What helps against hangovers? Recovery after alcohol

Why do you get a hangover and what really helps against it? In this article, you will learn scientifically based information about how alcohol affects your body and how you can recover faster.

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Table of contents

Was hilft gegen Kater?
Warum bekommt man einen Kater? Die wichtigsten Ursachen
Kater lindern: Sofortmaßnahmen am Morgen danach
Sind Elektrolyte bei Kater sinnvoll?
Die besten Lebensmittel nach Alkohol
Kater vorbeugen: Tipps für den Abend vorher
Fazit: Smart feiern, schneller regenerieren

Gerade nach einer ausgelassenen Faschingsnacht mit zu viel Alkohol zeigt sich am nächsten Morgen oft die Rechnung in Form eines Katers. Die gute Nachricht ist: Es gibt klare, sinnvolle Schritte, die Dir helfen können – sowohl morgens direkt nach dem Aufwachen als auch schon am Abend vorher. In diesem Artikel erhältst Du einen fundierten Überblick darüber, warum Du überhaupt einen Kater bekommst und was wirklich dagegen hilft.

Was hilft gegen Kater?

Die wichtigsten Maßnahmen gegen typische Kater-Symptome im Überblick:

Wasser und Elektrolyte trinken
Leicht verdauliche Lebensmittel essen
Schlaf nachholen und priorisieren
Frische Luft und leichte Bewegung
Stress und Reizüberflutung vermeiden

Warum bekommt man einen Kater? Die wichtigsten Ursachen

Alkohol wird vor allem in der Leber abgebaut. Dabei entsteht Acetaldehyd als Zwischenprodukt. Es gilt als toxischer als Ethanol selbst und wird mit unangenehmen Effekten in Verbindung gebracht. Parallel dazu werden Stoffwechselwege belastet, die auch für den Energiehaushalt und die Entzündungsregulation wichtig sind. Alkohol beeinflusst zudem den Schlaf und die Hormonregulation, reizt die Magenschleimhaut und bringt bei vielen Menschen den Blutzuckerspiegel durcheinander.

Ein weiterer häufiger Punkt ist die sogenannte „Immunantwort“. Viele Menschen unterschätzen, dass Alkohol das Immunsystem kurzfristig in einen Aktivierungszustand versetzen kann. Das fühlt sich am nächsten Morgen nicht wie Durst an, sondern eher wie ein entzündlicher Zustand: dröhnender Kopf, Gliederschwere, Konzentrationsprobleme. Ein weiterer Katertreiber ist Schlaf. Zwar lässt Alkohol Dich schneller einschlafen, aber die Schlafqualität wird oft schlechter. Tiefschlaf- und REM-Phasen werden gestört, Du wachst häufiger auf, Dein Puls ist höher und Dein Nervensystem kommt weniger zur Ruhe.

Hinzu kommt außerdem der Magen-Darm-Aspekt. Alkohol kann die Magenschleimhaut reizen und die Magenentleerung beeinflussen. Während manche Menschen das kaum spüren, bekommen andere bereits nach wenigen Drinks Übelkeit oder ein unangenehmes Bauchgefühl am nächsten Morgen. Alkohol wirkt zusätzlich harntreibend und kann dazu führen, dass Du mehr Wasser verlierst. Wenn du gleichzeitig tanzt, schwitzt, wenig isst und nachts mehrfach auf die Toilette musst, könnten auch wichtige Elektrolyte betroffen sein.

Kater lindern: Sofortmaßnahmen am Morgen danach

Wenn Du morgens mit typischen Kater-Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Übelkeit aufwachst, ist es wichtig, strukturiert vorzugehen. Überstürzte Gegenmaßnahmen wie viel Kaffee, schweres Essen oder unkontrollierte Schmerzmitteleinnahme belasten den Körper zusätzlich.

1. Erst trinken: Flüssigkeit & Elektrolyte auffüllen

Starte mit einem Glas Wasser. Das allein heilt keinen Kater, unterstützt aber wichtige Prozesse im Körper. Bei starkem Durst oder Kreislaufproblemen helfen zusätzlich Mineralstoffe. Geeignet sind zum Beispiel:

Wasser + Prise Salz
Brühe
Salz-Toast
Zuckerarmes Elektrolytgetränk

2. Etwas essen: Blutzucker stabilisieren

Auch wenn der Appetit fehlt: Ein niedriger Blutzucker verstärkt Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. Ein kleiner Snack reicht oft schon aus. Gut verträglich sind:

Banane, Toast, Haferbrei oder Reis

3. Körpercheck: Bewegung oder Ruhe?

Höre kurz in Dich hinein: Was braucht Dein Körper gerade? Je nach Zustand hilft:

Bei Kreislaufproblemen: frische Luft, kurzer Spaziergang
Bei Übelkeit: Ruhe, hinlegen
Bei Verspannung: warme Dusche

