Osteoporoseprävention – Knochen schützen

Was ist Osteoporoseprävention?

Osteoporoseprävention bezeichnet alle vorbeugenden Maßnahmen, die darauf abzielen, den Abbau von Knochenmasse zu verlangsamen oder zu verhindern. Osteoporose ist eine weit verbreitete Skeletterkrankung, bei der die Knochendichte abnimmt und das Risiko für Knochenbrüche – insbesondere an Wirbelsäule, Hüfte und Handgelenk – deutlich steigt. Eine frühzeitige Prävention kann das Auftreten der Erkrankung erheblich hinauszögern oder ganz verhindern.

Risikofaktoren für Osteoporose

Das Wissen um Risikofaktoren ist die Grundlage jeder wirksamen Prävention. Zu den häufigsten Risikofaktoren zählen:

• Fortgeschrittenes Alter (ab ca. 50 Jahren)
• Weibliches Geschlecht, insbesondere nach den Wechseljahren (Östrogenabfall)
• Familiäre Vorbelastung (genetische Disposition)
• Niedriges Körpergewicht
• Kalzium- und Vitamin-D-Mangel
• Bewegungsmangel und sitzende Lebensweise
• Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum
• Langzeiteinnahme von Kortikosteroiden
• Chronische Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Niereninsuffizienz

Ernährung als Grundpfeiler der Prävention

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt einer gesunden Knochenmasse. Folgende Nährstoffe sind besonders wichtig:

Kalzium

Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff für den Knochen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 1.000 mg, für Personen über 25 Jahre gelten ebenfalls 1.000 mg täglich. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, grünes Gemüse (wie Brokkoli und Grünkohl), Nüsse, Samen und kalziumreiches Mineralwasser.

Vitamin D

Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm und ist für die Mineralisation des Knochens unentbehrlich. Der Körper bildet Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlichteinwirkung auf die Haut. In sonnenarmen Jahreszeiten kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Die DGE empfiehlt bei fehlender körpereigener Synthese eine tägliche Zufuhr von 800 IE (20 µg).

Weitere relevante Nährstoffe

• Magnesium: Unterstützt die Knochenmineralisation und die Vitamin-D-Aktivierung.
• Vitamin K2: Fördert die Einlagerung von Kalzium in den Knochen und hemmt die Verkalkung von Gefäßen.
• Protein: Ausreichend Eiweiß ist für den Aufbau der Knochenmatrix wichtig.
• Phosphor: Bestandteil des Knochenminerals Hydroxylapatit; sollte jedoch im ausgewogenen Verhältnis zu Kalzium aufgenommen werden.

Körperliche Aktivität

Regelmäßige körperliche Belastung ist ein wesentlicher Faktor für die Knochengesundheit. Mechanische Reize, die bei Bewegung auf den Knochen wirken, stimulieren die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten). Empfohlen werden:

• Krafttraining: Gezieltes Training mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht stärkt Knochen und Muskeln gleichermaßen.
• Ausdauertraining: Aktivitäten wie Wandern, Joggen, Nordic Walking oder Tanzen fördern die Knochendichte.
• Gleichgewichts- und Koordinationsübungen: Reduzieren das Sturzrisiko und damit die Gefahr von Knochenbrüchen (z. B. Yoga, Tai-Chi).

Mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche werden von der WHO empfohlen.

Lebensstilfaktoren

Neben Ernährung und Bewegung beeinflussen weitere Lebensstilfaktoren das Osteoporoserisiko:

• Rauchverzicht: Rauchen hemmt die Aktivität der Osteoblasten und verringert die Kalziumaufnahme.
• Alkohol in Maßen: Übermäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigt den Knochenstoffwechsel und erhöht das Sturzrisiko.
• Sturzvermeidung: Geeignetes Schuhwerk, Beseitigung von Stolperfallen und ggf. Hilfsmittel wie Haltegriffe reduzieren das Verletzungsrisiko.
• Sonnenlicht: Regelmäßiger, moderater Aufenthalt im Freien fördert die körpereigene Vitamin-D-Synthese.

Medizinische Vorsorge und Früherkennung

Regelmäßige ärztliche Untersuchungen ermöglichen eine frühzeitige Erkennung von Risiken. Wichtige Maßnahmen umfassen:

• Knochendichtemessung (DXA-Messung): Diese Untersuchung misst die Knochendichte und ist der Goldstandard in der Osteoporosediagnostik. Sie wird insbesondere für Frauen ab 65 Jahren und Männer ab 70 Jahren empfohlen sowie für jüngere Personen mit erhöhtem Risiko.
• Labordiagnostik: Bestimmung von Vitamin-D-, Kalzium- und Hormonspiegeln im Blut.
• Medikamentöse Prävention: In bestimmten Hochrisikosituationen (z. B. langfristige Kortikosteroidtherapie) kann eine medikamentöse Prophylaxe mit Bisphosphonaten oder anderen Wirkstoffen sinnvoll sein.

Zielgruppen für besondere Aufmerksamkeit

Bestimmte Personengruppen sollten besonders frühzeitig mit präventiven Maßnahmen beginnen:

• Frauen in und nach den Wechseljahren
• Ältere Menschen ab 65 Jahren
• Personen mit familiärer Vorbelastung
• Patienten unter Langzeitkortikoidtherapie
• Menschen mit chronisch entzündlichen Erkrankungen oder Malabsorptionssyndromen

Quellen

1. Dachverband Osteologie (DVO): S3-Leitlinie zur Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose (2023). Verfügbar unter: https://www.dv-osteologie.org
2. World Health Organization (WHO): WHO Scientific Group on the Assessment of Osteoporosis at Primary Health Care Level. Summary Meeting Report. Genf, 2004.
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Kalzium und Vitamin D. 2. Auflage, 2019. Verfügbar unter: https://www.dge.de