Empfehlungen und Tipps
Der Calciumbedarf ab 50 steigt, da Knochen an Dichte verlieren. Erfahren Sie, wie viel Calcium ältere Erwachsene benötigen und wie Sie diesen Bedarf decken.
Zu bevorzugten Quellen hinzufügenWissenswertes über "Calciumbedarf ab 50"
Der Calciumbedarf ab 50 steigt, da Knochen an Dichte verlieren. Erfahren Sie, wie viel Calcium ältere Erwachsene benötigen und wie Sie diesen Bedarf decken.
Calciumbedarf ab 50 – Warum steigt er?
Calcium ist ein lebenswichtiges Mineral, das hauptsächlich in Knochen und Zähnen gespeichert wird. Ab dem 50. Lebensjahr verändert sich der Knochenstoffwechsel: Der Körper baut mehr Knochenmasse ab als er aufbaut, was das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) erhöht. Besonders Frauen nach den Wechseljahren sind betroffen, da der sinkende Östrogenspiegel den Knochenabbau beschleunigt. Eine ausreichende Calciumzufuhr ist daher ab 50 besonders wichtig.
Empfohlene Tagesdosis
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren eine tägliche Calciumzufuhr von 1.000 mg. Für ältere Erwachsene gilt die gleiche Empfehlung, wobei viele internationale Organisationen wie die National Osteoporosis Foundation für Frauen ab 51 und Männer ab 71 eine Zufuhr von 1.200 mg pro Tag empfehlen. Eine Überschreitung von 2.000–2.500 mg täglich sollte vermieden werden, da dies zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.
Biologische Funktionen von Calcium
- Knochen- und Zahngesundheit: Calcium ist der Hauptbestandteil von Hydroxylapatit, dem Mineral, das Knochen und Zähne hart macht.
- Muskelkontraktion: Calcium spielt eine zentrale Rolle bei der Muskelarbeit, einschließlich der Herzmuskulatur.
- Nervensignale: Calcium unterstützt die Übertragung von Nervensignalen.
- Blutgerinnung: Das Mineral ist an der Blutgerinnungskaskade beteiligt.
Nahrungsquellen für Calcium
Die beste Möglichkeit, den Calciumbedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung. Gute Calciumquellen sind:
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse (z. B. Parmesan, Emmentaler)
- Grünes Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen
- Nüsse und Samen: Sesam, Mandeln, Chia-Samen
- Calciumreiche Mineralwässer (mehr als 150 mg Calcium pro Liter)
- Mit Calcium angereicherte Lebensmittel: Pflanzliche Milchalternativen, Tofu
Faktoren, die die Calciumaufnahme beeinflussen
Nicht alles zugeführte Calcium wird vom Körper aufgenommen. Verschiedene Faktoren beeinflussen die Bioverfügbarkeit von Calcium:
- Vitamin D: Fördert die Calciumaufnahme im Darm erheblich. Ein Vitamin-D-Mangel vermindert die Calciumabsorption deutlich.
- Oxalsäure: Enthalten in Spinat und Rhabarber, hemmt die Calciumaufnahme.
- Phytinsäure: In Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann sie die Absorption reduzieren.
- Hoher Salzkonsum: Fördert die Calciumausscheidung über den Urin.
- Koffein und Alkohol: Können die Calciumaufnahme hemmen.
- Alter: Die Darmaufnahme von Calcium nimmt mit dem Alter ab.
Calciummangel – Symptome und Risiken
Ein langfristiger Calciummangel (Hypokalzämie) kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Typische Symptome und Folgen sind:
- Muskelkrämpfe und Taubheitsgefühl
- Erhöhte Knochenbruchgefahr
- Osteoporose (Knochenschwund)
- Zahnerosionen und Zahnverlust
- Herzrhythmusstörungen in schweren Fällen
Calcium-Ergänzungspräparate
Wenn die Calciumzufuhr über die Nahrung nicht ausreicht, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Dabei sollte Folgendes beachtet werden:
- Calciumcarbonat enthält mehr elementares Calcium und sollte mit einer Mahlzeit eingenommen werden.
