Post Workout Shake – Wirkung, Inhalt & Tipps
Ein Post Workout Shake ist ein Nährstoffgetränk nach dem Training, das Muskeln regeneriert und Energiespeicher auffüllt. Er liefert Protein und Kohlenhydrate gezielt nach dem Sport.
Wissenswertes über "Post Workout Shake"
Ein Post Workout Shake ist ein Nährstoffgetränk nach dem Training, das Muskeln regeneriert und Energiespeicher auffüllt. Er liefert Protein und Kohlenhydrate gezielt nach dem Sport.
Was ist ein Post Workout Shake?
Ein Post Workout Shake ist ein speziell zusammengesetztes Nährstoffgetränk, das unmittelbar nach dem Sport konsumiert wird. Ziel ist es, den Körper nach dem Training schnell mit wichtigen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen, um die Muskelregeneration zu fördern, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und muskelaufbauende Prozesse (Muskelproteinsynthese) anzuregen. Post Workout Shakes sind besonders bei Kraft- und Ausdauersportlern weit verbreitet.
Inhaltsstoffe und Nährstoffprofil
Die genaue Zusammensetzung eines Post Workout Shakes hängt vom individuellen Trainingsziel ab. Typische Bestandteile sind:
- Protein: Häufig in Form von Whey-Protein (Molkenprotein), Casein, Sojaprotein oder pflanzlichen Proteinmischungen. Protein liefert essenzielle Aminosäuren, die für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe benötigt werden.
- Kohlenhydrate: Einfache Kohlenhydrate wie Dextrose oder Maltodextrin helfen, die entleerten Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber schnell wieder aufzufüllen.
- BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren): Leucin, Isoleucin und Valin unterstützen direkt die Muskelproteinsynthese und können Muskelabbau (Katabolismus) reduzieren.
- Kreatin: Wird oft ergänzend zugesetzt, um die Kraftleistung und Erholung zu unterstützen.
- Elektrolyte: Natrium, Kalium und Magnesium gleichen Verluste durch Schwitzen aus und unterstützen die Muskelfunktion.
- Vitamine und Mineralstoffe: Zum Beispiel Vitamin C oder Zink als Unterstützung des Immunsystems nach intensiver Belastung.
Wann und wie sollte man einen Post Workout Shake einnehmen?
Die sogenannte anabole Phase (auch „anabolic window“ genannt) bezeichnet das Zeitfenster direkt nach dem Training, in dem der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe ist. Aktuelle Studien zeigen, dass dieses Fenster breiter ist als früher angenommen – in der Regel innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training. Dennoch empfehlen viele Sporternährungsexperten, den Shake möglichst bald nach dem Training zu konsumieren, idealerweise innerhalb von 30–60 Minuten.
Empfohlene Mengen
- Protein: Ca. 20–40 g pro Portion, abhängig von Körpergewicht und Trainingsintensität.
- Kohlenhydrate: Ca. 30–60 g, besonders nach ausdauerbetonten Einheiten.
- Flüssigkeit: Mindestens 300–500 ml, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.
Vorteile eines Post Workout Shakes
- Schnelle Verfügbarkeit von Makronährstoffen direkt nach dem Training
- Unterstützung der Muskelregeneration und des Muskelaufbaus
- Reduzierung von Muskelkater (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness)
- Auffüllung der Glykogenspeicher zur Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit
- Praktische und schnelle Alternative zu einer vollständigen Mahlzeit
Alternativen zum fertigen Post Workout Shake
Ein Post Workout Shake muss nicht zwingend aus Pulver bestehen. Auch natürliche Lebensmittelkombinationen können ähnliche Effekte erzielen:
- Quark oder griechischer Joghurt mit Banane und Haferflocken
- Hühnchenbrust mit Reis und Gemüse
- Eiweißreiche Smoothies mit Milch, Früchten und Nüssen
- Schokoladenmilch (enthält ein günstiges Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis)
Sicherheit und mögliche Nebenwirkungen
Post Workout Shakes gelten für gesunde Erwachsene als sicher. Bei übermäßigem Konsum können jedoch folgende Nebenwirkungen auftreten:
- Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Durchfall) bei hohem Proteinkonsum oder Laktoseintoleranz
- Ungewollte Kalorienaufnahme bei fehlender Abstimmung auf den Gesamternährungsplan
- Allergiereaktionen auf bestimmte Zutaten wie Milchproteine oder Sojaprotein
Personen mit Nierenerkrankungen oder Stoffwechselstörungen sollten vor der regelmäßigen Einnahme von Protein-Supplementen einen Arzt konsultieren.
Quellen
- Kerksick, C.M. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
- Morton, R.W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016): American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
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