Vitamin D trotz Sonnencreme: Verhindert LSF die Bildung von Vitamin D wirklich?

Sobald die Sonne stärker wird, taucht jedes Jahr dieselbe Frage auf: Soll man sich konsequent eincremen oder braucht die Haut ungeschützte Sonne, um genügend Vitamin D zu bilden? Gerade im Sommer wirkt das Thema widersprüchlich. Einerseits schützt Sonnencreme vor Sonnenbrand, Hautalterung und UV-Schäden. Andererseits benötigt der Körper UV-B-Strahlung, um Vitamin D in der Haut zu produzieren. 

Entscheidend ist nicht die Frage „Sonnencreme oder Vitamin D?“, sondern: Wie viel Sonne bekommt die Haut im Alltag? Wie hoch ist der UV-Index? Welcher Hauttyp liegt vor? Und wie ist der individuelle Vitamin-D-Blutwert?

Warum braucht der Körper Vitamin D?

Vitamin D ist wichtig für Knochen, Muskeln, Immunsystem und den Calciumstoffwechsel. Es unterstützt unter anderem die Aufnahme von Calcium und Phosphor und trägt damit zur Erhaltung normaler Knochen bei. Anders als viele andere Vitamine kann der Körper Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden.

Der wichtigste Auslöser ist UV-B-Strahlung. Trifft sie auf die Haut, entsteht aus einer Vorstufe Vitamin D3. Dieses wird anschließend in Leber und Niere weiterverarbeitet. Der Laborwert, der am häufigsten zur Einschätzung der Versorgung genutzt wird, heißt 25-Hydroxyvitamin D oder kurz 25(OH)D. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt bei fehlender körpereigener Bildung einen Schätzwert von 20 µg Vitamin D pro Tag, das entspricht 800 IE (Internationale Einheit).

Wovon wird die Bildung von Vitamin D beeinflusst?

Die Bildung von Vitamin D erfolgt nicht einfach durch Helligkeit, Wärme oder Tageslicht. Entscheidend ist die UV-B-Strahlung. Deshalb kann der Körper beim Sitzen am Fenster kaum Vitamin D bilden, da Fensterglas die UV-B-Strahlung weitgehend blockiert. Wie viel Vitamin D gebildet wird, hängt von vielen Faktoren ab. Selbst im Sommer ist die Bildung nicht bei jedem Menschen gleich. Wichtige Einflussfaktoren sind:

Das erklärt, warum Menschen im Sommer sehr unterschiedliche Vitamin-D-Werte haben können. Wer täglich draußen ist, bildet wahrscheinlich mehr Vitamin D als jemand, der die meiste Zeit in Innenräumen verbringt.

Verhindert Sonnencreme die Vitamin-D-Bildung?

Sonnencreme verringert die Menge an UV-B-Strahlung, die in die Haut eindringen kann. Unter Laborbedingungen zeigt sich dieser Effekt deutlich. Im echten Leben ist die Situation jedoch komplexer. Menschen tragen Sonnencreme oft nicht so dick auf wie in Testbedingungen, cremen nicht jede Hautstelle gleichmäßig ein und halten sich unterschiedlich lange draußen auf. 

Eine große Übersichtsarbeit aus dem British Journal of Dermatology kam zu dem Ergebnis, dass experimentelle Studien eine reduzierte Vitamin-D-Bildung durch Sonnencreme zeigen, Feldstudien mit normaler Anwendung jedoch keinen klaren negativen Effekt auf die 25(OH)D-Werte nachweisen konnten. Das liegt daran, dass Sonnenschutzmittel UV-Strahlung nie zu 100 % abblocken. Zudem cremen sich die meisten Menschen im Alltag nicht sachgemäß ein. Die verbleibende UV-Strahlung reicht meist völlig aus, um die körpereigene Vitamin-D-Synthese in Gang zu bringen. Neuere Studien (z.B. der Sun-D Trial in Australien) zeigen allerdings, dass bei sehr konsequenter und dauerhafter Anwendung von extrem hohem Lichtschutzfaktor (LSF 50+) die Vitamin-D-Spiegel im Blut langfristig etwas niedriger ausfallen können als bei Personen, die sich nicht konsequent cremen. 

