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Zucker: Funktion, Arten und Gesundheit

Zucker ist ein Kohlenhydrat, das als schnelle Energiequelle dient. Ein hoher Zuckerkonsum kann jedoch zu Übergewicht, Karies und Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes führen.

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Wissenswertes über "Zucker"

Zucker ist ein Kohlenhydrat, das als schnelle Energiequelle dient. Ein hoher Zuckerkonsum kann jedoch zu Übergewicht, Karies und Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes führen.

Was ist Zucker?

Zucker ist ein umgangssprachlicher Begriff für verschiedene süß schmeckende Kohlenhydrate. In der Ernährung wird darunter vor allem Saccharose (Haushaltszucker) verstanden, also ein Zweifachzucker (Disaccharid), der aus Glukose und Fruktose besteht. Chemisch gehören Zucker zur Gruppe der Kohlenhydrate und liefern dem Körper schnell verfügbare Energie.

Arten von Zucker

Es gibt verschiedene Zuckerarten, die sich in ihrer chemischen Struktur und ihrer Wirkung auf den Körper unterscheiden:

Glukose (Traubenzucker): Einfachzucker, der direkt ins Blut aufgenommen wird und die wichtigste Energiequelle für Gehirn und Muskeln ist.
Fruktose (Fruchtzucker): Einfachzucker, der natürlich in Obst vorkommt, aber auch als Zusatz in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird.
Saccharose (Haushaltszucker): Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose, gewonnen aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr.
Laktose (Milchzucker): Zweifachzucker aus Glukose und Galaktose, der in Milch und Milchprodukten vorkommt.
Maltose (Malzzucker): Zweifachzucker aus zwei Glukosemolekülen, der bei der Stärkeverdauung entsteht.

Vorkommen in Lebensmitteln

Zucker kommt in der Natur in vielen Lebensmitteln vor, darunter Obst, Gemüse und Milch. Darüber hinaus wird er als zugesetzter Zucker in großen Mengen in verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten, Softdrinks, Saucen und Backwaren eingesetzt. Besonders versteckter Zucker in verarbeiteten Produkten kann die tägliche Aufnahmemenge erheblich erhöhen.

Funktion im Körper

Zucker dient dem Körper in erster Linie als schnelle Energiequelle. Nach der Aufnahme wird Glukose über das Blut in die Zellen transportiert, wo sie zur Energiegewinnung genutzt wird. Überschüssige Glukose wird in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert oder bei dauerhaftem Überschuss in Fett umgewandelt.

Empfohlene Tageszufuhr

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Konsum von freiem Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen. Eine weitere Reduktion auf unter 5 % (etwa 25 g pro Tag bei einem Erwachsenen) wird für zusätzliche Gesundheitsvorteile empfohlen. Freier Zucker umfasst dabei alle Mono- und Disaccharide, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, sowie natürlich vorkommende Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften.

Gesundheitliche Risiken bei übermäßigem Konsum

Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen:

Übergewicht und Adipositas: Zucker liefert viele Kalorien mit geringem Sättigungseffekt, was zu einer positiven Energiebilanz und Gewichtszunahme führen kann.
Typ-2-Diabetes: Ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz können durch übermäßigen Zuckerkonsum gefördert werden.
Karies: Zuckerbakterien im Mund verstoffwechseln Zucker zu Säuren, die den Zahnschmelz angreifen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Hoher Zuckerkonsum ist mit erhöhten Triglyzeridwerten und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen assoziiert.
Fettleber (nicht-alkoholische Fettlebererkrankung): Überschüssige Fruktose wird in der Leber in Fett umgewandelt.

Zucker in der Ernährung reduzieren

Um den Zuckerkonsum zu senken, empfehlen Ernährungsexperten folgende Strategien:

Gesüßte Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzen.
Verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz meiden und Zutatenangaben auf Etiketten lesen.
Frisches Obst statt Fruchtsäften oder Süßigkeiten als Snack wählen.
Beim Kochen und Backen die Zuckermenge schrittweise reduzieren.

Quellen

World Health Organization (WHO) - Guideline: Sugars intake for adults and children (2015). Verfügbar unter: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) - Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Kohlenhydrate und Zucker. Verfügbar unter: https://www.dge.de
Malik VS, Hu FB. - The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature Reviews Endocrinology, 2022. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34880418/

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