4. Vorsicht bei Schmerzmitteln

Viele greifen bei Beschwerden sofort zu Tabletten, was jedoch nicht immer sinnvoll ist. Nach dem Konsum von Alkohol ist der Magen oft gereizt und manche Medikamente belasten ihn zusätzlich. Wichtige Grundregeln:

Nicht auf nüchternen Magen einnehmen
Nicht überdosieren
Bei starken oder ungewöhnlichen Symptomen ärztlich abklären

5. Auch die Psyche braucht Erholung

Ein Kater betrifft nicht nur den Körper. Reizbarkeit, innere Unruhe oder die sogenannte „Hangxiety“ sind häufige Begleiterscheinungen. Alkohol beeinflusst den Schlaf und die Neurotransmitter – und damit auch die Stimmung. Für den Start in den Tag ist Folgendes hilfreich:

Wenig Bildschirmzeit
Ruhige Umgebung
Keine unnötigen Termine
Entspannt essen und trinken

Sind Elektrolyte bei Kater sinnvoll?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die unter anderem Flüssigkeitshaushalt, Nervenleitung und Muskelarbeit regulieren. Die wichtigsten, über die man im Kater-Kontext spricht, sind Natrium, Kalium und Magnesium. Wenn diese Balance verschoben ist, kann das zu Kopfschmerzen, Schwächegefühl oder Kreislaufproblemen beitragen, besonders in Kombination mit Schlafmangel und wenig Essen. Hier ein kurzer Überblick über die wichtigsten Mineralstoffe und ihre Rolle nach dem Konsum von Alkohol:

Elektrolyt	Rolle im Körper	Warum relevant bei Kater	Wann besonders sinnvoll
Natrium	Reguliert Flüssigkeit, unterstützt Kreislauf	Alkohol + Schwitzen können Natriumverlust fördern, Wasser allein reicht oft nicht	Schwindel, niedriger Blutdruck, starkes Schwitzen
Kalium	Wichtig für Nerven- und Muskelfunktion	Schwächegefühl, allgemeine Erschöpfung können verstärkt auftreten	Wenn Du wenig gegessen hast oder am Morgen sehr schlapp bist
Magnesium	Beteiligt an Muskel-/Nervenfunktion, Entspannung	Kann Unruhe und Muskelspannung abmildern (indirekt)	Wenn Du verkrampft bist oder schlecht runterkommst

Elektrolyte sind besonders hilfreich, wenn Du nicht nur einen „Kater im Kopf“, sondern auch das Gefühl hast, körperlich „leer“ zu sein. Das ist typisch nach Nächten, in denen du viel getanzt, geschwitzt und wenig gegessen hast und am nächsten Morgen das Gefühl hast, dass Dein Kreislauf nicht richtig in Gang kommt.

Auch die Art des Elektrolytprodukts, das Du nutzt, ist wichtig. Viele als „Recovery“ vermarktete Getränke sind im Kern Zuckerbomben mit Aroma. Das kann zwar kurzfristig Energie geben, hat aber auch Nachteile: Zucker kann Übelkeit verstärken, den Blutzucker zunächst in die Höhe treiben und anschließend stark fallen lassen und bei empfindlichem Magen zusätzlich belasten. Wenn Dein Ziel echte Regeneration ist, ist eine sauber dosierte Mischung ohne unnötige Zusätze die bessere Wahl.

Die besten Lebensmittel nach Alkohol

Essen nach Alkohol ist in vielen Fällen das, was den größten Unterschied macht. Fettiges Essen kann kurzfristig befriedigend wirken, aber belastet auch den Magen, und der ist nach Alkohol häufig ohnehin gereizt. Besser funktionieren meist leicht verdauliche Kohlenhydrate kombiniert mit etwas Eiweiß und Salz.

Praktisch bedeutet das: Haferflocken mit Banane sind ein sehr solides Kater-Frühstück. Du bekommst Energie, der Blutzucker wird stabiler, und der Magen wird nicht überfordert. Wenn Du etwas Herzhaftes brauchst, sind Toast oder Reis mit ein bisschen Salz ebenfalls sinnvoll. Und wenn Du kaum essen kannst, ist Brühe der perfekte Einstieg: warm, salzig, flüssig und leicht. Eier sind ebenfalls praktisch, weil sie Eiweiß liefern und damit Aminosäuren, die Dein Körper für viele Regenerationsprozesse braucht. Wenn Du Milchprodukte verträgst, können Joghurt oder Kefir zusätzlich beruhigend wirken – aber das ist individuell, da manche nach Alkohol empfindlicher auf Milch reagieren.