Fazit für den Alltag: Sonnencreme nicht weglassen

Der Schutz vor Hautkrebs (bzw. vorzeitiger Hautalterung) sollte Vorrang haben. Wer im Alltag Sonnencreme verwendet, produziert in der Regel ausreichend Vitamin D. Selbst bei extrem konsequenter Anwendung von Sonnencreme mit LSF 50+ gelangen immer noch etwa 2–10 % der UV-B-Strahlen an die Haut. Ein tatsächlicher Vitamin-D-Mangel entsteht in der Regel durch einen generellen Mangel an Aufenthalt im Freien und nicht durch die Nutzung von Sonnencreme. Bei Zweifeln empfiehlt es sich immer, den Vitamin-D-Spiegel durch einen Bluttest bestimmen zu lassen.

Schutzstufen und gefilterte UVB-Strahlen durch Sonnencreme

Vitamin D trotz Sonnencreme: Worauf kommt es an?

Ob Du trotz Sonnencreme genug Vitamin D bildest, hängt von Deinem gesamten Lebensstil ab. Wer mit niedrigen Vitamin-D-Speichern in den Sommer startet, ist nicht automatisch nach ein paar sonnigen Tagen gut versorgt. Der 25(OH)D-Wert verändert sich über Wochen, nicht innerhalb weniger Stunden. Ein Risiko für niedrige Vitamin-D-Werte besteht eher bei:

• wenig Aufenthalt im Freien
• konsequente Vermeidung von Sonne
• bedeckender Kleidung
• höherem Lebensalter
• dunklerem Hauttyp
• starkem Übergewicht
• bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten

Sollte man für Vitamin D ungeschützt in die Sonne?

Eine kurze, maßvolle Sonnenexposition kann zur Bildung von Vitamin D beitragen. Trotzdem ist die Strategie, „ungecremt möglichst lange in der Sonne zu bleiben“, nicht empfehlenswert. Ein Sonnenbrand ist ein klares Zeichen dafür, dass die Haut überlastet wurde. Wiederholte UV-Schäden erhöhen das Risiko für Hautkrebs langfristig.

Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt, die Haut nicht bis zur Rötung der Sonne auszusetzen und Sonnenschutzmaßnahmen abhängig vom UV-Index zu wählen. Der UV-Index beschreibt, wie stark die sonnenbrandwirksame UV-Strahlung ist. Ab einem UV-Index von 3 werden Schutzmaßnahmen empfohlen. 

Wie viel Haut sollte für die Bildung von Vitamin D frei sein?

Es genügt, wenn etwa 25 % der Körperoberfläche unbedeckt sind. Im Alltag entspricht das dem Entblößen von Gesicht, Händen und Armen. Empfohlene Häufigkeit: 2- bis 3-mal pro Woche.

Wie viele Minuten Sonne braucht man (nach Hauttyp)?

Die goldene Regel laut Fachgesellschaften: Die Hälfte der Zeit, in der man ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde. Längeres Bräunen bringt kein zusätzliches Vitamin D, da der Körper die Produktion dann automatisch stoppt. Bei einem mittleren UV-Index (z. B. Index 4 bis 6 im Sommer) gelten folgende Richtwerte für den Tagesbedarf (bei 25% freiliegender Körperoberfläche):

Weitere Informationen zu den verschiedenen Hauttypen unter: https://www.bfs.de

UV-Index erklärt: Ab wann wird Sonne gefährlich?

Der UV-Index, kurz UVI, zeigt an, wie stark die sonnenbrandwirksame UV-Strahlung an einem Tag ist. Er ist unabhängig von der Temperatur. Auch an kühlen oder leicht bewölkten Tagen kann die UV-Strahlung hoch sein.

