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Pflanzliche Öle: Palmöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl

Pflanzliche Öle wie Palmöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl sind wichtige Fettquellen in der Ernährung. Sie liefern essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und werden vielseitig in Küche und Lebensmittelindustrie eingesetzt.

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Wissenswertes über "Pflanzliche Öle (Palme, Raps, Sonnenblume)"

Pflanzliche Öle wie Palmöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl sind wichtige Fettquellen in der Ernährung. Sie liefern essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und werden vielseitig in Küche und Lebensmittelindustrie eingesetzt.

Was sind pflanzliche Öle?

Pflanzliche Öle werden aus den Samen, Früchten oder Kernen von Pflanzen gewonnen und bestehen hauptsächlich aus Triglyceriden – also Fettsäuren, die an ein Glycerinmolekül gebunden sind. Zu den bekanntesten und am weitesten verbreiteten Vertretern zählen Palmöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl. Sie spielen sowohl in der heimischen Küche als auch in der industriellen Lebensmittelverarbeitung eine bedeutende Rolle und liefern dem menschlichen Körper wichtige Nährstoffe.

Nährwertprofil und Fettsäurezusammensetzung

Die gesundheitliche Wirkung pflanzlicher Öle hängt wesentlich von ihrer Fettsäurezusammensetzung ab. Man unterscheidet zwischen gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Palmöl

Palmöl wird aus dem Fruchtfleisch der Ölpalme (Elaeis guineensis) gewonnen und ist das weltweit am häufigsten produzierte Pflanzenöl. Es enthält zu etwa 50 % gesättigte Fettsäuren, insbesondere Palmitinsäure, sowie einfach ungesättigte Ölsäure (etwa 39 %) und geringe Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und seines hohen Rauchpunkts ist es in der Lebensmittelindustrie weit verbreitet. Ernährungsphysiologisch wird ein erhöhter Konsum gesättigter Fettsäuren mit einem erhöhten LDL-Cholesterin-Spiegel in Verbindung gebracht, weshalb ein maßvoller Verzehr empfohlen wird.

Rapsöl

Rapsöl wird aus den Samen der Rapspflanze (Brassica napus) gepresst und gilt ernährungswissenschaftlich als besonders empfehlenswert. Es enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigter Ölsäure (ca. 60–65 %), einen nennenswerten Anteil an Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure, ca. 8–10 %) sowie Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure, ca. 18–20 %). Das günstige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von etwa 2:1 entspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Rapsöl ist zudem reich an Vitamin E und eignet sich sowohl zum Kochen als auch für kalte Speisen.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl wird aus den Samen der Sonnenblume (Helianthus annuus) gewonnen und ist reich an Linolsäure (Omega-6-Fettsäure, ca. 60–70 %) sowie Vitamin E (Tocopherol), einem wichtigen fettlöslichen Antioxidans. Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist mit etwa 10 % vergleichsweise gering. Allerdings ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sehr unausgewogen, da kaum Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Bei übermäßigem Konsum kann dies entzündungsfördernde Prozesse im Körper begünstigen. Es gibt auch spezielle Hochölsäure-Sorten (High-Oleic-Sonnenblumenöl), die einen höheren Anteil an Ölsäure enthalten und hitzebeständiger sind.

Gesundheitliche Bedeutung und Empfehlungen

Pflanzliche Öle liefern dem Körper essentielle Fettsäuren, die er nicht selbst synthetisieren kann – insbesondere Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3). Sie sind notwendig für den Aufbau von Zellmembranen, die Produktion von Gewebshormonen (Eicosanoiden) und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).

Rapsöl wird aufgrund seines ausgewogenen Fettsäureprofils von Ernährungsgesellschaften wie der DGE als bevorzugtes Speiseöl empfohlen.
Sonnenblumenöl eignet sich gut als Ergänzung in einer ausgewogenen Ernährung, sollte aber nicht das einzige verwendete Öl sein, da der Omega-6-Anteil sehr hoch ist.
Palmöl ist aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen zu empfehlen. Zudem sind ökologische Bedenken hinsichtlich der Abholzung von Regenwäldern bei der Palmölproduktion zu berücksichtigen.

Die WHO empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen und bevorzugt auf ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen zurückzugreifen.

Verwendung und Verarbeitung

Pflanzliche Öle werden in der Lebensmittelindustrie in großem Umfang eingesetzt – in Margarinen, Backwaren, Fertiggerichten, Snacks und Kosmetika. Für die Verwendung in der Küche ist der Rauchpunkt entscheidend: Je höher dieser ist, desto besser ist das Öl zum Braten und Frittieren geeignet.

Palmöl: Rauchpunkt ca. 200–220 °C – gut zum Braten und Frittieren geeignet.
Raffiniertes Rapsöl: Rauchpunkt ca. 200–230 °C – gut zum Braten geeignet; kaltgepresstes Rapsöl (ca. 130–170 °C) besser für kalte Verwendung.
Raffiniertes Sonnenblumenöl: Rauchpunkt ca. 200–230 °C – gut für hohe Temperaturen; kaltgepresstes Sonnenblumenöl (ca. 100–120 °C) nur für kalte Gerichte.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. DGE-Referenzwerte, 2. Auflage, Bonn 2015.
World Health Organization (WHO): Healthy diet – Fact Sheet No. 394. WHO, Genf 2020. Verfügbar unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Nettleton JA et al.: Dietary fatty acids: is it time to change the recommendations? Annals of Nutrition and Metabolism, 2009; 54(4): 259–263. DOI: 10.1159/000228993

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