Veganuary: So bleibst Du mit Vitamin B12, Omega-3 und Aminosäuren bestens versorgt 

Was ist der Veganuary? 

Seit 2014 inspiriert die gemeinnützige Organisation Veganuary Menschen weltweit dazu, im Januar und darüber hinaus eine vegane Ernährung auszuprobieren. Millionen haben seither teilgenommen, und allein 2024 wurden über 2.100 neue vegane Produkte und Menüoptionen eingeführt. Eine vegane Lebensweise bietet zahlreiche Vorteile: Sie schützt die Umwelt, hilft im Kampf gegen den Klimawandel, reduziert Tierleid und fördert die Gesundheit. Veganuary unterstützt sowohl Privatpersonen als auch Unternehmen dabei, den Wechsel zu einer pflanzlichen Ernährung zu meistern – im Januar als Startpunkt und idealerweise darüber hinaus [1].  

Potenzielle Mangelerscheinungen im Rahmen einer veganen Ernährung 

Das Thema potenzielle Mangelerscheinungen im Rahmen einer veganen Ernährung wurde bereits von vielen verschiedenen Autoren aufgegriffen. So kamen Bakaloudi et al. in ihrer systematischen Übersichtsarbeit zu dem Ergebnis, dass bei einer veganen Ernährung die Proteinzufuhr im Vergleich zu anderen Ernährungsformen häufig geringer ist. Zudem wird eine vegane Lebensweise mit einer niedrigeren Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe wie Vitamin B2, Niacin (B3), B12, D, Jod, Zink, Kalzium, Kalium und Selen in Verbindung gebracht. Besonders kritisch kann die Versorgung mit Vitamin B12 sein, da Veganer durchschnittlich nur 0,24–0,49 μg pro Tag aufnehmen. Auch die Kalziumaufnahme bleibt bei den meisten Veganern mit weniger als 750 mg pro Tag unter den empfohlenen Werten. Jedoch zeigte sich auch, dass eine vegane Ernährung eine gute Versorgung mit Vitaminen wie A, B1, B6, C und E sowie mit Mineralstoffen wie Eisen, Phosphor, Magnesium, Kupfer und Folsäure liefert. Zusätzlich zeichnet sie sich durch eine niedrige glykämische Last aus [2]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat basierend auf aktueller wissenschaftlicher Literatur ein Positionspapier zur veganen Ernährung formuliert. Sie weist darauf hin, dass bei einer rein pflanzlichen Ernährung die ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen schwierig oder sogar unmöglich sein kann. Besonders kritisch kann die Aufnahme von Vitamin B12 sein. Auch die DGE nennt als weitere potenziell problematische Nährstoffe essenzielle Aminosäuren, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Riboflavin, Vitamin D sowie Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen [3].  

Vitamin B12: Warum es wichtig ist und wie man es decken kann 

Vitamin B12 oder auch Cobalamin ist für den Menschen ein essenzielles Vitamin, welches über die Nahrung zugeführt werden muss [4]. Ein gesunder Erwachsener kann etwa 2 bis 3 mg B12 in der Leber speichern, dies reicht in der Regel aus, um einen Zeitraum von 1-2 Jahren zu überbrücken [5,6]. Vitamin B12 erfüllt zahlreiche biologisch wichtige Funktionen und wirkt unter anderem als Cofaktor für Enzyme. Diese Enzyme spielen eine zentrale Rolle in Stoffwechselprozessen wie der Synthese von Neurotransmittern sowie der DNA- und RNA-Synthese. Darüber hinaus ist Vitamin B12 am Katabolismus von Blutfetten (Cholesterin), Fettsäuren und bestimmten Aminosäuren beteiligt [4]. Ein zentraler Effekt dieser Prozesse ist die Bildung und Reifung roter Blutkörperchen aus ihren Vorstufen (Erythroblasten). Zudem trägt Vitamin B12 zum Erhalt der Myelinscheiden bei, die die Nerven umhüllen und deren Funktion gewährleisten [7,8]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 4 μg Vitamin B12, um den Körper ausreichend mit diesem essenziellen Nährstoff zu versorgen (Tabelle 1). 

Tabelle 1: Auszug aus Schätzwerte für eine angemessene Vitamin B12- Zufuhr, adaptiert nach Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Vitamin B12 (Stand 26.09.2024) [9] 

Eine Möglichkeit seinen täglichen Vitamin B12 Bedarf zu decken ist B12 von artgerecht. Es verfügt über 280 µg Vitamin B12 pro Sprühstoß und kann insbesondere die vegetarische und vegane Ernährungsweise erweitern. Die Anwendung ist einfach: einmal täglich ein Sprühstoß auf die Mundschleimhaut. Über die innovative TINYspehre® Technologie kann die Bioverfügbarkeit um den Faktor 5 verbessert werden. 

Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Quellen und Bedarf decken 

Der menschliche Körper kann zwar gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren selbst herstellen, nicht jedoch langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Omega-6-Fettsäuren zeichnen sich dabei durch proinflammatorische und prothrombotische Eigenschaften aus. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören insbesondere die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Die Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit wurde durch die Beobachtung von Symptomen und Krankheiten bei einer unzureichenden Versorgung deutlich. Langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA tragen maßgeblich zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Autoimmunerkrankungen sowie bestimmten Augenleiden bei. Fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch sowie Fischöl gehören zu den Hauptquellen für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die American Heart Association empfiehlt für Personen ohne Vorgeschichte einer koronaren Herzerkrankung den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche. Fisch zeichnet sich in der menschlichen Ernährung durch ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aus, das idealerweise nicht größer als 5:1 sein sollte. Da beide Fettsäuregruppen im menschlichen Stoffwechsel auf die gleichen Enzyme angewiesen sind, kann ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren die positiven Wirkungen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen. Der vermehrte Konsum von Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Gehalt (wie Mais-, Distel-, und Sonnenblumenöl) sowie von Fleisch von Tieren, die mit Omega-6-reichem Getreide gefüttert wurden, hat das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung erheblich verändert. Während es in der frühen menschlichen Ernährung schätzungsweise bei 1:1 lag, beträgt es in der typischen modernen westlichen Ernährung inzwischen etwa 10:1 [10,11]. 

Bei einer unzureichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise durch den Verzicht auf Fisch, bietet das OMEGA 3 VEGAN von artgerecht eine ideale Ergänzung zur Ernährung. Die Kapseln liefern 550 mg Omega-3-Fettsäuren, darunter 350 mg EPA und 150 mg DHA, die im Rahmen eines schonenden Extraktionsverfahrens gewonnen wurden und so über eine hohe Reinheit der Inhaltsstoffe verfügen. Die Inhaltsstoffe EPA und DHA wurden hier ausschließlich aus hochwertigem Algenöl  (PureAlgaeOmega3™) gewonnen.  

Aminosäuren: Die Bausteine des Lebens auch vegan sicherstellen 

Der menschliche Körper benötigt 20 Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Pflanzliche Eiweißquellen, mit Ausnahme von Hülsenfrüchten, enthalten oft weniger essenzielle Aminosäuren als tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß wäre ideal, da sich die Aminosäuren gegenseitig ergänzen und so die biologische Wertigkeit steigern [12]. Im Vergleich zu einer tierischen Ernährung führte eine vegane Ernährung innerhalb von 48 Stunden zu einem Rückgang der Plasmaspiegel von zehn Aminosäuren, darunter alle verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs, insbesondere Leucin und Valin) sowie alle essenziellen Aminosäuren (EAAs, insbesondere Leucin, Valin, Threonin, Tryptophan, Methionin und Lysin) [13].  

Alternativ kann die Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren, insbesondere bei einer veganen Ernährung, auch mit AMIN von artgerecht unterstützt werden. Der einzigartige Aminosäuren-Mix EVAA™ zeichnet sich durch seine einzigartige Zusammensetzung aus, die eine besonders schnelle Aufnahme ermöglicht. Ein Teil der Aminosäuren wird bereits über die Mundschleimhaut resorbiert, sodass sie dem Körper unmittelbar nach der Einnahme zur Verfügung stehen und ihre Wirkung schnell entfalten können. AMIN (unser Aminosäuren-Komplex) stellt eine effektive Möglichkeit dar, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und den Aufbau von Proteinen zu fördern. 

Quellen 

[1] https://veganuary.com/de/uber-uns/uber-veganuary/ zuletzt aufgerufen am 18.12.2024 um 16:49 

[2] Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition, 40(5), 3503-3521. 

[3] Richter, M., Boeing, H., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., & Watzl, B. (2016). Vegan diet. Position of the German nutrition society (DGE). Ernahrungs umschau, 63(04), 92-102. 

[4] Gille D, Schmid A. Vitamin B12 in meat and dairy products. Nutr Rev. 

[5] Rassow et al.: Duale Reihe Biochemie. 5. Auflage Thieme 2022, ISBN: 978-3-132-20014-2 

[6] Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N, Geremia S. Vitamin B12 in Foods, Food Supplements, and Medicines-A Review of Its Role and Properties with a Focus on Its Stability. Molecules. 2022 Dec 28;28(1):240. doi: 10.3390/molecules28010240. PMID: 36615431; PMCID: PMC9822362. 

[7] Koury MJ, Ponka P. New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron. Annu Rev Nutr. 2004;24:105-131. doi:10.1146/annurev.nutr.24.012003.132306 

[8] Baltrusch S. The Role of Neurotropic B Vitamins in Nerve Regeneration. Biomed Res Int. 2021;2021:9968228. Published 2021 Jul 13. doi:10.1155/2021/9968228 

[9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Vitamin B12 [Stand 20.12.2024]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b12/#c3451 

[10] Brandt, P. (2008). Was hat es mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren auf sich?. Journal für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, 3, 11-14. 

[11] Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. American family physician, 70(1), 133-140. 

[12] März, H., & Sigusch, B. W. (2021). Aktuelle Aspekte veganer Ernährung. ZWR-Das Deutsche Zahnärzteblatt, 130(09), 388-394. 

[13] Draper CF, Vassallo I, Di Cara A, et al. A 48-hour vegan diet challenge in 

healthy women and men induces a BRANCH-chain amino acid related, health 

associated, metabolic signature. Mol Nutr Food Res 2018; 62:; https:// 

doi.org/10.1002/mnfr.201700703.