Lowering cholesterol: How to support your heart and blood vessels naturally

Orientierungswerte nach gängigen klinischen Referenzbereichen. Die individuellen Zielwerte können je nach Risikoprofil variieren [1–3]. 

LDL-Cholesterin gilt als besonders relevant, da es bei erhöhten Konzentrationen zur Ablagerung von Cholesterin in Gefäßwänden beitragen kann. HDL hingegen ist am sogenannten reversen Cholesterintransport beteiligt und bringt überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber. Triglyceride sind die wichtigste Speicherform von Fett im Körper und dienen vor allem als Energiereserve. Sie liefern Energie zwischen den Mahlzeiten und bei körperlicher Aktivität. Erhöhte Triglyceridwerte entstehen häufig, wenn mehr Energie aufgenommen wird, als der Körper verbraucht, und stehen in engem Zusammenhang mit Störungen des Zucker- und Fettstoffwechsels [2]. 

Warum Cholesterinwerte relevant für Herz & Gefäße sind 

Erhöhte Cholesterinwerte verursachen in der Regel keine unmittelbaren Symptome. LDL-Cholesterin kann in die Wand von Blutgefäßen eindringen, dort oxidieren und Entzündungsprozesse auslösen. Über Jahre hinweg entstehen so arteriosklerotische Plaques, die Gefäße verengen oder instabil machen [2,3].Kommt es zum Aufbrechen solcher Plaques, können Blutgerinnsel entstehen, die Gefäße vollständig verschließen. Die möglichen Folgen reichen von koronarer Herzkrankheit über Herzinfarkt bis hin zum Schlaganfall. Entscheidend ist dabei nicht nur ein einzelner Laborwert, sondern das Gesamtrisiko, das sich aus Cholesterinwerten, Blutdruck, Stoffwechselstatus und Lebensstil zusammensetzt [3,4]. 

Moderne Leitlinien betonen, dass vor allem LDL-Cholesterin ein kausaler Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Je niedriger das LDL bei gleichzeitig geringem Risiko, desto besser für die langfristige Gefäßgesundheit [4]. 

Cholesterin zu hoch: Häufige Ursachen 

Erhöhte Cholesterinwerte sind in der Regel das Ergebnis mehrerer zusammenwirkender Faktoren. Dabei spielen sowohl genetische Voraussetzungen als auch Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle. Zu den häufigsten Ursachen zählen eine dauerhaft fettreiche und ballaststoffarme Ernährung, ein hoher Konsum von Zucker, Weißmehlprodukten und Alkohol sowie Bewegungsmangel. Auch Übergewicht, insbesondere viszerales Bauchfett, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes sowie genetische Störungen des LDL-Rezeptors tragen wesentlich zur Entstehung erhöhter Cholesterinwerte bei [1,3]. 

Cholesterin natürlich senken mit der Ernährung 

Die Ernährung ist einer der wirkungsvollsten Hebel, um Cholesterin natürlich zu senken. Dabei geht es weniger um strikten Verzicht, sondern um die gezielte Auswahl von Lebensmitteln, die den Fettstoffwechsel günstig beeinflussen und so zur Verbesserung des Lipidprofils beitragen können.

Diese Ernährungsfaktoren können LDL erhöhen 

• Eine dauerhaft unausgewogene Ernährung kann den Cholesterinstoffwechsel stören und das LDL-Cholesterin erhöhen.
• Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren, stark verarbeiteter Lebensmittel sowie zucker- und alkoholreicher Produkte verschlechtert das Lipidprofil.
• Diese Ernährungsgewohnheiten fördern entzündliche Prozesse in den Gefäßwänden [3]. 

Diese Ernährungsweisen unterstützen die Senkung von LDL 

• Eine überwiegend pflanzenbasierte, ballaststoffreiche Ernährung unterstützt den Fettstoffwechsel.
• Die Reduktion gesättigter Fettsäuren und der Cholesterinaufnahme kann LDL-Werte senken.
• Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle fördern ein stabiles Lipidprofil [1,3]. 

