Dauermüde: Was hilft gegen ständige Müdigkeit?

Mögliche Ursachen für anhaltende Müdigkeit

1. Immunsystem: Ein erhöhter Energiebedarf kann z.B. durch einen grippalen Infekt entstehen. Ist unser Immunsystem aufgrund dessen aktiviert, verbraucht es große Mengen an Energie, um mit den Eindringlingen fertig zu werden. Diese fehlt uns dann an anderer Stelle. Wir sind ständig müde, wollen uns nicht bewegen und haben kaum Hunger – das typische Krankheitsverhalten. ^[1]

Das Immunsystem kann aber auch an anderer Stelle dafür sorgen, dass wir müde werden – nämlich nach dem Essen. Diese ist oftmals die Folge einer sogenannten „postprandialen Entzündung“ ^[2]. Dieser evolutionäre Schutzmechanismus wird aktiviert, wenn wir kalorienreiche Nahrungsmittel konsumieren.

2. Wintermüdigkeit: Im Winter schlagen wir schnell die Verbindung zu fehlendem Sonnenlicht. In der dunklen Jahreszeit wird weniger Vitamin D gebildet ^[3], das im Zusammenhang mit chronischer Müdigkeit ^[4] steht. Wir sind im Winter insgesamt weniger Blaulicht durch das natürliche Tageslicht ausgesetzt. Auch sind die Beleuchtungsstärke (LUX) und Intensität durch den Neigungswinkel der Erde zur Sonne und eine höhere Wolkendichte herabgesetzt. Hinzu kommt, dass wir uns zu häufig in geschlossenen Räumen aufhalten und die Beleuchtungsstärke trotz Kunstlicht deutlich reduziert ist.

3. Extreme körperliche Belastung und Inaktivität: Extreme körperliche oder geistige Anstrengung kann eine weitere Ursache sein. Deshalb ist die anschließende Regeneration nach hoher Belastung besonders wichtig. Im Gegensatz dazu können aber auch zu wenig Bewegung, zu viel Sitzen oder zu viel Schlaf müde machen. Bewegung hingegen stimuliert die Produktion von Cortisol und fördert dadurch auch die Vitalität.

4. Flüssigkeitsmangel: Der Mensch besteht zu 70% aus Wasser, weshalb eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit so wichtig ist. Schon eine milde Dehydration kann zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen und zu Müdigkeit führen ^[5].

5. Über- und Untergewicht: Vereinfacht gesagt können wir bei Übergewicht schlecht auf unsere Energiereserven zugreifen und bei Untergewicht schaffen wir es nicht die aufgenommene Energie einzulagern. Die Gründe hierfür sind vielfältig und die daraus resultierende Müdigkeit nur die Folge eines Problems im Energiehaushalt ^[6]. Im Extremfall empfiehlt es sich auch hier, den Arzt zu konsultieren.

6. Diäten: Falsche Ernährung bzw. extreme Ernährungsformen, wie z. B. Blitzdiäten, bei denen es hauptsächlich um einen Nahrungsverzicht geht, erzeugen Energiemangel, der sich ebenfalls in Müdigkeit äußern kann.

7. Hormonelle Faktoren: Pubertät ^[7] oder Menopause ^[8] aber auch bestimmte Medikamente führen häufig zu Regulationsstörungen im Hormonhaushalt und auch in der Energieverteilung – man fühlt sich öfter schlapp und müde. Sind die Symptome dauerhaft belastend, macht es auch hier Sinn, einen Arzt aufzusuchen.

Was sind Konsequenzen von ständiger Müdigkeit?

Müdigkeit signalisiert uns, dass die Energie, die wir aufnehmen nicht optimal im Körper verteilt wird. Nach hoher Belastung, deftigen Mahlzeiten oder nur wenigen Stunden Schlaf ist das auch normal. Ist man jedoch über einen langen Zeitraum ständig müde und kann diesen Zustand keiner bestimmten Ursache, wie körperlicher oder geistiger Überlastung, zuordnen, sollte man sich von seinem Arzt durchchecken lassen. Menschen, die z. B. unter chronischer Erschöpfung, psychischen Erkrankungen oder niedrigem Blutdruck leiden, fühlen sich ebenfalls häufig müde und abgeschlagen. Der „normalen“ Müdigkeit können wir hingegen oft schon durch kleine Veränderungen am Lebensstil entgegenwirken.

