Vitamin A – Das unterschätzte Multitalent für deine Gesundheit
Vitamine sind essenzielle Nahrungsbestandteile, die unser Körper in kleinen Mengen benötigt, um eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen aufrechtzuerhalten. Sie wirken als Coenzyme, regulieren die Genexpression und tragen zur Signalübertragung bei. Ohne sie kommt es langfristig zu Mangelerscheinungen, die sich erst schleichend und später in schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen äußern können.
Vitamin A nimmt in dieser Gruppe eine besondere Rolle ein. Es ist streng genommen kein klassisches Vitamin, da der Körper es aus Vorstufen wie Beta-Carotin selbst herstellen kann. Dennoch reicht diese körpereigene Synthese oft nicht aus, um den Bedarf zu decken. Eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung ist daher essenziell – besonders für die Sehkraft, das Immunsystem und das Zellwachstum. Trotz seiner zentralen Bedeutung wird Vitamin A oft unterschätzt oder mit Vorsicht genossen, da eine Überdosierung ebenso problematisch sein kann wie ein Mangel. [1]
Vitamin A und seine Effekte auf unseren Körper
Vitamin A gehört zur Gruppe der Retinoide und besteht aus einer langen Kohlenstoffkette mit einer ringförmigen Struktur am Ende. Die wichtigste Form, Retinol, ist eine fettlösliche Verbindung, die der Körper speichern und in andere aktive Formen wie Retinal (für die Sehkraft) oder Retinsäure (für Zellwachstum und Hauterneuerung) umwandeln kann. Pflanzliche Vorstufen wie Beta-Carotin bestehen aus zwei miteinander verbundenen Retinol-Molekülen, die der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandelt.
Vitamin A gehört zu den Nährstoffen, die für unseren Körper unverzichtbar sind – doch oft wird seine Bedeutung unterschätzt. Es ist nicht nur essenziell für unsere Sehkraft, sondern auch für das Immunsystem, die Haut und viele andere lebenswichtige Funktionen. Doch was genau macht Vitamin A in unserem Körper, und warum ist eine ausreichende Versorgung so wichtig?
1. Sehkraft
Einer der bekanntesten Effekte von Vitamin A ist seine Rolle für die Augengesundheit. Ohne dieses Vitamin wäre unser Sehvermögen stark eingeschränkt – insbesondere bei schlechten Lichtverhältnissen. Das liegt daran, dass Vitamin A in der Netzhaut als Retinal vorkommt, einem Bestandteil des Sehpigments Rhodopsin. Dieses Pigment hilft uns, auch bei schwachem Licht zu sehen. Ein Vitamin-A-Mangel kann daher zu Nachtblindheit führen – einem Zustand, bei dem sich die Augen nur schwer an Dunkelheit anpassen können. Doch nicht nur das: Vitamin A trägt auch zur allgemeinen Gesundheit der Augen bei, indem es die Hornhaut schützt und trockenheitsbedingten Reizungen vorbeugt.
2. Immunsystem
Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle für unser Immunsystem. Es hilft dabei, Schleimhäute in den Atemwegen, im Darm und an anderen Stellen des Körpers gesund zu halten – ein wichtiger Schutz gegen Krankheitserreger. Gleichzeitig unterstützt es die Produktion von weißen Blutkörperchen, den Leukozyten, die für die Abwehr von Infektionen notwendig sind. Ein Mangel an Vitamin A kann daher das Infektionsrisiko erhöhen, insbesondere für Atemwegserkrankungen oder Verdauungsprobleme. Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin die Immunabwehr stärkt und Entzündungen im Körper reduzieren kann.
3. Haut & Zellwachstum
Vitamin A ist ein regelrechter Booster für unsere Haut. Es spielt eine zentrale Rolle beim Zellwachstum und der Hauterneuerung. Retinoide, eine Form von Vitamin A, sind in vielen Anti-Aging-Cremes enthalten, da sie helfen, die Haut geschmeidig zu halten, feine Linien zu reduzieren und Akne zu bekämpfen. Das liegt daran, dass Vitamin A die Kollagenproduktion anregt, wodurch die Haut elastisch und widerstandsfähig bleibt.außerdem unterstützt es die Zellteilung, was vor allem für die Wundheilung und Regeneration unserer Haut von großer Bedeutung ist. Durch seine antioxidativen Eigenschaften kann Vitamin A freie Radikale neutralisieren und auch so der Hautalterung entgegenwirken. Ein Vitamin-A-Mangel kann andersherum aber auch zu trockener, schuppiger Haut führen und die Wundheilung verlangsamen. Wer also eine strahlende Haut haben möchte, sollte auf eine gute Vitaminversorgung stets achten.
