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Eisenhaltige Lebensmittel – Die besten Eisenquellen im Überblick
In welchen Lebensmitteln ist Eisen? Entdecke die besten Lebensmittel mit Eisen – sortiert nach Gruppen & alphabetisch. Ideal zur natürlichen Deckung deines Eisenbedarfs bei jeder Ernährungsform.
Zu bevorzugten Quellen hinzufügenWissenswertes über "Eisenhaltige Lebensmittel"
Eisenhaltige Lebensmittel unterstützen die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper. Zu den besten Quellen zählen Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Eisenhaltige Lebensmittel: Natürliche Quellen für deinen täglichen Bedarf
Lebensmittel mit viel Eisen spielen eine zentrale Rolle für eine ausgewogene Ernährung – denn Eisen ist unverzichtbar für die Bildung von Hämoglobin, den Sauerstofftransport im Blut und viele Enzymprozesse im Körper. Ein Mangel an Eisen kann zu Erschöpfung, Leistungstiefs oder sogar Anämie führen. Deshalb lohnt es sich, regelmäßig gezielt eisenreiche Nahrungsmittel in den Speiseplan zu integrieren.
Der Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) deutlich effizienter aufnehmen als aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Hämeisen). Dennoch bieten auch pflanzliche Lebensmittel eine hervorragende Eisenquelle – insbesondere, wenn sie mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombiniert werden, um die Bioverfügbarkeit zu steigern.
In der folgenden Übersicht findest du die wichtigsten eisenreichen Lebensmittel, unterteilt in sinnvolle Gruppen wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreide, Nüsse, Obst und Sonstiges – alphabetisch sortiert innerhalb der Kategorien. Die Werte beziehen sich jeweils auf den durchschnittlichen Eisengehalt pro 100 g essbarem Anteil.
So kannst du deine Ernährung gezielt ergänzen – unabhängig davon, ob du dich omnivor, vegetarisch oder vegan ernährst.
Wie viel Eisen braucht man täglich?
Die empfohlene Eisenzufuhr hängt von Alter, Geschlecht und Lebensphase ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Männern 11 mg Eisen pro Tag. Für menstruierende Frauen gelten 16 mg, für Frauen nach den Wechseljahren 14 mg und für Schwangere 27 mg täglich.
Eisenreiche Lebensmittel nach Gruppen
Fleisch & Innereien
| Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) |
|---|---|
| Blutwurst | 29,0 |
| Kalbsleber | 7,9 |
| Lammfleisch | 2,3 |
| Rindfleisch (mager) | 2,1 |
| Rinderleber | 6,9 |
| Schweinefleisch | 1,4 |
| Schweineleber | 18,0 |
Fisch & Meeresfrüchte
| Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) |
|---|---|
| Austern | 5,1 |
| Garnelen | 1,7 |
| Hering (frisch) | 1,1 |
| Makrele | 1,6 |
| Muscheln | 6,0 |
| Sardinen (Dose) | 2,9 |
| Thunfisch (Dose, Öl) | 1,3 |
Hülsenfrüchte & Sojaprodukte
| Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) |
|---|---|
| Kichererbsen (trocken) | 6,1 |
| Kidneybohnen (trocken) | 5,0 |
| Linsen (trocken) | 8,0 |
| Mungbohnen | 6,7 |
| Sojabohnen | 9,7 |
| Tofu | 5,4 |
Gemüse & Kräuter
| Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) |
|---|---|
| Artischocken | 1,3 |
| Brokkoli | 1,3 |
| Erbsen (gekocht) | 2,1 |
| Feldsalat | 2,0 |
| Grünkohl (gekocht) | 1,9 |
| Mangold | 2,7 |
| Petersilie (frisch) | 6,2 |
| Rote Bete | 0,9 |
| Schwarzwurzeln | 3,3 |
| Spinat (gekocht) | 3,6 |
| Spinat (roh) | 4,1 |
Getreide & Pseudogetreide
| Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) |
|---|---|
| Amaranth | 9,0 |
| Bulgur | 2,4 |
| Buchweizen | 2,2 |
| Dinkel | 3,7 |
| Haferflocken | 4,6 |
| Hirse (gekocht) | 2,7 |
| Quinoa | 4,6 |
| Roggenvollkornbrot | 2,5 |
| Vollkornreis (ungekocht) | 2,2 |
| Weizenkleie | 15,0 |
Nüsse & Samen
| Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) |
|---|---|
| Cashewkerne | 6,0 |
| Haselnüsse | 3,8 |
| Kürbiskerne | 12,5 |
| Leinsamen | 8,2 |
| Mandeln | 4,1 |
| Pinienkerne | 5,6 |
| Pistazien | 7,3 |
| Sesam (ungeschält) | 10,0 |
| Sonnenblumenkerne | 6,3 |
| Walnüsse | 2,9 |
Obst (frisch & getrocknet)
| Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) |
|---|---|
| Äpfel | 0,3 |
| Aprikosen (getrocknet) | 4,4 |
| Bananen | 0,4 |
| Datteln (getrocknet) | 2,8 |
| Erdbeeren | 0,4 |
| Feigen (getrocknet) | 3,1 |
| Heidelbeeren | 0,9 |
| Himbeeren | 1,0 |
| Orangensaft (frisch) | 0,2 |
| Pfirsiche (getrocknet) | 6,5 |
| Rosinen | 1,9 |
Sonstiges
| Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) |
|---|---|
| Schokolade (70% Kakao) | 8,0 |
| Tempeh | 2,7 |
| Vollmilchschokolade | 2,3 |
Literaturhinweise
-
gesundheitsinformation.de: Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?
-
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
-
Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02
-
Harvard T.H. Chan School of Public Health: Iron – The Nutrition Source
-
World Health Organization (WHO): Iron Deficiency Anaemia – Assessment, Prevention and Control
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