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Präbiotikum: Wirkung, Quellen & Vorteile

Ein Präbiotikum ist eine nicht verdauliche Nahrungskomponente, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördert und so die Darmgesundheit unterstützt.

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Wissenswertes über "Präbiotikum"

Ein Präbiotikum ist eine nicht verdauliche Nahrungskomponente, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördert und so die Darmgesundheit unterstützt.

Was ist ein Präbiotikum?

Ein Präbiotikum ist eine natürlich vorkommende oder gezielt zugeführte Nahrungskomponente, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut werden kann. Stattdessen gelangt sie weitgehend unverändert in den Dickdarm, wo sie als Nahrungsquelle für bestimmte nützliche Mikroorganismen dient. Auf diese Weise fördert ein Präbiotikum gezielt das Wachstum gesundheitsfördernder Bakterien wie Bifidobacterium- und Lactobacillus-Arten.

Der Begriff wurde 1995 von den Wissenschaftlern Gibson und Roberfroid geprägt und seitdem wissenschaftlich weiterentwickelt. Heute versteht man unter einem Präbiotikum laut der Internationalen Wissenschaftlichen Vereinigung für Probiotika und Präbiotika (ISAPP) ein Substrat, das selektiv von Mikroorganismen des Wirts genutzt wird und einen gesundheitlichen Nutzen verleiht.

Wirkmechanismus

Präbiotika wirken über die gezielte Stimulation des intestinalen Mikrobioms. Beim Abbau durch Darmbakterien entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren (SCFA) wie Butyrat, Propionat und Acetat. Diese Stoffwechselprodukte:

versorgen die Darmschleimhautzellen mit Energie
stärken die Barrierefunktion des Darms
modulieren das Immunsystem
senken den pH-Wert im Dickdarm und hemmen so das Wachstum schädlicher Bakterien

Quellen und Vorkommen

Präbiotische Substanzen kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln natürlich vor. Zu den wichtigsten ernährungsmedizinischen Quellen gehören:

Inulin und Fructooligosaccharide (FOS): Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Bananen
Galactooligosaccharide (GOS): Hülsenfrüchte, Linsen, Kichererbsen
Pektine: Äpfel, Zitrusfrüchte
Resistente Stärke: abgekühlte gekochte Kartoffeln und Reis, unreife Bananen, Vollkornprodukte
Beta-Glucane: Hafer, Gerste

Gesundheitliche Vorteile

Eine regelmäßige Zufuhr von Präbiotika wird mit einer Vielzahl gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht:

Verbesserung der Darmgesundheit und Verdauung
Unterstützung des Immunsystems
Verbesserung der Calcium- und Magnesiumabsorption
Positive Auswirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel
Mögliche präventive Wirkung gegen Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom
Unterstützung der Gewichtskontrolle durch erhöhtes Sättigungsgefühl

Präbiotika als Nahrungsergänzungsmittel

Neben der natürlichen Aufnahme über die Ernährung sind Präbiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, zum Beispiel in Pulver- oder Kapselform. Häufig verwendete präbiotische Wirkstoffe in Ergänzungsmitteln sind Inulin, FOS und GOS. Sie werden oft in Kombination mit Probiotika angeboten – solche Kombinationsprodukte nennt man Synbiotika.

Empfohlene Tagesmenge

Es gibt keine einheitliche offizielle Tagesdosis für Präbiotika. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm, wobei ein großer Teil davon präbiotische Ballaststoffe umfassen sollte. Klinische Studien arbeiten häufig mit Mengen zwischen 3 und 20 Gramm pro Tag.

Mögliche Nebenwirkungen

Präbiotika sind für die meisten Menschen sicher und gut verträglich. Bei einer zu raschen Erhöhung der Zufuhr können jedoch vorübergehend folgende Beschwerden auftreten:

Blähungen und Gasbildung
Bauchkrämpfe
Veränderte Stuhlkonsistenz

Diese Symptome legen sich in der Regel, sobald sich das Darmmikrobiom an die erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnt hat. Personen mit Reizdarmsyndrom oder einer FODMAP-Unverträglichkeit sollten die Einnahme mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.

Präbiotika vs. Probiotika

Während Präbiotika nicht verdauliche Substanzen sind, die als Nahrung für nützliche Bakterien dienen, sind Probiotika lebende Mikroorganismen, die bei ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen haben. Beide ergänzen sich in ihrer Wirkung und können zusammen als Synbiotika eingenommen werden.

Quellen

Gibson GR et al. (2017): Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491–502.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Ballaststoffe. Online verfügbar unter: www.dge.de
Slavin J (2013): Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. doi:10.3390/nu5041417

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