Eisenabsorptionsförderung – Bioverfügbarkeit steigern

Was ist Eisenabsorptionsförderung?

Unter Eisenabsorptionsförderung versteht man alle diätetischen, nutritiven und verhaltensbasierten Maßnahmen, die die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung im menschlichen Darm verbessern. Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für die Bildung von Hämoglobin (dem roten Blutfarbstoff), den Sauerstofftransport im Blut sowie zahlreiche Stoffwechselprozesse unentbehrlich ist. Da der Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, ist er vollständig auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Allerdings wird nicht alles aufgenommene Eisen auch tatsächlich resorbiert – die sogenannte Bioverfügbarkeit von Eisen ist von vielen Faktoren abhängig.

Eisenformen und ihre Bioverfügbarkeit

In der Nahrung kommt Eisen in zwei grundlegenden Formen vor:

• Häm-Eisen: Diese Form ist an Hämoglobin und Myoglobin gebunden und kommt ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel und Fisch vor. Häm-Eisen wird mit einer Resorptionsrate von etwa 15–35 % deutlich effizienter aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen.
• Nicht-Häm-Eisen: Diese Form findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und grünem Blattgemüse sowie in Eiern und Milchprodukten. Die Resorptionsrate liegt hier nur bei etwa 2–20 % und wird stark durch begleitende Nahrungsbestandteile beeinflusst.

Fördernde Faktoren der Eisenabsorption

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist der bekannteste und wirksamste Förderer der Eisenabsorption. Es reduziert dreiwertiges Eisen (Fe³⁺) zu zweiwertigem Eisen (Fe²⁺), das vom Darm leichter aufgenommen werden kann. Bereits 100 mg Vitamin C – enthalten beispielsweise in einem Glas Orangensaft oder einer Portion Paprika – können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um das Zwei- bis Dreifache steigern. Es empfiehlt sich, Vitamin-C-reiche Lebensmittel direkt zur eisenreichen Mahlzeit zu konsumieren.

Organische Säuren

Neben Vitamin C fördern auch andere organische Säuren wie Zitronensäure, Äpfelsäure und Milchsäure die Eisenlöslichkeit im Magen-Darm-Trakt und verbessern dadurch die Resorption. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut können durch ihren Gehalt an Milchsäure die Eisenaufnahme positiv beeinflussen.

Fleisch-, Fisch- und Geflügelfaktor (MFP-Faktor)

Bestimmte Proteine aus Fleisch, Fisch und Geflügel – zusammenfassend als MFP-Faktor bezeichnet – fördern nicht nur die Aufnahme von Häm-Eisen, sondern verbessern auch die Resorption von gleichzeitig verzehrtem Nicht-Häm-Eisen. Der genaue Mechanismus ist noch nicht vollständig aufgeklärt, jedoch ist dieser Effekt in Studien gut belegt.

Fermentierung und Einweichen

Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide reduziert den Gehalt an Phytaten – Stoffen, die die Eisenabsorption hemmen. Diese Verarbeitungsmethoden verbessern dadurch die Bioverfügbarkeit von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln erheblich.

Hemmende Faktoren – was die Eisenaufnahme blockiert

Zum besseren Verständnis der Absorptionsförderung ist es hilfreich, auch die wichtigsten Hemmstoffe zu kennen:

• Phytate: In Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthaltene Verbindungen, die Eisen binden und seine Resorption stark reduzieren.
• Polyphenole und Tannine: Enthalten in Tee, Kaffee, Rotwein und einigen Gemüsesorten; können die Eisenaufnahme um bis zu 60–90 % verringern.
• Kalzium: In hohen Dosen hemmt Kalzium sowohl die Häm- als auch die Nicht-Häm-Eisenabsorption. Milchprodukte sollten daher nicht in unmittelbarer Kombination mit eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden.
• Oxalate: In Spinat, Rhabarber und Mangold vorhanden; binden Eisen und reduzieren dessen Verfügbarkeit.

Praktische Empfehlungen zur Eisenabsorptionsförderung

• Eisenreiche Lebensmittel (z. B. Linsen, Fleisch, Kürbiskerne) mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) kombinieren.
• Tee und Kaffee nicht direkt zu oder unmittelbar nach eisenreichen Mahlzeiten trinken – mindestens 1 Stunde Abstand einhalten.
• Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen und das Einweichwasser wegschütten.
• Fermentierte Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan integrieren.
• Eisenpräparate (Supplemente) nach ärztlicher Anweisung einnehmen, idealerweise auf nüchternen Magen mit einem Vitamin-C-reichen Getränk.

Klinische Relevanz

Die gezielte Förderung der Eisenabsorption ist besonders wichtig für Risikogruppen wie Schwangere, Frauen im gebärfähigen Alter, Kleinkinder, Veganer und Vegetarier sowie Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder nach Magenoperationen. Bei diesen Gruppen kann eine optimierte Ernährungsstrategie dazu beitragen, einem Eisenmangel und einer daraus resultierenden Eisenmangelanämie vorzubeugen, ohne sofort auf Supplemente zurückgreifen zu müssen. Bei bereits bestehendem klinischem Eisenmangel ist jedoch immer eine ärztliche Abklärung und gegebenenfalls eine medikamentöse Therapie erforderlich.

Quellen

1. World Health Organization (WHO): Guideline: Daily Iron Supplementation in Adult Women and Adolescent Girls. Geneva: WHO, 2016.
2. Hallberg L, Hulthen L: Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. American Journal of Clinical Nutrition, 2000; 71(5):1147-1160.
3. Hurrell R, Egli I: Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 2010; 91(5):1461S-1467S.