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Docosahexaensäure (DHA) – Wirkung & Quellen

Docosahexaensäure (DHA) ist eine lebenswichtige Omega-3-Fettsäure, die vor allem in fettem Fisch vorkommt und eine zentrale Rolle für Gehirn, Augen und Herz spielt.

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Wissenswertes über "Docosahexaensäure"

Docosahexaensäure (DHA) ist eine lebenswichtige Omega-3-Fettsäure, die vor allem in fettem Fisch vorkommt und eine zentrale Rolle für Gehirn, Augen und Herz spielt.

Was ist Docosahexaensäure (DHA)?

Docosahexaensäure (kurz: DHA) ist eine langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Sie gehört zu den essenziellen Fettsäuren, da der menschliche Körper sie nur in sehr geringen Mengen selbst herstellen kann – hauptsächlich aus der Vorläufersubstanz Alpha-Linolensäure (ALA). Eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel ist daher wichtig.

Biologische Funktionen

DHA erfüllt im menschlichen Körper zahlreiche lebenswichtige Aufgaben:

Gehirn: DHA ist ein Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn und trägt zur normalen Gehirnfunktion bei. Etwa 60 % des Hirnfetts bestehen aus DHA.
Augen: In der Netzhaut (Retina) ist DHA in hoher Konzentration vorhanden und unterstützt die normale Sehfunktion.
Herz: DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei und unterstützt die Herzgesundheit.
Entzündungshemmung: DHA hat entzündungshemmende Eigenschaften und beeinflusst die Synthese von Eicosanoiden – Botenstoffen, die Entzündungsreaktionen im Körper regulieren.
Entwicklung: Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist DHA entscheidend für die Gehirn- und Sehentwicklung des Kindes.

Nahrungsquellen

DHA kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln marinen Ursprungs vor:

Fetter Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen
Meeresfrüchte
Algenöl (vegane Quelle, da Fische DHA hauptsächlich über Algen aufnehmen)
Angereicherte Lebensmittel (z. B. Eier, Milch)

Empfohlene Zufuhr

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche DHA-Zufuhr von mindestens 250 mg in Kombination mit EPA (Eicosapentaensäure). Für Schwangere und Stillende wird eine zusätzliche Zufuhr von 100–200 mg DHA täglich empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Konsum von 1–2 Portionen fettem Seefisch pro Woche, um den Bedarf zu decken.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel an DHA kann sich auf verschiedene Weise äußern:

Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten
Erhöhtes Risiko für depressive Verstimmungen
Sehstörungen
Eingeschränkte kognitive Entwicklung bei Säuglingen und Kleinkindern
Erhöhte Triglyceridwerte im Blut

Risikogruppen für einen DHA-Mangel sind Veganer und Vegetarier, Schwangere und Stillende, ältere Menschen sowie Personen mit Malabsorptionsstörungen.

Nahrungsergänzung und Dosierung

DHA-Präparate sind häufig als Fischöl- oder Algenölkapseln erhältlich. Für therapeutische Zwecke, etwa zur Senkung erhöhter Triglyceridwerte, werden oft höhere Dosierungen von 1.000–4.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag eingesetzt – jedoch sollte dies immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Wechselwirkungen und Sicherheit

DHA gilt bei empfohlener Dosierung als sicher. Bei sehr hohen Dosen können folgende Effekte auftreten:

Verstärkte Blutungsneigung (Wechselwirkung mit blutverdünnenden Medikamenten wie Marcumar oder Aspirin)
Gastrointestinale Beschwerden wie Aufstoßen oder Übelkeit
Selten: leicht erhöhte LDL-Cholesterin-Werte

Personen, die blutgerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor einer hochdosierten DHA-Ergänzung ärztlichen Rat einholen.

Quellen

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 2012.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Omega-3-Fettsäuren. Bonn, 2023. Verfügbar unter: www.dge.de
Calder PC: Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 2017; 45(5):1105–1115.

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