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Beckenboden stärken – Übungen und Tipps

Beckenboden stärken: gezielte Übungen für mehr Stabilität, Kontinenz und Wohlbefinden. Ideal nach Geburt, bei Inkontinenz oder zur Vorbeugung.

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Wissenswertes über "Beckenboden stärken"

Beckenboden stärken: gezielte Übungen für mehr Stabilität, Kontinenz und Wohlbefinden. Ideal nach Geburt, bei Inkontinenz oder zur Vorbeugung.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, Bändern und Bindegewebe, die den unteren Abschluss des Beckens bilden. Er trägt die Organe des kleinen Beckens – darunter Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter – und ist entscheidend für die Kontrolle von Blase und Darm sowie für die sexuelle Funktion. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur trägt wesentlich zur Lebensqualität bei.

Warum ist Beckenbodentraining wichtig?

Ein geschwächter Beckenboden kann zu verschiedenen gesundheitlichen Beschwerden führen. Besonders häufig betroffen sind Frauen nach einer Schwangerschaft oder Geburt, aber auch Männer – etwa nach einer Prostataoperation – sowie ältere Menschen können von einem gezielten Training profitieren.

Harninkontinenz: unwillkürlicher Urinverlust beim Husten, Niesen oder Lachen
Stuhlinkontinenz: mangelnde Kontrolle über den Darm
Beckenorganprolaps: Absenkung von Blase, Gebärmutter oder Darm
Rückenschmerzen: ein schwacher Beckenboden kann die Lendenwirbelsäule belasten
Sexuelle Funktionsstörungen: verminderte Sensibilität oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr

Ursachen einer Beckenbodenschwäche

Der Beckenboden kann durch verschiedene Faktoren geschwächt werden:

Schwangerschaft und vaginale Geburt
Übergewicht und anhaltend erhöhter Bauchdruck
Chronischer Husten (z. B. bei Raucherinnen und Rauchern)
Hormonveränderungen in den Wechseljahren
Operationen im Beckenbereich
Bewegungsmangel und langes Sitzen

Übungen zum Beckenboden stärken

Kegel-Übungen

Die sogenannten Kegel-Übungen sind die bekannteste Methode, um den Beckenboden gezielt zu kräftigen. Dabei werden die Beckenbodenmuskeln angespannt, als würde man den Urinfluss unterbrechen, einige Sekunden gehalten und dann bewusst entspannt. Diese Übung sollte täglich mehrmals wiederholt werden.

Bridging (Brückenübung)

In Rückenlage werden die Beine aufgestellt. Das Becken wird langsam angehoben, der Beckenboden dabei angespannt und einige Sekunden gehalten. Diese Übung stärkt gleichzeitig die Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Tiefe Kniebeugen

Kontrollierte Kniebeugen aktivieren den Beckenboden zusammen mit der gesamten Rumpfmuskulatur und fördern die funktionelle Kraft im Alltag.

Yoga und Pilates

Yoga und Pilates enthalten viele Übungen, die den Beckenboden indirekt ansprechen und das Körperbewusstsein für diese Muskelgruppe schärfen. Sie sind besonders für Einsteiger geeignet.

Beckenboden stärken bei Männern

Auch Männer haben einen Beckenboden, der trainiert werden kann und sollte. Besonders nach Prostataoperationen oder bei Erektionsstörungen kann gezieltes Beckenbodentraining die Kontinenz verbessern und die sexuelle Funktion unterstützen. Die Übungen ähneln denen bei Frauen und können diskret im Alltag durchgeführt werden.

Professionelle Unterstützung und Physiotherapie

Bei ausgeprägten Beschwerden empfiehlt sich die Zusammenarbeit mit einer spezialisierten Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten. Durch gezielte Techniken wie Biofeedback kann die Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur verbessert werden. Auch Elektrostimulation wird therapeutisch eingesetzt, um die Muskelaktivität anzuregen. Ärztliche Beratung ist insbesondere dann wichtig, wenn Inkontinenz oder Schmerzen vorliegen.

Tipps für den Alltag

Den Beckenboden beim Husten, Niesen und Heben aktiv anspannen
Auf ein gesundes Körpergewicht achten
Regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren
Langes Pressen auf der Toilette vermeiden
Ausreichend Wasser trinken, jedoch übermäßige Flüssigkeitszufuhr meiden

Quellen

Bo K. et al. - Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor (2. Auflage, Elsevier, 2015)
Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG) - Leitlinie Harninkontinenz der Frau, AWMF 2022
Dumoulin C. et al. - Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018

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