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Präbiotikum: Wirkung, Quellen & Vorteile
Ein Präbiotikum ist eine nicht verdauliche Nahrungskomponente, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördert und so die Darmgesundheit unterstützt.
Zu bevorzugten Quellen hinzufügenWissenswertes über "Präbiotikum"
Ein Präbiotikum ist eine nicht verdauliche Nahrungskomponente, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördert und so die Darmgesundheit unterstützt.
Was ist ein Präbiotikum?
Ein Präbiotikum ist eine natürlich vorkommende oder gezielt zugeführte Nahrungskomponente, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut werden kann. Stattdessen gelangt sie weitgehend unverändert in den Dickdarm, wo sie als Nahrungsquelle für bestimmte nützliche Mikroorganismen dient. Auf diese Weise fördert ein Präbiotikum gezielt das Wachstum gesundheitsfördernder Bakterien wie Bifidobacterium- und Lactobacillus-Arten.
Der Begriff wurde 1995 von den Wissenschaftlern Gibson und Roberfroid geprägt und seitdem wissenschaftlich weiterentwickelt. Heute versteht man unter einem Präbiotikum laut der Internationalen Wissenschaftlichen Vereinigung für Probiotika und Präbiotika (ISAPP) ein Substrat, das selektiv von Mikroorganismen des Wirts genutzt wird und einen gesundheitlichen Nutzen verleiht.
Wirkmechanismus
Präbiotika wirken über die gezielte Stimulation des intestinalen Mikrobioms. Beim Abbau durch Darmbakterien entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren (SCFA) wie Butyrat, Propionat und Acetat. Diese Stoffwechselprodukte:
- versorgen die Darmschleimhautzellen mit Energie
- stärken die Barrierefunktion des Darms
- modulieren das Immunsystem
- senken den pH-Wert im Dickdarm und hemmen so das Wachstum schädlicher Bakterien
Quellen und Vorkommen
Präbiotische Substanzen kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln natürlich vor. Zu den wichtigsten ernährungsmedizinischen Quellen gehören:
- Inulin und Fructooligosaccharide (FOS): Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Bananen
- Galactooligosaccharide (GOS): Hülsenfrüchte, Linsen, Kichererbsen
- Pektine: Äpfel, Zitrusfrüchte
- Resistente Stärke: abgekühlte gekochte Kartoffeln und Reis, unreife Bananen, Vollkornprodukte
- Beta-Glucane: Hafer, Gerste
Gesundheitliche Vorteile
Eine regelmäßige Zufuhr von Präbiotika wird mit einer Vielzahl gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht:
- Verbesserung der Darmgesundheit und Verdauung
- Unterstützung des Immunsystems
- Verbesserung der Calcium- und Magnesiumabsorption
- Positive Auswirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel
- Mögliche präventive Wirkung gegen Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom
- Unterstützung der Gewichtskontrolle durch erhöhtes Sättigungsgefühl
Präbiotika als Nahrungsergänzungsmittel
Neben der natürlichen Aufnahme über die Ernährung sind Präbiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, zum Beispiel in Pulver- oder Kapselform. Häufig verwendete präbiotische Wirkstoffe in Ergänzungsmitteln sind Inulin, FOS und GOS. Sie werden oft in Kombination mit Probiotika angeboten – solche Kombinationsprodukte nennt man Synbiotika.
Empfohlene Tagesmenge
Es gibt keine einheitliche offizielle Tagesdosis für Präbiotika. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm, wobei ein großer Teil davon präbiotische Ballaststoffe umfassen sollte. Klinische Studien arbeiten häufig mit Mengen zwischen 3 und 20 Gramm pro Tag.
Mögliche Nebenwirkungen
Präbiotika sind für die meisten Menschen sicher und gut verträglich. Bei einer zu raschen Erhöhung der Zufuhr können jedoch vorübergehend folgende Beschwerden auftreten:
- Blähungen und Gasbildung
- Bauchkrämpfe
- Veränderte Stuhlkonsistenz
Diese Symptome legen sich in der Regel, sobald sich das Darmmikrobiom an die erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnt hat. Personen mit Reizdarmsyndrom oder einer FODMAP-Unverträglichkeit sollten die Einnahme mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.
Präbiotika vs. Probiotika
Während Präbiotika nicht verdauliche Substanzen sind, die als Nahrung für nützliche Bakterien dienen, sind Probiotika lebende Mikroorganismen, die bei ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen haben. Beide ergänzen sich in ihrer Wirkung und können zusammen als Synbiotika eingenommen werden.
Quellen
- Gibson GR et al. (2017): Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491–502.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Ballaststoffe. Online verfügbar unter: www.dge.de
- Slavin J (2013): Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. doi:10.3390/nu5041417
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