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Laktattoleranz – Definition und Training

Laktattoleranz beschreibt die Fähigkeit des Körpers, bei körperlicher Belastung anfallende Milchsäure effizient abzubauen und so länger auf hohem Leistungsniveau zu arbeiten.

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Wissenswertes über "Laktattoleranz"

Laktattoleranz beschreibt die Fähigkeit des Körpers, bei körperlicher Belastung anfallende Milchsäure effizient abzubauen und so länger auf hohem Leistungsniveau zu arbeiten.

Was ist Laktattoleranz?

Die Laktattoleranz bezeichnet die Fähigkeit des menschlichen Körpers, bei intensiver körperlicher Belastung erhöhte Konzentrationen von Laktat (Milchsäure) im Blut und in den Muskeln zu tolerieren und effizient abzubauen. Laktat entsteht als Stoffwechselprodukt, wenn die Muskeln mehr Energie benötigen, als durch die aerobe (sauerstoffabhängige) Verbrennung bereitgestellt werden kann. Eine hohe Laktattoleranz ist vor allem im Sport und in der Leistungsdiagnostik ein zentrales Konzept.

Wie entsteht Laktat im Körper?

Bei intensiver körperlicher Aktivität deckt der Körper seinen Energiebedarf zunehmend über die anaerobe Glykolyse – einen Stoffwechselweg, bei dem Glukose ohne Sauerstoff zu Energie umgewandelt wird. Dabei entsteht als Nebenprodukt Pyruvat, das unter Sauerstoffmangel zu Laktat reduziert wird. Ab einer bestimmten Belastungsintensität – dem sogenannten Laktatschwellenwert – akkumuliert Laktat im Blut schneller, als es abgebaut werden kann. Dies führt zu einer Ansäuerung des Gewebes (metabolische Azidose), die Muskelermüdung und Leistungsabfall verursacht.

Bedeutung der Laktattoleranz im Sport

Eine hohe Laktattoleranz ermöglicht es Athleten, über längere Zeit bei hoher Intensität zu trainieren oder zu wettkämpfen, bevor Ermüdungserscheinungen auftreten. Sie ist besonders relevant für:

Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Schwimmen und Rudern
Kampfsportarten und Teamsportarten mit intensiven Belastungsspitzen
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Entscheidend ist dabei nicht nur die Toleranz gegenüber hohen Laktatwerten, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, Laktat als Energiequelle wieder zu verwerten – ein Prozess, der in Herz, Leber und weniger beanspruchten Muskeln stattfindet.

Diagnose und Messung

Die Laktattoleranz wird in der Leistungsdiagnostik mithilfe von Stufentests auf dem Laufband oder Fahrradergometer bestimmt. Dabei wird in regelmäßigen Abständen Blut – meist aus dem Ohrläppchen – entnommen und der Blutlaktatwert gemessen. Typische Messwerte:

Ruhewert: ca. 0,5–1,5 mmol/l
Aerobe Schwelle: ca. 2 mmol/l
Anaerobe Schwelle: ca. 4 mmol/l (individuell variabel)
Maximale Belastung: 10–20 mmol/l oder mehr

Auf Basis dieser Werte lassen sich individuelle Trainingsbereiche ableiten und die Entwicklung der Laktattoleranz über die Zeit verfolgen.

Training zur Verbesserung der Laktattoleranz

Gezielte Trainingsmaßnahmen können die Laktattoleranz deutlich verbessern. Dazu zählen:

Schwelltraining: Dauerhaftes Training im Bereich der anaeroben Schwelle, um die Lakkatproduktion und den Abbau zu optimieren.
Intervalltraining: Hochintensive Intervalle mit kurzen Erholungsphasen fördern die Pufferkapazität und die Laktatverwertung.
Grundlagenausdauertraining: Langsames, extensives Ausdauertraining verbessert die aerobe Kapazität und verschiebt die Laktatschwelle nach oben.

Durch regelmäßiges Training passen sich Mitochondrien, Enzymsysteme und die Muskelfaserverteilung so an, dass Laktat effizienter produziert, gepuffert und abgebaut wird.

Ernährung und Laktattoleranz

Auch die Ernährung beeinflusst die Laktattoleranz. Eine kohlenhydratreiche Ernährung stellt ausreichend Glykogen als Energiesubstrat bereit. Natriumbikarbonat (Backpulver) wird in der Sporternährung als Puffersubstanz diskutiert, da es den pH-Wert im Blut stabilisieren und die Leistung bei intensiven Belastungen verbessern kann. Ebenfalls untersucht werden Beta-Alanin (als Vorläufer von Carnosin, einem Muskel-Puffer) sowie ausreichende Hydrierung.

Quellen

Kindermann W., Simon G., Keul J. (1979): The significance of the aerobic-anaerobic transition for the determination of work load intensities during endurance training. European Journal of Applied Physiology, 42(1), 25–34.
Weltgesundheitsorganisation (WHO): Empfehlungen zu körperlicher Aktivität und Gesundheit. Verfügbar unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Mader A., Liesen H., Heck H. et al. (1976): Zur Beurteilung der sportartspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeit im Labor. Sportarzt und Sportmedizin, 27(4), 80–88.

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