Dauermüde: Was hilft gegen ständige Müdigkeit?

Table of contents

Mögliche Ursachen für anhaltende Müdigkeit
Licht und Gesundheit
Was sind Konsequenzen von ständiger Müdigkeit?
Tipps gegen Müdigkeit – artgerechte Lifehacks
Tipps für …
Nahrung für die Gesundheit
Literatur:

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Müdigkeit ist ein Zustand, der uns signalisiert, dass unser Körper Erholung und Schlaf benötigt. Übersteigt sie ein bestimmtes Maß oder fühlt man sich ständig müde und schlapp, spricht man im medizinischen Sinne von einer organisch-pathologischen Müdigkeit, deren Ursache ein organisches Problem ist. Insofern macht es durchaus Sinn, den Ursachen der eigenen Müdigkeit auf den Grund zu gehen.

Mögliche Ursachen für anhaltende Müdigkeit

1. Immunsystem: Ein erhöhter Energiebedarf kann z.B. durch einen grippalen Infekt entstehen. Ist unser Immunsystem aufgrund dessen aktiviert, verbraucht es große Mengen an Energie, um mit den Eindringlingen fertig zu werden. Diese fehlt uns dann an anderer Stelle. Wir sind ständig müde, wollen uns nicht bewegen und haben kaum Hunger – das typische Krankheitsverhalten. ^[1]

Das Immunsystem kann aber auch an anderer Stelle dafür sorgen, dass wir müde werden – nämlich nach dem Essen. Diese ist oftmals die Folge einer sogenannten „postprandialen Entzündung“ ^[2]. Dieser evolutionäre Schutzmechanismus wird aktiviert, wenn wir kalorienreiche Nahrungsmittel konsumieren.

2. Wintermüdigkeit: Im Winter schlagen wir schnell die Verbindung zu fehlendem Sonnenlicht. In der dunklen Jahreszeit wird weniger Vitamin D gebildet ^[3], das im Zusammenhang mit chronischer Müdigkeit ^[4] steht. Wir sind im Winter insgesamt weniger Blaulicht durch das natürliche Tageslicht ausgesetzt. Auch sind die Beleuchtungsstärke (LUX) und Intensität durch den Neigungswinkel der Erde zur Sonne und eine höhere Wolkendichte herabgesetzt. Hinzu kommt, dass wir uns zu häufig in geschlossenen Räumen aufhalten und die Beleuchtungsstärke trotz Kunstlicht deutlich reduziert ist.

Licht und Gesundheit

Klare Sommertage: 100.000 LUX (In den Himmel schauen)
Graue Wintertage: 7000 LUX (In den Himmel schauen)
Geschlossene Räume mit Kunstlicht: 500 LUX (direkt in die Lichtquelle schauen)
Kunstlicht, in das man nicht direkt schaut: 100 LUX an der Netzhaut

3. Extreme körperliche Belastung und Inaktivität: Extreme körperliche oder geistige Anstrengung kann eine weitere Ursache sein. Deshalb ist die anschließende Regeneration nach hoher Belastung besonders wichtig. Im Gegensatz dazu können aber auch zu wenig Bewegung, zu viel Sitzen oder zu viel Schlaf müde machen. Bewegung hingegen stimuliert die Produktion von Cortisol und fördert dadurch auch die Vitalität.

4. Flüssigkeitsmangel: Der Mensch besteht zu 70% aus Wasser, weshalb eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit so wichtig ist. Schon eine milde Dehydration kann zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen und zu Müdigkeit führen ^[5].

5. Über- und Untergewicht: Vereinfacht gesagt können wir bei Übergewicht schlecht auf unsere Energiereserven zugreifen und bei Untergewicht schaffen wir es nicht die aufgenommene Energie einzulagern. Die Gründe hierfür sind vielfältig und die daraus resultierende Müdigkeit nur die Folge eines Problems im Energiehaushalt ^[6]. Im Extremfall empfiehlt es sich auch hier, den Arzt zu konsultieren.

6. Diäten: Falsche Ernährung bzw. extreme Ernährungsformen, wie z. B. Blitzdiäten, bei denen es hauptsächlich um einen Nahrungsverzicht geht, erzeugen Energiemangel, der sich ebenfalls in Müdigkeit äußern kann.

7. Hormonelle Faktoren: Pubertät ^[7] oder Menopause ^[8] aber auch bestimmte Medikamente führen häufig zu Regulationsstörungen im Hormonhaushalt und auch in der Energieverteilung – man fühlt sich öfter schlapp und müde. Sind die Symptome dauerhaft belastend, macht es auch hier Sinn, einen Arzt aufzusuchen.