• UVI 1 bis 2: Die UV-Dosis ist so gering, dass die Haut die Schäden im Normalfall reparieren kann, bevor ein Sonnenbrand entsteht.
• UVI 3 bis 5: Ab hier reicht der körpereigene Eigenschutz bei normalem Aufenthalt nicht mehr aus. Die Strahlung dringt tiefer in die Epidermis ein. Schutz ist jetzt für jeden Hauttyp ratsam.

Wie viel Sonnencreme braucht man wirklich?

Viele Menschen verwenden zu wenig Sonnencreme. Der angegebene Lichtschutzfaktor wird jedoch nur erreicht, wenn ausreichend Produkt aufgetragen wird. Wird zu dünn gecremt, ist der tatsächliche Schutz deutlich niedriger. Als Faustregel für Erwachsene gilt: etwa 2 Milligramm Sonnencreme pro Quadratzentimeter Haut. Für den ganzen Körper entspricht das ungefähr der Menge eines Schnapsglases, also 30 bis 40 Milliliter. Wichtig sind vor allem diese Punkte:

• Sonnencreme großzügig auftragen
• alle unbedeckten Hautstellen eincremen
• Ohren, Nacken, Fußrücken und Haaransatz nicht vergessen
• nach dem Schwimmen, Schwitzen oder Abtrocknen nachcremen
• Nachcremen verlängert nicht die maximale Schutzzeit, sondern erhält den Schutz

Sonnencreme ist nur ein Teil des Sonnenschutzes. Schatten, Kleidung, Sonnenhut und Sonnenbrille sind genauso wichtig, besonders bei hohem UV-Index.

Fazit: Sonnencreme und Vitamin D sind kein Widerspruch

Sonnencreme kann die Vitamin-D-Bildung theoretisch reduzieren, weil sie UV-B-Strahlung abschwächt. Entscheidend sind reale Sonnenzeit, Hauttyp, UV-Index, Kleidung, Alter, Ausgangswert und die Frage, wie konsequent Sonnenschutz verwendet wird. Der wichtigste Punkt: Vitamin D ist kein Argument gegen Sonnenschutz. UV-Strahlung kann die Haut schädigen, Sonnenbrand verursachen und langfristig das Hautkrebsrisiko erhöhen. 

Wer sich viel im Freien aufhält, kann im Sommer seine Speicher oft gut füllen. Menschen, die wenig Sonne bekommen, eine dunklere Haut haben, bedeckende Kleidung tragen oder bereits niedrige Werte hatten, sollten ihren Vitamin-D-Spiegel jedoch auch im Sommer im Blick behalten. Die Sonne sollte bewusst genutzt, Sonnenbrand vermieden und der UV-Index ernst genommen werden. Bei Unsicherheit solltest Du Deinen Vitamin-D-Wert bestimmen lassen. So lassen sich Hautschutz und Vitamin-D-Versorgung sinnvoll verbinden.

Quellen

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Bouillon, R., Manousaki, D., Rosen, C., Trajanoska, K., Rivadeneira, F., & Richards, J. B. (2022). The health effects of vitamin D supplementation: Evidence from human studies. Nature Reviews Endocrinology, 18, 96–110. https://doi.org/10.1038/s41574-021-00593-z

Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D. (o. D.). Bundesamt für Strahlenschutz. https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/akut/empfehlung-vitamin-d.html

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Tran, V., Romero, B. L. D., Andersen, H., Clarke, M., Collins, L. G., Dawson, T., Hartel, G., Lefevre, J. G., Lucas, R. M., McLeod, D. S. A., Milne, R. L., Sinclair, C., Whiteman, D. C., Waterhouse, M. & Neale, R. E. (2025b). Effect of daily sunscreen application on vitamin D: findings from the open-label randomized controlled Sun-D Trial. British Journal Of Dermatology, 193(6), 1128–1137. https://doi.org/10.1093/bjd/ljaf310

UV-Strahlung. (o. D.). Bundesamt für Strahlenschutz. https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/uv_node.html