- Calciumcitrat wird auch nüchtern gut aufgenommen und ist für ältere Menschen mit reduzierter Magensäure besser geeignet.
- Tagesdosen von mehr als 500 mg sollten auf mehrere Einnahmen verteilt werden, da der Körper große Mengen auf einmal schlechter aufnimmt.
- Calciumpräparate können Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben (z. B. Schilddrüsenhormone, Bisphosphonate). Ein Arztgespräch ist empfehlenswert.
Calcium und Herzgesundheit – Was sagt die Wissenschaft?
Es gibt Diskussionen darüber, ob hoch dosierte Calcium-Präparate das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen könnten. Aktuelle Studien und Leitlinien empfehlen daher, den Calciumbedarf vorrangig über die Nahrung zu decken und Präparate nur bei nachgewiesenem Bedarf und in moderater Dosierung einzusetzen. Eine gleichzeitige ausreichende Vitamin-K2-Zufuhr kann helfen, Calcium sinnvoll in die Knochen einzulagern.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Calcium. www.dge.de (2024)
- World Health Organization (WHO): Calcium and Magnesium in Drinking Water. Geneva: WHO Press, 2009.
- Bolland MJ et al.: Calcium supplements and cardiovascular risk: 5 years on. Therapeutic Advances in Drug Safety. 2013;4(5):199–210.
Bausteine für ein gesundes Leben
Als integrierter Hersteller entwickeln & produzieren wir evidenzbasierte, patentierte und patentfreie Präparate. Wir arbeiten ausschließlich mit Pflanzen- und Natur-Extrakten nach strengsten Reinheits- & Qualitätsstandards.
Die Verbindung von Wissenschaft & moderner Technologie mit den Gesetzen der Natur schafft Lösungen, die konsequent auf den Menschen abgestimmt sind – für das höchste Gut: die Gesundheit.
Produktgalerie überspringen
Abo verfügbar
Floral CLN® | Zahnpflege Lutschtabletten
Für eine gesunde Mundflora & Zahnpflege
Formulierte Lutschtabletten mit AB-Dentalac®, Milchsäurebakterien und Lactoferrin CLN®30 Lutschtabletten
Regulärer Preis:
22,90 €
Rabatt
Abo verfügbar
Lactoferrin CLN® 400 mg (60 Stk.)
Der universelle Immunschutz
Als eines der wertvollsten körpereigenen Immunproteine ist Lactoferrin ein natürlicher Bestandteil des Immunsystems
60 Kapseln
Verkaufspreis:
50,00 €
Regulärer Preis:
59,90 €
Abo verfügbar
Multivitamin Mineralstoff Komplex aus Pflanzenextrakten
100% PFLANZLICH · AUS GEMÜSE EXTRAHIERT · 21 MIKRONÄHRSTOFFE
Vollumfängliche Mikronährstoffe aus Gemüse & Pflanzen extrahiert
30 Kapseln
Regulärer Preis:
29,90 €
Abo verfügbar
Natural Iron CLN® | Eisen Komplex
HÖHERE ABSORPTION · MAGENSCHONEND · GUT VERTRÄGLICH
Speziell formuliert für Deinen Eisenhaushalt mit pflanzlichem Curryblatt-Eisen, Lactoferrin CLN® und natürlichem Vitamin C
30 Kapseln
Regulärer Preis:
35,90 €
Die meistgelesenen Einträge
3 Beiträge in dieser Lexikon KategorieMagnesiumcarbonat
Magnesiumcarbonat ist eine anorganische Magnesiumverbindung mit säure-neutralisierender (antazidischer) Wirkung. Erfahre mehr über Vorteile, Einsatzgebiete und Unterschiede zu besser resorbierbaren Magnesiumformen.
Kaloriengehalt
Die Wahl der Lebensmittel beeinflusst unsere Energiezufuhr. Der Kaloriengehalt variiert stark - einige liefern wenig, andere viel Energie.
Kölner Liste
Die Kölner Liste ® ist eine wichtige Initiative im Leistungssport, die Sportlern eine Orientierungshilfe bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln bietet.