Organ beteiligt am Energiestoffwechsel	Funktion im Energiestoffwechsel	Welches Problem kann auftreten?
Schilddrüse	Hormonproduktion für den Energiestoffwechsel	Schilddrüsenunterfunktion
Leber	Energiebereitstellung	Leberzirrhose
Darm	Energieaufnahme	Verdauungsstörungen
Organ mit erhöhtem Energieverbrauch
Immunsystem	Abwehr von Erregern	Grippaler Infekt/ chronische Erkrankung
Gehirn	Steuerzentrale für Körperfunktionen	Dauerstress
Muskulatur	Bewegung	extreme körperliche Belastung
Mikronährstoffmangel
Vitamin B12	Energieproduktion in den Mitochondrien	eingeschränkter Energiestoffwechsel ^[9]
Eisen	Energieproduktion in den Mitochondrien	Eisenmangelanämie
Vitamin D	In Bezug auf den Energiestoffwechsel unbekannt	Vitamin D- Mangel ^[10]
Coenzym Q10	Energieproduktion in den Mitochondrien	eingeschränkter Energiestoffwechsel ^[11]
NADH	Energieproduktion in den Mitochondrien	eingeschränkter Energiestoffwechsel ^[12]
Magnesium	Energieproduktion in den Mitochondrien	eingeschränkter Energiestoffwechsel ^[13]

Tab. 1 Organe/Mikronährstoffe und ihr Einfluss auf den Energiestoffwechsel/-verbrauch

Was sind Konsequenzen von ständiger Müdigkeit?

Müdigkeit signalisiert uns, dass die Energie, die wir aufnehmen nicht optimal im Körper verteilt wird. Nach hoher Belastung, deftigen Mahlzeiten oder nur wenigen Stunden Schlaf ist das auch normal. Ist man jedoch über einen langen Zeitraum ständig müde und kann diesen Zustand keiner bestimmten Ursache, wie körperlicher oder geistiger Überlastung, zuordnen, sollte man sich von seinem Arzt durchchecken lassen. Menschen, die z. B. unter chronischer Erschöpfung, psychischen Erkrankungen oder niedrigem Blutdruck leiden, fühlen sich ebenfalls häufig müde und abgeschlagen. Der „normalen“ Müdigkeit können wir hingegen oft schon durch kleine Veränderungen am Lebensstil entgegenwirken.

Es gibt verschiedene einfache Lifehacks, die effektiv gegen Müdigkeit helfen. Beispielsweise Bewegung. Sie regt den Stoffwechsel an baut Stresshormone ab.

Tipps gegen Müdigkeit – artgerechte Lifehacks

Bereits einfache Lifehacks können einen positiven Einfluss auf unsere Vitalität und unsere Gesundheit haben:

1. Ausreichend trinken

Wichtig hierbei: keine hochkalorischen und zuckerhaltigen Getränke, sondern Wasser, Tee und Kaffee. Etwas Vorsicht ist allerdings geboten – denn Kaffee und Grüntee enthalten Koffein. Koffein an sich ist natürlich nichts Schlechtes und darf gerne konsumiert werden. Zuviel davon kann jedoch die Konzentrationsfähigkeit reduzieren. Ebenso senkt Koffein die Bildung unseres Schlafhormons Melatonin ^[14], worunter die Schlafqualität leiden kann.

2. (Chronischen) Stress durch Bewegung reduzieren

Stress war für unsere Vorfahren immer an Bewegung gekoppelt, egal ob wir Hunger hatten oder vor einem Tier geflüchtet sind. Über die Bewegung und den dadurch erhöhten Stoffwechsel können wir Menschen Stresshormone abbauen und Energie dahinleiten, wo sie gebraucht wird. Deshalb stellt Bewegung einen zentralen Aspekt in der Reduktion von Stress dar ^[15]. Man sollte dabei aber auf ein paar Dinge achten:

Das richtige Maß an Bewegung finden (am besten mithilfe des fachkundigen Trainers Deiner Wahl)
Morgens trainieren – möglichst an der frischen Luft, um ein gutes Aktivitätsniveau aufzubauen. Hingegen am späten Abend auf intensive Trainingseinheiten verzichten, um erholsamer schlafen zu können.
Langes Sitzen vermeiden bzw. aktive Sitzpausen integrieren (z.B. zwischendurch Treppensteigen oder in der Mittagspause einen Spaziergang machen)

3. Den eigenen Biorhythmus unterstützen

Nach ausreichend Schlaf wacht man erholt auf und der Körper befindet sich in einem guten Verhältnis zwischen Aktivität und Regeneration. Viele leiden allerdings unter Morgenmüdigkeit und hier spielt der eigene Biorhythmus – also unsere “innere Uhr” eine wichtige Rolle.

