Exzentrisches Training – Definition, Wirkung & Anwendung

Was ist exzentrisches Training?

Exzentrisches Training ist eine Methode der Kraftübung, bei der sich ein Muskel während der Belastung verlängert, anstatt sich zu verkürzen. In der Sportwissenschaft unterscheidet man grundsätzlich drei Arten von Muskelkontraktionen: die konzentrische Kontraktion (Muskel verkürzt sich), die isometrische Kontraktion (Muskellänge bleibt gleich) und die exzentrische Kontraktion (Muskel verlängert sich unter Last). Beim exzentrischen Training liegt der Fokus bewusst auf dieser bremsenden, verlängernden Phase der Bewegung.

Ein klassisches Beispiel ist das kontrollierte Ablassen eines Gewichts beim Bizèpscurl oder das langsame Absenken des Körpers bei Kniebeugen. Der Muskel muss dabei aktiv einer äußeren Kraft entgegenwirken, was zu besonders hohen mechanischen Spannungen im Muskelgewebe führt.

Wirkmechanismus

Während exzentrischer Kontraktionen erzeugt der Muskel eine größere Kraft als bei konzentrischen Bewegungen, obwohl weniger motorische Einheiten aktiviert werden. Dies führt zu einer höheren mechanischen Belastung pro Muskelfaser und löst spezifische Anpassungsreize aus:

• Hypertrophie: Exzentrisches Training stimuliert das Muskelwachstum besonders stark, da es zu ausgeprägten Mikroschäden in den Muskelfasern führt, die anschließend durch Reparaturprozesse verstärkt und verdichtet werden.
• Kraftzuwachs: Durch die hohe mechanische Spannung werden neuromuskulare Anpassungen angeregt, die die maximale Muskelkraft steigern.
• Sehnen- und Bindegewebsstärkung: Exzentrische Belastungen fördern die Kollagensynthese in Sehnen und Faszien und erhöhen deren Belastungstoleranz.
• Verbesserte Muskelarchitektur: Studien zeigen, dass exzentrisches Training die Länge der Muskelfaszikeln erhöht, was die funktionelle Leistungsfähigkeit verbessert.

Anwendungsgebiete

Sport und Leistungsfähigkeit

Im Sport wird exzentrisches Training eingesetzt, um Kraft, Schnelligkeit und Sprungkraft zu verbessern. Es ist ein zentrales Element in der Vorbereitung von Leichtathleten, Fußballspielern, Schwimmern und Kampfsportlern. Insbesondere die sogenannte exzentrische Überlastung (auch Supramaximales Training) mit Lasten über dem konzentrischen Maximum wird im Leistungssport eingesetzt.

Rehabilitation und Physiotherapie

In der Rehabilitation hat exzentrisches Training einen besonders hohen Stellenwert. Es wird erfolgreich eingesetzt bei:

• Sehnenpathologien wie der Achillessehnen-Tendinopathie oder dem Patellasehnen-Syndrom (Jumper's Knee)
• Muskelverletzungen und deren Prävention, z. B. Hamstring-Zerrungen
• Knieschmerzen, insbesondere bei Chondromalazie patellae
• Schulterprobleme im Bereich der Rotatorenmanschette

Das bekannteste rehabilitative Protokoll ist das Alfredson-Protokoll für die Achillessehne, bei dem exzentrische Wadenmuskelübungen systematisch über mehrere Wochen durchgeführt werden.

Gesundheit und Prävention

Exzentrisches Training eignet sich auch für ältere Menschen oder Personen mit eingeschränkter Belastungsfähigkeit, da es bei geringerem kardiovaskulären Aufwand hohe Muskelreize setzt. Es kann zur Prävention von Sarkopenie (altersbedingtem Muskelabbau) und zur Verbesserung der Sturzsicherheit beitragen.

Durchführung und Trainingsplanung

Exzentrisches Training wird in verschiedenen Formen durchgeführt:

• Tempo-Methode: Die exzentrische Phase einer Übung wird bewusst verlangsamt (z. B. 3–5 Sekunden Absenkphase).
• Supramaximales Training: Es werden Lasten eingesetzt, die über dem konzentrischen Maximum liegen, wobei ein Partner oder eine Maschine beim Anheben hilft.
• Geräte: Spezielle exzentrische Trainingsgeräte (z. B. YoYo-Technology, motorisierte Isokineten) ermöglichen eine präzise Steuerung der exzentrischen Last.
• Bodyweight-Übungen: Übungen wie Nordic Hamstring Curls oder einbeinige Squats nutzen das Körpergewicht als exzentrischen Widerstand.

Die Trainingsintensität sollte individuell angepasst werden. Da exzentrisches Training typischerweise mehr Muskelkater (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) verursacht als konzentrische Methoden, ist eine schrittweise Steigerung der Last und des Volumens wichtig, insbesondere für Einsteiger.

Risiken und Gegenindikationen

Exzentrisches Training ist generell sicher, wenn es korrekt ausgeührt wird. Folgende Punkte sind jedoch zu beachten:

• Höheres Risiko für Muskelkater und übergangsweise Kraftverluste nach intensiven Einheiten
• Bei akuten Verletzungen, Entzündungen oder frischen Operationen sollte exzentrisches Training nur unter ärztlicher oder physiotherapeutischer Aufsicht erfolgen.
• Personen mit schweren orthopädischen Erkrankungen benötigen eine individuelle Anpassung des Trainings.

Quellen

1. Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
2. Alfredson, H. et al. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. The American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360–366.
3. Roig, M. et al. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556–568.