Kater vorbeugen: Tipps für den Abend vorher

Viele Faktoren, die über die Stärke eines Katers entscheiden, lassen sich bereits während des Trinkens beeinflussen. Häufig scheitert die Vorbeugung an der Umsetzung im Moment. Dabei können schon einfache Verhaltensweisen darüber entscheiden, wie sich der nächste Morgen anfühlt:

1. Nicht auf leeren Magen trinken

Wenn Du vor dem Alkohol eine normale Mahlzeit gegessen hast, wird Ethanol langsamer aufgenommen. Das entlastet den Stoffwechsel und reduziert extreme Schwankungen im Blutalkoholspiegel. Besonders sinnvoll ist:

eine Kombination aus Kohlenhydraten
etwas Eiweiß
etwas Fett

2. Trinktempo bewusst steuern

Je schneller Du trinkst, desto stärker steigt die Alkoholkonzentration im Blut. Der Körper hat dann weniger Zeit, den Alkohol abzubauen. Hilfreiche Grundregeln:

kleine Schlücke
zwischendurch Pausen
nicht jedes Glas sofort nachfüllen

Der Körper baut Alkohol im Durchschnitt mit einer Rate von ca. 0,1 bis 0,2 Promille pro Stunde ab. Bei Mixgetränken kommt hinzu: Viel Zucker kann am nächsten Tag einen zusätzlichen Energie-Crash verursachen.

3. Wasser trinken – aber realistisch

Wasser verhindert keinen Kater allein, unterstützt aber den Flüssigkeitshaushalt und den Kreislauf. Studien zeigen, dass Dehydration nicht der einzige Faktor ist, dennoch verschlechtert Flüssigkeitsmangel die Symptome. Eine einfache Faustregel:

pro alkoholischem Getränk ein Glas Wasser

4. Elektrolyte bei starkem Schwitzen beachten

Wenn Du viel tanzt, schwitzt oder in warmen, vollen Räumen bist, verlierst Du neben Wasser auch Mineralstoffe. Das kann Kreislaufprobleme und Erschöpfung verstärken. Sinnvoll kann sein:

Elektrolytgetränk vor dem Schlafen
oder am nächsten Morgen

Das unterstützt eine schnellere Stabilisierung des Flüssigkeitshaushalts.

5. Schlaf priorisieren

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Kater-Prävention. Während des Schlafs reguliert der Körper Entzündungen, verarbeitet Alkoholreste und regeneriert das Nervensystem. Alkohol stört diese Prozesse, vor allem bei kurzer Schlafdauer.

Heimweg nicht unnötig verlängern
lieber früher ins Bett
möglichst 7–8 Stunden schlafen

Vier Stunden Schlaf nach einer Feier verschlechtern meist immer die Symptome.

6. Alkohol nicht ständig mischen

Viele verschiedene Getränke an einem Abend bedeuten oft:

unterschiedliche Zuckermengen
wechselndes Trinktempo
schwer einschätzbare Alkoholmenge
unterschiedliche Nebenprodukte der Gärung im Alkohol

Das belastet den Stoffwechsel zusätzlich. Besser ist es, bei einer Sorte zu bleiben und ein gleichmäßiges Trinktempo zu halten.

Fazit: Smart feiern, schneller regenerieren

Ein Kater ist nicht zufällig da, sondern das Ergebnis mehrerer körperlicher Prozesse. Alkoholabbau, Schlafstörungen, Flüssigkeitsverlust und Stoffwechselbelastung greifen dabei ineinander. Wer diese Mechanismen kennt, kann gezielt gegensteuern. Dabei sind einfache Grundlagen entscheidend: ausreichend Schlaf, Flüssigkeit, ausgewogene Ernährung und ein bewusstes Trinkverhalten. Mit der richtigen Strategie lässt sich die Belastung für den Körper deutlich reduzieren und die Regeneration nach dem Feiern spürbar beschleunigen.

Weiterer Artikel:

Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, wie Elektrolyte den Flüssigkeitshaushalt, die Leistungsfähigkeit und Regeneration beeinflussen, lies auch unsere Artikel "Elektrolyte: Die unsichtbaren Regisseure unseres Körpers" oder "Wie Du bei Dehydrierung Deinen Elektrolythaushalt ausgleichst."

Quellen:

Eriksson, C. J. P., Metsälä, M., Möykkynen, T., Mäkisalo, H., Kärkkäinen, O., Palmen, M., Salminen, J. E., & Kauhanen, J. (2020). L-Cysteine containing vitamin supplement which prevents or alleviates alcohol-related hangover symptoms: Nausea, headache, stress and anxiety. Alcohol and Alcoholism, 55(6), 660–666. https://doi.org/10.1093/alcalc/agaa082

Mackus, M., et al. (2024). Alcohol hangover versus dehydration revisited: The effect of drinking water to prevent or alleviate the alcohol hangover. Alcohol, 115, 1–10. https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2024.01.001

Podobnik, B., et al. (2024). N-Acetylcysteine ineffective in alleviating hangover from binge drinking: Biomarkers and symptom outcomes. Toxics, 12(8), 585. https://doi.org/10.3390/toxics12080585

Swift, R., & Davidson, D. (1998). Alcohol hangover: Mechanisms and mediators. Alcohol Health & Research World, 22(1), 54–60. (PMCID: PMC6761819). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6761819/

Verster, J. C., et al. (2024). Immunological aspects of the alcohol hangover. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. https://doi.org/10.1111/acer.15434

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