Tipps gegen Müdigkeit – artgerechte Lifehacks

Bereits einfache Lifehacks können einen positiven Einfluss auf unsere Vitalität und unsere Gesundheit haben:

1. Ausreichend trinken

Wichtig hierbei: keine hochkalorischen und zuckerhaltigen Getränke, sondern Wasser, Tee und Kaffee. Etwas Vorsicht ist allerdings geboten – denn Kaffee und Grüntee enthalten Koffein. Koffein an sich ist natürlich nichts Schlechtes und darf gerne konsumiert werden. Zuviel davon kann jedoch die Konzentrationsfähigkeit reduzieren. Ebenso senkt Koffein die Bildung unseres Schlafhormons Melatonin ^[14], worunter die Schlafqualität leiden kann.

2. (Chronischen) Stress durch Bewegung reduzieren

Stress war für unsere Vorfahren immer an Bewegung gekoppelt, egal ob wir Hunger hatten oder vor einem Tier geflüchtet sind. Über die Bewegung und den dadurch erhöhten Stoffwechsel können wir Menschen Stresshormone abbauen und Energie dahinleiten, wo sie gebraucht wird. Deshalb stellt Bewegung einen zentralen Aspekt in der Reduktion von Stress dar ^[15]. Man sollte dabei aber auf ein paar Dinge achten:

• Das richtige Maß an Bewegung finden (am besten mithilfe des fachkundigen Trainers Deiner Wahl)
• Morgens trainieren – möglichst an der frischen Luft, um ein gutes Aktivitätsniveau aufzubauen. Hingegen am späten Abend auf intensive Trainingseinheiten verzichten, um erholsamer schlafen zu können.
• Langes Sitzen vermeiden bzw. aktive Sitzpausen integrieren (z.B. zwischendurch Treppensteigen oder in der Mittagspause einen Spaziergang machen)

3. Den eigenen Biorhythmus unterstützen

Nach ausreichend Schlaf wacht man erholt auf und der Körper befindet sich in einem guten Verhältnis zwischen Aktivität und Regeneration. Viele leiden allerdings unter Morgenmüdigkeit und hier spielt der eigene Biorhythmus – also unsere “innere Uhr” eine wichtige Rolle.

Nahrung für die Gesundheit

Diese Lebensmittel machen dich fit:

• Aprikosen
• Banane
• Beeren, besonders Preiselbeeren
• Chili
• Datteln und Feigen (nicht getrocknet!)
• Eier
• Eisbergsalat
• Fermentiertes Gemüse
• Grüne Algen
• Grüner Tee
• Grünes Blattgemüse, besonders Spinat
• Honig
• Ingwer
• Kaffee
• Kohlgemüse, besonders Brokkoli, Chinakohl
• Kokosöl und Kokosmilch
• Meeresfrüchte und Fisch
• Nüsse, besonders Mandeln, Cashewnüsse
• Rote Beete
• Schokolade (>80 % Kakaoanteil)
• Spinat
• Südfrüchte, besonders Mango, Papaya, Ananas, Granatapfel, Melone
• Tamarinde
• Wasabi
• Wurzelgemüse, besonders Karotten
  

Energieräuber – Diese Lebensmittel solltest du meiden:

• Amaranth, Quinoa
• Getreide
• Haushaltszucker
• Hochkalorische Nahrung (225 – 275 kcal/100 g)
• Hülsenfrüchte, besonders Soja
• Industriell erzeugte Fertigprodukte
• Kartoffel
• Kuhmilchprodukte
• Mais
• Pflanzenöle, besonders Maiskeim-, Distel-, Sonnenblumen-, Erdnussöl
• Süßstoffe