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Vitamin K2 und Knochen: Wirkung & Knochengesundheit
Vitamin K2 ist essenziell für die Knochengesundheit. Es aktiviert knochenaufbauende Proteine und unterstützt die Einlagerung von Kalzium in den Knochen.
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Vitamin K2 ist essenziell für die Knochengesundheit. Es aktiviert knochenaufbauende Proteine und unterstützt die Einlagerung von Kalzium in den Knochen.
Was ist Vitamin K2 und welche Rolle spielt es für die Knochen?
Vitamin K2 (auch Menachinon genannt) ist eine fettlösliche Vitaminform, die eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel spielt. Im Gegensatz zu Vitamin K1, das hauptsächlich für die Blutgerinnung wichtig ist, wirkt Vitamin K2 gezielt auf den Auf- und Umbau von Knochengewebe. Es aktiviert bestimmte Eiweiße, die für eine gesunde Knochenstruktur unverzichtbar sind.
Wirkmechanismus
Die wichtigste Funktion von Vitamin K2 im Knochen ist die Aktivierung des Osteocalcins, eines Proteins, das von knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) produziert wird. Nur in seiner durch Vitamin K2 aktivierten Form kann Osteocalcin Kalzium binden und in die Knochenmatrix einlagern. Dieser Prozess erhöht die Knochendichte und verbessert die mechanische Stabilität des Knochens.
Zusätzlich aktiviert Vitamin K2 das Matrix-Gla-Protein (MGP), das verhindert, dass Kalzium sich in Blutgefäßen und Weichgeweben ablagert. Damit hat Vitamin K2 eine wichtige Schutzfunktion für das Herz-Kreislauf-System.
Formen von Vitamin K2
Vitamin K2 kommt in verschiedenen Unterformen (Menachinone) vor:
- MK-4 (Menachinon-4): Kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern vor; hat eine kürzere Halbwertszeit im Körper.
- MK-7 (Menachinon-7): Wird vor allem durch Fermentation hergestellt und findet sich in Natto (fermentierte Sojabohnen); hat eine längere Halbwertszeit und gilt als besonders bioverfügbar.
Lebensmittelquellen
Vitamin K2 kommt natürlicherweise in folgenden Lebensmitteln vor:
- Natto (fermentierte Sojabohnen) – reichste natürliche Quelle
- Hart- und Weichkäse
- Butter und Sahne aus Weidemilch
- Eigelb
- Leber und andere Innereien
- Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut
Empfohlene Zufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Gesamtzufuhr von Vitamin K (K1 + K2) von 60–70 Mikrogramm pro Tag für Frauen und 70–80 Mikrogramm pro Tag für Männer. Spezifische Empfehlungen für Vitamin K2 allein sind noch nicht einheitlich festgelegt, da die Forschung weiterhin läuft. In Studien zur Knochengesundheit wurden häufig Dosierungen von 90–180 Mikrogramm MK-7 pro Tag eingesetzt.
Mangelzeichen und Risikogruppen
Ein Mangel an Vitamin K2 kann die Knochengesundheit langfristig beeinträchtigen. Folgende Personengruppen sind besonders gefährdet:
- Menschen mit Malabsorptionsstörungen (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie)
- Personen, die langfristig Antibiotika oder Blutverdünner einnehmen
- Postmenopausale Frauen mit erhöhtem Osteoporoserisiko
- Menschen mit geringer Aufnahme fermentierter oder tierischer Lebensmittel
- Ältere Personen mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme
Mögliche Anzeichen eines Mangels sind:
- Erhöhte Knochenbruchgefährdung
- Abnehmende Knochendichte (Osteopenie bis Osteoporose)
- Erhöhte Kalziumablagerungen in Blutgefäßen
Wissenschaftliche Evidenz zur Knochengesundheit
Zahlreiche klinische Studien belegen den positiven Einfluss von Vitamin K2 auf die Knochengesundheit:
- Studien zeigen, dass eine regelmäßige Einnahme von MK-7 die Knochendichte erhöht und den Abbau von Knochenmasse verlangsamt.
- Eine Kombination aus Vitamin K2, Vitamin D3 und Kalzium gilt als besonders effektiv für die Knochengesundheit, da Vitamin D3 die Kalziumaufnahme fördert und Vitamin K2 die Kalziumverteilung im Körper steuert.
- Bei postmenopausalen Frauen konnte gezeigt werden, dass Vitamin K2 das Frakturrisiko reduziert und die Knochenqualität verbessert.
Wechselwirkungen und Sicherheit
Vitamin K2 gilt bei empfohlenen Dosierungen als gut verträglich. Wichtige Hinweise:
- Personen, die Vitamin-K-Antagonisten (z. B. Marcumar/Phenprocoumon) einnehmen, müssen die Einnahme von Vitamin K2 mit ihrem Arzt absprechen, da es die Wirkung dieser Medikamente beeinflusst.
- Eine Überdosierung ist bei natürlichen Quellen und üblichen Supplementdosen kaum bekannt; es gibt keinen festgelegten Tolerable Upper Intake Level (UL) für Vitamin K2.
- Vitamin K2 wirkt synergistisch mit Vitamin D3: Beide Vitamine sollten idealerweise gemeinsam eingenommen werden.
Quellen
- Knapen MHJ et al. - Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 2013. DOI: 10.1007/s00198-013-2325-6
- Vermeer C - Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Food & Nutrition Research, 2012. DOI: 10.3402/fnr.v56i0.5329
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) - Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin K. Online verfügbar unter: www.dge.de
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