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Osteoporose Übungen – Knochen stärken & Stürze vermeiden
Osteoporose Übungen stärken die Knochen, verbessern die Muskelkraft und reduzieren das Sturzrisiko. Gezielte Bewegung ist ein zentraler Bestandteil der Osteoporose-Therapie.
Zu bevorzugten Quellen hinzufügenWissenswertes über "Osteoporose Übungen"
Osteoporose Übungen stärken die Knochen, verbessern die Muskelkraft und reduzieren das Sturzrisiko. Gezielte Bewegung ist ein zentraler Bestandteil der Osteoporose-Therapie.
Was sind Osteoporose Übungen?
Osteoporose Übungen sind speziell ausgewählte körperliche Übungen, die darauf abzielen, die Knochendichte zu erhalten oder zu verbessern, die Muskulatur zu stärken und das Gleichgewicht zu fördern. Da Osteoporose – auch als Knochenschwund bekannt – zu einer erhöhten Knochenbruchgefahr führt, kommt regelmäßiger Bewegung eine entscheidende Schutzfunktion zu. Gezielte Übungen sind ein wesentlicher Bestandteil der Prävention und Behandlung dieser weit verbreiteten Erkrankung.
Warum sind Übungen bei Osteoporose wichtig?
Knochen sind lebendiges Gewebe, das auf mechanische Belastung reagiert. Durch körperliche Aktivität werden Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) stimuliert, was zu einer Verdichtung der Knochenstruktur beiträgt. Gleichzeitig verbessern Übungen die Muskelkraft, die Koordination und das Gleichgewicht – allesamt wichtige Faktoren, um Stürze und damit verbundene Knochenbrüche zu vermeiden.
Geeignete Übungsarten bei Osteoporose
1. Krafttraining und Widerstandsübungen
Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden zur Förderung der Knochendichte. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen oder das Heben von Gewichten setzen gezielte Reize auf die Knochen. Auch das Training mit Widerstandsbändern (Therabänder) ist gut geeignet und schont dabei die Gelenke.
- Kniebeugen (auch an der Wand oder mit Stütze)
- Ausfallschritte
- Beinpresse
- Übungen mit Hanteln oder Therabändern
- Rückenstrecker und Schulterübungen
2. Gleichgewichts- und Koordinationsübungen
Sturzprävention ist ein zentrales Ziel bei Osteoporose. Gleichgewichtsübungen verbessern die Körperstabilität und reduzieren das Sturzrisiko erheblich. Typische Übungen sind:
- Einbeinstand (mit und ohne Augenschluss)
- Tandemstand (ein Fuß vor dem anderen)
- Gleichgewichtsübungen auf einem Wackelbrett
- Tai-Chi und Qigong
3. Haltungs- und Rückenübungen
Viele Menschen mit Osteoporose leiden unter einer Rundrücken-Haltung (Kyphose), die durch gestärkte Rücken- und Bauchmuskulatur verbessert werden kann. Gezielte Haltungsübungen können Schmerzen lindern und das Frakturrisiko senken.
- Rückenstrecken in Rückenlage
- Beckenbodentraining
- Bruststrecken an der Wand
- Schulterblattübungen
4. Ausdauertraining mit Gewichtsbelastung
Aktivitäten, bei denen das eigene Körpergewicht getragen wird (sogenannte gewichtsbelastende Aktivitäten), stimulieren den Knochenaufbau besonders effektiv. Dazu gehören:
- Spazierengänge und zügiges Gehen
- Nordic Walking
- Treppensteigen
- Tanzen
- Leichtes Jogging (bei ausreichender Knochenstabilität)
Übungen, die bei Osteoporose vermieden werden sollten
Nicht alle Sportarten sind für Menschen mit Osteoporose geeignet. Folgende Aktivitäten sollten mit Vorsicht oder gar nicht durchgeführt werden:
- Starke Rotationsbewegungen der Wirbelsäule (z.B. bestimmte Golfschwünge)
- Vorwärtsbeugungen mit gestreckten Knien (erhöhtes Frakturrisiko an der Wirbelsäule)
- Hochrisikosportarten mit Sturzgefahr (z.B. Skifahren für Anfänger)
- Schwere Gewichte ohne ärztliche Genehmigung
Empfehlungen zur Durchführung
Bevor mit einem Übungsprogramm bei Osteoporose begonnen wird, sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen, um das individuelle Frakturrisiko einzuschätzen. Physiotherapeuten können ein persönlich angepasstes Trainingsprogramm erstellen. Allgemein empfehlen Fachgesellschaften:
- Mindestens 2-3 Mal pro Woche Krafttraining
- Tägliche Gleichgewichts- und Koordinationsübungen
- Zusätzlich regelmäßige Ausdaueraktivität wie Gehen oder Nordic Walking
- Langsame Steigerung der Intensität
Quellen
- Dachverband Osteologie (DVO) – Leitlinie Osteoporose 2023. Verfügbar unter: https://www.dv-osteologie.org
- World Health Organization (WHO) – Prevention and Management of Osteoporosis. WHO Technical Report Series, No. 921, 2003.
- Benedetti MG et al. – The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed Research International, 2018. PubMed PMID: 30534556.
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