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Kreacitin (Kreatin): Wirkung, Dosierung & Nutzen
Kreacitin ist eine alternative Schreibweise für Kreatin, eine körpereigene Substanz, die Muskeln mit Energie versorgt und häufig als Nahrungsergänzungsmittel im Sport eingesetzt wird.
Zu bevorzugten Quellen hinzufügenWissenswertes über "Kreacitin"
Kreacitin ist eine alternative Schreibweise für Kreatin, eine körpereigene Substanz, die Muskeln mit Energie versorgt und häufig als Nahrungsergänzungsmittel im Sport eingesetzt wird.
Was ist Kreacitin?
Kreacitin ist eine alternative Schreibweise des Begriffs Kreatin (englisch: Creatine). Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die im menschlichen Körper natürlich vorkommt und vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Der Körper stellt Kreatin hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin her. Zusätzlich wird Kreatin über die Nahrung, vor allem durch Fleisch und Fisch, aufgenommen.
Biologische Funktion und Wirkmechanismus
Kreatin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel der Muskelzellen. Es wird im Muskel als Phosphokreatin (auch Kreatinphosphat genannt) gespeichert. Bei kurzen, intensiven Belastungen – etwa beim Sprinten oder Gewichtheben – wird Phosphokreatin schnell abgebaut, um ATP (Adenosintriphosphat) zu regenerieren. ATP ist der universelle Energieträger des Körpers. Durch diesen Mechanismus kann die Muskulatur kurzfristig mehr Kraft und Leistung erbringen.
Vorkommen in der Nahrung
Kreatin kommt natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vor:
- Rindfleisch: ca. 4–5 g Kreatin pro Kilogramm
- Schweinefleisch: ca. 5 g Kreatin pro Kilogramm
- Lachs und Thunfisch: ca. 4–4,5 g Kreatin pro Kilogramm
- Hering: bis zu 10 g Kreatin pro Kilogramm
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Kreatin, weshalb Veganer und Vegetarier häufig niedrigere Kreatinspiegel im Muskel aufweisen.
Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel
Kreatin gehört zu den am besten erforschten und am weitesten verbreiteten Nahrungsergänzungsmitteln im Leistungssport. Am häufigsten wird Kreatinmonohydrat verwendet, da es gut verträglich und kosteneffizient ist. Typische Einnahmeprotokolle umfassen:
- Ladephase: 20 g pro Tag über 5–7 Tage (aufgeteilt in 4 Portionen)
- Erhaltungsphase: 3–5 g pro Tag
- Vereinfachtes Protokoll: dauerhaft 3–5 g pro Tag ohne Ladephase
Die gleichzeitige Einnahme mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydrat-Protein-Gemischen kann die Aufnahme in die Muskulatur verbessern.
Wirkungen und gesundheitliche Vorteile
Wissenschaftliche Studien belegen mehrere positive Wirkungen von Kreatin:
- Steigerung der Muskelkraft und Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen
- Förderung des Muskelaufbaus in Kombination mit Krafttraining
- Verbesserung der Erholungsfähigkeit nach intensivem Training
- Mögliche unterstützende Wirkung bei neurodegenerativen Erkrankungen (noch in der Erforschung)
- Potenzielle Vorteile für kognitive Funktionen, insbesondere bei Schlafmangel oder vegetarischer Ernährung
Sicherheit und Nebenwirkungen
Kreatin gilt bei gesunden Erwachsenen in empfohlener Dosierung als sicher. Mögliche Nebenwirkungen sind:
- Wassereinlagerungen in der Muskulatur, besonders zu Beginn der Einnahme
- Leichte Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Einzeldosen
- Gewichtszunahme durch die erhöhte Wassereinlagerung in den Muskeln
Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen. Bei gesunden Nieren hat Kreatin in Studien keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfunktion gezeigt.
Wechselwirkungen
Kreatin kann mit folgenden Substanzen wechselwirken:
- Koffein: Einige Studien deuten darauf hin, dass Koffein die ergonotische Wirkung von Kreatin abschwachen kann, wenn beide gleichzeitig eingenommen werden.
- Nephrotoxische Medikamente: Vorsicht bei gleichzeitiger Einnahme nierenbeanspruchender Medikamente.
Quellen
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Rawson ES, Volek JS – Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.
- World Health Organization (WHO) – Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series, 2007.
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