Tipps für …

… die Schlafhygiene:

Nicht zu spät essen, denn späte Mahlzeiten werden nur ungenügend verdaut und stören unsere Darmfunktion sowie unseren Schlaf.
Blaulichtquellen (PC, Laptop, TV, Handy) am Abend vermeiden oder Blaulichtfilter verwenden (z.B. Software für Handy/Laptop oder Blaulichtfilter-Brille)
Entspannungsübungen vor dem Schlafen helfen beim Abbau von Stresshormonen und fördern die Produktion des Schlafhormons Melatonin ^[16].
Alkohol meiden, denn er stimuliert die Produktion von Cortisol und wirkt sich ungünstig auf einen erholsamen Schlaf

… mehr Vitalität am Tag:

Eine kalte Dusche am Morgen ist ein sehr effektives Mittel um „frisch“ in den Tag zu starten, da Kälte die Cortisol-Produktion stimuliert und wach macht.
Gerade in stressigen Phasen, wenn Körper und Geist viel abverlangt wird, ist es absolut legitim, tagsüber einen Powernap (kurzer Schlaf) von 10-20 Minuten durchzuführen. Das sorgt für Entspannung und reguliert die Stressachse ^[17]. Jedoch sollte man die Zeit im Auge behalten, ansonsten wird die Melatoninproduktion angeregt, was zu gesteigerter Müdigkeit führt.
Eine erhöhte Zufuhr an Mikronährstoffen lässt sich oft schnell und unkompliziert in den Alltag einbauen.
Viele Nahrungsmittel können Entzündungsprozesse stimulieren – eine der wichtigsten Ursachen für Müdigkeit. Auch spielt deren Wirkung auf den Insulinhaushalt eine wichtige Rolle, da Insulin für die Energieverteilung im Körper zuständig ist. Artgerechte Nahrungsmittel hingegen können sich positiv auf unseren Energiehaushalt auswirken.

Die Wahl der Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, hat Einfluss darauf, wie fit wir uns fühlen. Unterstützend können beispielsweise Nüsse und frische Datteln wirken.

Nahrung für die Gesundheit

Diese Lebensmittel machen dich fit:

Aprikosen
Banane
Beeren, besonders Preiselbeeren
Chili
Datteln und Feigen (nicht getrocknet!)
Eier
Eisbergsalat
Fermentiertes Gemüse
Grüne Algen
Grüner Tee
Grünes Blattgemüse, besonders Spinat
Honig
Ingwer
Kaffee
Kohlgemüse, besonders Brokkoli, Chinakohl
Kokosöl und Kokosmilch
Meeresfrüchte und Fisch
Nüsse, besonders Mandeln, Cashewnüsse
Rote Beete
Schokolade (>80 % Kakaoanteil)
Spinat
Südfrüchte, besonders Mango, Papaya, Ananas, Granatapfel, Melone
Tamarinde
Wasabi
Wurzelgemüse, besonders Karotten

Energieräuber – Diese Lebensmittel solltest du meiden:

Amaranth, Quinoa
Getreide
Haushaltszucker
Hochkalorische Nahrung (225 – 275 kcal/100 g)
Hülsenfrüchte, besonders Soja
Industriell erzeugte Fertigprodukte
Kartoffel
Kuhmilchprodukte
Mais
Pflanzenöle, besonders Maiskeim-, Distel-, Sonnenblumen-, Erdnussöl
Süßstoffe

Literatur:

Rainer H Straub & Schradin, 2016; Rainer H Straub, 2014; R H Straub, Cutolo, Buttgereit, & Pongratz, 2010
Naylor, Hayes, & Egger, 2012; Klop, Proctor, Mamo, Botham, & Castro Cabezas, 2012
Ganji, Zhang, & Tangpricha, 2012
Bordelon, Ghetu, & Langan, 2009
Meeusen & Decroix, 2018
R. H. Straub, Cutolo, Buttgereit, & Pongratz, 2010
Hannon, Janosky, & Arslanian, 2006