4. Schwangerschaft & Entwicklung
Vitamin A ist nicht nur für Erwachsene wichtig, sondern spielt auch eine große Rolle während der Schwangerschaft und Kindesentwicklung. Es trägt zur Bildung neuer Zellen bei und ist daher unerlässlich für das Wachstum und die Entwicklung des Embryos. Besonders für die Entwicklung des Nervensystems, der Organe und des Skeletts ist eine ausreichende Zufuhr entscheidend. Allerdings gilt hier: Zu viel ist nicht gut! Eine Überdosierung während der Schwangerschaft kann zu Entwicklungsstörungen führen, weshalb Schwangere auf eine ausgewogene Aufnahme – am besten über natürliche Lebensmittel – achten sollten.
Vorkommen
Vitamin A kommt in der Nahrung in zwei verschiedenen Formen vor: als direkt verwertbares Retinol in tierischen Lebensmitteln und als Provitamin-A-Carotinoide in pflanzlichen Quellen. Während tierische Lebensmittel dem Körper sofort nutzbares Vitamin A liefern, müssen pflanzliche Vorstufen erst umgewandelt werden – ein Prozess, der nicht bei jedem Menschen gleich effizient funktioniert.
Tierische Vitamin-A-Quelle:
Besonders hohe Konzentrationen von Vitamin A finden sich in der Leber. Schon kleine Mengen dieses Organs reichen aus, um den Tagesbedarf weit zu übertreffen. Auch andere tierische Produkte wie Eier, Butter und einige Fischarten, darunter Aal, enthalten nennenswerte Mengen des Vitamins. Der Vorteil tierischer Quellen ist, dass sie Vitamin A in seiner bereits aktiven Form liefern, sodass der Körper es direkt nutzen kann. Außerdem enthalten diese Lebensmittel meist ausreichend Fett, was die Aufnahme des fettlöslichen Vitamins begünstigt.
Pflanzliche Quellen: Provitamin-A-Carotinoide
In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin A nicht direkt enthalten, sondern in Form von Provitamin-A-Carotinoiden wie Beta-Carotin und Alpha-Carotin. Diese müssen erst in Vitamin A umgewandelt werden, ein Prozess, der bereits im Dünndarm beginnt. Schätzungsweise 17 % des aufgenommenen Beta-Carotins werden direkt in verwertbares Vitamin A umgewandelt, während der restliche Anteil in der Leber, den Nieren, der Lunge oder den Muskelzellen weiterverarbeitet wird. [2] Besonders viel Beta-Carotin ist beispielsweise in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Grünkohl enthalten.
Da Carotinoide fettlöslich sind, ist es wichtig, sie mit einer Fettquelle zu kombinieren. Ein Salat mit Karotten und etwas Öl oder ein Spinatgericht mit Nüssen oder Avocado verbessert die Aufnahme deutlich.
Verzehrempfehlung und Bedarf an Vitamin A
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2023 den Tolerable Upper Intake Level für Vitamin A auf 3 mg (3.000 µg) pro Tag festgelegt, was 10.000 I.E. (Internationale Einheiten) entspricht. Dieser Wert gilt vor allem für Männer und junge Frauen, sowie Schwangere oder Stillende, während Postmenopausale Frauen eher 1,5mg/Tag zu sich nehmen sollten, aufgrund des erhöhten Osteoporose-Risikos. Über 95 % der Bevölkerung bleiben unter der sicheren Höchstmenge. Beta-Carotin, die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A, wird nur bei Bedarf in aktives Vitamin A umgewandelt, wodurch eine Überdosierung aus pflanzlichen Quellen ausgeschlossen ist. [3]
Quellen:
[1] Hahn, A. (2024). Vitamine. In Lebensmittelchemie (pp. 107-145). Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.
[2] https://biogena.com/de-de/wissen/ratgeber/vitamin-a_bba_5433685
[3] Debelo, H., Novotny, J. A., & Ferruzzi, M. G. (2017). Vitamin a. Advances in Nutrition, 8(6), 992-994.
UV-protected glass
Non-GMO
Gluten-free
Lactose-free
Vegan
Sugar-free
Alcohol-free
Product listed on the Cologne List®
Kürzlich hinzugefügte Beiträge
slide 6 to 8 of 6
-
Saftiger KarottenkuchenDieser saftige Oster-Möhrenkuchen vereint frühlingshafte Frische mit wohltuender Süße – ganz ohne raffinierten Zucker und mit rein natürlichen Zutaten. Fein geriebene Möhren, süße Datteln und aromatische Gewürze wie Zimt und Muskatnuss sorgen für ein... -
Blutzuckerwerte ab 60 Jahren – Ein Ratgeber für ältere MenschenMit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper grundlegend – auch der Glukosestoffwechsel. Blutzuckerkontrolle ab 60 ist daher ein zentrales Thema für die Gesundheit älterer Menschen. In Deutschland leidet etwa ein Viertel der über 65-Jährigen an ... -
Unser Knochengerüst und Skelettsystem: keine tote Materie, sondern lebendige, hochaktive Zellenhealth nerds – Der Podcast über artgerechtes Leben „Alle zehn Jahre tauscht unser Körper das komplette Skelettsystem aus – wirklich jeder Knochen, unser Schädel, die Wirbelsäule "jede Zelle wird erneuert." - in dieser Episode widmen wir uns dem faszi...
