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Stärke – Kohlenhydrate, Verdauung & Gesundheit

Stärke ist ein pflanzliches Kohlenhydrat, das als wichtigster Energielieferant in der menschlichen Ernährung gilt. Sie kommt in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten vor.

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Wissenswertes über "Stärke"

Stärke ist ein pflanzliches Kohlenhydrat, das als wichtigster Energielieferant in der menschlichen Ernährung gilt. Sie kommt in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten vor.

Was ist Stärke?

Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat (Polysaccharid), das von Pflanzen als Energiereserve gespeichert wird. Sie besteht aus langen Ketten von Glucosemolekülen und zählt zu den wichtigsten Energiequellen in der menschlichen Ernährung. Chemisch setzt sich Stärke aus zwei Hauptkomponenten zusammen: Amylose (lineare Ketten) und Amylopektin (verzweigte Ketten).

Vorkommen in Lebensmitteln

Stärke ist in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die wichtigsten Quellen sind:

Getreide: Weizen, Reis, Mais, Hafer, Gerste, Roggen
Knolle und Wurzelgemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok
Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen
Backwaren und Teigwaren: Brot, Nudeln, Reis-Produkte

Biologische Funktion und Verdauung

Im menschlichen Körper wird Stärke durch das Enzym Amylase – zunächst im Speichel, dann im Dünndarm – in kleinere Zuckermöleküle und schließlich in Glucose aufgespalten. Diese Glucose gelangt über die Darmwand ins Blut und steht dem Körper als schnell verfügbare Energie zur Verfügung.

Die Geschwindigkeit, mit der Stärke verdaut und als Glucose ins Blut abgegeben wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

Verarbeitungsgrad des Lebensmittels (z. B. fein gemahlen vs. Vollkorn)
Zubereitung (z. B. Kochen, Kühlen)
Anteil an resistenter Stärke (unverdaulicher Anteil)
Kombination mit Ballaststoffen, Fetten und Proteinen

Resistente Stärke

Resistente Stärke ist ein besonderer Anteil der Nahrungsstärke, der im Dünndarm nicht vollständig verdaut wird und stattdessen in den Dickdarm gelangt. Dort wirkt sie ähnlich wie ein Ballaststoff: Sie dient nützlichen Darmbakterien als Nährmedium (Präbiotikum) und fördert so eine gesunde Darmflora. Resistente Stärke entsteht u. a. durch das Abkühlen von gekochten Kartoffeln oder Reis.

Gläkämischer Index und Blutzucker

Stärkereiche Lebensmittel unterscheiden sich in ihrem gläkämischen Index (GI), also darin, wie stark und wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI (z. B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) lassen den Blutzucker langsamer ansteigen als solche mit einem hohen GI (z. B. Weißbrot, Instant-Reis). Für Menschen mit Diabetes mellitus oder Insulinresistenz ist dies besonders relevant.

Empfohlene Zufuhr

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Kohlenhydrate insgesamt etwa 50–55 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Der Schwerpunkt sollte auf komplexen Kohlenhydraten wie Stärke aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse liegen, da diese zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Stärke in der Lebensmittelindustrie

Neben ihrer Rolle als Nahrungsbestandteil wird Stärke in der Lebensmittelverarbeitung vielfältig eingesetzt:

Als Bindemittel in Sößen, Suppen und Puddings
Als Verdickungsmittel in Feinkostwaren
Als Füllstoff in Backwaren
Als Rohstoff für modifizierte Stärken (z. B. E1400–E1452)

Gesundheitliche Aspekte

Ein moderater Konsum von Stärke aus natürlichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung empfehlenswert. Ein übermäßiger Verzehr von stark verarbeiteten stärkereichen Produkten (z. B. Weißmehlprodukte, Fast Food) kann jedoch zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage. Bonn, 2019.
World Health Organization (WHO): Healthy diet. Fact sheet. Genf, 2020. Verfügbar unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Björck I et al.: Food properties affecting the digestion and absorption of carbohydrates. American Journal of Clinical Nutrition, 1994;59(3 Suppl):699S–705S.

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