Triglyceride senken: Was wirklich wirkt 

Für die Beurteilung des kardiovaskulären Risikos spielen neben dem LDL-Cholesterin auch die Triglyceride eine wichtige Rolle. Während LDL vor allem an der Entstehung von Gefäßablagerungen beteiligt ist, spiegeln Triglyceride insbesondere den Energie- und Zuckerstoffwechsel wider. Erhöhte Triglyceridwerte stehen häufig im Zusammenhang mit Insulinresistenz, Übergewicht und Bewegungsmangel. Sie gelten ebenfalls als eigenständiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [2,3]. Wirksam zur Senkung erhöhter Triglyceridwerte sind vor allem:

• Reduktion von Zucker, Fruktose und Alkohol
• Regelmäßige körperliche Aktivität
• Gewichtsreduktion bei Übergewicht
• Ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren [5,6]. 

Cholesterin senken durch Bewegung und Alltag 

Regelmäßige körperliche Aktivität hat einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel. Sie steigert die Insulinsensitivität und fördert die Glukoseaufnahme in die Muskulatur – auch unabhängig von Insulin –, wodurch sich die Stoffwechsellage verbessert. Zudem trägt sie zur Gewichtsreduktion bei, was bei vielen Fettstoffwechselstörungen mit einem Absinken des LDL-Cholesterins und einem Anstieg des HDL-Cholesterins verbunden ist.

Der Fettstoffwechsel umfasst außerdem den Abbau von Triglyceriden in der Muskulatur zur Energiegewinnung. Bewegung wird daher als wichtiger Bestandteil eines ganzheitlichen Therapie- und Präventionskonzepts empfohlen, insbesondere in Kombination mit einer angepassten Ernährung und weiteren Lebensstilmaßnahmen [1,3]. 

Wirksame Nährstoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels

Neben Ernährung und Bewegung können bestimmte Mikronährstoffe den Fettstoffwechsel und die Herzfunktion gezielt unterstützen. 

Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA 

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen im Bereich der Herz-Kreislauf-Prävention. Sie kommen vor allem in fettreichem Seefisch sowie in Fischölpräparaten vor und beeinflussen den Fettstoffwechsel auf verschiedene Weise. Systematische Übersichtsarbeiten zeigen übereinstimmend, dass EPA und DHA insbesondere bei erhöhten Triglyceridwerten zu einer klinisch relevanten Senkung beitragen können. Der Effekt ist dosisabhängig und fällt vor allem bei Personen mit bereits erhöhten Ausgangswerten deutlich aus [5,6]. 

Coenzym Q10 (Q10) 

Coenzym Q10 ist ein körpereigener Stoff, der eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien spielt. Er kommt insbesondere in Organen mit hohem Energiebedarf, wie dem Herzmuskel, in hoher Konzentration vor. Mit zunehmendem Alter sowie bei bestimmten Erkrankungen oder medikamentösen Therapien kann die körpereigene Q10-Synthese abnehmen. Meta-Analysen zeigen, dass eine Supplementierung mit Coenzym Q10 bei Patienten mit Herzinsuffizienz mit einer Verbesserung der Herzfunktion assoziiert sein kann. Diese Effekte werden vor allem auf eine verbesserte mitochondriale Energieversorgung und eine Verringerung des oxidativen Stresses zurückgeführt. Coenzym Q10 wird insgesamt als unterstützender Mikronährstoff im Rahmen der kardiologischen Begleittherapie diskutiert [7,8]. 

Fazit: Cholesterin ganzheitlich verstehen und nachhaltig senken

Cholesterin ist weder grundsätzlich gut noch schlecht. Entscheidend ist das Zusammenspiel von LDL, HDL, Triglyceriden und individuellen Risikofaktoren. Wer Cholesterin natürlich senken möchte, hat mit Ernährung, Bewegung und gezielten Nährstoffen wirksame Werkzeuge zur Hand. Langfristige Veränderungen wirken nachhaltiger als kurzfristige Maßnahmen. Ein ganzheitlicher Ansatz schützt nicht nur Deine Cholesterinwerte, sondern vor allem die Gesundheit von Herz & Gefäßen [3,4].